ዛሬ ስለ ትሪፕፕስ ስለ pushሽ አፕ እንነጋገራለን - በእቅዶቹ የጡንቻዎች ጡንቻ ላይ ቀጥተኛ ጭነት የሚሰጡትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች ሁሉ ለይተን እናውቃቸዋለን ፡፡ ይህ መረጃ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጂምናዚየም ውስጥ ለሠለጠኑ አትሌቶች ትኩረት የሚስብ ነው ፡፡ በቅደም ተከተል ፣ ትሪፕስፕስ ከጠቅላላው ክንድ ብዛት 65% ይይዛል ፣ አስደናቂ መጠኑ ወዲያውኑ በጠቅላላው የትከሻ መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ
የ triceps pushፕ-አፕን ከመዘርዘር በፊት ይህ የጡንቻ ቡድን የት እንደሚገኝ እና ስልጠና ከመጀመራቸው በፊት እያንዳንዱ አትሌት ምን ማወቅ እንዳለበት እንወቅ ፡፡
ትሪፕስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ ጡንቻ በመባልም ይታወቃል ፣ በትከሻው ጀርባ ላይ የሚገኙ ሶስት ጥቅሎች ጥምረት ነው ፡፡ በስነ-አራዊት እነሱ ይጠራሉ-የጎን ፣ መካከለኛ እና ረዥም። ይህ የጡንቻ ቡድን በሶስትዮሽ ይሠራል ፣ ግን ጭነቱ ሁልጊዜ በእኩል አይሰራጭም።
እነሱን ለማፍሰስ መልመጃዎችን መምረጥ ፣ ለተለየ ጨረር የታለመ ሥራን ማቀናበር ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ለተመጣጠነ ውጤት በእርግጥ ፣ የእያንዳንዱን የ triceps ክፍል በእኩል ለመጠቀም መሞከር አለብዎት ፡፡ Ushሽ አፕ መላውን ትሪፕስፕስ ሙሉ በሙሉ እና በእኩል ለመጫን የሚያስችሉዎት እንደዚህ አይነት ልምምዶች ናቸው ፡፡
ይህ ጡንቻ ትከሻውን ለመጥለፍ / ለማንሳት ፣ የክርን ማራዘሚያ ኃላፊነት አለበት ፣ እንዲሁም የፔክራሲስ ዋና ዋና ጡንቻዎችን ሲጠቀሙ ሁለተኛ ጭነት ይቀበላል ፡፡
ትራይፕስፕስ ብቻ ማጠጣት ይችላሉ?
ከወለሉ ላይ ትሪፕስፕስ የሚገፋፉ ነገሮች በሙሉ የላይኛው የትከሻ ቀበቶ መታጠፊያ ሙሉ በሙሉ ያካትታሉ ፡፡ በአንድ ወይም በሌላ ደረጃ ፣ የመላ ሰውነት ጡንቻዎች ይሠራሉ ፡፡
አንዳንድ አትሌቶች የሶስት ጭንቅላትን ብቻ ለማንሳት ይጥራሉ ፣ ምክንያቱም አስደናቂ ጥራዞቹ ወዲያውኑ ምስሉን ኃይለኛ እና ውጤታማ ያደርጉታል ፡፡ ይህን በማድረጋቸው በፍጥነት ወደ ምኞታቸው እንደሚመጡ ከልባቸው በማሰብ ሁሉንም ጉልበታቸውን ወደ የተወሰኑ ጡንቻዎች ለመምራት ይሞክራሉ ፡፡
ሆኖም ለተመጣጠነ ልማት ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ Ushሽ አፕ ፣ ቀደም ሲል እንደፃፍነው ፣ እስከ ትንሹ ጣት ድረስ እስከሚቀጥለው ድረስ መላውን የእጅ እጅ በአንድ ጊዜ እንዲሰሩ ያስገድዱ!
ምንም ያህል ቢሞክሩም በተለየ የጡንቻ ክፍል ላይ ገለልተኛ ጭነት ማዘጋጀት አይችሉም ፡፡ እርስዎ አያስፈልጉዎትም! የሚያምር የትከሻ ቅርፅን ለመሳል እና የአትሌቲክስ እፎይታ ለመፍጠር ሁሉንም ጡንቻዎች ማሠራት አስፈላጊ ነው!
