የረጅም ርቀት አሂድ ቴክኒክ-የረጅም ርቀት አሂድ ታክቲክስ

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የረጅም ርቀት ሩጫ ዘዴን እንመረምራለን ፣ ምክንያቱም በትክክል መከተሉ ሰውነትን ሳይጎዱ ለረጅም ጊዜ መሮጥ መቻላቸውን ያረጋግጣል ፡፡ በተለይ ለጀማሪዎች ረጅም ርቀት ፈታኝ ነው ፡፡ ያለ ጉዳት ፣ ስፕሬይስ እና ከመጠን በላይ ጭነት በረጅም ጊዜ እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል መማር አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ብዙ ማሠልጠን ፣ ጽናትን ማሳደግ እና እንዲሁም በቴክኒክ ላይ በጥንቃቄ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡

የረጅም ርቀት ሩጫ ምንድነው?

የረጅም ርቀት ሩጫ ከ 3000 ሜትር በላይ የሆነ የሀገር አቋራጭ ሩጫ ነው ፡፡ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ተስማሚ ስፖርት ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፣ ሰውነትን ያጠናክራል ፣ ድባትን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

በሩጫ ውድድር ለሁሉም ሰው ይገኛል - በጂም አባልነት ገንዘብ ማውጣት ወይም ውድ መሣሪያዎችን መግዛት አያስፈልግም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ሰው በልጅነት ዕድሜው የሚማረው ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ እንዴት እንደሚዋኙ ወይም በበረዶ መንሸራተት መማር ያስፈልግዎታል ፣ በመጀመሪያ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ረጅም ርቀቶችን መጀመር ይችላሉ።

እንዴት መሮጥ እንዳለብዎ የማያውቁ አይመስልም ፣ ይህም ማለት ለወደፊቱ ሯጭ ብቸኛው ውስንነት ጤና ነው ማለት ነው ፡፡ ምንም ዓይነት ችግር ወይም ቅሬታ ከሌለዎት እራስዎን በሩጫ ጫማ ለመግዛት እና በአቅራቢያዎ ያለውን መናፈሻ ለመምረጥ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ ጽሑፉን በማንበብ መጨረስዎን አይርሱ ፣ ብዙ ጠቃሚ መረጃዎች አሉ!

የረጅም ርቀት የሩጫ ቴክኒክ እና ታክቲኮች መከበር አለባቸው - ያለሱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመደሰት እድሉ ሰፊ ነው ፡፡ ይህ ማለት አዲሱ ልማድ በፕሮግራምዎ ውስጥ በጣም ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ይሆናል ማለት ነው ፡፡ ረጅም ርቀቶችን በፍጥነት እንዴት በፍጥነት መማር እንደሚቻል ፣ ኃይልን በአግባቡ እንዴት እንደሚጠቀሙ እና የአካል ጉዳቶች እና የመቁረጥ አደጋዎችን ለመቀነስ ማወቅ ይፈልጋሉ? ስለዚህ ጉዳይ አሁን እንነግርዎታለን ፡፡

የዘር ደረጃዎች

በመጀመሪያ ፣ የረጅም ርቀት ሩጫ የተከፋፈለባቸውን መደበኛ ደረጃዎች እንዘርዝር ፡፡ እኛ በሁሉም ደረጃ በአትሌቲክስ ትምህርቶች ውስጥ የሚገኙ በመሆናቸው ደረጃውን የጠበቀ ነው የምንላቸው-

• ጀምር;
• መፍጠን መጀመር;
• ዋና ሩጫ;
• በመጨረስ ላይ

ወደ እያንዳንዱ ምዕራፍ መግባትና መውጣት በጥንቃቄ መሥራት ያስፈልጋል ፡፡

• በዚህ ተግሣጽ ውስጥ ፣ የአትሌቱ ዋና ተግባር ኃይለኛ ጀርመናዊነትን የሚያከናውንበት ከፍተኛ ጅምር ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
• ከዚያ ከ 60-100 ሜትር የሚዘልቅ የማፋጠን ደረጃ ይጀምራል በዚህ ደረጃ አትሌቱ ጥቅሙን ለማሸነፍ በከፍተኛው ፍጥነት ይንቀሳቀሳል ፡፡ ሆኖም በቀሪው ርቀት ሂደት መሪዎቹ እራሳቸውን እንዲያርፉ ለማድረግ አሁንም እርስ በርሳቸው ይተላለፋሉ ፡፡ ስለዚህ ከቀሩት ሯጮች በጣም ላለመጓተት የመነሻ ፍጥነቱ ያስፈልጋል ማለት የበለጠ ትክክል ይሆናል ፡፡
• በዋናው ውድድር ወቅት አትሌቱ ኃይልን ይቆጥባል ፣ ይህም ለፍፃሜው ውድቀት ይውላል ፡፡

