ለማዳበር በጣም አስቸጋሪው የኋላ ክፍል በጣም መካከለኛ ነው ፡፡ ይህ አካባቢ የተገነባው በ trapezius ጡንቻ መካከለኛ እና የኋላ ክፍሎች ነው ፡፡ ይህንን ክፍል በትክክል “ለመጫን” በሚቻልበት ጊዜ ቅጠሎቹን አንድ ላይ በማሰባሰብ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በጣም ከባድ ነው ፣ እና ሸክሙን ከላቶቹ ወደ ጀርባው መሃል ለማሸጋገር በመሞከር በእያንዳንዱ የሞት ማውጫ ድግግሞሽ ላይ ማተኮር አለብዎ። እንደ እድል ሆኖ የመካከለኛ-ጀርባ ጡንቻዎችን ለማዳበር ቀለል ያለ እና የበለጠ ኃይል ቆጣቢ ዘዴ አለ - የቆሙ የባርቤል ረድፎች ፡፡ ይህ መልመጃ በቴክኒካዊ መንገድ እንዴት እንደሚከናወን እና ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ሲሰሩ ምን ስህተቶች ናቸው - በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነግራለን ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
ይህ መልመጃ ከጀርባው በስተጀርባ የባርቤል ጎተራ ተብሎ ይጠራል ፣ በሌላ አነጋገር - የሊ ሃኒ ሟች ፡፡ በጥያቄ ውስጥ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “የፈጠራ ባለሙያ” ተብሎ የሚታሰበው ከሰውነት ግንባታው ዓለም የመጣው ይህ ታዋቂ አትሌት ነው ፡፡
በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ የባርቤል ረድፍ የሰውነት ማጎልመሻ ዳኞችን ውበት ከሚጠይቁ ጥያቄዎች የበለጠ ያገለግላል። እውነታው ግን ከተቃራኒው ክፍተት ጋር የተዛመዱ ጡንቻዎች ዘወትር እንቅስቃሴ የማያደርጉ የአኗኗር ዘይቤን በሚመሩ ሰዎች ላይ ተቀባይነት አላቸው ፡፡ እንዲሁም ለአንዳንድ ሙያዎች ተወካዮች - የኋላ ጌጣጌጦች ፣ ቫዮሊን ፣ የሂሳብ ሹሞች ፣ የፕሮግራም አዘጋጆች የጀርባው መሃከል በተከታታይ ጠፍቷል ፡፡ ይህ በዚህ አካባቢ የደም ፍሰት መዛባትን ያስከትላል ፣ ስለሆነም - ወደ የደረት አከርካሪው የደም አቅርቦትን መጣስ።
ደረትን የሚፈጥሩ የጎድን አጥንቶች አባሪዎች የሚገኙበት በጀርባው መሃል ላይ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ስለሆነም ፣ intercostal neuralgia ፣ ሥር የሰደደ የአየር እጥረት ስሜት ፣ በደረት አከርካሪ ላይ ህመም ሊኖር ይችላል ፡፡
በተጨማሪም ፣ የ trapezium መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ፣ ከኋላ ዴልታ ጋር ፣ የኋለኛውን ክብደት በደረት ላይ ስለማሰራጨት በተመለከተ የላይኛው ትከሻ መታጠቂያ biomechanical "አሰልፍ"። ምን ማለት ነው? የተዘረዘሩትን የጡንቻዎች ስብስብ በማዳከም ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ከትንሽ እና ትላልቅ የፔትራክ ጡንቻዎች በመሳብ እርምጃ ወደ ፊት ይሄዳሉ።
እሱ ይመስላል ፣ በጣም አስፈሪ ምንድነው? በዚህ የሰውነት አቋም ፣ የላይኛው የትከሻ መታጠቂያ ክብደት በ 7 ኛው የማህጸን አከርካሪ ላይ ይወርዳል ፣ ይህ ደግሞ ወደ ማህጸን አከርካሪ ሃይፐርታላይዜሲስ ይመራዋል ፡፡ አጣዳፊ ራስ ምታት ፣ የዓይን እይታ መበላሸት ፣ ሥር የሰደደ ራስ ምታት የሚያመጣው ይህ በሽታ ነው ፡፡
እናም በትክክል እነዚህን ሁኔታዎች ለመከላከል የ “interscapular” ቦታ ጡንቻዎችን ማዳበር አለብን። እና ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ቆሞ እያለ ከኋላዎ ያለውን የባርቤል ጎትት መሳብ ነው ፡፡
ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?
