በፕሬስ ላይ መጣመም-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዓይነቶች እና ዘዴዎች * የመስቀል ልብስ

በፕሬስ ላይ መጨቆን ጠንካራ እና ታዋቂ የሆድ ዕቃን ለማግኘት በአትሌቶች የሚደረግ ልምምድ ነው ፡፡ ከባዮሜካኒክስ አንፃር በደረት አካባቢ ውስጥ ከሚገኝ ተጋላጭ ቦታ በትንሹ የኋላ (kyphosis) ክብ በመያዝ የሻንጣውን ከፍታ ይወክላል ፡፡ እንደ ደንቡ ፣ ጠመዝማዛዎች የሚከናወኑት በአትሌቱ በከፍተኛው የከፍተኛው ስፋት ውስጥ ስላልሆነ ሸክሙ ቋሚ እና የሆድ ጡንቻዎች ከላይ እና በታችኛው ነጥብ ላይ ዘና አይሉም ፡፡ በተመሳሳዩ የማስፈጸሚያ ዘዴ ውስጥ በመስራት ላይ ሸክሙ የቀጥታ የሆድ አንጓ ጡንቻ የላይኛው ክፍል ላይ ያተኮረ ነው

በእነዚህ መልመጃዎች ሁሉ በደንብ የተሻሻለው የሆድ ህትመት ትልቅ ሚና ስለሚጫወት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የሰውነት ማጎልመሻ ፣ የአካል ብቃት እና ማርሻል አርት በተሳተፉ አትሌቶች መካከል ይህ መልመጃ ተገቢ ተቀባይነት አግኝቷል ፡፡ እና ዛሬ እኛ በትክክል እንዴት ክራንች ማድረግ እንደሚችሉ እነግርዎታለን - የዚህ ልምምድ ሁሉም ሊሆኑ የሚችሉ ልዩነቶች ፡፡

በፕሬስ ላይ ክሩችስ ምን ጥቅም አለው?

መጣመም ሰውነትን ከማንሳት ወይም ከመቀመጥ ጋር ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመሆኑን ወዲያውኑ ልብ ማለት እፈልጋለሁ ፡፡ በመጠምዘዝ ፣ ስፋቱ ለእኛ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፣ እዚህ ገላውን ወደ ቀኝ አንግል ማንሳት ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ምን ያህል ቀጣይነት ያለው ሥራ እና እንቅስቃሴን መቆጣጠር ምንም ፋይዳ የለውም - ለዚህም እኛ በደረት አካባቢ በተወሰነ ደረጃ ጀርባችንን እናዞራለን ፡፡ ይህ ትንሽ ኪዮፊሲስ ፍጹም ተቀባይነት ያለው እና የመቁሰል አደጋን አይጨምርም።

ጠመዝማዛዎች ጥሩ ናቸው ምክንያቱም በስልጠና ውስጥ የምናደርጋቸውን አንድ ወይም ሌላ ዓይነት ጠመዝማዛዎችን በመምረጥ በመደበኛነት በስልጠናው ሂደት ላይ ልዩ ልዩ ነገሮችን በመጨመር እና የተወሰኑ የፕሬሳችን ጡንቻዎች እጣ ፈንታ በተናጥል መሥራት እንችላለን ፡፡

በዚህ ምክንያት ፣ ክራንች የእኔ # 1 የሆድ ልምምድ እንደሆኑ እቆጥረዋለሁ ፡፡ በጣም ቀላል ነው ፣ በውስጡ የሚሠራውን የጡንቻ ቡድን መቀነስ እና መወጠር መስማት ቀላል ነው ፣ አብዛኛዎቹ ዓይነቶቹ ዓይነቶች ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልጉም ፣ እና በመጠምዘዝ እገዛ የሆድዎን ጡንቻዎች በትክክል በ 10-15 ደቂቃዎች ውስጥ በትክክል መሥራት ይችላሉ - ለእነዚያ ሰዎች ጥሩ አማራጭ ለስልጠና ብዙ ጊዜ መመደብ አይችልም ፡፡

መልመጃውን የማከናወን ዓይነቶች እና ቴክኒክ

ከመሠረታዊ ፣ ውጤታማ እና ከተለመዱት ጀምሮ በጣም የታወቁ የሽብል ዓይነቶች በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ እስቲ እንመልከት ፡፡

