የአየር ስኩዌቶች-የ squat squats ቴክኒክ እና ጥቅሞች

የአየር ስኩዊቶች የማንኛውም የ CrossFit የሥልጠና መርሃግብር አስፈላጊ ባሕርይ ናቸው ፡፡ ይህ የጩኸት ቃል ምን ማለት ነው? ክሮስፌት የጂምናስቲክ ፣ የኤሮቢክስ ፣ የጥንካሬ ሥልጠና ፣ የኬቲል ማንሳት ፣ የመለጠጥ እና ሌሎች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶችን የሚያካትት ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ነው ፡፡

የአየር ስኩዌቶች ያለ ተጨማሪ ክብደት ቀላል የራስ ክብደት ክብደቶች ናቸው ፡፡ እነሱ ደግሞ የአየር ሽኮኮዎች ወይም ስኩዊቶች ስኳቶች ተብለው ይጠራሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቂያው ውስብስብ ክፍል ውስጥ ይገኛል ፣ ጡንቻዎችን ለማሞቅ ፣ ትክክለኛውን የመንሸራተት ዘዴን ለመቆጣጠር እና ጽናትን ለማዳበር ይረዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ገፅታ “አየር” ነው - የሚከናወነው ከራሱ ክብደት ጋር ብቻ ነው ፡፡ ለዚያም ነው ፣ እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ክላሲክ ስኩዌቶች በዚህ ጉዳይ ላይ የአየር ሽኮኮዎች የሚባሉት ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ?

የአየር ስኩዊቱን ቴክኒክ በትክክል ካከናወኑ የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ

• ትልቅ ግሉቱስ;
• የጭን እና የፊት እና የኋላ;
• የሂፕ ቢስፕስ;
• የጥጃ ጡንቻዎች;
• የታችኛው እግር የጀርባ ጡንቻዎች;
• የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያዎች።

እባክዎን እነዚህ ጡንቻዎች የሚሰሩት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ቴክኒኩ ከተከተለ ብቻ ነው ፡፡ ትክክለኛ ያልሆነ አፈፃፀም ወደ ኋላ አሳዛኝ ውጤቶችን ያስከትላል ፣ በተለይም በኋላ ላይ ፣ አትሌቱ ክብደትን ወደ ስኩዌቶች ሲቀይር።

የ squat squats ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ስኩዌቶች ለሰውነት በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ እስቲ ምን ጥቅሞች እንደሚታዩ እንመልከት ፡፡

1. የአትሌቱ ጽናት ገደብ ከፍ ብሏል ፣ ይህም በስፖርቶች ውስጥ ደረጃዎችን ለማሻሻል ያደርገዋል ፡፡
2. በቂ ጭነት የልብና የደም ቧንቧ ሥርዓትን በደንብ ያሠለጥናል;
3. ዋናው “መምታት” የታችኛው አካል ነው ፣ ስለሆነም የፊንጢጣ እና ዳሌዎችን ቅርፅ እና ገጽታ ማሻሻል የሚፈልጉ ወይዛዝርት ስለ አየር ስኩዌቶች አይረሱም!
4. መልመጃው የሚከናወነው በንቃት ስብ ውስጥ እንዲቃጠል አስተዋጽኦ በሚያደርግ ፈጣን ፍጥነት ነው ፡፡
5. የመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ተጣጣፊነት ይጨምራል ፣ ይህም አትሌቱ በብዙ ክብደት እንዴት እንደሚንሸራተት ለመማር ካቀደ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፤
6. ሚዛናዊነት ስሜቱ ተጨምሯል ፣ የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ተሻሽሏል ፡፡

ስለ አየር መንሸራተቻዎች ጥቅሞች ተነጋገርን ፣ ከዚያ በየትኛው ጉዳይ ላይ ጉዳት ሊያስከትሉ እንደሚችሉ በአጭሩ እንነጋገራለን-

• በመጀመሪያ ፣ የመገጣጠሚያ ችግሮች ካጋጠሙዎት በተለይም ጉልበቱ ካለዎት አየር ማጋጠሚያዎች ሊያባብሷቸው ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አትሌቱ በመርህ ደረጃ በማንኛውም ዓይነት ስኩዊቶች ውስጥ የተከለከለ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡
• ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ይህንን መልመጃ መለማመድ የለባቸውም;
• ተቃርኖዎች በተጨማሪ የጡንቻኮስክሌትሌት አምድ ፣ ልብ ፣ ማናቸውንም የሰውነት መቆጣት ፣ ከቀዶ ጥገናው የሆድ ዕቃ ቀዶ ጥገና በኋላ ሁኔታ ፣ እርግዝናን ያካትታሉ ፡፡

አንድ አትሌት ሥር የሰደደ በሽታ ካለበት ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት ከተቆጣጣሪ ሐኪም ጋር እንዲማከሩ እንመክራለን ፡፡

