በቀን ስንት ኪሎሜትር በእግር መሄድ አለብዎት?

ሐኪሞች እና አትሌቶች እንቅስቃሴ ሕይወት እንደሆነ ይናገራሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ በብዙ ወሳኝ ስርዓቶች ሥራ ላይ ወደ መቋረጥ ይመራል። ስለዚህ, ጥያቄው በተፈጥሮው ይነሳል - አንድ ቀን ምን ያህል ማለፍ እንዳለበት?

በእግር መጓዝ የጤና ጥቅሞች

የመራመድ ጥቅሞች ግልፅ ናቸው - ተቃራኒዎች የሌሉት ቀለል ያለ ፣ ተመጣጣኝ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት ፣ የሕፃን እና የአዛውንትን ሰው አካል ሊያሰማ ይችላል ፡፡

የዚህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ጥቅሞች ምንድ ናቸው

1. ከከፍተኛው እስከ ተረከዙ ድረስ እንደሚሉት መላውን የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ያጠናክራል ፡፡
2. በሜታብሊክ ሂደቶች መደበኛ እና አካሄድ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ አለው።
3. በደም ውስጥ ያለው የኦክስጂን መጠን ከፍ እንዲል እና በሰውነት ውስጥ ስርጭቱን ያሻሽላል።
4. የልብ ጡንቻን ያጠናክራል እንዲሁም የደም ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል ፡፡
5. የሁሉንም የሰውነት አካላት እና ሥርዓቶች ቃና ይጨምራል ፣ በደም ውስጥ ያለው ጎጂ ኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል ፡፡
6. እንደ ጉበት እና ቅባት አሲድ ፣ ሳንባ ያሉ የአካል ክፍሎችን ሥራ ያነቃቃል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ውጥረትን ለመቋቋም እና የአንጎልን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል ፣ ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት መደበኛ ያደርገዋል እንዲሁም የደስታ ሆርሞን ለማምረት ይረዳል - ኢንዶርፊን ፡፡

ትልቁ ጠቀሜታው ቀላልነት ነው ፡፡ እና ከ / ወደ ሥራ ሁለት ማቆሚያዎችን ማለፍ በቂ ነው ፣ ወደ መደብሩ ይራመዱ ፡፡

በቀን ስንት ኪሎ ሜትር በእግር መሄድ ያስፈልግዎታል?

በእግር መጓዝ መላውን ሰውነት ማጠናከሪያ እና ማሻሻል ሁለንተናዊ ዘዴ ነው ፣ እና ብዙ ዶክተሮች እንደሚገነዘቡት በቀን ከ5-6 ኪ.ሜ ያህል በአማካኝ ፍጥነት መጓዝ በቂ ነው ፡፡

ለጤንነት

ለራስዎ ጤንነት ምን ያህል ማለፍ ያስፈልግዎታል? ስለ ማጠናከሪያ ፣ ስለ ጤና ከፍተኛ መሻሻል ከተነጋገርን በቀን ከ10-12 ሺህ ያህል እርምጃዎችን ማለፍ ጠቃሚ ነው ፡፡ ነገር ግን ዶክተሮች ዕድሜ እና ጾታን ከግምት ውስጥ በማስገባት የራሳቸውን ደረጃዎች ይመድባሉ ፡፡

ለሴቶች መረጃው ይህን ይመስላል

1. ከ 18 - 40 ዓመት - ጠቋሚው በ 12,000 ደረጃዎች አካባቢ ተስተካክሏል ፡፡
2. ከ 40 - 50 ዓመታት - 11,000 ደረጃዎች
3. ከ 50 - 60 ዓመት እድሜ ላለው የዕድሜ ቡድን - በአማካኝ ወደ 10,000 ገደማ ያስከፍላል
4. እና ከ 60 ዓመት በላይ - 8,000 በቂ ነው ፡፡

ለ 18 - 40 ዓመት ለሆነ ሰው - ደንቡ 12,000 ነው ፣ እና ከ 40 ዓመት በኋላ - 11,000. የሳይንስ ሊቃውንት እንደሚጠቁሙት እነዚህ አማካይ ቁጥሮች ናቸው እናም ከሰውነት ሁኔታ አንፃር የተሻለው ወይም ያነሰ ነው ብለው ካመኑ ያድርጉት ፡፡