ክላሲክ ክራንች

ትክክለኛውን ቴክኒሻን ከመታየት አንፃር የፕሬስ መጨናነቅ በጣም ቀላሉ ልዩነት ጥንታዊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያከናውን አትሌት ከከፍተኛው ክፍል (የትከሻ አንጓዎች አካባቢ እና ከኋላ ያሉት ሰፋ ያሉ የጡንቻዎች ጡንቻዎች) በትንሹ ከታጠፈ ቦታ ከፍ ያደርገዋል። እንደሚከተለው ይከናወናል

የመነሻ አቀማመጥ-አትሌቱ መሬት ላይ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ተኝቷል ፣ እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያኑሩ እና እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፡፡
በሚተነፍስበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች አቀማመጥ ሳይቀይሩ የላይኛውን አካል በቀስታ ያንሱ - እነሱ ከወለሉ ጋር በጥብቅ ተጭነው ይቆያሉ። የላይኛው ጀርባ ትንሽ ክብ መሆን አለበት ፣ ስለሆነም የሆድ ጡንቻዎችን በመያዝ ላይ ማተኮር ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
ሸክሙ ጫፉ ላይ እስከሚደርስ ድረስ እስኪሰማዎት ድረስ አካሉን በተቀላጠፈ ማንሳት ይቀጥሉ ጡንቻዎችን የበለጠ በስታቲስቲክ ለማጥበብ ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ ፡፡
ወደታች መሄድ ይጀምሩ. የሰውነትን ዝቅ ማድረግ መቆጣጠር አለበት ፡፡ እራስዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም ፣ የሆድ ጡንቻዎች በጣም በሚዘረጉበት ጊዜ አሥር ሴንቲሜትር ያህል ከእሱ ማቆም የተሻለ ነው ፡፡ በእንደዚህ በተቀነሰ ስፋት ውስጥ መሥራት ሸክሙ ብዙ ጊዜ የበለጠ ኃይለኛ ስለሚሆን የዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ያሳድጋሉ።

የተገላቢጦሽ ክራንችዎች

በእኩልነት ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፕሬስ ላይ የተገላቢጦሽ ክሮች ነው ፣ በታችኛው ፕሬስ ውስጥ ያለውን የጅምላ ጭነት ብዛት ያጎላል ፡፡ ከጥንታዊው ስሪት ጋር ያለው መሠረታዊ ልዩነት በተቃራኒው ክራንችስ ሰውነትን ሳይሆን እግሮቹን ከፍ በማድረግ ፕሬሱን እንቀንሳለን የሚለው ላይ ነው ፡፡ የተገላቢጦሽ ክራንችዎች መሬት ላይ ተኝተው እና ጭንቅላትዎን ከፍ አድርገው በልዩ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ሊከናወኑ ይችላሉ - ምንም የካርታ ልዩነቶች የሉም። እንደሚከተለው ይከናወናል

የመነሻ ቦታ-አትሌቱ እጆቹን ወደ ላይኛው ጫፍ በመያዝ ወለሉ ላይ ወይም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል ፡፡ መልመጃውን መሬት ላይ እያደረጉ ከሆነ እጆችዎን ቀጥታ ወደታች እንዲያዙ ይመከራል ፣ እንቅስቃሴውን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዱዎታል። እግሮች በጉልበቶች ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡
በታችኛው ጀርባ ላይ ትንፋሽን በማውጣትና በቀስታ በማንሳት እግሮችዎን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ - ይህ የሆድ ጡንቻዎችን ምርጥ ቅነሳ ይሰጣል ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በደንብ ያጥፉ እና ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በተራ ጠመዝማዛዎች ውስጥ በተመሳሳይ መንገድ እዚህ መሥራት የተሻለ ነው - በቋሚ የጡንቻ መወጠር በአጭሩ ስፋት ውስጥ።

የቤንች ክራንች ያዘንብል

እያንዳንዱ ዘመናዊ ጂም ማለት የሆድ ዕቃን ለመሥራት 30 ዲግሪ ያህል ዘንበል ያለ ልዩ አግዳሚ ወንበር የተገጠመለት ነው ፣ ለምን ይህንን አይጠቀሙም? ከዚህም በላይ መልመጃው እንደ ተለመደው የውሸት ጠመዝማዛ ውጤታማ ነው ፡፡ እንደሚከተለው ይከናወናል