ስንት ሜትር ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ረጅም ርቀት መሮጥ ፣ ዝቅተኛው ርቀት 5 ኪ.ሜ መሆኑን አፅንዖት እንሰጣለን (የ 3 ኪ.ሜ መስመር አንዳንድ ጊዜ ወደዚህ ምድብ ይጠየቃል ፣ ሆኖም እንደ አማካይ ውድድሮች የላይኛው ወሰን መቁጠሩ የበለጠ ትክክል ነው) ፡፡ ከዚያ 10 ኪ.ሜ (የኦሎምፒክ ዲሲፕሊን) ፣ 15 ኪ.ሜ ፣ 20 ኪ.ሜ ፣ 25 ኪ.ሜ ፣ ወዘተ አሉ ፡፡ እስከ ማራቶን ውድድር ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ የዋናው ሩጫ ደረጃ በጠቅላላው መንገድ የአንበሳውን ድርሻ ይወስዳል ፣ እናም ይህ ከፍተኛ ደረጃ ያለው ጽናት የሚጠይቅ ነው ፡፡ አትሌቱ እኩል ፍጥነት እና ምት-ነክ ችሎታን መጠበቅ መቻል አለበት ፡፡

• ማጠናቀቅ አሸናፊውን የሚወስነው ምዕራፍ ነው ፡፡ ከመጨረሻው መስመር 400 ሜትር ይጀምራል እና የአትሌቱን ኃይሎች ሁሉ ማሰባሰብ ይጠይቃል። ኃይለኛ ፍጥነት መጨመር ተስተውሏል ፣ እና ባለፉት 50 ሜትር አትሌቱ ከፍተኛውን ያሳያል ፡፡

የቴክኖሎጂ ገፅታዎች

ለጀማሪዎች ትክክለኛ የርቀት ሩጫ ቴክኒክ 4 ገጽታዎችን በጥንቃቄ መለማመድን ያካትታል ፡፡

• የሰውነት አቀማመጥ.

በረጅም ርቀት ሩጫ ህጎች መሠረት አትሌቱ በቀስታ ሲንቀሳቀስ አካሉ ይበልጥ ቀጥ ብሎ ይቀመጣል። በተፋጠነ ጊዜያት ውስጥ ትንሽ ወደፊት ዘንበል አለ ፡፡ ጭንቅላቱ ቀጥ ብለው ይቀመጣሉ ፣ ዕይታው ወደ ፊት ይመራል ፡፡ ዙሪያውን ማየት ፣ ዙሪያውን መመልከት ፣ በሌሎች መደናበር የለብዎትም ፡፡ የላይኛው አካልዎን ዘና ይበሉ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ትንሽ ማጠፍ ይችላሉ ፣ የትከሻ ነጥቦችን ይቀንሱ።

• የእጅ አቀማመጥ.

እጆች በተቃራኒው ቅደም ተከተል ከእግሮች ጋር በማመሳሰል ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ እነሱ በቀኝ ማዕዘኖች ጎንበስ ብለው በአካል ተጠግተው ይያዛሉ ፡፡ ብዙ ሰዎች የረጅም ርቀት ሩጫ ፍጥነት እንዴት እንደሚጨምር ፍላጎት አላቸው ፣ እናም የእጅ እንቅስቃሴዎች በዚህ ሂደት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንዳላቸው ሲያውቁ ይገረማሉ። በቀላል አነጋገር አትሌቱ በሚንቀሳቀስበት ፍጥነት በእጆቹ የበለጠ ይሠራል ፣ በዚህም ፍጥነቱን ከፍ ለማድረግ ራሱን ይረዳል።

• የእግር እንቅስቃሴ ቴክኒክ.

