የመካከለኛ ርቀት ሩጫ-የመሮጥ ጽናት ቴክኒክ እና ልማት * ስልጠና

የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ከእሽቅድምድም በላይ ረዘም ያሉ ግን ከረጅም ባነሰ ከ 600 - 3000 ሜትር የሚደርሱ መስመሮችን የሚያካሂድ ሲሆን ዲሲፕሊን በደንብ የዳበረ የጽናት ስሜት ይጠይቃል ፣ ከፍተኛ ፍጥነትን የማዳበር ችሎታ እና ከስልጠናው ውጭ ያለውን ደንብ በጥንቃቄ ማክበር ይጠይቃል ፡፡ በተለይም ይህ በአመገብን ይመለከታል ፣ ስለእሱ በእርግጠኝነት የምንነጋገረው ባህሪያቱ ፡፡

ምንድነው እና ርቀቶቹስ ምንድን ናቸው?

የመካከለኛ ርቀት ሩጫ በኦሎምፒክ ጨዋታዎች ፕሮግራም መጀመሪያ ላይ በ 19 ኛው ክፍለ ዘመን መገባደጃ ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ የታየው በስታዲየሙ ዱካ ላይ የሚደረግ አገር አቋራጭ ሩጫ ነው ፡፡

በዚህ ዲሲፕሊን ውስጥ በፍጥነት መሮጥ መቻል ብቻ በቂ አይደለም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ገጽታ የአትሌቱ ጥንካሬ በተቻለ መጠን በኢኮኖሚ የሚወጣበትን ተስማሚ የመንቀሳቀስ ፍጥነት የመምረጥ ችሎታ ማዳበር ነው ፡፡ አትሌቱ በከባድ ድካም ምክንያት ቦታዎችን ሳይተው በመጀመሪያ ወደ መጨረሻው መስመር እንደሚመጣ የፍጥነት ገደቡ በጥሩ ሁኔታ መመረጥ አለበት ፡፡ ይህንን ሚዛን ማወቅ የአንድ ሯጭ ስኬት ይወስናል።

የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ባዮሜካኒክስ በአጫጭር ሩጫ እንደነበረው በአናኦሮቢክ ሁነታ መጀመር ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ግሉኮስ በንቃት ይጠጣል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በመንገዱ ሂደት ውስጥ የኦክስጂን ረሃብ ይጀምራል ፣ በዚህ ጊዜ ግላይኮጅንን ቀድሞውኑ የሚበላበት (በጉበት ውስጥ ባለው የግሉኮስ ክምችት ውስጥ ተከማችቷል) ፡፡ ሰውነት በከባድ ጭንቀት ውስጥ የሚገኝ እና በየጊዜው የኃይል ክምችት መሙላት ይፈልጋል ፣ ለዚህም ነው የመካከለኛ ርቀት ሩጫን የሚያካሂዱ አትሌቶች አመጋገባቸውን በጥንቃቄ መገንባት አለባቸው ፡፡

ስለዚህ የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ባህሪያትን መርምረናል ፣ ከዚያ ያሉትን ነባር መንገዶች ዓይነቶች እንዘርዝር-

600 ሜ - አማካይ መንገድ ፣ ብዙውን ጊዜ የአንድን አትሌት አካላዊ ሁኔታ ለመገምገም እንደ አንድ ዓይነት ሙከራ ያገለግላል;
800 ሜ - ብዙዎች “ረዥሙ ሩጫ” ብለው የሚጠሩት የኦሎምፒክ ውድድር ፡፡ አትሌቱ በመካከለኛ ርቀቶችም ሆነ በአጭር ርቀቶች በሩጫ ቴክኒክ ውስጥ መጓዝ የሚችልበት ብቃት ያለው ታክቲካዊ አስተሳሰብ ይጠይቃል ፤
1000 ሜ - እንደዚህ ዓይነቶቹ ውድድሮች ብዙውን ጊዜ በንግድ ውድድሮች ውስጥ ይካሄዳሉ ፡፡
1500 ሜ - የኦሎምፒክ ርቀት በአትሌቲክስ ዲታሎን ውስጥ ለወንዶች በተግባሮች ዝርዝር ውስጥም ተካትቷል ፡፡
1 ማይል በኦሎምፒያድ መርሃግብር ውስጥ ያልተካተተ ብቸኛ ሜትሪክ ያልሆነ ውድድር ነው;
2000 ሜ በስታዲየሙ ውስጥ አትሌቶች እያንዳንዳቸው ከ 400 ሜትር በ 5 ዙሮች የሚሮጡበት አማካይ መንገድ ነው ፡፡
3000 ሜ በመካከለኛው ትራክ እና ሜዳ ውስጥ ረጅሙ ርቀት ነው ፡፡

