የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
9K 0 12.02.2017 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 21.04.2019)
የሺቪንግ ኬትልቤልን መጫን የተግባር ጥንካሬ እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም በሰፋፉ የላይኛው ክፍል ላይ ትንሽ በመጭመቅ ከጭንቅላትዎ ላይ ኬትልቤልን ማንሳት ነው። በአንድ ወይም በሁለት ክብደት ሊከናወን ይችላል ፡፡ በባርቤል ፋንታ ከኬቲልቤል ጋር በመስራት ብዙ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን እንጠቀማለን ፣ እና ስራው የበለጠ የተወሳሰበ ነው - የሰውነታችን ትላልቅ የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ ማለት ይቻላል ይጫናሉ ፡፡ የግፊት ማተሚያ በበርሜል እና በኬቲልቤል ያለው ዘዴ በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ያለ አንዳንድ ልዩነቶች ማድረግ አይችሉም - ይህ የእኛ ጽሑፍ ይሆናል
በተጨማሪም እንመለከታለን
- የግፊት-ፕሬስ ማተሚያ ጥቅሞች ምንድ ናቸው;
- የክብደት ማተሚያ shvung በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል;
- ይህንን መልመጃ የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
የኬቲልቤል ማተሚያ ማተሚያ ማከናወን ጥቅሙ ምንድነው? መልመጃው የአትሌቱን ትላልቅ ጡንቻዎች በሙሉ በትክክል ያዳብራል ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ በጥንካሬ ዘይቤ (ለአነስተኛ ድግግሞሾች) ይከናወናል። ነገር ግን ፣ ክብደትን ትንሽ እንዲወስዱ እና ብዙ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ማንም አይከለክልዎትም ፣ ይህም የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ነው ፡፡
ዋናው የሥራ ጡንቻ ቡድኖች ኳድሪስiceps ፣ hamstrings ፣ glutes ፣ deltoids እና triceps ናቸው ፡፡ በጡንቻዎች ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ምቾት ሳይሰማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ በትክክል ለማከናወን በውስጣቸው በቂ የመለጠጥ ደረጃ መኖር አስፈላጊ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
የሽምችት ኪትቤልቤዎችን መጫን በአንድ ወይም በሁለት በ kettlebells ሊከናወን ይችላል ፣ በቅደም ተከተል የእነዚህ ሁለት ዝርያዎች ቴክኒክ እንዲሁ የተለየ ይሆናል ፡፡
ከ 1 ክብደት ጋር
በአንድ የኬቲልቤል ቤንች ማተሚያ እንጀምር
- የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ-እግሮቹ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ጣቶቹ ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ ፣ ጀርባው ቀጥ ይላል ፣ ዳሌው ትንሽ ወደ ኋላ ይቀመጣል ፡፡
- ሰውነቱን በትክክለኛው ቦታ ላይ በማቆየት ክብደቱን በአንድ እጅ ከእርሻ ላይ ያውጡ ፡፡ የ kettlebell ከጎንዎ እንዳይመዝነው እራስዎን ያቁሙ ፣ የአከርካሪው የታችኛው ክፍል ወደ ጎን “የተጠጋጋ” መሆን የለበትም ፡፡