የ triceps pushሽ አፕ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
እነዚህ ልምምዶች እጅግ በጣም ብዙ ጥቅሞች ስላሉት ለ triceps ምርጥ ግፊቶችን ይምረጡ እና መሥራት ለመጀመር ነፃነት ይሰማዎት-
- ብዛት ከመጨመሩ በተጨማሪ የአትሌቱን ጥንካሬ ይጨምራሉ;
- የመቋቋም አቅሙ ከፍ ይላል;
- የትከሻ መታጠቂያ እግሮች እና መገጣጠሚያዎች ተጠናክረዋል;
- ባለሶስት ጭንቅላቱ በሁሉም የጭቆና ልምዶች ይሠራል ፡፡ እድገቱ ወዲያውኑ አትሌቱ ከባርቤል እና ከሌሎች መሳሪያዎች ጋር ሲሰራ የሥራውን ክብደት እንዲጨምር ያስችለዋል ፤
- የታሸገው ትሪፕፕስ ምስሉን ኃይለኛ ያደርገዋል ፣ ወዲያውኑ አትሌቱ በጂም ውስጥ የሚሰራውን ሥራ ያሳያል። ስለሆነም ተነሳሽነት ይጨምራል ፣ የስፖርት ስልጠና ለመቀጠል ፍላጎት አለ ፣
- ለ triceps ትክክለኛ pushሽ አፕ በቤት ፣ በጂም ውስጥ እና በመንገድ ላይ ሊከናወን ይችላል ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለገብ ነው;
- ሌላ ተጨማሪ ነገር ደግሞ አትሌቱ የተለያዩ የማስፋፊያ ዘዴዎችን በመለዋወጥ ሸክሙን ማስተካከል ይችላል ፡፡
- ከቀኖቹ ውስጥ በትከሻ ፣ በክርን እና በእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጭነት እናስተውላለን ፡፡ በ triceps ላይ ጉዳት የሚያስከትሉ ጉዳቶች ወይም በሽታዎች ካሉዎት እንደነዚህ ያሉትን ድርጊቶች ለሌላ ጊዜ እንዲያስተላልፉ እንመክራለን ፡፡
- እንዲሁም ፣ የ ‹triceps› ልምምዶች ቴክኒኩን በጥብቅ መከተል ያስፈልጋቸዋል ፣ ምክንያቱም ጥቃቅን ጥሰቶች እንኳን ወዲያውኑ ሸክሙን ከዒላማው ቡድን ይወስዳሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ክርኖችዎን ከሚያስፈልገው ትንሽ የበለጠ ያሰራጩና ደረቱ ይበራ ፡፡ በአከርካሪው ውስጥ መታጠፍ - ስራውን ወደ ጀርባ እና ዝቅተኛ ጀርባ ያዛውሩት።
- ሌላ መሰናክል-በትልቁ መጠኑ ምክንያት ፣ ትሪፕሶቹ ለረጅም ጊዜ ያገግማሉ ፣ ስለሆነም በፍጥነት ከፍ ማድረግ አይችሉም ፡፡ በእርግጥ ሁሉም ነገር በአዕምሮው መሠረት ካልተከናወነ በስተቀር ፣ በፊዚዮሎጂያዊ ትክክለኛነት ፡፡ በተለይም በሶስትዮሽ ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 1 ጊዜ ያልበለጠ መደረግ አለበት ፡፡ በከፊል የሚሳተፍበት ውስብስብ - በሳምንት 1-2 ጊዜ ፡፡
ትሪፕስፕስ አፕ-አፕ
ስለዚህ ፣ ወደ አዝናኙ ክፍል እንሸጋገር - ከወለሉ ላይ pushሽ አፕ በመጠቀም ትራይፕሶችን እንዴት እንደሚያነሱ እነግርዎታለን ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ዋና ልዩነቶች እንዘርዝራለን-
- ከመቀመጫው ጀርባ የኋላ መግፋት ፣ እግሮች ወለሉ ላይ;
- ከመቀመጫው ጀርባ የኋላ ግፊት-መነሻዎች ፣ ወንበሩ ላይ እግሮች;
- ከክብደቶች ጋር የተገላቢጦሽ ልዩነቶች (ፕሮጄክቱ በወገቡ ላይ ይቀመጣል);
- ለ triceps ጠባብ ግፊት - - (ወለሉ ላይ ባለው የእጅ ጠባብ ቅንብር-ክላሲክ ፣ አልማዝ ፣ ከኬቲልቤል);
- በጠባብ የጦር መሳሪያዎች ፣ ከመቀመጫ ወንበር ላይ;
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ፣ ትከሻዎችን እርስ በእርስ ሳያመጡ (ይህ ዘዴ በተለይ ትሪፕስፕስ ይጠቀማል) ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
