የዴልታ ልምምዶች-መሰረታዊ ፣ ማግለል እና የሥልጠና መርሃግብር * የመስቀል ልብስ

በተፈጥሮ እንደታቀደው ወንዶች ተስማሚ የ V ቅርጽ ያላቸው ስዕሎች ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ የዴልታ ልምምዶች ሰፋፊ ትከሻዎችን ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡ ጽሑፉ ይህንን የጡንቻ ቡድን ለመሥራት በጣም ውጤታማ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን ይገልጻል ፡፡ በትከሻዎች ላይ ያለው ጭነት በሁለቱም በነጻ ክብደት እና በማስመሰል ውስጥ ሊተገበር ይችላል። ምርጥ አማራጮች እንዲሁ ልጃገረዶችን ይረዳሉ - ለፍትሃዊ ጾታ ጥብቅ የትከሻ ቀበቶ በጣም የሚስብ ይመስላል ፡፡

ዴልታ አናቶሚ

የዴልታይድ ጡንቻ ጠንካራ ድርድር አይደለም ፣ ግን ሶስት ጥቅሎችን ያካተተ ቡድን-

ፊትለፊት (ክላቭኩላር ክፍል);
መካከለኛ (የአክሮሚካል ክፍል);
ጀርባ (አከርካሪ ክፍል)።

የፊተኛው ዞን በአብዛኛዎቹ ልምምዶች ውስጥ የተሳተፈ ሲሆን ወደ ላይ ለመሳብ ቀላሉ ነው ፡፡ የጎን ጨረሮች ለትከሻዎች ስፋት ተጠያቂ ናቸው - ልዩ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል ፡፡ የጀርባው ክፍል ከጎኑ ሲታይ ይታያል - እሱን ችላ በማለት ፍጹም የኳስ ዴልታዎችን አያገኙም ፡፡

የዴልታ ፓምፕ ምክሮች

ሁለንተናዊ የዲቶይድ እንቅስቃሴ የለም። መሰረታዊ ልምምዶች በርካታ ጨረሮችን ያካትታሉ ፣ ግን የተለዩ ዞኖች አሁንም ቅድሚያ የሚሰጣቸው ናቸው ፡፡ ስለሆነም የሥልጠና መርሃግብሩ ለሶስቱም ጨረሮች የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት ፡፡

ይህ የጡንቻ ቡድን በእኩል ደረጃ መጎልበት በጣም አልፎ አልፎ ነው። እንደ ደንቡ ፣ አንዳንድ ምሰሶዎች ወደ ኋላ ቀርተዋል - ብዙውን ጊዜ እነዚህ ጀርባና መካከለኛ ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ ስለ ተረሱ ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተሳሳተ መንገድ ስለሚያካሂዱ ፣ ወይም በፕሬስ ማተሚያዎች ላይ ብቻ በማተኮር በቂ ስራ ስለማይሰሩ ፡፡ ከጊዜ በኋላ በትከሻዎች ቀን በመቀመጫ ወንበር ሳይሆን በኋለኛው እና በመካከለኛው ዴልታዎች ላይ በሚወዛወዙበት ጊዜ በትክክል በእነዚህ ጨረሮች ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡ ግን በመነሻ ደረጃው ለእያንዳንዱ ጨረር ትኩረት መስጠትን ሳይዘነጉ በመሠረቱ ላይ ዘንበል ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለጀማሪዎች ሁለት ወይም ሶስት እንቅስቃሴዎች በጣም በቂ ናቸው ፡፡ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከ2-4 መሰረታዊ እና ከ 2-4 የመነጠል ልምዶችን ይጠቀማሉ ፡፡

በአንድ እንቅስቃሴ የሚመከረው የአቀራረብ ብዛት 3-5 ነው ፣ የመድገሚያዎች ብዛት 8-15 ነው ፡፡ ትከሻዎችን በሳምንት አንድ ጊዜ ማሠልጠን ይመከራል ፡፡ ልምድ ባላቸው አትሌቶች ላይ በልዩ ሁኔታ ብቻ ፣ ዴልታዎች በጨረራዎች ውስጥ በሁለት ወይም በሦስት ቀናት ሊከፈሉ ይችላሉ ፡፡