- አንድ የደረት ማንሻ ያካሂዱ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ዳሌውን በማወዛወዝ አቅመቢስሱን ትንሽ ማዘጋጀት እና ፈንጂ ወደ ላይ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ፣ የሚቀረው ክብደቱን “መቀበል” እና ማስተካከል ብቻ ነው። በነፃ እጅዎ ወደ ጎን በማውጣት እራስዎን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡ በቢስፕስ እና በክንድ ክንድ ሥራ ምክንያት ኬትልቤልን ለመጣል አይሞክሩ - ይህ ከብዙ ክብደት ጋር የሚሰሩ ከሆነ ይህ አሰቃቂ ብቻ አይደለም ፣ ግን የእንቅስቃሴውን አጠቃላይ የባዮሜካኒክስ ሁኔታም ይረብሻል ፡፡
- ሽንትንግ ማድረግ ይጀምሩ. የማንኛውም ሽቪንግ መሠረት ትክክለኛ እና ኃይለኛ ጠመቃ ነው ፣ ምክንያቱም ሁሉም እንቅስቃሴ ማለት የሚከናወነው በአራቱሪስፕስ ፍንዳታ ምክንያት ነው ፡፡ በግማሽ ክልል ውስጥ ስኩዊቶችን ያድርጉ እና በተቻለ ፍጥነት ከዚህ ቦታ ይውጡ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በትከሻዎ ጥረት ኬትቤልን ይጭመቁ ፡፡ የ kettlebell ከፍ እያለ በሄደ መጠን እሱን ለመጭመቅ የበለጠ እንፈልጋለን ፣ ባለፉት 5-10 ሴንቲሜትር ውስጥ የእሳተ ገሞራ መጥፋት ቀድሞውኑ ጠፍቷል ፣ እና በ triceps ጥረት ምክንያት እጃችንን ሙሉ በሙሉ ማረም አለብን።
- የጆሮ ማዳመጫውን ወደ ደረቱ መልሰው ዝቅ ያድርጉ እና ሌላ ተወካይ ያድርጉ ፡፡
በ 2 ክብደቶች
ሁለት የኬትልቤል ቤንች ማተሚያ ዘዴ
- የመነሻ አቀማመጥ ከቀዳሚው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው።
- ክብደቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በተመጣጠነ ርቀት ከሰውነት ያርቋቸው።
- የኬቲልቤል ማንሳትን ያካሂዱ። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በአንዱ kettlebell shvung ውስጥ እንዳለው በታችኛው ጀርባ በመወዛወዝ እና ኳድራይዝፕስ በማካተት ነው ፡፡ እዚህ ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ማዞር እና እነሱን ሲቀበሉ በትንሹ ወደኋላ ዘንበል ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ የተረጋጋ ፣ የተረጋጋ ቦታ መውሰድ አይችሉም ፡፡
- ቁጭ ብለን እናደርጋለን እና ስንቆም ክብደቶቹን ወደ ላይ እናጭቃለን ፡፡ ካቴልቤል የማይበዛን ስለሆነ እና አካሉ ወደ ተከተለው ጎን ስለማይዘረጋ ይህ ገጽታ ከአንድ ነጠላ የጆሮ ጌጥ shvung የበለጠ ቀላል ነው። ባዮሜካኒክስ ልክ እንደ ባርቤል ማተሚያ ተመሳሳይ ነው ፡፡
- ሁለቱንም የጆሮ ማዳመጫ ቁልፎች በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ እና እንቅስቃሴውን እንደገና ይድገሙት።
የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች
በእነዚህ ውስብስቦች ውስጥ ሽኮንግን ከአንድ ወይም ከሁለት ክብደት ጋር ለማከናወን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ለሁሉም ክብ ልማት እና ተግባራዊነት ለአትሌቱ የተሟላ እድገት ፣ እነዚህን አማራጮች በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንዲለዋወጥ እመክራለሁ ፡፡
| ሠላሳ ድሎች | 30 የኬቲልቤል ማተሚያዎችን ፣ 30 የመጠጫ ቤቶችን ከፍ ፣ 30 ጮቤዎችን ፣ 30 luልፖችን እና 30 የሞተ ድንጋዮችን ያከናውኑ ፡፡ 3 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ድርብ ቸኮሌት ስቶት | 5 kettlebell shvungs እና 5 burpees ያከናውኑ። ሥራው ከፍተኛውን መጠን በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ማጠናቀቅ ነው ፡፡ |
| አቋራጭ | 20 መጎተቻዎችን ፣ 7 የኬቲልቤል ማተሚያዎችን እና 20 ቡርጆዎችን ያከናውኑ ፡፡ በአጠቃላይ 6 ዙሮች ፡፡ |