ረጅም ርቀቶችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለመማር እንዴት እንደሚቻል ለማወቅ እንቀጥል ፡፡ ወደ ስልቱ በጣም አስፈላጊ ክፍል - ወደ እግሮች እንቅስቃሴ እንሸጋገር ፡፡ በመሮጥ ሂደት ውስጥ እግሩን በእግር ላይ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ቀስ ብሎ ተረከዙ ላይ ይንከባለል ፡፡ እግሩን ከምድር ላይ በሚወስድበት ጊዜ የታችኛው እግር እስከ ከፍተኛው ቦታ ድረስ ይጓዛል ፡፡ በዚህ ጊዜ ሌላኛው እግር ሙሉ በሙሉ ይረዝማል እና ግፊትን ያከናውናል ፡፡ ተለዋጭነት ይከሰታል እናም አዲስ ዑደት ይጀምራል ፡፡ እንግዳ ቢመስልም እግሮችዎን ዘና ማድረግ መቻልዎ አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ረጅም መንገድን ማለፍ አይችሉም።

• እስትንፋስ ፡፡

ረጅም ርቀቶችን የመሮጥ ዘዴ ትክክለኛ የአተነፋፈስ እድገትን ይፈልጋል ፡፡ የኋለኛው የሯጩን የመቋቋም ወሰን ለመጨመር መሠረታዊ ሚና ይጫወታል። በረጅም ርቀቶች ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ከተማሩ - በግማሽ እንደተሰራ ያስቡ! ቴክኒክዎን ብቻ ያሳድጉ እና ለማራቶን ለመመዝገብ ነፃነት ይሰማዎት! መተንፈስ ምትአዊ እና እኩል መሆን አለበት ፡፡ የመነሳሳት / የማብቂያ ድግግሞሽ በአትሌቱ ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የዋለው ቀመር “ከ 4 እስከ 1” ነው። ይህ ማለት በእያንዳንዱ 4 ደረጃዎች አንድ እስትንፋስ / ማስወጣት ይከናወናል ፡፡ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ ፣ በአፍዎ ይተኩሱ ፡፡

ዘዴን እንዴት መማር እና እንዴት ፍጥነት መጨመር እንደሚቻል?

ረጅም ርቀቶችን በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጡ ለማወቅ እንዴት እንደሚቻል ፣ እንዲሁም ለቴክኖሎጂው በጣም በቅርብ ጊዜ ለመቆጣጠር የድምፅ ምክሮችን እንመልከት ፡፡

1. ቅድመ ሥልጠና ጥንካሬን ፣ ጽናትን እና ፍጥነትን በማዳበር ላይ ማተኮር አለበት ፡፡ በእነዚህ አካባቢዎች አፈፃፀምን የሚያሻሽል ጥሩውን ፕሮግራም ይምረጡ ፡፡
2. ለረጅም ርቀት ሩጫ በጥሩ ጤንነት ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ;
3. በስልጠና ወቅት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማልማት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም መሮጥ መላውን የሰውነት ጡንቻ ይጠቀማል ፡፡ ለፕሮግራሙ ጥንካሬን ውስብስብ ፣ እንዲሁም የመለጠጥ ልምዶችን እና የመታሻ ቴራፒን ማከልን አይርሱ;
4. ረጅም ርቀቶችን በሚሮጡበት ጊዜ የደህንነት ጥንቃቄዎችን ይማሩ ፣ ጥራት ላላቸው ጫማዎች እና የስፖርት መሳሪያዎች ምርጫ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡
5. በሙያ ለማሰልጠን ካቀዱ ርቀቶችን ለማሸነፍ በጣም ስኬታማ ስልቶችን ከአሰልጣኙ ጋር ይወያዩ;
6. የረጅም ርቀት ሩጫ ባዮሜካኒክስ የግሉኮጅንን ከፍተኛ ፍጆታ ያካትታል ፣ ስለሆነም አንድ አትሌት ልዩ ምግብን መከተል አለበት። አመጋገቢው በፕሮቲን ፣ በጤናማ ስብ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (20 20 60 በመቶ) የበለፀገ መሆን አለበት ፡፡

