ማተሚያውን ለመዘርጋት መልመጃዎች

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት ሁልጊዜ ጠቃሚ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት 5 ልምዶችን አዘጋጅተናል ፡፡

ግመል ፖዝ

1. ተንበርከክ. እጆችዎን ወደኋላ ይመልሱ እና በኩሬው ላይ ያር restቸው ፣ ቀስ በቀስ ወደኋላ መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡ በታችኛው እግር እና ጭን መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው እናም በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አይለወጥም ፡፡
2. ቀድሞውኑ በበቂ ሁኔታ ሲወዛወዙ እጆችዎን ወደ ተረከዝዎ ያርቁ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ደረቱ ጎንበስ ብሎ ዓይኖቹ ወደ ኋላ ይመለከታሉ ፡፡

© fizkes - stock.adobe.com

"ወደላይ ውሻ ፖዝ"

1. አልጋው ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡
2. መዳፍዎን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትዎን ወደኋላ በማጠፍዘዝ እጆችዎን ለማስተካከል ይጀምሩ።
3. እጆችዎን በሙሉ ያስተካክሉ። በዚህ ሁኔታ ዳሌው መነሳት አለበት ፡፡ አፅንዖቱ በእጆቹ መዳፍ እና በእግር ውጭ ብቻ ነው ፡፡ ወደላይ እና ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡

© fizkes - stock.adobe.com

ወደኋላ መታጠፍ መቆም

1. በቆመበት ጊዜ ተከናውኗል።
2. ጣቶችዎን ያገናኙ እና ወደ ላይ ያንሱ ፣ መዳፎቹን ያውጡ ፡፡
3. መቀመጫዎችዎ እንዲወጠሩ በመደወል የተጣጣሙትን እጆችዎን መልሰው ይምጡ ፡፡ ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስወግዳል ፡፡

የጎን ዘንበል ማድረግ

1. ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ እና እጆቻችሁ ከቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይነሳሉ ፡፡
2. በመጀመሪያ ፣ በክንድዎ ወደ ላይ ዘርግተው ከዚያ ወደ ግራ እና ቀኝ በተነሱ እጆች ዘገምተኛ መታጠፊያን ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ አያርጉ ፣ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡

ውሸት አከርካሪ ማዞር

1. እጆቻችሁን ዘርግተው መዳፎቻችሁ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኙ ፡፡
2. ከሌላው እግር ጎን በኩል ወለሉን ለመድረስ በመሞከር ግራውን ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ራስዎን ከጉልበት ላይ ያዙሩት።
3. ለሌላው እግር መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

© fizkes - stock.adobe.com