መነሻ ቦታ: - ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ወንበሩ ላይ አናት ላይ ባሉ ሮለቶች መካከል እግሮችዎን ያጠናክሩ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያሻግሩ ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ የላይኛው ጀርባዎን በትንሹ በመጠምዘዝ ማዞር ይጀምሩ ፡፡ በመጠምዘዣ አግዳሚ ወንበር ላይ የመጠምዘዝ ባዮሜካኒክስ ከጥንታዊው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ስለሆነም እዚህ በተመሳሳይ ስፋት ውስጥ እንሰራለን ፡፡
ትንፋሽ በመያዝ ለስላሳ ወደ ታች ይሂዱ። እዚህ በአግዳሚው ወንበር ላይ ትንሽ መዘግየት ባለው ከፍተኛው ስፋት ውስጥ ሊሰሩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም እንቅስቃሴውን ከመነሻ ቦታው ጀምሮ እያንዳንዱን ጊዜ ቀጥተኛውን የ abdominis ጡንቻን “ለመጭመቅ” ቀላል ይሆናል ፡፡ የበለጠ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በፀሐይ ፐልፕስ ደረጃ ላይ ከባርቤል ወይም በትንሽ ዲምቤል ላይ ዲስክን በመያዝ ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም ይህንን መልመጃ ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

የቆመ የማገጃ ማሽን ክራንች

ጭነቱን ለማባዛት ለሚፈልጉ ሰዎች አስደሳች አማራጭ ፡፡ የብሎክ አሰልጣኝ ጠቀሜታው ጭነቱ ቀጣይ ስለሆነ እና ጡንቻዎቹ ከላይኛው ቦታ ላይም ቢሆን የማይነቃነቁ ናቸው ፡፡ እንደሚከተለው ይከናወናል

የመነሻ ቦታ-ከጀርባዎ ጋር ወደ ማገጃ አሰልጣኝ ወይም ወደ መስቀለኛ መንገድ ይቁሙ ፣ እጀታውን በሁለት እጆች ይያዙ (በገመድ እጀታ ለመስራት በጣም ምቹ ነው) ፣ እጀታውን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ በአንገት ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡
የትከሻ ነጥቦቹን በመጠቅለል እና የሆድዎን መገጣጠሚያ በመያዝ ወደታች እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ክርኖቹ ወገቡን እስኪነኩ ድረስ መውረድ አለበት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ በአጭሩ ለአፍታ ያቁሙ። በእርግጥ ፣ በማስመሰያው ውስጥ ያለው ክብደት ዝቅተኛ መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ የአከርካሪ ጉዳት የመያዝ አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ሲያስተካክሉ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይጀምሩ። እዚህ እኛ በሙሉ ስፋት እየሰራን ነው ፣ በመነሻ ቦታ ላይ ትንሽ መዘግየት ተቀባይነት አለው ፡፡

በጉልበቶችዎ ላይ በብሎክ አሰልጣኝ ውስጥ ክራንች

በማገጃ ማሽኑ ላይ የተንጠለጠሉ ክራንችዎች የራስ ላይ ማገጃ የሚፈልግ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ናቸው ፡፡ ልዩነቱ በሰፋፉ ውስጥ ይገኛል - እዚህ አጭር ነው ፣ ስለሆነም በዚህ ልዩ ስሪት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን መወጠር ለብዙዎች መስማት ቀላል ይሆንላቸዋል። እንደሚከተለው ይከናወናል

የመነሻ አቀማመጥ-የማገጃውን አሰልጣኝ ይጋፈጡ ፣ የገመዱን እጀታ ይያዙ እና ከእሱ ጋር ይንበረከኩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ እና ቀጥ አድርገው ይጠብቁ እና ወደ ፊት ይመልከቱ።
ጀርባዎን በሚሽከረከሩበት እና በሚወጡበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። እንደ ቆመ ክራንች ሁሉ እግሮችዎን በክርንዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ሆድዎን የበለጠ በማጥበብ ለጊዜው በዚህ ቦታ ይቆልፉ።
ቀስ በቀስ መታጠፍ ይጀምሩ። ሁለቱንም በሙለ እና በአጭሩ ስፋት ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፣ ሁለቱንም አማራጮች ይሞክሩ እና በፕሬስ ላይ ከፍተኛውን ጭነት በሚሰማዎት ውስጥ ያቁሙ ፡፡

