የትራንስፖርት ሩጫ የአንድን አትሌት የፍጥነት ጥንካሬ ባሕርያትን ለማዳበር ያለመ በዓለም ዙሪያ የተስፋፋ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ የማመላለሻ ሩጫ በሚሰሩበት ጊዜ አትሌቱ ተመሳሳይ ርቀቱን ወደፊት እና በተቃራኒ አቅጣጫዎችን በሩቁ የመጨረሻ ነጥብ በ 180 ዲግሪ ማዞር ብዙ ጊዜ መሮጥ አለበት ፡፡ በአትሌቶች መካከል በጣም ታዋቂው የማመላለሻ ሩጫ ቴክኒክ 10x10 ፣ 3x10 ነው ፡፡
ጥቅም
ይህ የሥልጠና ዘዴ እግሮቹን የሚፈነዳ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ ፣ አጠቃላይ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን ለማሻሻል ፣ ቅንጅትን እና ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል ፡፡ የማመላለሻ ሩጫ ደረጃዎች የአትሌቶችን ብቻ ሳይሆን የተለያዩ የኃይል አወቃቀሮችን ሠራተኞች አካላዊ ብቃት ለመገምገም ያገለግላሉ ፡፡
ብዙውን ጊዜ የማመላለሻ ሥራ የሚከናወነው ከ 10 እስከ 30 ሜትር ለሆኑ አጭር ርቀቶች ነው ፣ ግን አልፎ አልፎ ርቀቱ 100 ሜትር ሊደርስ ይችላል ፡፡ ይህ መልመጃ በብዙ-ጎን ጥቅሞች ምክንያት በአካል ብቃት ፣ በመልካም ተሻጋሪነት ፣ በተለያዩ ማርሻል አርትዎች ተወዳጅነትን ያተረፈ ሲሆን በትምህርት ቤቶች ውስጥ በግዴታ የአካል ማጎልመሻ ፕሮግራም ውስጥም ይካተታል ፣ በክፍለ-ግዛት አካላት ስር ባሉ ልዩ አካዳሚዎች እና በሩሲያ ፌዴሬሽን የጦር ኃይሎች ውስጥ ፡፡
ዛሬ የማመላለሻ ሩጫ እንዴት በትክክል መሮጥ እንደምንችል እንዲሁም የአትሌቱን ሁለንተናዊ እድገት በተመለከተ ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ በሰው አካል ላይ ምን ፋይዳ እንዳለው እናውቃለን ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
የማመላለሻ አሂድ ቴክኒክ በርካታ ዓይነቶች አሉት ፣ የእነሱ ምርጫ የሚወሰነው የማመላለሻ አሂድ በሚሠራበት ርቀት ላይ ነው -10x10 ፣ 3x10 ፣ 4x9. ሆኖም በእርስዎ ምርጫ ፣ ርቀቱን ብዙ ጊዜ ከፍ ማድረግ ይችላሉ - በአካል ብቃትዎ እና በጥሩ ሁኔታዎ ይመሩ።
ያም ሆነ ይህ ፣ የማመላለሻ አሂድ ቴክኒክ ለማንኛውም ርቀት ተመሳሳይ ነው ማለት ይቻላል ፡፡ ከግምት ውስጥ መግባት ያለበት ብቸኛው ነገር በመሮጥ ላይ አትሌቱ ሁሉንም ኃይሎች አቅሙን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ በከፍተኛ ጥንካሬ ማከናወን ይጀምራል ፡፡ ረዘም ባለው የማመላለሻ ሩጫ (ለምሳሌ ፣ 10x10 ወይም 4x100) ፣ የመጀመሪያዎቹ 4-6 ክፍሎች ቀደም ብለው እንዳይደክሙ ብዙ ኃይል ላለማጥፋት በመሞከር በተለመደው ፍጥነት መከናወን አለባቸው ፡፡ በአጭር ጊዜ ውስጥ የሚፈለገውን ርቀት ለማሸነፍ እና በእውነቱ የላቀ ውጤት ለማሳየት አብዛኛውን የሰውነትዎን የፍጥነት-ኃይል ሀብቶች ለመጨረሻው መተው ይሻላል።
መልመጃው እንደሚከተለው መከናወን አለበት-
የመነሻ አቀማመጥ