ለማጠቃለል ፣ እኛ ከወለሉ ፣ ከቤንች እና በደረጃ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የ triceps pushፕ አፕን ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ እንነግርዎታለን ፡፡
ከሱቁ ተመለስ
የእነዚህ ልዩነቶች ተቃራኒ በመነሻ አቀማመጥ ምክንያት ተጠርቷል-አትሌቱ እጆቹን በሰውነት ጎኖች ላይ በማስቀመጥ ወንበሩን ፊት ለፊት ቆሞ ይቆማል ፡፡
በሁሉም ዓይነት pushሽ አፕ ውስጥ የሚተገበሩትን አጠቃላይ ህጎች ያክብሩ-ጀርባችንን ቀና እናደርጋለን ፣ ዝቅ ስንል ሁል ጊዜ ትንፋሽ እናነሳለን እና ማንሳት ደግሞ ማንሳት ነው ፡፡
ወለሉ ላይ እግሮች
- የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጣቶች ቀጥታ ወደ ፊት ያመለክታሉ ፤
- እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ በጉልበቱ ላይ አይጣመሙ;
- ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ (አይለያዩም) ፡፡ ይህ ዝቅተኛው ነጥብ ነው ፣ ወደታች ዝቅ ቢሉም ፣ በተለይም ከክብደት ጋር ሲሰሩ የትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎችን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
- ወደ መጀመሪያው ቦታ መውጣት;
- 15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
እግሩ ወንበር ላይ
ከሚከተሉት ነጥቦች በስተቀር ቴክኒኩ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው-
- እግሮች ከእጅ ድጋፍ ጋር በተቃራኒው አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጣሉ;
- የእግረኛ መቀመጫው ከእጅ ማጠፊያው በታች መሆን አለበት;
- በሚገፉበት ጊዜ ጉልበቶቹን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡
- 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ክብደት ያለው
የመነሻ አቀማመጥ ፣ እንደ ተገላቢጦሽ ግፊት ፣ እንደ ወንበሩ ላይ እግሮች ፡፡ አንድ shellል በወገቡ ላይ ይቀመጣል - ከፓንቤል ወይም ከኬቲልቤል አንድ ፓንኬክ ፡፡ ከቤት ሆነው የሚሰሩ ከሆነ ፣ በደህና በእግርዎ ላይ ሊያኖሩት የሚችለውን ከባድ ነገር ይፈልጉ ፣ ለምሳሌ የመፅሃፍቶች መደራረብ ፣ የድንች ድስት ፣ ወዘተ ፡፡ ከብዙ ክብደት ጋር ወዲያውኑ አይሰሩ ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ አለ። 7-10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ለ triceps ጠባብ pushሽ አፕ
ለ triceps ጠባብ መያዣ pushሽፕስ በእጆቹ ድጋፍ ላይ የእጆችን የቅርብ አቀማመጥ ያካትታል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ እነሱ ከወለሉ የሚገፉ ነገሮችን ያካሂዳሉ ፣ ግን ጭነቱን ለመጨመር ከባድ ክብደት መያዝ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ የሰውነት ቁመት ከፍ ያለ ነው ፣ በቅደም ተከተል ፣ ለአትሌቱ ዝቅ ለማድረግ የበለጠ ከባድ ይሆናል።