የተንጠለጠሉ ክራንችዎች

ለድሮ ትምህርት ቤት ከባድ የሥልጠና አድናቂዎች በቴክኒካዊ ፈታኝ ግን ውጤታማ አማራጭ ፡፡ አግድም አሞሌ ላይ ተገልብጦ ተንጠልጥሎ በትክክል በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ላይ እና ሰውነትን ላለማሳደግ ማተኮር በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ይህ ጊዜ ከልምድ ጋር ይመጣል ፡፡ በሆድ ውስጥ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የደም ውስጥ የደም ግፊት የሚጨምር ከሆነ በተሰቀለው ቦታ ላይ መታጠፍ የለብዎትም - በችግሩ መባባስ የተሞላ ነው። እንደሚከተለው ይከናወናል

የመነሻ አቀማመጥ-አትሌቱ በታጠፈ እግሮች ላይ አሞሌው ላይ ይንጠለጠላል ፣ መላ ሰውነት ወደ ታች ይወርዳል ፣ ጀርባው ቀጥ ይላል ፣ እጆቹ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተሰብስበዋል ፡፡ በመነሻ ቦታው ሰውነት አይናወጥም እና የማይነቃነቅ ሁኔታ መኖሩ አስፈላጊ ነው ፡፡
ሰውነትን ለማንሳት ይጀምሩ ፣ ትንፋሽ ያወጡ ፣ ጀርባዎን ያጠጋጉ እና ዳሌዎን በትንሹ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሙሉ ስፋት ለመስራት አይሞክሩ እና በጉልበቶችዎ በጭንቅላትዎ ለመድረስ አይሞክሩ - በዚህ ውስጥ ትንሽ ስሜት አለ ፡፡ ከመሬት ጋር ትይዩ በሆነ ደረጃ በግምት መሥራት የተሻለ ነው ፣ በዚህ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ከፍተኛ ይሆናል ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። አስፈላጊ ከሆነ አቅመቢሱን ሙሉ በሙሉ ለማጥፋት ለሁለት ሰከንዶች ያህል በዝቅተኛ ቦታ ላይ ይያዙ ፣ እንቅስቃሴውን ከቋሚ ሁኔታ ይጀምሩ ፡፡

የግዳጅ ጠማማ

በዚህ የመጠምዘዣ ስሪት ውስጥ አብዛኛው ሸክም በግድያው የሆድ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል ፣ ስለሆነም የግዴታ ክራንች ቀጥተኛውን የሆድ ዕቃን ለሚያካትት ማንኛውም መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡ እንደሚከተለው ይከናወናል

የመነሻ አቀማመጥ-አትሌቱ መሬት ላይ ተኝቷል ፣ እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች ወደ ወለሉ ተጭነዋል ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ በኩል ይሻገራሉ ፡፡ የአንዱን እግር ቁርጭምጭሚት በሌላው ጉልበት ላይ ያድርጉ ፡፡
የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች መቆራረጥን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰማን ሰውነትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ትንፋሹን እና ትንፋሹን ወደ ላይ ማንቀሳቀስ እንጀምራለን ፡፡ በቀኝ ክርኑ የግራ እግርዎን ጉልበት ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ በኋላ እግሮችዎን በቦታው ላይ ያስቀምጡ እና በግራ ክርንዎ የቀኝ እግርዎን ጉልበት ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡
እኛ ሙሉ በሙሉ አንወርድም ፣ በአጭሩ ስፋት ውስጥ እንሰራለን ፣ የግዳጅ ጡንቻዎች መላውን አካሄድ “መጭመቅ” አለባቸው ፡፡