ለማሞቅ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ትከሻዎች ውስብስብ እና በቀላሉ የሚጎዱ ናቸው። ትላልቅ የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን ካሠለጠኑ በኋላ የትከሻ እንቅስቃሴዎችን በፕሮግራሙ ውስጥ ማስገባት ምክንያታዊ ነው ፡፡ ይህ ዴልታዎችን ለጭንቀት ያዘጋጃል እንዲሁም የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡

በመገጣጠሚያዎችዎ እና በጅማቶችዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ ፡፡ በእንደዚህ ያሉ ጉዳዮች ላይ ልዩ ባለሙያተኛን ማማከሩ የተሻለ ነው ፡፡ ችግሩን ችላ በማለት ለብዙ ወራቶች ሰውነትዎን ከመሳብዎ የመውደቅ አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡

የዴልታ ልምምዶች

ዴልታዎችን ለማፍሰስ የሚደረጉ መልመጃዎች በመሰረታዊነት የተከፋፈሉ ሲሆን በአንድ ጊዜ በርካታ መገጣጠሚያዎች የሚሳተፉባቸው እና ኢንሱሌሽንስ የተደረጉ ሲሆን ይህም ለግለሰቦች እና ለአንድ መገጣጠሚያ ጭነት ይሰጣል ፡፡ ገና በመነሻውም ቢሆን መነጠልን መተው የለብዎትም - እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች በአጠቃላይ ውጤቱ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እናም ይህ የጡንቻ ቡድን በእኩል እንዲዳብር ያስችላቸዋል ፡፡

የፊት ጨረር ልምምዶች

በትከሻዎች ላይ ያሉት ሁሉም የሚጫኑ እንቅስቃሴዎች በፊት ጨረር ላይ እንደ መሰረታዊ መጠቀስ አለባቸው ፡፡ በብዙዎቻቸው ውስጥ መካከለኛው ክፍል ይሠራል ፣ ግን አፅንዖቱ አሁንም በፊት ክፍል ላይ ነው ፡፡

የቤንች ማተሚያ ቆሞ ከደረት ላይ ተቀምጧል

በሁለቱም በጀማሪዎች እና ልምድ ባላቸው አትሌቶች መከናወን ያለበት መሠረታዊ እንቅስቃሴ ፡፡

በቆመበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ

ባርበሉን በትከሻ ደረጃ ላይ ባሉ መደርደሪያዎች ላይ ያድርጉ ፡፡
መሣሪያውን ቀርበው ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ቀጥ ብለው በመያዝ (የፊትዎ ክፍል ከወለሉ ጋር በጥብቅ የሚዛመዱ በመሆናቸው) እና ባርበሉን በላይኛው ደረቱ ላይ በማስቀመጥ ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱት ፡፡
አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይያዙ ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ እና በጉልበቶች ላይ በትንሹ የታጠፉ - ይህ የመነሻ ቦታ (ፒአይ) ነው ፡፡ በጠቅላላው አቀራረብ ወቅት ጀርባው ሊለዋወጥ አይችልም! ጀርባዎን ካጠጉ ክብደትን ይቀንሱ ፡፡
ለስላሳ ፣ ሳያንሸራሸሩ እና እግሮችዎን ሳይጠቀሙ ፣ አሞሌውን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖቹ ከላይኛው ነጥብ ላይ በትንሹ የታጠፉ ናቸው - ይህ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡
ፕሮጄክቱን ወደ PI በጥሩ ሁኔታ ይመልሱ ፣ ደረቱን በበርበሬው መንካት አይችሉም ፣ ግን ወዲያውኑ የሚቀጥለውን መደጋገም ይጀምሩ።
አሞሌውን ወደ መደርደሪያዎቹ ይመልሱ።