ገደቦች አሉ በቅርቡ የቀዶ ጥገና ሕክምና እና ሥር የሰደደ የሕመም ስሜቶችን ፣ ተላላፊ በሽታዎችን እና የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት መዛባት መባባስ ፡፡ በሌሎች ሁኔታዎች በእግር መጓዝ ጠቃሚ ብቻ ነው ፡፡

የማጥበብ

የእርስዎ ቁጥር አንድ ተግባር ክብደት ለመቀነስ እና የእርስዎን ቁጥር ለማጥበብ ከሆነ በእግር መሄድ በዚህ ላይ ይረዳል ፣ ከሁሉም በላይ ደግሞ ፣ በጠንካራ ስልጠና ባህሪ ውስጥ መሆን አለበት ፣ እና ቀላል የእግር ጉዞ አይደለም። በዚህ ሁኔታ በሩጫ ውድድር እርስዎን ያሟላልዎታል - ጥልቀት ያለው ፍጥነት ቢያንስ አንድ ተኩል - በቀን 2 ሰዓታት ፡፡

ነገር ግን በፍጥነት ኃይለኛ ፍጥነትን አይወስዱ እና በውስጡ ያለውን ረጅም ርቀት አያሸንፉ ፣ በአጭር ርቀቶች ይጀምሩ እና ለራስዎ መጀመሪያ ላይ ምቹ የሆነ ፍጥነት ይምረጡ ፡፡

1. ክብደትን ሙሉ በሙሉ ለመቋቋም በቀን 10,000 እርምጃዎችን በእግር መጓዝ ጠቃሚ ነው - በትንሽ ጭነት ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ የእርምጃዎችን ብዛት እና የሥልጠና ጊዜን ይጨምሩ ፡፡
2. በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ በ 1 ኪሎ ሜትር ፍጥነት የሥልጠናውን ፍጥነት ይምረጡ - ክብደትን ለመቀነስ በቀረበው ዘዴ ውስጥ ቢያንስ በቀን 12 ኪ.ሜ መጓዝ አለብዎት ፡፡
3. ተጨማሪ ተጨማሪ ፓውንድ ማለት የበለጠ ርቀት ማለት ነው ፣ ነገር ግን አፈፃፀምን ለማሻሻል የበለጠ ከባድ ሥልጠና መስጠት ይችላሉ። እነዚህ ለእግር እና ለእጆች ከባድ ጫማዎች ወይም ክብደቶች ፣ ልዩ ቀበቶ ናቸው ፡፡
4. ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለማጣት ወደ ላይ እና ወደታች ደረጃዎች እና የከፍተኛ ደረጃ ሕንፃዎች ነዋሪዎች በእግር ለመጓዝ ይረዳል ፣ ሊፍቱን መጠቀም የለብዎትም ፡፡ ክብደት ለመቀነስ መሰላል እና ማበረታቻ አለዎት ፡፡
5. በከባድ የእግር ጉዞ ሂደት ውስጥ ዋናው ነገር የትንፋሽ ቅንብር ነው - ለ 3 እርምጃዎችዎ አንድ ጥልቀት ፣ ሙሉ እስትንፋስ እና ሶስት እርምጃዎችን የበለጠ መውሰድ ፣ ጥልቅ ትንፋሽን መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በእርግጠኝነት የራስዎን አመጋገብ መገምገም አለብዎት።

ለአረጋውያን

እና በእድሜ የገፉ ሰዎች ለማለፍ ምን ያህል እንደሚያስከፍላቸው - ቁጥራቸው ፡፡ ያስታውሱ ከ 50-60 ዓመት ለሆኑ ሴቶች ይህ ቁጥር 10,000 ደረጃዎች ፣ ከ 60 - 8,000 በላይ ፣ ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ወንዶች ይህ ቁጥር በ 11,000 ደረጃዎች አካባቢ ተስተካክሏል ፡፡

ነገር ግን የተወሰኑ በሽታዎች ባሉበት ጊዜ ይህ ቁጥር አነስተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ለተሃድሶ እና ለማገገሚያ ጊዜ ሙሉ በሙሉ ሊገለል ይችላል ፡፡

