በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች * የመስቀል ልብስ

የሥልጠና ፕሮግራሞች

26K 1 09.11.2016 (የመጨረሻ ክለሳ 26.06.2019)

ይህንን ስፖርት የመቀላቀል ወንዶች በቤት ውስጥ ብቸኛ ብቸኛ ዕድል የሚሆኑባቸው ጊዜያት አሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ለጠንካራ ሥራ ከፍተኛ ፍላጎት እና ተነሳሽነት አለ ፣ ግን ውጤታማ የሥልጠና መርሃግብርን በተናጥል ማመጣጠን ከባድ ነው - በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን በቂ ጭነት ከግምት ውስጥ ማስገባት ፣ የአቀራረብን ብዛት ፣ ድግግሞሽ እና የእረፍት ቀናት ለማቀድ ፡፡ ግን በማንኛውም ጥረት ለስኬት ቁልፉ ግልፅ ሊደረስበት የሚችል ግብ እና ለመረዳት የሚያስችል እቅድ እንደሆነ ከረጅም ጊዜ በፊት ታውቋል ፡፡

ለእርስዎ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና አጠቃላይ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮችን አጠቃላይ እይታ ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡

ለስልጠና ምን መሣሪያ ያስፈልግዎታል?

ትምህርቶችን ከመጀመራቸው በፊት ለማሰብ የመጀመሪያው ነገር ለእነሱ ምን ሊፈልጉ ይችላሉ? ጉዳዩን ከሁለት እይታዎች አስቡ - አስገዳጅ እና ተፈላጊ የሥልጠና መሣሪያዎች እና መለዋወጫዎች

ያስፈልጋል

ተፈላጊ

ክብደቶች - በተሻለ ሁኔታ 2 ሊሰባበሩ የሚችሉ ደወሎች ወይም ኬትቤል (በጥሩ ሁኔታ 2) ለእርስዎ ተስማሚ ክብደት።
ገመድ ወይም ብስክሌት ይዝለሉ - የካርዲዮ ልምምዶች ያስፈልጉናል ፣ ግን ገመድ በጣም ርካሽ እና ትንሽ ቦታ የሚይዝ ስለሆነ እኛ እንመርጣለን።

የስፖርት ልብሶች. እርስዎ በጂም ውስጥ ባይሆኑም እና ስለ መልክዎ መጨነቅ ባይችሉም - ልብስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል ሆኖ ይቆያል ፡፡ እንቅስቃሴን መገደብ ፣ ከመጠን በላይ ማቃለል እና ሰውነት እንዲተነፍስ መፍቀድ የለባትም ፡፡
ምንጣፍ ለሆድ ልምምዶች ያስፈልግዎታል ፡፡
የቤት አግድም አሞሌ ወይም በእሱ ላይ በጎዳና ላይ የመለማመድ ዕድል ፡፡ አግድም አሞሌ በጣም ውስን ለሆኑ መልመጃዎች መሣሪያ ሆኖ የሚያገለግል ቢሆንም ፣ በእሱ ላይ የሚደረጉ መወጣጫዎች በተግባር የማይተካ ልምምዶች ናቸው ፡፡
በእሱ ላይ ለመዝለል ጠንካራ ሳጥን ወይም ሌላ ደረጃ እና ጠንካራ “ኮረብታ” ፡፡

Ch archideaphoto - stock.adobe.com

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ የመሻገሪያ ልምምዶች

እዚህ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮቻቸውን ሲተገብሩ ወንዶች በቀላሉ የሚመጡትን መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናፈርሳለን ፡፡ በእያንዳንዳቸው ላይ ረዘም ላለ ጊዜ አንቆይም - ስለ ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት ለእሱ በተዘጋጀው የተለየ ጽሑፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እራስዎን ማወቅ ይችላሉ ፡፡