ይህ በጣም የተለመደ አማራጭ ነው ፡፡ ግን አንዳንድ አትሌቶች በደረቱ ላይ ያለውን ባርቤል ከመደርደሪያዎቹ ሳይሆን ከወለሉ ላይ ይወስዳሉ - በጅብ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ልምድ እና ተገቢው ቴክኒክ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በዚህ ልዩነት ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ የፕሮጀክቱን ክብደት የተወሰነ መቶኛ ያጣሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተቀመጠበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ ዘዴው ተመሳሳይ ይሆናል ፣ ግን በዚህ ሁኔታ በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት እየጨመረ ይሄዳል ፣ ነገር ግን የዴልታዎቹ የከፋ የጡንቻ ሥራዎች ማብራት ስለጀመሩ ነው ፡፡

የኋለኛው ልዩነት በስሚዝ ውስጥ የተቀመጠው ማተሚያ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የእንቅስቃሴው መስመር በአሰማሪው የተቀመጠ ሲሆን ይህም የነቃ ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ቁጥር ይቀንሰዋል። ሆኖም ፣ ይህ ልዩነት የፔክታር ጡንቻዎችን እና ትሪፕስፕስን ሳይጨምር ዴልታዎችን በማፍሰስ ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ ሊረዳዎት ይችላል ፣ ምክንያቱም እዚህ ለፕሮጀክቱ ሚዛን እና መረጋጋት ብዙ ትኩረት መስጠት አያስፈልግዎትም ፡፡ ሁሉንም አማራጮች ይሞክሩ እና በትከሻዎችዎ ላይ በጣም የሚሰማውን ይምረጡ ፡፡

አሞሌውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ

ይህ ልምምድም በቆመበት ፣ በተቀመጠበት እና በስሚዝ አቋም ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እንቅስቃሴው አሰቃቂ ነው ፣ ስለሆነም የተወሰኑ ዝግጅቶችን ይፈልጋል - መሰረታዊ (ጥሩ ማራዘሚያ ፣ ጠንካራ ጅማቶች) እና አካባቢያዊ (የተሟላ ሙቀት)።

በአጠቃላይ ለጀማሪዎች እና ለአማኞች አይመከርም - ይህንን አማራጭ ለባለሙያዎች መተው ይሻላል ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ እንዲሁ ከደረት ላይ ካለው ፕሬስ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ መሣሪያው ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ብቻ ነው ፣ በቅደም ተከተል ፣ በመነሻ ቦታ ላይ እንደ ክላሲካል ስኩዌቶች ባርቤልን እንወስዳለን ፡፡ ፕሮጄክሱን ለመቆጣጠር በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ እና እዚህ እንቅስቃሴው ለትከሻ መገጣጠሚያዎች ፊዚዮሎጂያዊ ባለመሆኑ እዚህ ያለው ክብደት በትንሹ ያነሰ ይሆናል። ራስዎን ላለመመታት እራስዎን ሲቀንሱ ይጠንቀቁ ፡፡ እንዲሁም ፣ ባርቤልን በጣም ዝቅተኛ አያወርዱት - እስከ ጆሮው ዝቅተኛ ጠርዝ ድረስ ይበቃል ፡፡

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ ቆሞ ተቀምጧል

በጣም ጥሩ ከሆኑት የትከሻ ልምምዶች አንዱ ፡፡ ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴው የሚከናወነው በተቀመጠበት ጊዜ ነው ፣ በዲንቢሎች ሁኔታ ይህ በጣም ጥሩው አማራጭ ነው-