ክላሲክ የመነሻ አቀማመጥ-የስበት ኃይልን በሙሉ ከሱ በላይ ለማቆየት በመሞከር የድጋፉን እግር ወደፊት ያኑሩ። የሚደግፈው እግር ኳድሪስፕስ ውጥረት ነው ፣ ልክ እንደ ፀደይ ፣ ሰውነቱ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፣ እጆቻችንን የጎድን አጥንቶች ደረጃ ላይ እንጠብቃለን ፡፡ በአጭር ጊዜ ውስጥ የመጀመሪያውን ክፍል ለማሸነፍ ጅማሬው በተቻለ መጠን ፈንጂ እና ፈጣን መሆን አለበት ፡፡ ለእውነተኛ ፍንዳታ ጅማሬ ጠንካራ እና በደንብ ያደጉ እግሮች ያስፈልጉናል ፣ ስለሆነም የ quadriceps ፍንዳታ ጥንካሬን ለሚያዳብሩ ልምምዶች የበለጠ ትኩረት ይስጡ-ታችኛው ክፍል ላይ ለአፍታ ቆሞ በሚቆምበት በርሜል ያላቸው ስኩዊቶች ፣ ለሞሞ የሞት ማውጫዎች ፣ የቦክስ መዝለሎች ፣ የስኬት ዝላይ ፣ ወዘተ ፡፡
ለመነሻ ቦታ ሌላኛው አማራጭ ዝቅተኛ ጅምር ነው
© ዳክስያዎ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com
የሩጫ ፍጥነት
በውድድሩ ወቅት እራሱ ከፍተኛ ፍጥነት ያስፈልገናል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከእያንዳንዱ እርምጃ በኋላ በጠቅላላው እግርዎ ላይ ማረፍ የለብዎትም ፣ ግን በእግር ጣትዎ ላይ ብቻ ፡፡ ይህንን ችሎታ ለማዳበር መደበኛ ካርዲዮዎን በሚዘል ገመድ ይተኩ ፣ ከዚያ የሊስፍራን መገጣጠሚያ በእግር ጣቶች ላይ ካለው የማያቋርጥ ማረፊያ ጋር ይጣጣማል ፣ እናም የማመላለሻ ሩጫ በጣም ቀላል ይሆናል።
© ዳክስያዎ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com
መቀልበስ
በእያንዳንዱ ክፍል መጨረሻ ላይ የ 180 ዲግሪ ማዞሪያ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የፊት እግሩን እግር ወደ 90 ዲግሪ ወደ ማዞሪያው አቅጣጫ በማዞር ፍጥነቱን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እና የማቆም እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል - ይህ እንቅስቃሴ ፍጥነትዎን ያቀዘቅዝዎታል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አቅመቢስነትን አያጠፋም ፡፡
© ዳክስያዎ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com
ማፋጠን
በመጨረሻው ዝርጋታ ላይ በተቻለ ፍጥነት ከፍተኛውን ከሰውነትዎ በመጭመቅ የመጨረሻውን የፍንዳታ ፍጥንጥነት ማምጣት ያስፈልግዎታል ፣ በፍጥነት ማቆም ስለሚኖርብዎት እውነታ ሳያስቡ እስከ ፍፃሜው መስመር ድረስ በፍጥነት መጨመሩን መቀጠል አለብዎት
ከዚህ በታች የማመላለሻ አሂድ ቪዲዮን ማየት ይችላሉ። የማመላለሻ ሩጫ የማከናወን ዘዴን በግልፅ ያሳያል-
የተለመዱ ስህተቶች
የ 10x10 የማመላለሻ አሂድ ዘዴን በሚማሩበት ጊዜ ብዙ ፍላጎት ያላቸው አትሌቶች ከዚህ መልመጃ ከፍተኛ ጥቅም እንዳያገኙ የሚያደርጋቸውን የሚከተሉትን ችግሮች ይጋፈጣሉ-
- የተሳሳተ የጭነት ስርጭት. 10 እኩል ርዝመቶችን እየዘጉ ከሆነ ጽናት ብዙውን ጊዜ ከመጀመሪያው አጋማሽ በኋላ ይጠናቀቃል። ይህንን ለማስቀረት በእያንዳንዱ ክፍል የእግሮቹን ጡንቻዎች የሚፈነዳ ኃይል በመጠቀም ፍጥነት ለመጨመር በመሞከር በመካከለኛ ጥንካሬ መሮጥ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡
- የጭነቱ መጠን በጣም ትልቅ ነው። ወደዚህ ዓይነቱ ከፍተኛ-ግፊት ካርዲዮ በሚመጣበት ጊዜ የሥልጠናዎን መጠን አይጨምሩ ፣ በተለይም በልዩ ልዩ የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች የሚሠቃዩ ከሆነ ፡፡ ምናልባት እርስዎ ከመልካም የበለጠ ጉዳት ይቀበላሉ።
- ከመጠምዘዙ በፊት ለማቆም በጣም ቀርፋፋ። በእርጋታ ለመዞር የሩጫውን ፍጥነት መቀነስ አያስፈልግዎትም ፣ እግርዎን በ 90 ዲግሪ በፍጥነት በማዞር በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ መዞር ያስፈልግዎታል - በዚህ መንገድ የመንቀሳቀስ ኃይልን ይይዛሉ እና ፍጥነቱን ወደ ዜሮ አያጠፉትም ፡፡
- የተሳሳተ የአተነፋፈስ መጠን. በሚጓጓዝበት ጊዜ ፣ በሚተነፍስበት ጊዜ ሁለት እርምጃዎችን እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁለት እርምጃዎችን በመውሰድ በ “2-2” ሞድ ይተንፍሱ ፡፡ በአፍንጫው ብቻ ይተነፍሱ ፡፡
- የማመላለሻ ሩጫ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ያካተተ ስለሆነ በትክክል ማሞቅዎን አይርሱ።
© ዳክስያዎ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com
የሥልጠና ፕሮግራም
ይህ የማመላለሻ ሩጫ ፕሮግራም በዚህ መልመጃ ለሚጀምሩ ጀማሪዎች የተዘጋጀ ነው ፡፡ እሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ለመሙላት ጊዜ እንዲኖረው ከ2-3 ቀናት እረፍት መውሰድ አለብዎት ፡፡ ሆኖም ፣ ብዙ ጊዜ በመድገም ከፍተኛውን የመርከብ ውጤትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተሻለ በሩጫ ስታዲየም ወይም በአትሌቲክስ አዳራሽ ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡ እዚያ የሚፈለገውን ርቀት በትክክል መለካት ይችላሉ ፡፡
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር | የአቀራረብ ብዛት እና አስፈላጊ ርቀት |
| 1 | ባለ 4 x9 ማመላለሻውን ሶስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡ |
| 2 | የ 4x9 ውድድርን አምስት ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ |
| 3 | 4x15 ውድድርን ሶስት ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ |
| 4 | የ 4x15 ውድድርን አምስት ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ |
| 5 | 4x20 ውድድርን ሶስት ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ |
| 6 | አንድ ጊዜ 10x10 ውድድርን ያካሂዱ ፡፡ |
የመርከብ ፍጥነት 10x10