ቡርፔ ምናልባትም ከ ‹CrossFit› ጋር ተመሳሳይ የሆነ አፈ ታሪክ ልምምድ ፡፡ ለወንዶች በማንኛውም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ውስጥ የግድ መኖር አለበት ፡፡
© logo3in1 - stock.adobe.com
ትንሽ መጽሐፍ ፣ ወይም የ V ቅርጽ ያላቸው ቁጭታዎች። በተመሳሳይ ጊዜ ለታች እና ለከፍተኛ የሆድ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
Fe አልፌክስ - stock.adobe.com
ክብደቶች ያለ እና ያለ ስኩዮች ፡፡ ክብደቶች ወይም ድብልብልብሎች ከሌሉዎት ከባድ ሻንጣ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ክብደቶች ሳይኖሯቸው ለስኳቶች ጥሩ አማራጮች በጭራሽ - ዘልለው በመውጣት እና በአንድ እግሩ ላይ ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ሳንባዎች እንዲሁም በክብደት እና ያለ ክብደት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ እግሮቹን እና ግሉቲካል ጡንቻዎችን በደንብ ያራባሉ ፡፡
© ጳውሎስ - stock.adobe.com
ክላሲክ መጎተቻዎች ፡፡ አንዱ ቁልፍ እና በጣም አስፈላጊ ከሆኑት መሰረታዊ ልምምዶች - ያለ እሱ በእውነት ለቤት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ማዘጋጀት እጅግ ከባድ ይሆናል ፡፡
ፑሽ አፕ. እንዲሁም በጣም አስፈላጊ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ፣ ለወንድ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ደረት ፣ ትሪፕስፕስ ፣ የፊት ዴልታስ ሥራ ፡፡
ፕላንክ. በጣም የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀማል ፣ ዋና ዋናዎቹ የሆድ እና የጡንቻ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡
© ዕድለኞች - stock.adobe.com
"ጀልባ" በቤት ውስጥ ከመጠን በላይ መጨመር አማራጭ። የሚከናወነው በሆድ ላይ ተኝቶ ነው ፡፡

የመስቀለኛ ሥልጠና አስፈላጊ ህጎች

በመቀጠልም ፣ ስለ ወንዶች ብቻ ሳይሆን ለሁሉም ሰው ስለሚተገብሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በጣም አስፈላጊ ህጎች እንነጋገራለን-

ሁለቱንም ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ማሞቅዎን ያረጋግጡ። ሰነፍ አትሁኑ ፣ ያጠፋው ጊዜ 3-4 ደቂቃ ሊከሰቱ ከሚችሉ ጉዳቶች ያድናል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወደ ተለያዩ ውስብስብ ክፍሎች ይከፈላሉ (እንደ አንድ ደንብ 1-2 ውስብስብ ነገሮች በአንድ ትምህርት ውስጥ ይከናወናሉ) ፡፡ ስለዚህ ፣ ውስብስብ ስራውን ሲያከናውን ላለማረፍ ይሞክሩ ፡፡ ግን በመካከላቸው ከ2-5 ደቂቃዎች አጭር ዕረፍት መውሰድ ይችላሉ ፡፡ አስፈላጊ-እርስዎ ጀማሪ ከሆኑ እና ሰውነትዎ ገና ለከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ካልተለማመደ ጥንቃቄ ያድርጉ እና ሸክሙን ቀስ በቀስ ከክፍለ-ጊዜ ወደ ክፍለ ጊዜ ይጨምሩ ፡፡.
ባዶ ወይም ሙሉ ሆድ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ አያድርጉ ፡፡ ከስልጠናው በፊት ከ2-3 ሰዓታት (በሜታቦሊዝምዎ ላይ በመመርኮዝ) ከፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ምግብ ጋር ለመጫን እርግጠኛ ይሁኑ (ካርቦሃይድሬት ውስብስብ መሆን አለበት - ለምሳሌ buckwheat) ፡፡ በባዶ ሆድ ውስጥ ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምጣት ፣ ቃል በቃል ከ 10-15 ደቂቃዎች ስልጠና በኋላ ፣ የተሟላ ውድቀት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያርፉ ፡፡ ለሰውነታቸው ጥሩ ስሜት ያላቸው ሙያዊ አትሌቶች ብቻ በየቀኑ የተሻሉ ውስብስብ ነገሮችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ መደበኛ ሁነታ - የ 1 ቀን ስልጠና ፣ 1 ቀን እረፍት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎን ይከተሉ። ከከባድ ሸክም በተሻለ በትንሽ ክብደት በጥሩ ሁኔታ መሥራት ይሻላል ፣ ግን በዘፈቀደ።
በጥንካሬ ስልጠና መጨረሻ (ማራዘሚያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ፣ ዝቅተኛ ጀርባ ልምምዶች ፣ ቀላል ካርዲዮ ፣ ወዘተ) ማቀዝቀዝ ይመከራል ፡፡ ይህ የሰው ጉዳይ እንዳልሆነ ይመስላል - እርስዎ ይላሉ ፣ ግን አይሆንም ፡፡ ይህ የውስብስብ ክፍል ለወንዶችም ለሴቶችም እጅግ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከ "ቦሮዳክ" የመጡ የወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ከፍተኛ ጥራት ያለው ሙቀት-