አይፒ - በአቀባዊ ጀርባ (ወይም ወደ 90 ዲግሪ በሚጠጋ አንግል ላይ በሚገኝ) ላይ ወንበር ላይ ተቀምጧል ፣ ዲምቤል ያላቸው እጆች ተበታትነው በክርኖቹም ጎንበስ ፣ ቅርፊቶቹ ዴልታዎችን ይነኩ ፣ የዘንባባ ዘንጎች “ይመልከቱ” ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ ድቡልቡሎችን በሰፊው ቅስት ውስጥ ወደ ላይ ይጭመቁ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ እነሱን መንካት አያስፈልግዎትም ፡፡ ክርኖቹ ወደ ፊት መሄድ ሳይሆን ከእጅ በታች መሆን አለባቸው ፡፡ በ intervertebral ዲስኮች ላይ ጭንቀትን ለማስወገድ ጀርባዎን አያጠፍሩ ፡፡ ከላይ በኩል ክርኖቹ በትንሹ የታጠፉ ሆነው መቆየት አለባቸው ፡፡ እንዲሁም ሐምራዊ ቀለም ያላቸው ጣቶችዎ ከቀሩት ጣቶችዎ የበለጠ ከፍ እንዲሉ ዱባዎችን ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ፒአይ ይመልሱ ፡፡

ዘዴው ለቆመ ማተሚያ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ይህ አማራጭ በጂሞች ውስጥ እምብዛም አይገኝም ፡፡

የዚህ እንቅስቃሴ ሌላኛው ልዩነት በአንድ እጅ የ “ዴምቤል” (ወይም ኬትልቤል) ፕሬስ ነው ፡፡ ቀድሞውኑ ከባድ ክብደቶች ላይ ሲደርሱ ፣ ሁለት ከባድ ድብልብልቦችን ሲጫኑ ፣ ጀርባዎ በሆነ መንገድ ሊንከባለል ይችላል ፡፡ ይህንን ለማስቀረት ተለዋጭ የአንድ-ክንድ ማተሚያዎችን በማከናወን ሸክሙን መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ይህ በሚቀመጥበት ወይም በሚቆምበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል። ደግሞም ፣ በዚህ አመላካችነት ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ አነስተኛ ተሳትፎ አላቸው ፡፡

አርኖልድ ፕሬስ

በእንቅስቃሴው ጊዜ የእጆቹ አቀማመጥ በሚቀያየርበት የ ‹ዴምቤል› ጋር የፕሬስ ስሪት ፡፡ በመነሻ ቦታ ላይ መዳፎቹ ፊቱን እና በመጨረሻው ቦታ ላይ ወደ ውጭ ይመለከታሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖቹ መጀመሪያ ላይ ወደ ፊት ይመራሉ ፡፡ የተቀረው የአርኖልድ ቤንች ፕሬስ ቴክኒክ ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

ዋናው ልዩነት የአርኖልድ ማተሚያ ከመደበኛ ሁኔታ የበለጠ መካከለኛ ጨረሮችን ይጠቀማል ፡፡

የተቀመጠ ማተሚያ

ይህ እንቅስቃሴ ከዳብልቤል ማተሚያ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እዚህ የትራፊኩ ሂደት በአምሳያው ንድፍ የተወሰነ ነው። መልመጃው መሠረታዊ ነው ፣ ግን ከባርቤል ወይም ከዴምቤል ማተሚያ በኋላ መደረግ አለበት። ሌላው አማራጭ ደግሞ ከባድ የከባድ በርቤል ማተሚያ ከመጫኑ በፊት ቀለል ባሉ ክብደቶች አንድ ሙቀት ማድረግ ነው ፡፡

ከፊትዎ ይነሳል (ይወዛወዛል)

በዚህ ግምገማ ውስጥ ይህ የመጀመሪያ ገለልተኛ የዴልታ ልምምድ ነው ፡፡ በትንሽ ክብደቶች ቆሞ ተከናውኗል ፡፡ በዲምቤልች (በአማራጭ እና ሁለት በአንድ ጊዜ) ፣ በባርቤል ፣ በታችኛው ብሎክ ወይም መሻገሪያ (በተመሳሳይ ሁኔታ በሁለት እጆች በአንድ ጊዜ አንድ በአንድ) ሊከናወን ይችላል ፡፡