እንዲሁም በርካታ ደንቦችን ማገናዘብ አስፈላጊ ነው-

1. ስለ ትክክለኛው አኳኋን አይርሱ ፡፡
2. ጭነቱን በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ።
3. የእንቅስቃሴውን ፍጥነት በጅማሬው ላይ ያቆዩ።
4. በአፍዎ ሳይሆን በአፍንጫዎ ይተንፍሱ - ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ወዲያውኑ ይህንን ለማድረግ አይሞክሩም ፣ ግን መሞከሩ ጠቃሚ ነው ፡፡
5. ሙሉ ሆድ ላይ በእግር በእግር መሄድ የለብዎትም ፣ ግን ጠዋት ላይ እነሱን መውሰድ የተሻለ ነው።
6. ለመልስ ጉዞ በቂ ጥንካሬ እንዲኖርዎ ሁልጊዜ መንገድዎን ያስሉ ፡፡

በጅማሬው መጀመሪያ ላይ ፣ ዘገምተኛ ፍጥነት ማቀናበሩ ጠቃሚ ነው ፣ እና ከእንደዚህ ዓይነት ሙቀት በኋላ ወደ በጣም ከባድ ወደሆነ የመራመጃ ምት መቀጠል ይችላሉ ፡፡

ግምገማዎች

በእግር የመሠልጠን የመጀመሪያ ልምዴ የተጀመረው በ 1998 ነበር - ከተመረቅኩ በኋላ በኪዬቭ የመጀመሪያ ሥራዬን አገኘሁ ፣ እና መራመድ ከመጠን በላይ ክብደት ጋር መታገል ብቻ ሳይሆን ከተማዋን ለማወቅ መነሳሳት ሆነ ፡፡ በመርህ ደረጃ ፣ በእግር መጓዝ ልማድ የሆነው በዚህ መንገድ ነው ፣ እና እነግርዎታለሁ - ጥሩ ነገር ፡፡

አይሪና

ስለመራመድ ጥቅሞች ለረጅም ጊዜ አውቅ ነበር ነገር ግን ወደ ትክክለኛው ምት ውስጥ መግባት አልቻልኩም ነገር ግን በልብ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ሲያጋጥሙኝ ከስራ ወደ ቤት ለመሄድ ደንብ አደረግሁ ፡፡ ቀድሞውኑ በግማሽ ዓመት ውስጥ ጉልህ መሻሻሎች ታይተዋል ፡፡

ታማራ

ከልጅነቴ ጀምሮ የመራመድ ልማድ የወሰድኩ ሲሆን አሁን በ 63 ዓመቴ - የታመሙ እግሮች እና መገጣጠሚያዎች የእኔ ርዕስ አይደሉም ፡፡ ይራመዱ እና ከመጠን በላይ ክብደት እና ልብ ፣ መገጣጠሚያዎች አይሰቃዩ።

ኢጎር

ለ 9 ወር ወደ ሥራ እና ቤት ለመራመድ 20 ኪሎ አጣሁ ፡፡ ከወለደች በኋላ በጣም አገገመች ፣ ስለሆነም ቅርጹን ወደ ቀድሞ ሁኔታው ​​የመመለስ ጥያቄ ተነሳ ፡፡ በእርግጥ ብዙዎች ልጁ ሁሉንም ጥንካሬውን ይወስዳል ፣ ግን አይሆንም - ህፃኑ ከአያቱ ጋር ተቀምጦ ነበር ፣ እና በሁኔታዎች ምክንያት ለ 5 ወራት ወደ ሥራ መሄድ ነበረብኝ ፡፡ ለሁሉም ሰው እመክራለሁ ፡፡

ኦልጋ

በክረምቱ ከሥራ ውጭ ስቀመጥ በጣም አገገምኩ ፣ ግን በፀደይ ወቅት ሱሪዬ ውስጥ ባይገባኝም እንደገና ወቅታዊ ሥራ አገኘሁ ፡፡ ምንም እንኳን በጠባቂነት ሥራዬ ብሆንም ተመላለስኩ ፡፡ እና እርስዎ አይቀመጡም - ከሶስት ሰዓቶች ልዩነት ጋር ፣ በተክሎች ውስጥ በተወሰነ ክልል ውስጥ መሄድ ነበረብዎት ፡፡ በፍጥነት ወደ ቅርፅ ተመለሰ ፡፡

ኦሌግ

በእግር መጓዝ ዕድሜ ፣ ሁኔታ እና የአካል ብቃት ምንም ይሁን ምን የሚገኝ በጣም ጠቃሚ ተግባር ነው ፡፡ እና ቀላል ህጎችን ከተከተሉ ጤናዎን እና ምስልዎን ያሻሽላሉ።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የጭንቀት አይነቶችና መፍትሄው (ህዳር 2024).