ሰፊ የመያዝ ግፊቶች-ከወለሉ ላይ ሰፋፊ ግፊቶችን የሚያወዛውዘው

ሰፊ የመያዝ ግፊቶች በሁሉም የስፖርት ዓይነቶች የሥልጠና ውስብስብ ውስጥ የተካተቱ መሠረታዊ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጭኑ ፣ የአትሌቱን ጥንካሬ እና ጽናት እንዲጨምሩ ፣ የትከሻ ቀበቶውን ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል።

ሰፋፊ የግፊት መጨመሪያዎች እጆቹ ወለሉ ላይ በትከሻ ስፋት ወይም በስፋት ሰፋ ብለው የሚቀመጡበት ባህላዊ ልምምድ ነው ፡፡

መልመጃው ለማንኛውም ጾታ ለሁሉም አትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡ ሴቶች በተለይም በጡት ማንሳት ውስጥ ያሉትን ጥቅሞች ያደንቃሉ ፣ ምክንያቱም በጥራት ደረጃ የጡት ጫፎችን ይጭናል ፣ ይህ ማለት የጡት እጢዎች ቅርፅን የበለጠ የመለጠጥ እና የመገጣጠም ያደርገዋል ፡፡ ወንዶች በበኩላቸው የጡንቻዎች ጥንካሬን እና እፎይታን ከፍ ማድረግ ፣ ከኃይል ስብስብ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ እና የመጽናት ደረጃቸውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ሰፋ ያለ የእጅ-ነክ ግፊቶች የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች ይጠቀማሉ-

1. ዋናው ጭነት በ pectoralis ዋና ጡንቻዎች ይቀበላል;
2. የፊት እና መካከለኛው ዴልታዎች እንዲሁ ይሰራሉ;
3. ሴራተስ የፊት ጡንቻዎች;
4. በከፊል triceps;
5. የሆድ ውስጠቶች ፣ የደስታ ጡንቻዎች እና ጀርባ ዋናውን በማረጋጋት ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡

ምክር! በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመጫን ከፈለጉ ፣ ማለትም ፣ የ ‹ትሪፕስፕስ› ጡንቻዎች (ትሪፕስፕስ) ፣ እጆቹን በጠባቡ ቅንብር (እርስ በእርስ ቅርብ) በማድረግ pushሽ አፕን ያካሂዱ ፡፡

ስለዚህ ፣ ከወለሉ ምን ሰፋፊ ግፊቶች ምን እንደሚሠሩ አውቀናል ፣ አሁን ስለዚህ መልመጃ ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንነጋገር ፡፡

ጥቅም እና ጉዳት

• Emphaሽ አፕ በሰፊው አፅንዖት የእጆችን ፣ የኋላ እና የፕሬስ ጥንካሬን ሊጨምር ይችላል ፡፡
• ተጨማሪ ክብደት ሳይጠቀሙ ጡንቻዎችን ለመጫን ይህ በጣም ጥሩ መንገድ ነው;
• በቤት ፣ በመንገድ እና በጂም ውስጥ በዚህ መንገድ pushሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴቶች የጡታቸውን ቅርፅ እንዲያሻሽሉ ፣ እጆቻቸውን እንዲጨምሩ ፣ ሆዳቸውን እንዲያጠናክሩ ይረዳል ፡፡
• ይህ የጡንቻ እፎይታን ለመገንባት ፣ የጡንቻዎችን የመለጠጥ ችሎታ ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት ሊያስከትል አይችልም ፣ ልዩነቱ አንድ ሰው ተቃራኒዎች ባሉበት ጊዜ pushሽ አፕ ማድረግ ሲጀምር ነው ፡፡

• መገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች ፣ ጅማቶች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶች;
• የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች;
• ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ;
• በሰውነት ሙቀት መጨመር ዳራ ላይ የሚከሰቱ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች;
• ከፍተኛ የደም ግፊት;
• ከመጠን በላይ ክብደት መሆን;
• ከሆድ ሥራዎች በኋላ ያለው ሁኔታ;
• ከስፖርት አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የማይጣጣሙ ልዩ ሁኔታዎች ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