በአንድ ጊዜ በሁለት ደወሎች ጋር ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ

አይፒ - ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆቻቸው ከድብልብልቦች ጋር ወደ ታች እና ከወገቡ ፊት ለፊት ይገኛሉ ፣ ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡
ሳያንሸራሸሩ ወይም ሳይደክሙ እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ያንሱ ፣ በትከሻ ደረጃ ለጥቂት ጊዜ ያስተካክሉዋቸው ፡፡ ከፍ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም - ከዴልታዎቹ የሚወጣው ጭነት ወደ ትራፔዞይድ ይሄዳል ፡፡
እጆችዎን በቀስታ ወደ PI ይመልሱ።

በባርቤል ፣ በአንዱ ደወል ወይም በብሎክ ላይ በሚፈፀምበት ጊዜ ስልቱ በትክክል አንድ ነው ፡፡

ተለዋጭ ዥዋዥዌዎች እንዲሁ ተወዳጅ ናቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ በአንድ ወገን ላይ ማተኮር ይቀላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ያልተመሳሰሉ ማንሻዎች በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች እንዲሰሩ ያስችሉዎታል ፡፡ ሆኖም ፣ ያንን አይርሱ የማይነቃነቀውን በመጠቀም ሰውነትን ማወዛወዝ እና ድብልብልቦችን መወርወር አያስፈልግም.

Hai ሚሃይ ብላናሩ - stock.adobe.com

ተለዋጭ ዥዋዥዌዎች እንዲሁ በመስቀለኛ መንገድ ሊከናወኑ ይችላሉ-

ለመካከለኛ ጨረሮች መልመጃዎች

እዚህ ላይ አፅንዖቱ መካከለኛ አካባቢ ላይ ነው ፡፡

ቺን መሳብ (መሳብ)

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በቆመበት ጊዜ ይከናወናል ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የዋለው ባርቤል ግን ከዳብልቤሎች ጋር ያሉት አማራጮች ፣ እንዲሁም በታችኛው እገዳ / መሻገሪያ ላይ እና በስሚዝ ውስጥም ቢሆን ተቀባይነት አላቸው ፡፡

ባህላዊው ስሪት ቀጥ ያለ አቀማመጥ እና በመካከለኛ ጨረሮች ላይ አፅንዖት ነው። ይህንን ለማድረግ መያዣው ሰፊ መሆን አለበት - ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ፡፡ ጠባብ የእጅ ክንድ አቋም በትራፕዞይድ እና በፊት ዴልታዎች ላይ የበለጠ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡

ቴክኒክስ

አይፒ - ቆሞ ፣ ቀጥ ያለ ሰፊ እጀታ ያላቸው ዝቅ ያሉ እጆች ወገቡን ፊት ለፊት አሞሌውን ይይዛሉ ፡፡
በመካከለኛው የዴልታ ጥረቶች አማካኝነት አሞሌውን ወደ ኮላርቦኖች ወይም ከዚያ በታች ከፍ ያድርጉት ፣ ደረጃው በመያዣው ላይ የተመሠረተ ነው - ሰፋፊው ፣ ዝቅተኛው አሞሌ ይሆናል። ከላይ ያሉት ክርኖች ልክ ከትከሻዎች በላይ ናቸው ፡፡
እጆችዎን በቁጥጥር ስር ወደሚገኘው PI ይመልሱ ፡፡

ልክ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው ፕሬስ ፣ ይህ መልመጃ አሰቃቂ ነው... ስለዚህ እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ ናቸው ፣ እና የፕሮጀክቱ ክብደት በአንፃራዊነት አነስተኛ ነው። ለብዙ-ድግግሞሽ ዘይቤ - 12-15 ድግግሞሽ ምርጫን ለመስጠት በዚህ ጉዳይ ላይ የበለጠ ጠቃሚ ነው ፡፡

ወደ ጎኖቹ ማራባት (ማወዛወዝ)