የማመላለሻ ሩጫ ለወታደሮች በተለያዩ ክፍሎች ውስጥ የግዴታ የአካል ማጎልመሻ ፕሮግራም አካል ነው ፡፡ ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ በሩሲያ ፌዴሬሽን የውስጥ ጉዳይ ሚኒስቴር በተደነገገው መሠረት ለውትድርና ፣ ለኮንትራት ሰራተኞች እና ከልዩ ኃይሎች የተውጣጡ የወቅቱን ደረጃዎች ያሳያል ፡፡
ኮንትራክተሮች | ወንዶች | ሴቶች | ||
| እስከ 30 ዓመት ድረስ | ከ 30 ዓመት በላይ | ከ 25 ዓመት በታች | ከ 25 ዓመት በላይ | |
| 28.5 ሴኮንድ | 29.5 ሴኮንድ | 38 ሴኮንድ | 39 ሴኮንድ | |
| ልዩ ኃይሎች | 25 ሴኮንድ | – | ||
የማመላለሻ ሩጫ 3x10
የተማሪዎች (የወንዶች እና የሴቶች) ደረጃዎች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡ አገናኙን በመጠቀም ጠረጴዛውን ማውረድ እና ማተም ይችላሉ ፡፡
| ዕድሜ | የሲኤስ ልማት ደረጃ | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ዝቅተኛ | ከአማካይ በታች | መካከለኛ | ከአማካይ በላይ | ረዥም | |
ወንዶች | |||||
| 7 | 11.2 እና ከዚያ በላይ | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
ሴት ልጆች | |||||
| 7 | 11.7 እና ከዚያ በላይ | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
የማመላለሻ ውስብስብ ሥራዎችን በማጓጓዣ ሩጫ
የሥልጠና ሂደትዎ እርስዎን መሰላቸት ከጀመረ ከዚህ በታች ካለው ሰንጠረዥ ውስጥ በርካታ የአሠራር ውስብስብ ነገሮችን ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ ይህ ለፕሮግራምዎ አዲስ ነገር ያመጣል እና አጠቃላይ ሥልጠናውን ያዳብራል ፡፡ አንድ ጀማሪ በቀላሉ እንዲህ ዓይነቱን የኤሮቢክ እና የአናኦሮቢክ ጭነት ጥምረት እና እና እንደዚህ ባለ ከፍተኛ መጠን እንኳን መቋቋም ስለማይችል ውስብስብዎቹ በጥሩ ጥንካሬ ጽናት ላላቸው ልምድ ላላቸው አትሌቶች የተቀየሱ ናቸው ፡፡
| ኪት-ካት | 60 መጎተቻዎችን ፣ 60 ቁጭታዎችን ፣ 15 pushሻዎችን ፣ 50 pushሻዎችን ፣ የማመላለሻ አሂድ 10x10 ያካሂዱ ፡፡ በአጠቃላይ 3 ዙሮች አሉ ፡፡ |
| ሊራ | የማመላለሻ ሩጫ 6x10 እና 15 burpees ያካሂዱ። 10 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ማራፎን | የ 250 ሜትር ሩጫ ፣ 5 መጎተቻዎችን ፣ 10 pushሽ አፕዎችን ፣ 5 ተንጠልጣይ ጭማሪዎችን እና 4x10 የማመላለሻ ሩጫ ያካሂዱ ፡፡ በአጠቃላይ 4 ዙሮች ፡፡ |
| ራልፍ | 10 ክላሲክ የሞቱ ጋሪዎችን ፣ 10 peሪዎችን እና 6x10 የማመላለሻ ሩጫ ያካሂዱ። በአጠቃላይ 3 ዙሮች አሉ ፡፡ |
| የሰውነት ጠባቂ | ባለ 4 x 10 የማመላለሻ ሩጫ ፣ 40 ባለ ሁለት ገመድ መዝለሎች ፣ 30 pushሽ አፕ እና 30 ዝላይ ስኩዋቶችን ያካሂዱ። በአጠቃላይ 3 ዙሮች አሉ ፡፡ |
አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ልዩነት ለማሳደግ የማመላለሻ ሩጫ 2-3 ነገሮችን በመሸከም ይተገበራል ፡፡
