አንድ-ክንድ pushሽ አፕ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳየት ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እሱ ቴክኒካዊ ከባድ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ጀማሪ ሊቆጣጠረው አይችልም ፡፡ በነገራችን ላይ ፣ እዚህ ላይ አንድ አትሌት ከጠንካራ አካላዊ ሥልጠና በተጨማሪ በደንብ የዳበረ ሚዛናዊ ስሜት ይፈልጋል ፣ ምክንያቱም ሚዛኑን መጠበቅ ይኖርበታል ፣ ምንም እንኳን ፉል ቢኖርም ፣ በአንድ ወገን ብቻ።
ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?
በአንድ በኩል pushፕ-አፕን እንዴት እንደሚሠሩ ካወቁ ታዲያ በአንድ ረድፍ ላይ ሚዛንን ማመጣጠን ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ተገንዝበዋል ፣ ገላውን በአግድም በባር ውስጥ ይቀመጡ ፡፡ እስቲ አስቡት አትሌቱ ወደ ላይ በመጫን ሂደት ውስጥ አሁንም ሰውነቱን ዝቅ ማድረግ እና መግፋት አለበት ፡፡
ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ተጨማሪ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ፣ ሁሉንም ማለት ይቻላል ዋና ጡንቻዎችን እና በእርግጥ የላይኛው እግሮቹን ጡንቻዎች ይጠቀማል ፡፡
እራስዎን መፈታተን ይፈልጋሉ? እንደዚህ አይነት pushሽ አፕ ማድረግን ይማሩ!
ስለዚህ በሂደቱ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እየሠሩ ናቸው?
- ትሪፕስፕስ
- የደረት ጡንቻዎች;
- የፊት ደልታዎች;
- ይጫኑ;
- የኋላ የጡንቻ መኮማተር;
- የጡንቻ ማረጋጊያዎች.
ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች
በአንድ በኩል pushፕ-አፕን እንዴት ማድረግ ከመማርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንዲሁም ተቃራኒዎቹን እንመረምራለን ፡፡
ጥቅም
- አትሌቱ ከዚህ በፊት ታይቶ የማያውቅ ጥንካሬ ያዳብራል;
- የላይኛው አካል የጡንቻ መኮማተር ጽናት ያሠለጥናል;
- የላይኛው እግሮቹን አስደናቂ እፎይታ ይገነባል;
- ባቡሮች ማስተባበር እና ሚዛናዊነት;
- ማተሚያውን ያናውጠዋል እንዲሁም የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራል።
ጉዳት
የተገመገሙትን የአንድ ክንድ pushሻ-አፕ ማሰስን እንቀጥል ፡፡ በመቀጠልም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከተቃራኒዎች ጋር ካከናወኑ ወደሚከሰት ጉዳት እንሸጋገር-
- የመገጣጠሚያ ጉዳት-አንጓ ፣ ክርን ፣ ትከሻ;
- በጡንቻዎች ውስጥ ያለ ማንኛውም ህመም;
- የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች ፣ የሙቀት መጠን መጨመር ጋር ተያይዘው;
- ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ;
- ከሆድ ሥራዎች ፣ ከልብ ድካም ፣ ከስትሮክ ፣ ከጨረር በኋላ ያሉ ሁኔታዎች ፡፡
ተቃራኒዎቹን ችላ ካሉ ሰውነት ምንም ጥቅም አያገኝም ብቻ ሳይሆን መከራም ያስከትላል - ሁኔታዎን ሊያባብሱ ይችላሉ ፡፡
ጉዳቶች
- የትግበራ ውስብስብነት;
- የጉዳት ስጋት (ጀማሪዎች ሚዛናቸውን መጠበቅ ላይችሉ ይችላሉ);
- ከባልደረባ ጋር በአንድ ኩባንያ ውስጥ pushሽ አፕዎችን የማድረግ አስፈላጊነት (ለጀማሪዎች ለደህንነት መረብ) ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
ቴክኒኩን ለመማር ከመቀጠልዎ በፊት በደንብ መዘጋጀት አለብዎት ፡፡ ቢያንስ ፣ ያለ ምንም ችግር ፣ በተከታታይ ከ 50-70 የሚገፉ ተከታታይዎችን በጥንታዊው ቅፅ ያካሂዱ ፣ የሆድ ዕቃን ያሠለጥኑ ፣ ሚዛናዊነትን ያዳብራሉ ፡፡ በአንድ እግሮች ላይ ያሉ ስኩዌቶች ፣ የቡልጋሪያ ስኩዊቶች ፣ የፊት መቀመጫዎች ፣ በእጅ መራመድ - ሚዛንን መጠበቅ የሚሹ ማናቸውም ልምምዶች በዚህ ላይ ይረዳሉ ፡፡
የዝግጅት ልምምዶች
ለጀማሪዎች አንድ-ክንድ pushሽ አፕ እንዴት በትክክል ማከናወን እንዳለብዎ ከመነገርዎ በፊት አንዳንድ አሪፍ የዝግጅት ልምዶችን እናስተዋውቅዎታለን-