የተናጠል እንቅስቃሴ. በጣም ጥሩው አፈፃፀም ዘገምተኛ እና ቴክኒካዊ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ በአዳራሾች ውስጥ አፈፃፀምን በኃይል ቅርጸት ማየት ይችላሉ - በማጭበርበር እና ሰውነትን በማወዛወዝ ድብሮችን ወደ ላይ በመወርወር ፡፡ የመጨረሻውን አማራጭ ለባለሞያዎች ይተዉ ፣ ለተጨማሪ ውጤታማ የትከሻ ማንሻ ፣ ይህ መልመጃ በቀላል ክብደት ፣ ያለ ማጭበርበር እና በ 12-15 ድግግሞሾች መጠን መከናወን አለበት ፡፡

የቆመ ዥዋዥዌ ቴክኒክ

አይፒ - ቀጥ ብሎ መቆም ፣ ወደ ፊት ማጠፍ አያስፈልግዎትም። እጅጌዎች ያሉት እጆች ወደታች ይወርዳሉ እና በጎኖቹ ላይ ይገኛሉ ፣ እና ከወገቡ በፊት ሳይሆን ፣ መያዣው ገለልተኛ ነው ፡፡ በክርንዎ ላይ በጥቂቱ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡
እጆችዎን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ እጆቹ በትከሻ ደረጃ ላይ በሚገኙበት የላይኛው ነጥብ ላይ ፣ ትንሹ ጣት አናት ላይ እንዲሆን መዳፎቹ ተለወጡ - ይህ በመካከለኛ ጨረሮች ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ያደርገዋል ፡፡
እጆችዎን ወደ PI ይመልሱ። ከዚህ በታች ማረፍ አያስፈልግዎትም እና ዳሌዎቹን ከቅርፊቱ ጋር መንካት - ወዲያውኑ አዲስ መደጋገም ይጀምሩ።

በተመሳሳይም ይህ ልምምድ የሚከናወነው በተቀመጠበት ጊዜ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ለማጭበርበር የበለጠ ከባድ ነው ፣ በዚህ ውስጥ አንድ ተጨማሪ ነው ፡፡

Alan xalanx - stock.adobe.com

ዝቅተኛ እጀታዎችን በመጠቀም (በአንድ እጅ በተለዋጭ ፣ ወይም በሁለት በአንዴ) በመጠቀም ዥዋዥዌዎች በመሻገሪያ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በዚህ አፈፃፀም የእንቅስቃሴው ስፋት ይጨምራል (በታችኛው ነጥብ ላይ እጀታውን ትንሽ ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ይችላሉ) ፣ እና ጡንቻዎቹ በጠቅላላው አቀራረብ ውስጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው።

እንዲሁም በብዙ ጂሞች ውስጥ ለጎን ዥዋዥዌ ልዩ አስመሳይዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እዚህ ዘዴው ትንሽ ለየት ያለ ነው - እንደ አንድ ደንብ ፣ እጆችዎን በክርንዎ መታጠፍ እና ከአስመሳይው ትራስ ጋር ከውጭው ጋር ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለወደፊቱ እንቅስቃሴው ተመሳሳይ ነው - እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል ፡፡

የዚህ መልመጃ የመጨረሻው ስሪት ጎን ለጎን በተቀመጠበት ወንበር ላይ ሲቀመጥ በአንድ እጅ እንደ ጎን መነሳት ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ሁለቱም አግድም እና ዘንበል ያሉ አግዳሚ ወንበሮች መጠቀም ይቻላል ፡፡ ጎን ለጎን መተኛት ያስፈልግዎታል (አግዳሚው አግድም ከሆነ - ክርዎን ይተኩ) ፣ በነፃ እጅዎ ውስጥ ገለልተኛ እጀታ ያለው ዱምቤል ይውሰዱ እና በትንሹ ከትከሻዎ ከፍ ያለ ደረጃውን ከፍ ያድርጉት (ወደ አቀባዊው አይደለም) ፡፡ ክንድዎን መታጠፍ አያስፈልግዎትም ፡፡ በትክክል የ deltoids መካከለኛ ጥቅል እንዲሰማዎት ይሞክሩ።