በመካከለኛ ርቀት ሩጫ ውስጥ የፅናት እድገት እነዚህን ትምህርቶች የመረጡ አትሌቶች ዋና ተግባር ነው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

በመካከለኛ ርቀቶች የመሮጥ ቴክኒክ እና ታክቲክ በ 4 ደረጃዎች ቅደም ተከተል በማሸነፍ ላይ የተመሠረተ ነው-ጅምር ፣ ማፋጠን ፣ መሮጥ እና ማጠናቀቅ ፡፡ አትሌቶች በብቃት ወደ እያንዳንዱ ደረጃ ለመግባት ይማራሉ እና በተሳካ ሁኔታ ወደ አንድ ነጠላ ያጣምሯቸዋል ፡፡ ሁሉም ጥረቶች ከፍተኛውን የእንቅስቃሴ ፍጥነት በመጠበቅ ኃይልን በትክክል ለማዋል ችሎታ ይመራሉ። በተናጠል የሚሮጡ የመካከለኛ ርቀት ሁሉንም ደረጃዎች እንመልከት ፡፡

ይጀምሩ

እነሱ የሚጀምሩት ከከፍተኛ ጅምር ነው ፡፡ መነሻ ቦታ - እግርን ወደፊት ይግፉት ፣ እግርን ወደኋላ ማወዛወዝ ፣ በእግር መካከል ከ20-35 ሴ.ሜ መካከል ያለው ርቀት ፡፡ እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ የሰውነት ክብደት ወደ ፊት ይተላለፋል ፣ ጭንቅላቱ ይወርዳል ፣ እይታ ወደ ታች ይመለከታል ፡፡ እጆቹ በክርንዎ ላይ ተጠምደዋል ፣ ዘና ይበሉ ፣ እጆቹ ወደ ደካማ ቡጢዎች ይሰበሰባሉ ፡፡
በመካከለኛ ርቀቶች የመሮጥ ህጎች መሠረት “ትኩረት” የሚል ትእዛዝ የለም ፣ ከ “ጅምር” በኋላ ወዲያውኑ “ማርች” ይከተላል ፡፡ የኋለኛው ድምጽ እንደሰማ አትሌቱ ወደፊት ኃይለኛ ግፊት ያደርጋል ፡፡

ከመጠን በላይ መሸፈን

ከመጀመሪያው የውድድሩ ሰከንዶች ጀምሮ ወዲያውኑ ወደ ከፍተኛው ማፋጠን አለብዎት ፡፡ በኋላ ፣ ቀልጣፋ የኃይል ፍጆታ ለማግኘት ፍጥነቱ በትንሹ ይቀንሳል።
የመነሻ ፍጥነት ምንጊዜም ከርቀቱ የበለጠ ነው ፣ ምክንያቱም አንድ አትሌት በርቀቱ መጀመሪያ ላይ መጓዙ ሥነ-ልቦናዊ ጠቀሜታ አለውና ፤
ወደ 70-100 ሜትር ተጠጋግቶ ቀስ በቀስ ወደ ተፈለገው የፍጥነት ሁኔታ መምጣቱ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም አትሌቱ ቦታውን ሳይቀንስ መንገዱን በተሳካ ሁኔታ ያጠናቅቃል ፡፡

