የሮማኒያ የባርቤል የሞት ማራገፊያ የኋላ ፣ የክርን እና የእሳተ ገሞራ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ እንደተለመደው - ቅልጥፍና ባለበት ቦታ ላይ ጉዳት አለ ፡፡ በዚህ መልመጃ ስልጠና በጣም በጥንቃቄ መቅረብ አለበት ፡፡ ከሁሉም በላይ ለደህንነት ሥልጠና ቁልፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ትክክለኛ ዘዴ ነው ፡፡ ዛሬ ስለ እርሷ ፣ እንዲሁም ስለዚሁ የሮማኒያ የሞት ሞት ዋና ዋና ስህተቶች እና ገጽታዎች እንነግራለን ፡፡
ባህሪዎች እና ዓይነቶች
ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች የጥንታዊውን እና የሮማኒያውን የሞት ሽርሽር ከባርቤል ጋር ግራ ይጋባሉ ፡፡ (ስለ ባርሊይቤል ስለ ሁሉም የሞት ማንሻ ዓይነቶች በዝርዝር እዚህ) ፡፡ በመጀመሪያ ሲታይ እነሱ በእውነቱ ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን በርካታ ልዩነቶች አሏቸው ፡፡ የሟቹ ማንሳት ጥንታዊው ቅፅ በእግሮቹ ላይ ተጎንብሶ እግሮቹን ወደ ላይ በመነሳት በሚንቀሳቀስበት አቅጣጫ ይከናወናል ፡፡ ዳሌው ከወለሉ ጋር ሲነፃፀር በዝቅተኛ ዝቅ ይላል ፡፡ በሚቀጥለው ድግግሞሽ አሞሌው በእውነቱ ወለሉን ይነካል። እንደ ክላሲኮች ሁሉ የሮማኒያ የሞት ሽረት ደረጃ በደረጃ እግሮች ላይ ብቻ ከላይ ወደ ታች በመንቀሳቀስ የሚከናወን ሲሆን አሞሌው ወደ ታችኛው እግር መሃል ብቻ ይወርዳል ፡፡
በተመረጠው የሮማኒያ የሟች ማንሻ ላይ በመመርኮዝ ንቁ እና የማይንቀሳቀስ ውጤት በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ነው ፡፡
- ከድብብልብሎች ጋር ፡፡ እንደ ሮማኒያ ሟች ማንጠልጠያ ከባርቤል ጋር በተመሳሳይ ዘዴ ይከናወናል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በአከርካሪው ላይ ባልተስተካከለ የክብደት ስርጭት ምክንያት የበለጠ አሰቃቂ እና ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡
- የሮማኒያ ነጠላ እግር ሟች። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ እግሩ ላይ ባለ ቦታ ላይ ይከናወናል - ደጋፊው ፡፡ ድብርት በተቃራኒው እጅ ውስጥ ይወሰዳል። ሰውነት ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ መስመር ዘንበል ብሎ ለጥቂት ጊዜ በዚህ ቦታ ቆም ብሎ ወደነበረበት ይመለሳል ፡፡
- የሮማኒያ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ከሮማኒያ ሟች ማንጠልጠያ ብቸኛው ተለይቶ የሚታወቅ ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ማጠፍ ሳይኖር ፍጹም ቀጥተኛ እግሮች ነው ፡፡
- የሮማኒያ የባርቤል የሞትlift. ይህ የብዙ መገጣጠሚያዎች መልመጃ ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ቢስፕስ ፌሚሪስ ፣ የኋላ ተበዳዮች ፣ የወገብ አካባቢ ጡንቻዎች እና ግሉቱስ ጡንቻዎች በተለያዩ ደረጃዎች ይሳተፋሉ ፡፡
ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?