ለጀርባ ጨረሮች መልመጃዎች

ተዳፋት dilutions (ዥዋዥዌ)

በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የሰውነት አቀማመጥ በተግባር ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፡፡ የማስፈፀሚያ ዘዴ

አይፒ - በታጠፈ ላይ ቆሞ ፣ እጆቻቸው ወደ ታች ዝቅ ብለው ፣ ገለልተኛ ወይም ቀጥ ያለ እጀታ ያላቸው ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡
እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአፍታ ያስተካክሉ እና ከፍተኛውን የጡንቻ መኮማተርን ለማሳካት ይሞክሩ ፡፡
እጆችዎን በቀስታ ወደ PI ይመልሱ።

በቆመበት ጊዜ መልመጃውን ማከናወን የማይመቹ ከሆነ በተመሳሳይ ሁኔታ ከመቀመጫዎ ጎንበስ ብለው መታጠፍ ወይም ግንባርዎን ሚዛን ለመጠበቅ በሚችል አግዳሚ ወንበር ላይ ማረፍ ይችላሉ ፡፡

ለእንዲህ ዓይነቶቹ አቀማመጦች ሌላ አማራጭ አለ - ፊትለፊት ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ የኋላ ጥቅሎች የበለጠ የተገለሉ ናቸው ፣ ምክንያቱም በእግሮች እና በሰውነት ላይ የሚደረግ እገዛ ተገልሏል ፡፡ ሸክሙ ወደ መካከለኛው ምሰሶ እንዳይሄድ ቀጥታ በመያዝ እና በታጠፈ ክርኖች እንቅስቃሴን ማከናወን የተሻለ ነው ፡፡

መልመጃው እንዲሁ በመስቀለኛ መንገድ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እዚህ ላይ ስፋቱ በትንሹም ይበልጣል ፣ ምክንያቱም በግራ እጁ ውስጥ ትክክለኛውን እጀታ ሲወስዱ እና በተቃራኒው ፣ በታችኛው ቦታ ላይ እጆቻችሁን የበለጠ ያራምዳሉ ፣ እናም ዴልታዎች ቀድሞውኑ በውጥረት ውስጥ ይሆናሉ ፡፡

Peck-Deck የተገላቢጦሽ ልጥፎች

የዴልታዎችን ጀርባ በመቅረጽ እና የማሽከርከሪያ ማጠፊያዎችን ማጠናከሪያ ትከሻዎችን ለፕሬስ ለማዘጋጀት ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

ቴክኒክስ

የመቀመጫውን ቁመት እና የመያዣዎቹን አቀማመጥ ያስተካክሉ። እጆቹ ወደ ትከሻ ቁመት መነሳት እና ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡
ኤስ.ፒ - ደረቱ ከአስመሳይቱ ጀርባ ላይ ተጭኗል ፣ እጆቹ በእጀታው ላይ ገለልተኛ እጀታ ይዘው ከፊታቸው ይያዛሉ ፡፡ ሲጀመር ሸክሙ ትንሽ ከፍ እንዲል እጆችዎን በትንሹ ማሰራጨት ይመከራል ፡፡
እጆቹን በሙሉ ያሰራጩ (ክርኖችዎ ከጀርባዎ ጀርባ ናቸው) ፣ በመጨረሻው ነጥብ ላይ ፣ የጨረራዎቹን የመጨረሻ ቅነሳ ማሳካት።
ትንሽ ቆም ይበሉ እና እጆችዎን ወደ ፒአይ ይመልሱ።