አንድሬ ፖፖቭ - stock.adobe.com

በተነሱ እግሮች በመጠምዘዝ

የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ ጭነቶች በማጣመር ምክንያት በጣም አስደሳች የአካል እንቅስቃሴ ፣ በአጠቃላይ አቀራረብ ወቅት ፕሬሱ ውጥረት አለው ፡፡ እንደሚከተለው ይከናወናል

የመነሻ አቀማመጥ-አትሌቱ መሬት ላይ ተኝቷል ፣ ጀርባው ወደ ወለሉ ይጫናል ፡፡ እግሮችዎን በግምት ከሰውነት ጋር ተመሳሳይ እንዲሆኑ ያሳድጉ ፣ በፕሬሱ ታችኛው ክፍል ላይ የማይንቀሳቀስ ጭንቀት ይጀምራል ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መሻገር አለባቸው ፡፡
ትንፋሽ እያወጣን ከሰውነት ጋር ለስላሳ እንቅስቃሴ እንጀምራለን ፡፡ የደረት አከርካሪውን በጥቂቱ እናዞራለን እና ከጭንቅላታችን ጋር ጉልበቶቹን ለመድረስ እንሞክራለን ፡፡ ወገቡን ያለ እንቅስቃሴ እንጠብቃለን ፣ ከወለሉ ላይ አናፍርስው ፡፡ ለአንድ ሴኮንድ በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡
ትንፋሽ በመያዝ ለስላሳ ወደ ታች ይሂዱ። እዚህ በመነሻ ቦታ ላይ ትንሽ ቆም በመለየት በሙሉ ስፋት ላይ መሥራት ይሻላል - በዚህ መንገድ የሆድ ጡንቻዎች መቆንጠጥ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

የፊቲል ክራንች

የስፖርት ማዘውተሪያዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቦልቦል) ካለው ፣ ጭነቱን ሊለያዩ እና በላዩ ላይ ለማጣመም መሞከር ይችላሉ። ይህ መልመጃ ከቀጥታ አብዶኒስ ጋር የነርቭ-ነክ ትስስርን በደንብ ያዳብራል ፣ እንዲሁም መቀመጫዎች እና ጅማቶች በእሱ ውስጥ በትክክል ይሰራሉ ፣ ይህም ለብዙ አትሌቶች በጣም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ እንደሚከተለው ይከናወናል

የመነሻ አቀማመጥ-አትሌቱ በፊል ቦል ላይ ተኝቷል ፣ እግሮቻችንን መሬት ላይ እናርፋለን ፣ እግሮቻችንን ትንሽ ወደ ጎኖቹ እናደርጋቸዋለን ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ተሻገሩ ፡፡
ሰውነቱን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እናወጣለን ፣ ትንፋሹን እና ትንሽ ጀርባውን እናዞራለን ፡፡ ኳሱ ቦታውን እንዲለውጥ አይፍቀዱ ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትርጉም ነው ፣ በዚህ ጊዜ ሚዛን እና መረጋጋት ኃላፊነት በሚሰማቸው ሥራዎች ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡
የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ለመዘርጋት በደንብ ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ ፣ ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በትንሹ ወደኋላ መታጠፍ ፡፡

የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች

ብዙ የአብ ልምምዶች ከእነሱ የበለጠውን ለማግኘት የተካኑ መሆን አለባቸው ቴክኒካዊ ልዩነቶች አሏቸው ፡፡ በጣም የተለመዱ ስህተቶችን ፣ አፈ ታሪኮችን እና የተሳሳቱ አመለካከቶችን እንመልከት

የሆድዎን ክፍል በሳምንት ከ 1-2 ጊዜ በላይ ማሠልጠን የለብዎትም ፡፡ መጨፍለቅ ቀላል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ከዚያ በኋላም ቢሆን ሰውነት ለማገገም ጊዜ ይወስዳል።
ብዙ ድግግሞሾችን በማከናወን በሆድ ላይ ከመጠን በላይ ስብን አያቃጥሉም እናም የተወደዱትን "ኪዩቦች" አያገኙም ፡፡ ለክራንችዎች የተመቻቸ ተወካይ ክልል 12-20 ነው ፣ ከግብዎ ጋር ከተስማማ አመጋገብ ጋር ተደምሮ ይህ አካሄድ ከፍተኛ ውጤቶችን ይሰጥዎታል ፡፡
በጣም ከባድ ክብደቶችን አይጠቀሙ ፡፡ በዲስክ ወይም በዴምቤል ማሽከርከር እያደረጉ ከሆነ ክብደቶችን አያሳድዱ ፣ በአእምሮ አተኩሮ ላይ ማተኮር እና የሆድዎን ጡንቻዎች በተነጠለ ሁኔታ ማኮላሸት ይሻላል ፣ ነገር ግን በስራው ውስጥ ረዳቶችን አያካትቱ ፡፡