አሂድ

የመራመጃው ርዝመት 2 ሜትር ያህል መሆን አለበት ፣ አትሌቱ በሰከንድ ከ3-5 ርምጃዎችን ይወስዳል ፡፡
ሰውነት በጥቂቱ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ቃል በቃል 5 °።
እጆቹ በክርንዎ የታጠፉ ናቸው ፣ ከእግሮቻቸው ጋር በተቃራኒው ይንቀሳቀሳሉ ፣ የእንቅስቃሴዎቻቸው ጥንካሬ በእንቅስቃሴው ፍጥነት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ አትሌቱ ከከፍተኛ እግሮች ጋር በንቃት ይሠራል ፣ መንገዱን በፍጥነት ያሸንፋል ፣
የላይኛው አካል በተቻለ መጠን ዘና ብሏል ፡፡

ጨርስ

ይህ ደረጃ አማካይ ርቀት ከማለቁ በፊት ሌላ 300 ሜትር ይጀምራል;
አትሌቱ የእርምጃዎችን ድግግሞሽ ይጨምራል;
የሰውነት ፍጥነትን ለመጠቀም የበለጠ ወደፊት ዘንበል ይላል ፤
ኦክቶፐስ ወይም የማጠናቀቂያ ፍጥነቱ በተግባር ላይ ይውላል ፣ በዚህ ውስጥ አትሌቱ ቀሪውን ጥንካሬውን ይሰበስባል እና ኃይለኛ ፍጥንጥን ያደርጋል ፣
የመጨረሻውን ጭረት ወደ ማጠናቀቂያ ቴፕ - ደረት ወይም የትከሻ ዋልጌ እንዲጠቀም ይፈቀዳል።

በቴክኒክ ውስጥ ተደጋጋሚ ስህተቶች

የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ቴክኒክን ማሻሻል የተለመዱ ስህተቶችን ሳይተነተን የማይቻል ነው ፡፡

በመነሻ ጊዜ ፣ የሚነሳው እግር ወደ ዜሮ መስመር በጣም ቅርብ መሆን የለበትም ፡፡ ትከሻዎች ከመነሻው መስመር በላይ መቆም አይችሉም ፡፡ እግሮች ወደ ግማሽ ስኩዊድ አይታጠፉም - በጉልበቶች ላይ በትንሹ ማጠፍ ብቻ ትክክል ነው;
በእድገቱ ሂደት ውስጥ እግሮች ፣ በጉልበቶች ተንበርክከው አጥብቀው አይጣሉ እና በአየር ውስጥ ያለው እግር ሁል ጊዜ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ ይቀራል (ወደ ላይ አይነሱ);
በሚሮጡበት ጊዜ አገጭቱ በደረት ላይ ተጭኖ ነው ፣ እነሱ ዙሪያውን አይመለከቱም ፣ ዕይታ በእግረኞች ላይ አተኩሯል ፣
እጆች አይጣሉም ፣ በመጨረሻው መስመር ላይ ፣ በተለይም ከደረቱ ጋር ሲጎትቱ ፣ በትንሹ ወደኋላ ይመለሳሉ ፡፡
በመካከለኛ ርቀት ላይ ሲሮጡ ለእግሩ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ - ካልሲዎቹ በትንሹ ወደ ውስጥ ዘወር ብለዋል ፡፡

እንዴት ማሠልጠን?