ከዚህ በፊት ባለው ክፍል ውስጥ እንደ ባርቤል ረድፍ ከጀርባው ጀርባ ያለው እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እንድናምንዎ እንደቻልን ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ እና በመጨረሻ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት ወይም አለመካተትን በተመለከተ ያለዎትን ጥርጣሬ ለማስወገድ ፣ ከጀርባዎ ጀርባ ያለውን የክርክር ረድፍ ሲያካሂዱ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በጥንቃቄ ያንብቡ-
- የ trapezius ጡንቻዎች መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍል;
- ጥልቀት ያለው የውሸት ራምቦይድ ጡንቻዎች;
- የዴልታይድ ጡንቻዎች የኋላ ጥቅሎች;
- የእጆቹ የቢስፕስ ጡንቻዎች ረዥም ጥቅሎች ፣ የብራዚዮአሪያል ጡንቻዎች በተዘዋዋሪ ይሳተፋሉ።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
የማስፈፀም ዘዴ
በቆመበት ጊዜ ከጀርባዎ ያለውን የባርቤል ረድፍ ለማከናወን ትክክለኛው ዘዴ እንደዚህ ይመስላል:
- ባወረዱት እጆች መዳፍ ደረጃ ላይ ባርቤሉን በመደርደሪያዎቹ ላይ እናደርጋለን ፡፡
- ከኋላችን ጋር ወደ አሞሌ እንቆማለን ፣ ያዝ - በትከሻ ስፋት ላይ ፡፡
- በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ፣ ባርበሉን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ ፣ ዳሌውን በትንሹ ወደ ፊት ያመጣሉ ፡፡ ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ሳያሰራጩ ፣ ወደ ላይ ይጎትቷቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ቁልፎቹ አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፡፡
- ፕሮጄክቱን በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ ቀድሞ ቦታው እንመልሰዋለን። ክርኖቹ ሁል ጊዜ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡
12-15 ድግግሞሾችን ካጠናቀቁ በኋላ አንድ ሰው በትከሻዎ ትከሻዎች መካከል ፊኛ እንደነፋ ሆኖ ሊሰማዎት ይገባል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ፣ የጭንቀት ስሜት በዋነኝነት በትከሻ ቁልፎቹ መካከል ማተኮር አለበት ፡፡ ከ “ተንሳፋፊ ተንሳፋፊ” ጋር የሚመሳሰል ስሜት ሊነሳ ይችላል።
ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን በባርቤል ትከሻዎች ግራ መጋባት የለብዎትም ፡፡ በትከሻዎች ውስጥ ፣ በተግባር ክርኖችዎን አያጠፉም ፣ መልመጃው ትከሻዎችን ወደ ትከሻ እንዲቀንሱ ተደርጓል ፣ የፕሮጀክቱ እንቅስቃሴ ስፋት በጣም ትንሽ ነው ፡፡ በአንፃሩ ፣ በሊ ሃኒ የሞት ማራገፊያ ውስጥ ፣ ከትራፕዞይድ አናት አፅንዖት ወደ ጀርባው መሃል ለማንቀሳቀስ በመሞከር ክርኖችዎን ማጠፍ አለብዎ ፡፡
የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች
የእንቅስቃሴው ክልል በተለይ ትልቅ አይደለም ፡፡ የባርቤል እንቅስቃሴ በጣም ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ መንገዶችም የሉም። ግን ፣ ይህ ቢሆንም ፣ ከጀርባው በስተጀርባ በሚጎትተው ባብል ውስጥ እንኳን ፣ የተገለጸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም ጥቅሞች የሚያስተካክሉ ስህተቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ ሶስት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አሉ
- የሞት መነሳት በቢስፕስ ኃይል ይከናወናል ፡፡ በዚህ ሁኔታ መልመጃው በፍጹም የማይረባ ይሆናል ፣ በተጨማሪም ፣ የትከሻውን መገጣጠሚያ እንክብል የፊት ምሰሶውን የመበጠስ አደጋ ይጨምራል።
- ክርኖች ተለያይተዋል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ቴክኒካዊ ስህተት ፣ የደረት ኪዮፊዚስ ይጨምራል ፣ ከዚህ በላይ የተገለጹ በርካታ ችግሮችን ይፈጥራል ፡፡ ይህ ዘዴ አደገኛ ሊሆን ስለሚችል ይህ ዘዴ በጥብቅ ተስፋፍቷል ፡፡
- ከመጠን በላይ ክብደት የሙሉ ክልል እንቅስቃሴን ለመከላከል ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ እንደገና ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ስፋት ካልተከናወነ ሙሉ በሙሉ ከጥቅም ውጭ ይሆናል ፡፡ ምንም ስፋት የለም - የሚሰሩ ጡንቻዎች ምንም ተሳትፎ የለም ፣ ስለሆነም ፣ የሚጠበቅ ውጤት የለም። የሟቹ ማንሻ ደራሲ ሊ ሀኔይ ይህንን መልመጃ በ 40 ኪሎ ግራም ክብደት አከናውን ፡፡ ስለሆነም በባዶ አሞሌ ስልጠና መጀመር እና በጀርባው ላይ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ መጎተቻውን ከኋላ ማድረግ ይመከራል ፡፡
ባቡር ብልጥ! ጤናማ ይሁኑ!