ለአንድ ወር የሥልጠና ፕሮግራም

በይነመረብ እጅግ በጣም ብዙ በሆኑ የሥልጠና መርሃግብሮች ለፕሬስ ተሞልቷል ፡፡ "በአንድ ሳምንት ውስጥ ይጫኑ" ፣ "በቀን በ 7 ደቂቃዎች ውስጥ ይጫኑ" እና ሌሎች የማይረባ ጉዳዮች ላይ ትኩረት ማድረግ ተገቢ አይደለም። ከዚህ በታች ለአንድ ወር (ለ 4 የሥልጠና ሳምንት) የተሰላ ለሆድ ጡንቻዎች እድገት የሥራ ፕሮግራም አቀርባለሁ ፣ መሠረቱም የተለያዩ የመጠምዘዝ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ የጡንቻዎች እፎይታን ለማሻሻል ፣ የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ እና ያለ ቴክኒካዊ ስህተቶች ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን ድግግሞሾችን ለመጨመር ከፈለጉ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡ መርሃግብሩ በፔሮዲዜሽን መርህ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ በጠንካራ እና በቀላል ስልጠና መካከል ይለዋወጣል ፡፡ በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ አንድ ከባድ የድምፅ እንቅስቃሴ እናደርጋለን (ለምሳሌ ሰኞ) እና ከሶስት ቀናት በኋላ (ሐሙስ) ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናደርጋለን ፡፡ በአንድ ወር ውስጥ ብቻ ስምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይወጣል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር	የሥልጠና ዓይነት	መልመጃዎች
1	ከባድ	1. የተንጠለጠለ እግር ይነሳል-ከ10-15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች ፡፡ 2. ወለሉ ላይ ተኝቶ ማጠፍ-ከ15-20 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች። 3. ፕላንክ-3 ስብስቦች ከ 45-90 ሰከንዶች ፡፡
2	ቀላል	1. ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ማጠፍ-3 ስብስቦች ከ 12-15 ሬፐብሎች ፡፡ 2. በጉልበቱ ማሽን ላይ ክራንች-ከ 10-12 ድግግሞሾች 2 ስብስቦች ፡፡
3	ከባድ	1. በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ በመጠምዘዝ ተጨማሪ ክብደቶች-3 ስብስቦች ከ10-12 ጊዜ ፡፡ 2. የግዳጅ ክራንች-ከ 12-15 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች ፡፡ 3. ፕላንክ: 3 ስብስቦች ከ60-90 ሰከንዶች።
4	ቀላል	1. ወለሉ ላይ ተኝቶ ማዞር-5 ስብስቦች ከ 10-15 ድግግሞሾች።
5	ከባድ	1. በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ በመጠምዘዝ ተጨማሪ ክብደቶች-3 ስብስቦች ከ 12-15 ጊዜ። 2. ቁጭታዎች-3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች። 3. ፕላንክ-3 ስብስቦች ከ 75-90 ሰከንዶች ፡፡
6	ቀላል	1. ወለሉ ላይ ተኝቶ ማዞር-ከ10-12 ሬፐብሎች 3 ስብስቦች ፡፡ 2. የተገላቢጦሽ ክራንችዎች-ከ 12-15 ድግግሞሾች 2 ስብስቦች።
7	ከባድ	1. ተጨማሪ ክብደቶች ባሉበት ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ መታጠፍ-3 ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ። 2. ተጨማሪ ክብደቶች ያላቸው ቁጭታዎች-10 ስብስቦች 3 ስብስቦች ፡፡ 3. ፕላንክ-3 ስብስቦች ከ 90-120 ሰከንዶች ፡፡
8	ቀላል	1. ወለሉ ላይ ተኝቶ ማዞር-ከ 12-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።