መካከለኛ ርቀት የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወጥ የሆነ አቀራረብን ይፈልጋሉ ፡፡

ለመጀመር ስልቱን በንድፈ ሀሳብ ማጥናት አስፈላጊ ነው - ለዚህም አትሌቶች ቪዲዮዎችን ይመለከታሉ ፣ በስዕላዊ መግለጫዎች ላይ ስልቶችን ይተነትናሉ ፡፡
በተጨማሪም ፣ የእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል የመንቀሳቀስ ዘዴን ይለማመዳሉ - እጆች ፣ እግሮች ፣ ጭንቅላት ፣ ሰውነት ፣ እግሮች;
ጀማሪዎች ተለዋጭ ፍጥነትን በመለማመድ በቀጥተኛ መስመር መሮጥ ይጀምራሉ ፡፡ የጊዜ ክፍተት መሮጥ እና ከፍታ መሮጥ እንደ ጥሩ ልምምዶች ይቆጠራሉ ፡፡
ብዙውን ጊዜ የጉልበት ውድድር ይሠራል ፣ በዚህ ውስጥ አንድ ጠንካራ አትሌት ደካማውን በብረት ላይ ይመራል (ቃል በቃል በገመድ ላይ) ፡፡ የሃርሽ ዘዴዎች በሁሉም ቦታ የማይተገበሩ እና ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ ፡፡
በመካከለኛ ርቀቶች ለመሮጥ የሚደረጉ ልምዶች ጽናትን ለማሳደግ በተናጠል ይሰራሉ - ረጅምና መካከለኛ ሩጫዎች ፣ መሰላል መሮጥ ፣ መንኮራኩር ፣ እንቅፋቶች ያሉባቸው ፡፡
አትሌቶች እንዲሁ የፍጥነት አመልካቾችን ሳያጡ ወደ ተራው በትክክል ለመግባት ይማራሉ;
ለትክክለኛው ጅምር እና የማጠናቀቂያ ቴክኒኮች ጥናት ልዩ ትኩረት ይሰጣል ፡፡

ምግብ

ስለዚህ የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ዝርዝር መግለጫ ሰጠ ፣ ስልቱን ፣ ደረጃዎችን ፣ የሥልጠና ደረጃዎችን ተንትነናል ፡፡ ለማጠቃለል ያህል ፣ ስለ ምግብ እንነጋገር ፣ ከላይ እንደተጠቀሰው በጉበት ውስጥ በቂ መጠን ያለው glycogen ለማከማቸት ያለመ መሆን አለበት ፡፡

የአትሌቱ አመጋገብ ሚዛናዊ እና ሥርዓታማ መሆን አለበት። የአትክልት እና የፍራፍሬ እጥረታቸውን በመሙላት ቅባት እና የተጠበሱ ምግቦችን መመገብ ውስን መሆን አለበት ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማሳደግ እንዲሁም ከአሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ከባድ ውድድሮች ለማገገም አስፈላጊ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ መብላት የተከለከለ ነው ፣ በቀን ከ4-6 ጊዜ በክፍልፋይ የመመገብ ልማድ ማዳበሩ የተሻለ ነው ፡፡ ጣፋጮች ፣ ፈጣን ምግብ እና ከመጠን በላይ ከስታርች ምግቦች የተከለከሉ ናቸው ፡፡

በአጭሩ በመካከለኛ ርቀቶች ላይ የሚለማመድ የአትሌት አመጋገብ ይህን ይመስላል:

ከዕለታዊው ምግብ ውስጥ 20% የሚሆነው ፕሮቲን ነው;
20% - ትክክለኛ ስቦች (ስጋ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የወይራ ዘይት);
60% - ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች (በዝግታ የሚበሉ ፣ ለአትሌቱ አንድ ዓይነት ነዳጅ ናቸው)። የእነሱ ምድብ ጥራጥሬዎችን ፣ ዳቦዎችን ፣ ድንች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ፣ እርጎችን ያጠቃልላል ፡፡

ደህና ፣ አሁን የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ምን እንደሆነ ፣ ምን ያህል ሜትር እንደሆነ እና የዚህ ተግሣጽ ገፅታዎች ምን እንደሆኑ ያውቃሉ ፡፡ በተግባር ዕውቀትን እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል ለመማር ብቻ ይቀራል ፡፡ ኮከብዎ በስፖርት ሰማይ ውስጥ እንዲበራ እንመኛለን!