በሰፊው መያዣ በትክክል እንዴት እንደሚገፉ ያስቡ ፣ ዘዴውን በጥንቃቄ እንዲያጠኑ እንመክራለን።

በሰፊው መያዣ pushሽ አፕ ውስጥ የቴክኒክ ትክክለኛ አፈፃፀም የሂደቱን ውጤታማነት እና ጥራት ይነካል ፡፡ አለበለዚያ ጭነቱን ወደ ሙሉ ለየት ያለ ጡንቻ ወይም ወደ ጀርባ እንኳን ማዛወር ይችላሉ ፡፡

1. ማሞቂያ ያድርጉ - እጆችዎን ማወዛወዝ ፣ የክርን ክብ ሽክርክሪቶች ፣ የትከሻ እና የእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች ፣ ጀርባዎን እና ሆድዎን ያራዝሙ ፣ የደም ዝውውርን ለማፋጠን በቦታው ይዝለሉ;
2. የመነሻውን ቦታ ይያዙ-አፅንዖቱ በተዘረጋ እጆች ላይ ተኝቷል ፣ ጭንቅላቱ ይነሳሉ ፣ እይታው ወደ ፊት ይመራል ፣ ሰውነት ውጥረት እና በመስመር ተዘርግቷል ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፣ ግንዱ አይወጣም ፡፡ እግርዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ያድርጉት ፣ በጥቂቱ ያሰራጩ ወይም አንድ ላይ ይጣመሩ። እጆችዎን ከወደፊትዎ ጋር በጣቶችዎ ላይ ያድርጉት ፣ ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ፣ ክርኖችዎ ከጣቶቹ አልፈው አይወጡም ፡፡
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡
4. ወለሉን በደረትዎ ይንኩ ወይም ከ3-5 ሴ.ሜ ቁመት ያቁሙ;
5. በሚወጡበት ጊዜ ክርኖችዎን እስከ መጨረሻው ሳያስተካክሉ ቀስ ብለው ይነሳሉ;
6. የታቀዱትን ስብስቦች እና ተወካዮች ያካሂዱ።

በሰፊ መያዣ ripሽ-ዥዋዥዌዎችን እንደሚወዛወዙ እናስታውስ ፣ እናም ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ከሚሰሯቸው መደበኛ ስህተቶች ለመራቅ እንሞክራለን-

• በትክክል ይተንፍሱ - በመውረጃው ላይ መተንፈስ ፣ መውጣት ላይ መውጣት;
• ሰውነትን በመመልከት - አይጣመሙ;
• ያለምንም ማወዛወዝ በእርጋታ ይንቀሳቀሱ;
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ ፡፡

ልዩነቶች

የረጅም ጊዜ ግፊትን መግፋት በተለያዩ ልዩነቶች ሊከናወን ይችላል-

1. አንጋፋው አማራጭ ከወለሉ ነው;
2. ከወንበቡ ሰፊ የመያዝ ግፊቶች የዚህ መልመጃ ቀለል ያለ ስሪት ናቸው ፡፡
3. ከግድግዳው ላይ ushሽ አፕ - ይህ ንዑስ ክፍል እንዲሁ ሥራውን ቀላል ያደርገዋል ፣ እና በተለይም ውብ በሆኑ የሰው ልጆች ተወካዮች ይወዳሉ;
4. ጭብጨባዎችን በጭብጨባዎች ፣ በቡጢዎች ወይም በጣቶች ማድረግ ይችላሉ - ይህ አማራጭ በተቃራኒው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያወሳስበዋል ፡፡
5. በጣም የተወሳሰበ ልዩነት እግሮቹን ልክ ከሰውነት በላይ በሚሆኑበት ጊዜ እግሮቹን አግዳሚ ወንበር ላይ ካረፉበት ሰፋ ያለ መያዣ ጋር መግፋትን ያካትታል ፡፡
6. በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ በመመርኮዝ ሰፋፊ እግሮቹን ይዘው የሚገፉ ጫወታዎች በትከሻ ስፋት ወይም በአንድ ላይ ናቸው ፡፡
7. በዱምብልብሎች ላይ እንዲሁ pushሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ - በዚህ ሁኔታ ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ቀንሷል ፣ ነገር ግን ሰውነት ሚዛኑን ለመጠበቅ የበለጠ ከባድ ይሆናል።