በቤት ውስጥ ለወንዶች የተሻሉ የሥልጠና መርሃግብሮች

ለተለያዩ ጊዜያት ለወንዶች በርካታ ውጤታማ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡ ሁሉም በቤት ውስጥ ለመለማመድ ተስማሚ በመሆናቸው አንድ ናቸው ፡፡ በአጠቃላይ 2 ፕሮግራሞች ይኖራሉ-

በስፖርት መሣሪያዎች ውስጥ ውስን ከሆኑ ከዚያ ከላይ ከተዘረዘሩት ውስጥ የስፖርት መሣሪያዎች የሉዎትም (የጆሮ ማዳመጫዎች እና ደወሎች እንኳን) ፡፡
የሥልጠና መርሃግብር ከሁሉም አስፈላጊ መሳሪያዎች ጋር - አግድም አሞሌ ፣ ሳጥን ፣ ደብልብልስ ፣ ወዘተ ፡፡

ትኩረት! በ CrossFit ውስጥ ከባድ የአትሌቲክስ ውጤቶችን ማግኘት ከፈለጉ አሁንም መሣሪያዎችን ማከማቸት አስፈላጊ ነው - ቢያንስ አግድም አሞሌ እና ክብደቶች!

የሥልጠና መርሃግብር ቁጥር 1 (ያለ ስፖርት መሣሪያ)

ያለ ልዩ መሣሪያ በቤት ውስጥ ለወንዶች የመጀመሪያ የሥልጠና ፕሮግራም ፡፡

ሳምንቶች 1 እና 3

የ 1 ኛ እና 3 ኛ ሳምንቶች የመማሪያዎች መርሃግብር ፡፡ እድገትዎን መከታተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ - በተለይም ብዙ ዙሮችን ማድረግ በሚፈልጉባቸው ውስብስብ ቦታዎች ውስጥ ፣ የተሻለ ፣ ከሳምንት እስከ ሳምንት ድረስ የዙሮችን ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ።