በአየር ስኩዊቶች ውስጥ ልዩነቶች

የመስቀለኛ መንገድ አየር ስኩዌቶች በተለያዩ መንገዶች ይከናወናሉ ፣ ሊከፋፈሉ የሚችሉ ምልክቶችን እንዘርዝር-

1. ጥልቅ እና ጥንታዊ. ጭኖቹ ከወለሉ ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ የጥንታዊው ስኩዌር ጥልቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ዝቅተኛ ቦታ ይይዛል ፡፡ አትሌቱ በዝቅተኛ ደረጃ ቢወድቅ ፣ ስኩዊቱ እንደ ጥልቅ ይቆጠራል ፡፡
2. በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ በመመስረት - ጣቶች መውጣት ወይም እርስ በእርስ ትይዩ ፡፡ ሰፋፊዎቹ ካልሲዎች ወደ ውስጥ ሲዞሩ ውስጠኛው ጭኑ በሥራው ውስጥ ይሳተፋል ፡፡
3. ሰፊ ወይም ጠባብ አቋም። አንድ ጠባብ አቋም የፊተኛው የጭን ጡንቻዎችን ያሳትፋል ፣ ሰፋ ያለ አቋም የፊንጢጣዎችን የበለጠ ይነካል።

ምን ያህል ጊዜ መለማመድ አለብዎት

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአየር ስኩዊቶች መኖር አለባቸው ፡፡ በሙቀት-መስጫዎ ውስጥ እነሱን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከ 30-50 ጊዜ (ቢያንስ እንደ አትሌቱ የአካል ብቃት ደረጃ) ቢያንስ 2 ስብስቦችን እንዲያደርጉ እንመክራለን። ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ እስከ 3 ጊዜ የ 50 ጊዜ ስብስቦችን ያመጣሉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት ከ2-3 ደቂቃዎች ነው ፣ መልመጃው በከፍተኛ ፍጥነት ይከናወናል ፡፡

የማስፈፀሚያ ቴክኒክ እና የተለመዱ ስህተቶች

ደህና ፣ እዚህ ወደ በጣም አስፈላጊው ነገር መጥተናል - በመጨረሻም የአየር ማረፊያዎችን የማከናወን ዘዴን እንመለከታለን ፡፡

1. ማሞቅን አልዘነጋም? ጡንቻዎን ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው!
2. የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው (በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ በመመርኮዝ) ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ፣ ጣቶች እና ጉልበቶች በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ (በቀጥታ ከፊትዎ ያለውን ምናባዊ ግድግዳ መንካት) ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ;
3. እጆች ተለያይተዋል ፣ ከፊትዎ ቀጥ ብለው ይቀመጣሉ ወይም በደረት ፊት ለፊት ባለው መቆለፊያ ውስጥ ይሻገራሉ;
4. እስትንፋስ ላይ, ወደ ታችኛው ነጥብ በትንሹ ወደ ታችኛው ጀርባ ወደ ታችኛው ነጥብ በመሳብ ወደ ታች እንወርዳለን;
5. እስትንፋስ ስናወጣ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንነሳለን ፡፡

ብዙ ሰዎች የአየር ሽኩቻዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ቢያውቁም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሁሉንም ጥቅሞች የሚሽሩ የተለመዱ ስህተቶች አሉ-

• በሁሉም የአካል እንቅስቃሴ ደረጃዎች ሁሉ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡ የአከርካሪ አጥንትን ማዞር በጀርባው ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል;
• እግሮች ከወለሉ ላይ መነሳት የለባቸውም ፣ አለበለዚያ ሚዛንዎን ሊያጡ ወይም የጥጃዎ ጡንቻዎችን የመጉዳት አደጋ ይደርስብዎታል (ይህም በከባድ ባርቤል በሚኖሩበት ጊዜ በጣም አደገኛ ነው);
• ጉልበቶቹ ሁልጊዜ እንደ ጣቶቹ ተመሳሳይ አቅጣጫ መጠቆም አለባቸው ፡፡ የኋለኛው ትይዩ ከሆነ ፣ ከዚያ በተንሰራፋው ውስጥ ያሉት ጉልበቶች አይነጣጠሉም እና በተቃራኒው;
• የጭን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ላለመጉዳት የሰውነት ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል መሰራጨት አለበት ፡፡
• ትክክለኛውን እስትንፋስ ይመልከቱ - በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደታች ይሂዱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ - ወደላይ ፡፡

ለአየር ስኩዊቶች አማራጭ እንደመሆንዎ መጠን በቦታው መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ወይም እግርዎን ማወዛወዝ እንመክራለን ፡፡

ህትመታችን ተጠናቅቋል ፣ አሁን የአየር ስኩዌቶች ምን እንደሆኑ እና እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉ ያውቃሉ ፡፡ ወደ ጥንካሬ ልምምዶች መቀጠል እንዲችሉ ስልቱን በፍጥነት እንዲቆጣጠሩ እንመኛለን! በስፖርት መስክ አዳዲስ ድሎች!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 10 Minute Leg Workout. No Equipment Home Workout (ሀምሌ 2025).