ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል መሮጥ ያስፈልግዎታል-ጠረጴዛ ፣ በየቀኑ ምን ያህል መሮጥ እንደሚቻል

በእርግጥ እያንዳንዱ ጀማሪ ሯጭ ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ ፍላጎት አለው ፣ ምክንያቱም ግልፅ እና የተወሰነ መረጃ የግለሰባዊ የሥልጠና እቅድ ለመፍጠር ይረዳል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በዚህ ርዕስ ላይ ሁሉንም ታዋቂ ጥያቄዎች በዝርዝር እንመረምራለን ፣ ካነበብን በኋላ በየትኛው አቅጣጫ መሄድ እንዳለብዎ በግልፅ እንደሚገነዘቡ ተስፋ እናደርጋለን!

በመጀመሪያ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በሠንጠረ according መሠረት መረጃን ለማጥናት እንመክራለን-ከ 3 እስከ 30 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል መሮጥ ያስፈልግዎታል

ሠንጠረ very በጣም አማካይ እሴቶችን ያሳያል ፣ እያንዳንዱ ፍጡር የራሱ የሆነ ባህሪ እንዳለው መገንዘብ አለብዎት - አንድ ሰው በፍጥነት ክብደቱን ይቀንሳል ፣ አንድ ሰው ረዘም ይላል ፡፡ እንዲሁም ፣ ከሩጫ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​አመጋገብዎን መከታተል ፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ፣ መረበሽ የለበትም ፣ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፡፡ እና ደግሞም ፣ ጤንነትዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ብዙ እንዲሮጥ አይፈቀድለትም።

የሥልጠና ኮርስ ከመጀመርዎ በፊት ለመሮጥ ምንም ተቃራኒዎች እንደሌሉዎት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ሥር በሰደደ በሽታዎች የሚሠቃይዎ ከሆነ የሚከታተልዎትን ሐኪም ይጎብኙ እና ምን ያህል መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ ይጠይቁ ፡፡

የሚመከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ

ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል መሮጥ እንደሚፈልጉ እስቲ እንመልከት - በተለይም ፣ የአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመቺ ጊዜን እንመልከት ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 40 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት በጉበት (ካርቦሃይድሬት) ውስጥ ከተከማቸ ከ glycogen ኃይል እንደሚሰጥ ያውቃሉ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ስብን መፍረስ ይጀምራል? ይህ ማለት ክብደትን ለመቀነስ የክፍለ-ጊዜው አጠቃላይ ጊዜ ቢያንስ 1 ሰዓት መሆን አለበት ፣ ያለፉት 20 ደቂቃዎች ደግሞ ለሩጫ መሰጠት አለባቸው ፡፡

እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማፍሰስ በሚሞክሩ ጀማሪዎች ሯጮች መካከል እራሱን በደንብ ያረጋገጠውን የሚከተለውን እቅድ እንመክራለን-

1. 10 ደቂቃዎች ለማሞቂያው የተሰጡ ናቸው - ከላይ እስከ ታች ባለው መርህ መሠረት ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ቀላል ልምምዶች;
2. 20 ደቂቃዎች በእግር መሮጥ ወይም በፍጥነት መራመድ። በአማራጭ በእነዚህ ሁለት ልምምዶች መካከል መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡
3. በሚከተለው ፕሮግራም ላይ ለ 28 ደቂቃዎች መሮጥ-2 ደቂቃ። ሩጫ / 2 ደቂቃ በፍጥነት መራመድ - 7 አቀራረቦች።;
4. ባለፉት 2-5 ደቂቃዎች ውስጥ ቀዝቅዞ ይከናወናል - መዘርጋት ፣ ዘገምተኛ መራመድ ፣ መተንፈስ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ በቀን ስንት ኪሎ ሜትር መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ እያሰቡ ከሆነ በእርግጠኝነት ማንም ሊመልስልዎ ይችላል ፡፡ እውነታው ግን መልሱ በብዙ ሁኔታዎች ላይ እና በመጀመሪያ በመጀመሪያ በሩጫ ቴክኒክ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

• ለምሳሌ ፣ ሩጫውን የሚያካሂድ ሰው አማካይ ፍጥነት በ 8 ኪ.ሜ. ማለትም ፣ ለአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ኪሜን በመጠነኛ ፍጥነት ያሸንፋል እናም ይህ በጣም በቂ የዕለት ተዕለት ጭነት ነው ፡፡
• አንድ የጊዜ ልዩነት መሮጥን የሚመርጥ አንድ አትሌት ከ20-30 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል እና ወደ 2 ኪ.ሜ ያህል ይሮጣል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በሦስት እጥፍ የበለጠ ኃይል ያጠፋል ፡፡
• በፍጥነት ለመራመድ ሙሉ በሙሉ የተተገበረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ገር ነው ፣ አነስተኛ አካላዊ ወጪ ይጠይቃል ፣ ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ በእግር መጓዝ ብዙ እና ረዘም ላለ ጊዜ ይወስዳል።
• አገር አቋራጭ ሩጫም እንዲሁ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም እንደ ክፍተት መሮጫ ፣ ርቀቱ አይደለም ፣ ግን ጥራት ፡፡

ለዚያ ነው ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ቀን መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ ሳይሆን እንዴት መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚጠይቁ መጠየቅ የበለጠ ትክክለኛ የሚሆነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ

ያጠፋው የኃይል መጠን በካሎሪ ውስጥ በሚሰላው ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው። በትራኩ ላይ እራስዎን በበለጠ በሚገፉበት ጊዜ የበለጠ ስብ ይጣሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ማለት በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ በከባድ ሩጫ ውስጥ መሳተፍ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም - ይህ በሰውነት ላይ ጎጂ ውጤት ይኖረዋል ፡፡

በሳምንት ለ 5 ቀናት መሮጥ ከሄዱ ፣ በጥሩ ሁኔታ ከእነሱ መካከል 2 የተረጋጋ ፍጥነት ፣ 2 ክፍተቶች መሮጥ ፣ 1 በመለስተኛ ፍጥነት መሮጥ ናቸው ፡፡ በ 3-ጊዜ መርሃግብር ፣ 2 ቀናት ለፀጥታ ስልጠና ፣ 1 ጠንከር ያለ መሆን አለባቸው ፡፡

ከላይ እንደጻፍነው ክብደት መቀነስ ለመጀመር ምን ያህል ጊዜ መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ መመለስ ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ፍጡር የራሱ የሆነ ባህሪ አለው ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር ሱስ እንዳይኖር ሸክሙን ቀስ በቀስ መጨመር ነው።

ስለዚህ የአንድ ሩጫ ርዝመት በሚከተሉት ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው-

1. የሩጫ ቴክኒክ;
2. ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር (በሳምንት ስንት ጊዜ);
3. የሩጫ ደህንነት;
4. ፕሮግራም.

አስፈላጊ! በአንድ ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ ላይ ላለማተኮር እንመክራለን ፣ ለተለያዩ የጡንቻ ዓይነቶች ተለዋጭ ክፍሎች ፡፡ ለምሳሌ ያንን የሰውነት ክፍል ለመቅረጽ በብብት ላይ የመራመድ ዘዴን በደንብ ይረዱ ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራም

1 ኪ.ግ ወይም ከ 10-15 ኪ.ግ ለማጣት ምን ያህል መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ ፍላጎት ካለዎት አንድ ፕሮግራም እንዲመርጡ እናሳስባለን ፣ ከዚያ ነጥቦቹን በጥንቃቄ ይከተሉ ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ መርሃግብሮች የኃይል ወጪዎችን እና የሥልጠና ጊዜን ከግምት ውስጥ ያስገባሉ ፣ እንዲሁም አጠቃላይ መርሃግብሩን በሚፈለገው የቀኖች (ወር) ብዛት ውስጥ ይሰብራሉ ፣ ስለሆነም እነሱ ምቹ ናቸው ፡፡

አንዳንድ ታዋቂ ፕሮግራሞች እዚህ አሉ

ክብደት ለመቀነስ ግቡን የማይከተሉ ከሆነ እና በየቀኑ ለጤንነት ምን ያህል መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ ፍላጎት ካሳዩ ደስታን ማምጣት እንዳቆመ ሲሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያጠናቅቁ ፡፡ ሁል ጊዜ በጥሩ ስሜት ውስጥ ወደ ዱካው ይሂዱ ፣ እና በጭራሽ እራስዎን በኃይል እንዲለማመዱ አያስገድዱ ፡፡

ለ jogging አማራጮችን የማጥበብ

ለማጠቃለል ፣ ለመሮጥ ትልቅ አማራጮች ተብለው የሚወሰዱ እና ክብደትን ለመቀነስ ወይም ሩጫዎን ለጊዜው ለመተካት በጣም ጥሩ የሆኑ አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

• ደኖችን ከፍ ያድርጉ ፡፡ እየተራመዱበት ያለው ነገር ቁመት ከጫማዎ መሃከል ከፍ ያለ መሆን የለበትም። ይህ መልመጃ በቤት ውስጥ ለማከናወን ቀላል ነው እና እንደ ፈጣን ጭነት በፍጥነት የሚያከናውኑ ከሆነ ጭነት እንደ ማስኬድ ጥሩ ነው;
• ከፍተኛ መዝለሎች (የዚህን መልመጃ የተለያዩ ስሪቶች እንዲያጠኑ እንመክራለን ፣ ሁሉም እኩል ጠቃሚ ናቸው);
• መዝለል ገመድ - ይበልጥ ከባድ እና ብዙ ጊዜ ዘልለው ሲሄዱ ስልጠናዎ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል።

10 ኪሎ ወይም ከዚያ በላይ ለማጣት በትሬድሚል ላይ ለመሮጥ ከወሰኑ በጽሁፉ ውስጥ የተሰጡትን ማናቸውንም መርሃግብሮች በተሳካ ሁኔታ ተግባራዊ ማድረግ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም መርገጫው የተፈጥሮ ዱካውን በትክክል ይተካል ፡፡ የዚህ እንቅስቃሴ መጥፎ ጎን ብቸኛ እና አነስተኛ ንጹህ አየር ነው ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ በማስረዳት ለእርስዎ ለማስተላለፍ የሞከርነው ዋና ሀሳብ አስፈላጊው የክፍለ-ጊዜው ጊዜ አለመሆኑን እንጂ ጥራቱን የጠበቀ መሆኑን ተረድተናል ፡፡ የበለጠ ኃይል ባጠፋህ መጠን ጠንካራ እና ፈጣን ክብደት እና ሌላ ምንም ነገር አይቀንሱም!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ETHIOPIA. ፎረፎርን Dandruff ጨርሶ የማጥፊያ የተፈተነ ሁነኛ ምፍትሄ (ህዳር 2024).