ቀን 1	ለ 16 ደቂቃዎች እንሰራለን (በየደቂቃው 1 ተለዋጭ የአካል እንቅስቃሴ ፣ ማለትም እያንዳንዳቸው 8 ደቂቃዎች) ስኩዊቶችን መዝለል - 10 ጊዜ; በርፔ - 10 ጊዜ። 2 ደቂቃዎች ያርፉ. በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ብዙ ዙሮች የተሻሉ ናቸው መግፋት - 10 ጊዜ; ሳንባዎች - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ። በግቢው መጨረሻ ላይ አሞሌውን ለ 1 ደቂቃ 4 ጊዜ ለ 1 ደቂቃ በ 20 ሰከንድ ክፍተቶች ለእረፍት እናደርጋለን ፡፡
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	ለ 30 ደቂቃዎች ያለ እረፍት የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የበለጠ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) በርፔ - 7 ጊዜ; ጀልባ - 10 ጊዜ; ቪ ቁጭታዎች - 10 ጊዜ; ከወለሉ ላይ የሚገፉ - 10 ጊዜ ፡፡
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	ለ 12 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) በሶፋ ወይም በሌላ በማንኛውም ከፍታ ላይ እግሮች ያሉት ግፊት-ባዮች - 7 ጊዜ; ስኩዊቶችን ይዝለሉ - 10 ጊዜ። ለ 15 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) በርፔ - 10 ጊዜ; ቁጭታዎች - 15 ጊዜ። በግቢው መጨረሻ ላይ አሞሌውን ለ 1 ደቂቃ 4 ጊዜ ለ 1 ደቂቃ በ 20 ሰከንድ ክፍተቶች ለእረፍት እናደርጋለን ፡፡
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

ሳምንቶች 2 እና 4

በፕሮግራማችን በ 2 ኛ እና 4 ኛ ሳምንቶች ውስጥ የሚከተሉትን ውስብስብ ስራዎች እንሰራለን ፡፡

ቀን 1	ለ 16 ደቂቃዎች እንሰራለን (በደቂቃ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መለዋወጥ ማለትም ለእያንዳንዱ 8 ደቂቃዎች) በአንድ እግሮች ላይ ስኩዊቶች - ለእያንዳንዱ 7 ጊዜ; ሳንባዎች በመዝለል (በእያንዳንዱ እግር ላይ ከእያንዲንደ ምሳ በኋሊ ፣ ላሉት እግሮች ላሉት ላሉት ላሉት ቦታ ማስተላለፍ ዝላይ) - በእያንዳንዱ እግሩ 7 ጊዜ ፡፡ ለ 15 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) በርፔ - 10 ጊዜ; ፕላንክ - 60 ሰከንዶች.
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	ለ 30 ደቂቃዎች እንሰራለን (ክብ ስልጠና) ቪ ቁጭታዎች - 15 ጊዜ; ጀልባ - 10 ጊዜ; ፕላንክ - 60 ሰከንዶች; በርፔ - 10 ጊዜ።
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	ሙሉውን ውስብስብ እስክንጨርስ ድረስ እንሰራለን - በ 40-60 ደቂቃዎች ላይ እናተኩራለን- burpees - 30 ጊዜ; ሳንባዎች - በእያንዳንዱ እግር 50 ጊዜ; መግፋት - 100 ጊዜ; ስኩዊቶች (ክብደት እና መዝለሎች የሉም) - 200 ጊዜዎች; ቁጭታዎች - 50 ጊዜ።
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

የቤት ውስጥ ስፖርት መርሃግብር # 2

ወደ የተሟላ የቤት ማቋረጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር መሄድ ፡፡ በዚህ ጊዜ ከስፖርት መሳሪያዎች ጋር ፡፡