በመተላለፊያው ውስጥ እርሳሶች

ይህ መልመጃ የላይኛው መያዣዎችን ይጠቀማል. ሁለት ዋና አማራጮች አሉ

በመጀመሪያው ላይ ተቃራኒውን መያዣዎች በእጆችዎ ይይዛሉ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ በላይ ብቻ ከፍ በማድረግ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በዝግታ እና በቀላል ክብደት ይንቀሳቀሱ ፣ የትከሻዎ ትከሻዎችን ላለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ሁለተኛው ዘይቤ የገመድ መያዣን ያካትታል ፡፡ በሁለቱም እጆች ይውሰዱት ፣ ከተሻጋሪው መደርደሪያ ሁለት ደረጃዎችን ወደኋላ ይመልሱ እና ክርኑን ወደ ጎኖቹ በማንቀሳቀስ መያዣውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። አንድ አስፈላጊ ነጥብ - በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ይህ ልምምድ የሚከናወነው ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ አውሮፕላን ውስጥ በሚገኙ እጆች ነው ፡፡ በጣም ትንሽ ለየት ያለ ቴክኒክ የተሻለ ውጤት ለማምጣት ይረዳል ፣ ይህም በከባድ ቦታ ላይ ያሉት ክንዶች ከኋላ ሆነው ሁለቴ ቢስፕስ እንደሚያሳዩ ባሉበት ሁኔታ ውስጥ ናቸው ፡፡ ይህ በሚከተለው ቪዲዮ ላይ ዝርዝር ነው-

የሥልጠና ፕሮግራም

በቤት ውስጥ እና በጂም ውስጥ ዴልታዎችን እንዴት እንደሚታጠቡ ያስቡ ፡፡

የቤት ውስጥ ስፖርት ፕሮግራም

በሳምንት ለአንድ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የዴምብልብል ስራ የተቀየሰ

ዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ	4	10-12
ከፊትዎ መወዛወዝ	3	12-15
ዱምቤል ረድፎች ወደ ቺን	4	12-15
የጎን መፍጨት	3	12-15
ጎን ለጎን ማዘንበል	5	12-15

የስፖርት ማዘውተሪያ ሥልጠና ፕሮግራም

የመጀመሪያው ውስብስብ በሳምንት ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተብሎ የተነደፈ ሲሆን ለአብዛኞቹ ወደ ጂምናዚየም ጎብኝዎች በቂ ይሆናል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
የቤንች ማተሚያ ቆሞ	4	10-12
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ	3	10-12
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት	4	12-15
ወደ ጎኖቹ መቀመጥ	3	12-15
ጎን ለጎን ማዘንበል	3	12-15
Peck-Deck ይመራል	3	12-15

ትከሻዎች ላላቸው ልምድ ላላቸው አትሌቶች አማራጭ ዴላታዎችን በቀን ወደ ጨረር መከፋፈል ነው ፡፡

ቀን 1 - የጀርባ ውፍረት ፣ የኋላ ዴልታ ፣ ቢስፕስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
የባርቤል ረድፍ ወደ ቀበቶ	3	8-12
አግድመት አግድ ብሎኩ ላይ	3	10
በመጠምዘዣ ውስጥ ደወለበሎች ያዘነብላሉ	3	12-15
በፔክ-ዲክ ውስጥ የተገላቢጦሽ ልጥፎች	3	12-15
በገመድ እጀታ መሻገሪያ ውስጥ እርሳሶች	3	12-15
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በተቀመጠበት ጊዜ ዱምቤል ለቢስፕስ ይሽከረከራል	3	10

ቀን 2 - ደረትን ፣ የፊት ዴልታ ፣ ትሪፕስፕስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
የቤንች ማተሚያ	3	8-12
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ	3	10-12
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ	3	10-12
የትከሻ ማተሚያ	3	12-15
እንደ ተለዋጭ ከ dumbbells ጋር ወደፊት ማወዛወዝ	3	12-15
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	3	12

ቀን 3 - የኋላ ስፋት ፣ መካከለኛ ዴልታ ፣ ወጥመዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	3	10-15
ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ	3	10
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት	3	12-15
በቆመበት ጊዜ ዥዋዥዌ dumbbells ወደ ጎኖቹ	3	12-15
በአንድ እጅ ተሻጋሪ በሆነ መንገድ ወደ ጎኖቹ መወዛወዝ	3	12-15
ዱምቤል ትከሻዎች	3	10-12