በሮማኒያ የሞት ማውጫ ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭን እና ለጀርባ ጡንቻዎች እድገት በጣም ውጤታማ ከሆኑት መካከል አንዱ እንደሆነ በትክክል ይታወቃል ፡፡ ረዳት ጡንቻዎች እንዲሁ ተካትተዋል - ግሉቱታል እና ጋስትሮኒሚየስ ፡፡
መሰረታዊ ጭነት
ከሮማኒያ መጎተቻ ጋር ያለው ዋና ጭነት በ
- የወገብ ጡንቻዎች;
- የኋላ የጭኑ ጡንቻ ቡድን;
- ትራፔዚየስ ጡንቻዎች;
- የጭን ኳድሪስፕስፕስ ፣ ግሉቱስ ማክስመስ።
ተጨማሪ ጭነት
እንዲሁም ፣ ያነሰ ይሁን ፣ የሚከተሉት ጡንቻዎች ተጭነዋል
- የፊተኛው ቲቢል;
- መካከለኛ እና ትንሽ ግሉቲያል;
- ዴልቶይድ;
- የደመወዝ ጭኖች
የሮማኒያ የሞት መወጣጫ አስፈላጊ ገጽታ በታችኛው ጀርባ ላይ ትልቅ ጭነት ነው ፡፡ ጀማሪዎች በመጀመሪያ በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በሃይፐርክስቴንሽን እንዲያጠናክሩ ይመከራሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የጀርባ ቁስሎች ካሉ ታዲያ ይህን መልመጃ ሙሉ በሙሉ መተው የበለጠ ብልህነት ነው ፡፡
በስልጠና ወቅት በሰውነት ውስጥ ትልቁ የጡንቻ ቡድኖች የሚሰሩ እና ጉልህ ክብደት ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ እጅግ በጣም ብዙ የኃይል ምርትን ያበረታታል ፣ እንዲሁም የኢንዶክራንን ስርዓት ያነቃቃል እንዲሁም የእድገት ሆርሞን ፣ ቴስቶስትሮን እና ሌሎች አናቦሊክ ሆርሞኖችን ወደ ደም እንዲለቀቁ ያደርጋል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
በመቀጠልም የሮማኒያ የሟች ስራን ለማከናወን የሚያስችለውን ዘዴ በዝርዝር እንመረምራለን ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ አጠቃላይ ሂደቱን በቪዲዮ ላይ እንዲመለከቱ እንመክራለን ፡፡
መሰረታዊ ህጎች
የሮማንያን የሞት ሽርሽር የማከናወን ዘዴን ማጥናት ከመጀመርዎ በፊት አንዳንድ ደንቦችን ማጥናት አለብዎት። ከእነሱ ጋር መጣጣም በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሠልጠን ያስችልዎታል ፡፡
- የመልመጃው እንቅስቃሴ አቅጣጫ ከላይ ወደ ታች ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ የቤልቤልን ወለል ከወለሉ ላይ ላለመውሰድ ፣ ለምሳሌ እንደ ክላሲክ የሟች ማንጠልጠያ ሳይሆን በዳሌው ደረጃ በልዩ ባርቤል መደርደሪያ ላይ ለመጫን የበለጠ አመቺና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል።
- ጫማዎች ጠፍጣፋ እና ሰፊ ጫማዎችን ያሟላሉ ፡፡ ተረከዝ መኖሩ የማይፈለግ ነው ፡፡ የሚፈቀድ ተረከዝ ቁመት - 1 ሴ.ሜ. ጫማዎች በእግር ላይ በደንብ ሊስማሙ ይገባል ፡፡ በጫማዎቹ ውስጥ ያሉት ጣቶች ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ከቻሉ የተረጋጋ ድጋፍ ማጣት ዝቅተኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል ፡፡
- መያዣው ክላሲክ ቀጥተኛ ነው። አሞሌው መሃል ላይ ይወሰዳል ፣ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ባለ ርቀት ላይ።
- ሰውነትን ወደ ታች ሲያወርዱ አሞሌው ወደ እግሮቻቸው መቅረብ አለበት ፡፡ ይህ በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ትክክለኛውን ጭንቀት ያረጋግጣል። ደንቡ ካልተከተለ የአካል እንቅስቃሴው በሚከናወንበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ በቀላሉ “ያርፋል” ፡፡
የመነሻ አቀማመጥ
መልመጃውን ለመጀመር ትክክለኛውን ቦታ ይያዙ-
- አሞሌው በቁርጭምጭሚቱ ላይ እንዲንጠለጠል ከሞላ ጎደል እስከ መጨረሻ ድረስ ወደ አሞሌው መቅረብ ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተዋል ፣ ጣቶች ቀጥ ብለው ወደ ፊት ያመለክታሉ። መካከለኛ መያዣው ተወስዷል - ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ።
- ጀርባው ቀጥ ያለ እና ቀጥ ያለ ነው ፡፡ የትከሻ ቢላዎች በትንሹ ጠፍጣፋ ናቸው። ሰውነት ውጥረት ነው ፡፡ ፕሮጄክቱን ከመቆሚያው ላይ ማስወገድ ወይም ከወለሉ ላይ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሁለቱም ሁኔታዎች ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፡፡
- ዳሌው በትንሹ ወደ ፊት ይመገባል። ይህ የመላ አካሉን ትክክለኛ አቀማመጥ ያረጋግጣል ፡፡
የግፊት አፍታ
ትክክለኛውን መነሻ ቦታ ከወሰድን የጡንቻዎች ዋና ሥራ ይጀምራል
- ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች እና ጀርካዎች ሰውነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይነሳል ፡፡
- የአሞሌው መነሳት የሚከናወነው ሰውነትን በማስተካከል ሳይሆን ክብደቱን በእግሮቹ በመግፋት ነው ፡፡
- እግሩ ወለሉ ላይ በጥብቅ ይጫናል ፡፡ በኃይል, ግን በተቀላጠፈ, ወለሉ ተጭኖ ይመስላል, እናም ሰውነት ቀጥ ይላል.
የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ
ለጥቂት ጊዜያት በዝቅተኛ ቦታ ላይ ከተስተካከለ ሰውነት ወደ ቀድሞ ቦታው ይመለሳል-
- ሰውነት መውረድ ይጀምራል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየቱ አስፈላጊ ነው ፣ እና የትከሻ ቁልፎቹ እንዲሁ በትንሹ ተስተካክለዋል።
- ዳሌው ወደ ከፍተኛው ተጎትቷል ፣ ግን ወደታች ቁልቁለት ሳይገባ። በጡንቻዎች ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እና የሃምጣኖች ማራዘሚያዎች አሉ።
- የጉልበት መገጣጠሚያዎች በእንቅስቃሴው በሙሉ ተስተካክለው በቀድሞ ቦታቸው ይቆያሉ ፡፡
- አሞሌው በቀስታ ወደ ታች ቀጥ ብሎ ወደ ታችኛው እግር መሃል ይመጣል ፡፡ ጀርባው የተጠጋጋ አይደለም ፡፡
የተለመዱ ስህተቶች
በመቀጠልም የሮማኒያውን የሞት ሽርሽር በባርበሌ ሲያከናውን በጣም የተለመዱ ስህተቶችን እንመረምራለን ፡፡
ወደኋላ ተመልሷል
በጀማሪዎች እና በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች መካከል የተለመደ ስህተት። የዚህን ከባድ ስህተት መቀበል የሮማኒያ መጎተቻ ውጤታማነት እንዲቀንስ ያደርገዋል። በተጨማሪም ጀርባውን ማዞር አከርካሪውን ሊጎዳ ይችላል ፡፡
ጠቃሚ ምክር: - አሞሌው ከወለሉ ላይ ሲነሳ ወይም ከቆመበት እና በከፍተኛው ቦታ ሲወገድ ፣ ጀርባው አሁንም ውጥረት ሊኖረው ይገባል ፣ እና አከርካሪው ቀጥ ብሎ ቀጥ ብሎ ቀጥ ያለ ነው።
የተሳሳተ የቡም አቀማመጥ
ብዙውን ጊዜ አትሌቱ ከቡና ቤቱ በጣም ይርቃል። በዚህ ምክንያት አሞሌውን ከመቆሚያው ላይ በማስወገድ ወይም ከወለሉ ላይ በማንሳት ጊዜ ጀርባው ተጨማሪ ጭነት ይቀበላል ፡፡
ጠቃሚ ምክር-አሞሌው በቀጥታ በአትሌቱ ቁርጭምጭሚት ላይ መቀመጥ አለበት ፣ ማለትም ፣ በተቻለ መጠን ወደ እግሮች ቅርብ።
በክርን ላይ የእጅ መታጠፍ
አትሌቱ በትልቅ የባርቤል ክብደት እጆቹን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ አሞሌውን “ለመግፋት” ይሞክራል ፡፡ ምክንያቱም እጆቹ እና ግንባሩ ይህንን ክብደት ለመደገፍ በቂ ስላልሆኑ ነው ፡፡
ጠቃሚ ምክር-ይህ ችግር ከተነሳ ቀለል ያለ ክብደት መውሰድ ወይም ልዩ ማሰሪያዎችን መጠቀሙ የተሻለ ነው ፡፡ እንዲህ ያሉት ጥንቃቄዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ዋስትና ይሆናሉ ፡፡
ትንፋሽን መያዝ
ይህ ስህተት በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊታይ ይችላል ፡፡ ቢሆንም ፣ በስልጠና ወቅት መተንፈስን እንደገና ለማስታወስ የሚያስፈልግ አይሆንም ፡፡ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ በኦክስጂን መሞላት አለባቸው። የእድገታቸው መጠን እና እድገታቸው በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በተጨማሪም በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ትንፋሽን መያዝ ወደ ኦክስጅንን እጥረት ያስከትላል ፣ በዚህም ምክንያት የንቃተ ህሊና መጥፋት ያስከትላል ፡፡
ጠቃሚ ምክር-ስለ መተንፈስ መርሳት ተቀባይነት የለውም ፡፡ በአትሌቲክሱ እንቅስቃሴ ወቅት የአትሌቱ ትንፋሽ ቀርፋፋ ፣ ጥልቅ እና አልፎ ተርፎም ነው ፡፡ እስትንፋሱ የሚከናወነው በታላቁ የጡንቻ ጥረት ጊዜ ሲሆን እስትንፋሱ ቢያንስ ይከናወናል ፡፡
የሮማኒያ የባርቤል የሞት ማራገፊያ ለሰውነት ግንባታ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌቶች ተገቢ መሆኑን መዘንጋት የለበትም ፡፡ በተለይም ልጃገረዶች ይህንን መልመጃ ይወዳሉ ፡፡ የሮማኒያ የሞት ሽርሽር ሥራን ለማከናወን የሥልጠናውን ቴክኒክ እና አስፈላጊ ህጎችን ማክበር ግሉታል ጡንቻዎችን ፣ የጭን ጀርባን በፍራፍሬ ለመምታት እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያስችሉዎታል።
አሁንም ስለ የሮማኒያ የባርቤል የሞት ማንሻ ጥያቄዎች ካሉዎት በአስተያየቶቹ ውስጥ ይጠይቋቸው ፡፡ ወደዱ? በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ለጓደኞችዎ ያጋሩ! 😉