ለረጅም ርቀት የሩጫ ፍጥነትዎን እንዴት ማሳደግ ከፈለጉ ፣ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን ፣ የእግርን ተለዋዋጭነት ፣ ትንፋሽ እና ኃይልን ያዳብሩ ፡፡ ታላቅ የጽናት ግንባታ ልምምድ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ነው ፡፡

ከልምምድ በተጨማሪ የረጅም ርቀት ሩጫ ቴክኖሎጅዎን እንዴት እንደሚያሻሽሉ ለመረዳት የንድፈ ሀሳብ ጥናት ፡፡ ጭብጥ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ ፣ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎች ጋር ይወያዩ ፣ አሰልጣኝ ይቀጥሩ ፡፡ የኋላ ኋላ የሥልጠናዎን ድክመቶች ለመለየት ይረዳዎታል ፣ ለሩጫው እንዴት እንደሚዘጋጁ ይነግርዎታል ፣ እንዴት እንደሚጀመር እና የት እንደሆነ ያብራሩ ፡፡

ጥቅም እና ጉዳት

በመጨረሻም የረጅም ርቀት ሩጫ ጥቅሞች እና ጉዳቶች እና ይህ ስፖርት ለተራ ሰዎች (ፕሮፌሽናል ያልሆኑ አትሌቶች) ምን እንደሚሰጥ እስቲ እንመልከት ፡፡

• መሮጥ ቆንጆ ምስል ለመፍጠር ይረዳል ፣ አጠቃላይ ደህንነትን ያሻሽላል;
• ረጅም ርቀት በብዙ ስፖርቶች ውስጥ አስፈላጊ የሆነ እጅግ በጣም ጥሩ የፅናት አሰልጣኝ ነው ፡፡
• የደም ዝውውር ይሻሻላል ፣ ሰውነት በኦክስጂን ይሞላል;
• የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ተጠናክሯል;
• የደም ሥሮች እና የደም ሥሮች የበለጠ የመለጠጥ ይሆናሉ;
• የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን መከላከል;
• ስሜቱ ይነሳል ፣ ጭንቀቱ ይጠፋል ፣ ድብርት ይሽራል ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ እኛ ከ1-3 ኪ.ሜ ርዝመት ባለው መደበኛ የማለዳ ሩጫ እየተነጋገርን ሳይሆን ከባድ እና ረዥም ርቀት ፍጹም የተለየ ቴክኒክ እየተናገርን አለመሆኑን እናስታውስ ፡፡

የኋለኛው በተለይ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በኤ ኤ ፕላስ ከተቆጣጠሩት ምንም ችግሮች አይኖሩም ፡፡ ስለዚህ ፣ በሚመከረው የእንቅስቃሴ ቴክኒክ አለመጣጣም የተሞላውን ለማወቅ እንሞክር-

• ቴክኒኩን አለመከተል በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ከባድ ጭንቀት ያጋጥመዋል ፡፡ የልብ ቅሬታዎች ካሉዎት ከሐኪምዎ ጋር እንዲማከሩ እና ማረጋገጫ እንዲያገኙ እንመክራለን ፡፡
• ወደ ስልጠና በፍጥነት የሚመጣ አካሄድ የጨጓራና የአንጀት ችግርን ያስከትላል ፡፡
• ምንም ተቃራኒዎች እንደሌሉዎት ያረጋግጡ።

ስለዚህ ፣ የረጅም ርቀት የሩጫ ባቡሮች ፣ ምን ዓይነት ቴክኒክ ፣ ደረጃዎች ፣ ባህሪዎች ምንድነው ብለን ተወያይተናል ፡፡ ለማጠቃለል ትክክለኛው ቴክኒክ ለወደፊቱ ከእስፖርት ጋር ለሚኖርዎት ግንኙነት ጠንካራ መሠረት መሆኑን በአጽንኦት ለመግለጽ እንወዳለን ፡፡ ጊዜውን ለማጥናት ሰነፍ አይሁኑ ፡፡ ማንኛውም ማራቶን እንደ እስትንፋስ ቀላል እንዲሆን ይህ ብቸኛው መንገድ ነው!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ελλάδα - Τουρκία - Τα Leopard 2 HEL (ህዳር 2024).