ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት ሁልጊዜ ጠቃሚ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት 5 ልምዶችን አዘጋጅተናል ፡፡
ግመል ፖዝ
- ተንበርከክ. እጆችዎን ወደኋላ ይመልሱ እና በኩሬው ላይ ያር restቸው ፣ ቀስ በቀስ ወደኋላ መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡ በታችኛው እግር እና ጭን መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው እናም በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አይለወጥም ፡፡
- ቀድሞውኑ በበቂ ሁኔታ ሲወዛወዙ እጆችዎን ወደ ተረከዝዎ ያርቁ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ደረቱ ጎንበስ ብሎ ዓይኖቹ ወደ ኋላ ይመለከታሉ ፡፡
© fizkes - stock.adobe.com
"ወደላይ ውሻ ፖዝ"
- አልጋው ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡
- መዳፍዎን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትዎን ወደኋላ በማጠፍዘዝ እጆችዎን ለማስተካከል ይጀምሩ።
- እጆችዎን በሙሉ ያስተካክሉ። በዚህ ሁኔታ ዳሌው መነሳት አለበት ፡፡ አፅንዖቱ በእጆቹ መዳፍ እና በእግር ውጭ ብቻ ነው ፡፡ ወደላይ እና ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡
© fizkes - stock.adobe.com
ወደኋላ መታጠፍ መቆም
- በቆመበት ጊዜ ተከናውኗል።
- ጣቶችዎን ያገናኙ እና ወደ ላይ ያንሱ ፣ መዳፎቹን ያውጡ ፡፡
- መቀመጫዎችዎ እንዲወጠሩ በመደወል የተጣጣሙትን እጆችዎን መልሰው ይምጡ ፡፡ ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስወግዳል ፡፡
የጎን ዘንበል ማድረግ
- ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ እና እጆቻችሁ ከቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይነሳሉ ፡፡
- በመጀመሪያ ፣ በክንድዎ ወደ ላይ ዘርግተው ከዚያ ወደ ግራ እና ቀኝ በተነሱ እጆች ዘገምተኛ መታጠፊያን ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ አያርጉ ፣ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡
ውሸት አከርካሪ ማዞር
- እጆቻችሁን ዘርግተው መዳፎቻችሁ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኙ ፡፡
- ከሌላው እግር ጎን በኩል ወለሉን ለመድረስ በመሞከር ግራውን ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ራስዎን ከጉልበት ላይ ያዙሩት።
- ለሌላው እግር መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
© fizkes - stock.adobe.com