ሳምንቶች 1 እና 3

ቀን 1	ለ 15 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) ክላሲክ መጎተቻዎች - 7 ጊዜ; የዱምቤል ግፊቶች - 10 ጊዜ። 2 ደቂቃዎች ያርፉ. ለ 15 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) ጥልቅ ዱባዎች ከድብልብልብልቦች ጋር - 10 ጊዜ; የሳጥን መዝለሎች - 10 ጊዜ።
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	ለ 12 ደቂቃዎች እንሰራለን (በደቂቃ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መለዋወጥ ማለትም ለእያንዳንዱ 6 ደቂቃ) የዴምቤል ቤንች ማተሚያ ወንበር ላይ (ካለ) ወይም በክብደት ጭማሪ በመሬት ላይ ተኝቶ ፣ እያንዳንዱ ቀጣይ አቀራረብ (የመጨረሻዎቹ 2 አቀራረቦች ለእርስዎ ከፍተኛውን ክብደት ሳይጨምሩ) - 10 ጊዜ; ከወለሉ ላይ የሚገፉ - 10 ጊዜ ፡፡ ለ 15 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) እግር ወደ ቡና ቤቱ ከፍ ይላል - 10 ጊዜ; ገመድ - 50 ጊዜ (15 ፣ እንዴት እጥፍ ማድረግ እንደሚችሉ ካወቁ) ፡፡
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	ትንሽ ለመብላት ጊዜው አሁን ነው ፡፡ በቤት ትርጓሜ ውስጥ “ሙርፍ” ን ውስብስብ እና ትንሽ አሳጥረን እናደርጋለን ፡፡ ሙሉውን ውስብስብ እስክንጨርስ ድረስ እንሰራለን - በ 40-60 ደቂቃዎች ላይ እናተኩራለን- ገመድ መዝለል - 200 ጊዜ (ወይም 75 እጥፍ); መጎተቻ - 75 ጊዜ; መግፋት - 100 ጊዜ; ስኩዊቶች - 200 ጊዜ; ገመድ መዝለል - 200 ጊዜ (ወይም 75 እጥፍ)።
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

ሳምንቶች 2 እና 4

ቀን 1	ለ 15 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎች (ወይም ድብልብልብል) - 10 ጊዜ; የቤንች ማተሚያ ከዳብልቤሎች ጋር - 7 ጊዜ ፡፡ 5 ደቂቃዎች ያርፉ. ለ 10 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) ጥልቅ ዱባዎች ከድብልብልብልቦች ጋር - 10 ጊዜ; በርፔ - 10 ጊዜ።
ቀን 2	መዝናኛ
ቀን 3	ለ 12 ደቂቃዎች እንሰራለን (በደቂቃ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መለዋወጥ ማለትም ለእያንዳንዱ 6 ደቂቃ) ሳንባዎች ከድብልብልብሎች ጋር - 10 ጊዜ; በርፔ - 10 ጊዜ። ለ 15 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) ቁጭታዎች - 10 ጊዜ; ገመድ - 50 ጊዜ (15 ፣ እንዴት እጥፍ ማድረግ እንደሚችሉ ካወቁ) ፡፡
ቀን 4	መዝናኛ
ቀን 5	ለ 12 ደቂቃዎች እንሰራለን (በደቂቃ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መለዋወጥ ማለትም ለእያንዳንዱ 6 ደቂቃ) 7 ጥብቅ መጎተቻዎች; በሳጥን 10 መዝለሎች ፡፡ ለ 15 ደቂቃዎች እንሰራለን (የበለጠዎቹ ዙሮች የተሻሉ ናቸው) ከወለሉ ላይ ዱምቤል ጀርክ - በእያንዳንዱ እጅ 5 ጊዜ; እግሮቹን ወደ አግድም አሞሌ ማምጣት - 6 ጊዜ; 10 pushሽ-ባዮች።
ቀን 6	መዝናኛ
ቀን 7	መዝናኛ

ለወደፊቱ የእነዚህን መርሃግብሮች ጥንካሬ ከፍ ማድረግ ይችላሉ - የሥራ ክብደትን ይጨምሩ ፣ የመድገሚያዎች ብዛት እና ክበቦች ፡፡ ዋናው ነገር ከመጠን በላይ እንዳይሆኑ እና እራስዎን ወደ ስልጠና እንዳይወስዱ ነው ፡፡ እንዲሁም በመሣሪያዎች አቅርቦት ረገድ ከሚስማሙዎት የበለጠ ውስብስብ WODs ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የሥልጠናዎን እና የስኬትዎ ምሳሌዎችን ያጋሩ! ትምህርቱን ከወደዱት ስለዚህ ጉዳይ ለጓደኞችዎ ለመንገር አያመንቱ ፡፡ አሁንም ጥያቄዎች አሉዎት? በአስተያየቶች ውስጥ Welcom.

የክስተቶች ቀን መቁጠሪያ

ጠቅላላ ክስተቶች 66