- የመነሻውን ቦታ ይያዙ-ሳንቃው በተዘረጋ እጆች ላይ ነው ፣ መዳፎች ተጠግተው ይቀመጣሉ ፣ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡
- በሚገፉበት ጊዜ ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ተጭነዋል ፣ ወደ ጎኖቹ አይወጡም;
- 15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደንቡን ያስታውሱ ፡፡ በሚገፉበት ጊዜ የእጆቹ ሰፋ ያለ አቀማመጥ ፣ የፔክታር ጡንቻዎች የበለጠ ይሳተፋሉ ፣ እና በተቃራኒው ደግሞ የዘንባባው ቅርበት ፣ የ triceps የበለጠ በንቃት ይሠራል ፡፡
ከጥንታዊው ጠባብ የግፋ-ጥበባት በተጨማሪ የአልማዝ ዘዴን በመጠቀም ከወለሉ ላይ triceps ን በትክክል እንዴት እንደሚገፉ ማወቅ አለብዎት ፡፡ እዚህ ያለው ቴክኒክ ከዚህ በላይ ከተጠቀሰው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ የዘንባባዎቹ ዝግጅት ብቻ ይለያል - አውራ ጣቶች እና ጣቶች ጣቶች ወለሉ ላይ የአልማዝ ንድፍ ማዘጋጀት አለባቸው ፡፡ በዚህ ልዩነት ሶስት አቅጣጫ ያለው እስከ ትልቁ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
አንዳንድ አትሌቶች የሚቻል መሆን አለመሆኑን እና ከወለሉ እስከ ትሪፕስ እስከ ብዙሃን ድረስ pushሽ አፕን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ፍላጎት አላቸው ፡፡ በእርግጥ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ፕሮጄክቱን ለማስቀመጥ የትም ቦታ የለም ፣ ሆኖም ግን ፣ በጀርባዎ ላይ ክብደት ያለው ሻንጣ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ ወይም, ልዩ የክብደት ቀበቶን ያያይዙ.
ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ
ከፍተኛ የጡንቻ ጡንቻዎችን ሳይሆን ትሪፕስ ለመገንባት ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ እንዴት pushሽ አፕ እንደሚሰሩ እነግርዎታለን ፡፡ በዚህ ሁኔታ ቴክኒኩን መከተል አስፈላጊ ነው - ወደ ታች በመውረድ ሂደት ውስጥ ያሉት ክርኖች እርስ በእርሳቸው መቀነስ የለባቸውም ፡፡ ትከሻዎች በተስተካከለ ቦታ ላይ ይቆያሉ.
- በፕሮጀክቱ ላይ ይዝለሉ ፣ በተዘረጋ እጆች ላይ ገላውን ይያዙ ፣ ክርኖች ወደኋላ ይመለከታሉ ፡፡
- በሚቀንሱበት ጊዜ ክርኖቻቸውን ወደኋላ ይመልሱ ፣ ትይዩነታቸውን ይቆጣጠሩ ፡፡
- ሰውነቱን ወደ ፊት ሳያጠፉት ቀጥ ብለው ይያዙት;
- 3 ድግግሞሾችን 15 ጊዜ ያድርጉ.
ያ ብቻ ነው ፣ እነዚህን የግፋ-ባዮች ልዩነቶች እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እና እራስዎን ለራስዎ ተስማሚ ፕሮግራም እንዲያደርጉ ብቻ መማር አለብዎት ፡፡ ለ triceps ውስብስብ በሆነ ቦታ ውስጥ የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ ፣ በክንድ ላይ በብሩክ ላይ ማራዘሚያ ፣ በፈረንሣይ ፕሬስ ፣ በክንዶቹ ላይ እጆቹን ማራዘም ይችላሉ ፡፡ የጡንቻውን ፍሬም ለማጠናከር እና በጥሩ ሁኔታ የተተረጎመ ትሪፕፕስ ለማግኘት ከፈለጉ በፍጥነት እና በድጋሜዎች ብዛት ላይ ያተኩሩ ፡፡ ብዛት ለመገንባት ከፈለጉ ፣ ከተጨማሪ ክብደት ጋር ይሥሩ።