- እንደ ክላሲክ pushሽፕቶች ሁሉ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ ፣ የማይሰራውን የእጅ አንጓን ወደ ጎን ይውሰዱት እና ኳሱ ላይ ያድርጉት ፡፡ ስለሆነም እሷ በመግፋት ላይ ሙሉ በሙሉ አትሳተፍም ፣ ግን ተጨማሪ ድጋፍን ትፈጥራለች።
- በተለመደው መንገድ pushሽ አፕዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ግን የታቀደውን የማይሠራ አካልን ከጀርባው ጎን ጋር መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ሙሉ በሙሉ በእሱ ላይ መተማመን አይችሉም ፣ እና የሚሠራውን እጅ በደንብ ለመጫን ይችላሉ;
- በአንዱ ክንድ ላይ pushሽ አፕን ያካሂዱ ፣ በድጋፍ ላይ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሸክሙን ይቀንሳሉ እና ድጋፉን ለማስወገድ በመሞከር ቀስ በቀስ ቁመቱን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
የማስፈጸሚያ ስልተ ቀመር
አሁን በመጨረሻ በአንድ በኩል pushፕ-አፕን እንዴት ማድረግ እንዳለብን እንማር - በነገራችን ላይ ቴክኒክ ለጥንታዊ pushሽ አፕ ስልተ ቀመር በጣም የተለየ አይደለም ፡፡ ብቸኛው ልዩነት በአንድ ድጋፍ ላይ pushሽ አፕ ማድረግ አለብዎት ፣ ይህም ሥራውን በጣም ያወሳስበዋል።
- የላይኛውን አካል ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ-የአካል ክፍሎችዎን ማወዛወዝ ፣ ሰውነትዎን ማዘንበል ፣ የሆድዎን አካል ማጠንጠን ፣ መገጣጠሚያዎችዎን መዘርጋት ፣
- የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ-አሞሌው በአንድ በኩል ነው ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፣ ጭንቅላቱ ይነሳሉ ፣ እይታው ወደ ፊት ይመለከታል ፣ የማይሰራው እጅ ወደ ኋላ ተጎትቷል (በታችኛው ጀርባ ላይ ተኝቷል);
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ የኋላውን ጎን ሳያጠፉ እና ቂጣውን ሳይወጡ የሠራተኛውን አካል በማጠፍ ፣ እራስዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ዝቅተኛው ወሰን - ዝቅተኛው የተሻለ ነው;
- በሚወጡበት ጊዜ በቀስታ ይነሳሉ;
- ከ5-7 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያከናውኑ ፡፡
የኒውቢ ስህተቶች
ስለዚህ ፣ በአንድ በኩል pushፕ አፕን እንዴት እንደሚገፉ ቴክኒኩን ያውቃሉ ፣ አሁን ልምድ የሌላቸው አትሌቶች የሚሠሯቸውን የተለመዱ ስህተቶች እንመልከት ፡፡
- የኋላ መታጠፍ ይፍቀዱ;
- እግሮቻቸውን በጣም ሰፋ አድርገው በማሰራጨት ሚዛኑን የጠበቀ እና ሁሉንም ሸክሞች ከ triceps ወደ የፔክታር ጡንቻዎች በማስተላለፍ ቀላል ያደርጉላቸዋል;
- ሰውነቱን በጥብቅ አግድም ከወለሉ ጋር አያድርጉ ፡፡ ብዙ ሰዎች የማይሠራውን ትከሻ ከፍ በማድረግ ዳሌውን ወደ ሥራ አካል ያዞራሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሚዛንን በእጅጉ ያቃልሉ እና አነስተኛ ጭነት ይቀበላሉ ፡፡
አሁን በአንድ ክንድ ላይ የሚገፋፉ ነገሮች ምን እንደሚሰጡ ያውቃሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የአካል ብቃት ላላቸው ልምድ ላላቸው አትሌቶች ብቻ ተስማሚ መሆኑን ይረዱ ፡፡ ጀማሪዎች ወዲያውኑ ሊያደርጉት አይችሉም ፣ ተስፋ እንዳይቆርጡ እና ስልጠና እንዳይቀጥሉ እንመክራለን ፡፡
ከትክክለኛው ቴክኒካዊ አንዳንድ ልዩነቶች በመነሳት ብዙውን ጊዜ ስኬታማ መሆን ሲጀምሩ ይከሰታል። በዚህ ሁኔታ ሥራው ይበልጥ ቀላል ስለሚሆን በዚያው መንፈስ ለመቀጠል ፈተና አለ ፡፡ ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፈለጉ ከወለሉ ላይ 1-ክንድ pushፕ-አፕዎችን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ይወቁ እና ፍጹም ቴክኒክን ለማግኘት ይጥሩ ፡፡
በስፖርት መስክ ያሉ ድሎች!