ሰፋፊ ግፊትን የሚጭኑ እና እግሮቻቸውን አንድ ላይ የሚያደርጉ አትሌቶች ሚዛናቸውን በበለጠ መቆጣጠር ስለሚኖርባቸው የሥራውን ችግር ይጨምራሉ ፡፡ የእግሮቹን ሰፋ ያለ አቋም ፣ የበለጠ የድጋፍ ቦታ ፣ በቅደም ተከተል ፣ ወደ ላይ ለመጫን የበለጠ ቀላል ነው።

መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ

ሸክሙን ለመጨመር የሚፈልግ አንድ አትሌት ሰፋፊ እግሮችን በአንድ ላይ በመገጣጠም pushሻዎችን ማድረግ ይችላል ፣ ወይም በቡጢዎቹ ወይም በእግር ጣቶቹ ላይ pushሻዎችን መጀመር ይችላል። በመቀጠል ሰፋፊ በሆነ መያዣ አማካኝነት ፈንጂዎችን ለመግፋት ይሞክሩ ፣ እግሮችዎን በደረት ላይ ያድርጉ ፡፡ ይህ በቂ በማይሆንበት ጊዜ ድብልብልቦችን መጠቀም ተገቢ ነው ፡፡

• እንደ ዱምቤል ግፊቶች መነሻ ቦታውን ይያዙ;
• የዝርያ እና አቀበት ያካሂዱ;
• ከላይ በኩል እጅዎን ከወለሉ ላይ ከሚገኙት የዴምብልብሎች ላይ ያንሱ እና ወደ ታችኛው ጀርባ ይጎትቱ;
• ፕሮጀክቱን በቦታው ያስቀምጡ ፣ ቁልቁለቱን እና መወጣጫውን ያድርጉ;
• ሁለተኛ እጅዎን ይጠቀሙ;
• ዑደቶችን ይቀያይሩ።

የሥልጠና ፕሮግራም

ሰፋ ያለ የመያዝ ግፊቶችን በመደበኛነት እና ያለ ክፍተቶች ቢያደርጉ ምን እንደሚሆን እያሰቡ ከሆነ እኛ ደስ ይለናል ፡፡ ቆንጆ የጡንቻ እፎይታ ያገኛሉ ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራሉ።

በዘፈቀደ ሳይሆን እንደ መርሃግብሩ ማጥናት አስፈላጊ ነው ፡፡ መካከለኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው አትሌቶች የጥንታዊ ፕሮግራም ምሳሌ የ 25 pushሽ አፕ መርሃግብር ነው ፣ በአጠቃላይ ቢያንስ 3 ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙ ልምድ ያላቸው ሰዎች ድግግሞሾችን በመጨመር ወይም ከላይ ከተገለጹት ዘዴዎች ውስጥ አንዱን በመምረጥ ለራሳቸው ከባድ ያደርጉታል ፡፡ ጀማሪዎች በሌላ በኩል ደግሞ በመጨረሻዎቹ ችሎታዎች ላይ በማተኮር ሰፊ የመያዝ ግፊቶችን ማድረግ አለባቸው ፡፡

በተገኘው ውጤት ላይ ማቆም አይችሉም ፣ ሁል ጊዜ ለተጨማሪ ይጥሩ!