የኖርዲክ የእግር ጉዞ ምን ማለት እንደሆነ ፣ ከፖለቶች ጋር በትክክል እንዴት እንደሚራመዱ እና ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ምን ስህተቶች እንደሚሰሩ ማወቅ ይፈልጋሉ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛውን ውጤት እንዲሰጥ ለማድረግ ፣ በእግር መጓዝ ፣ እንቅስቃሴዎን መከታተል አስፈላጊ ነው - እጆችዎን በትክክል ለማስቀመጥ እና እግሮችዎን በድምጽ ለማንቀሳቀስ ፡፡ ጡንቻዎችን የሚያሞቅና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያዘጋጃቸው ስለሆነ በትክክል የተከናወነ ማሞቂያ ትልቅ ጠቀሜታ አለው ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የኖርዲክ ምሰሶ መራመድን ፣ ለጀማሪዎች ቴክኒኮችን እና አንዳንድ በጣም የተለመዱ ስህተቶቻቸውን እንመለከታለን ፡፡
ከመራመድዎ በፊት ይሞቁ.
የኖርዲክ ምሰሶ በእግር መሄድ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስለሆነም ማሞቂያው መላውን ሰውነት መሸፈን አለበት ፡፡
በነገራችን ላይ የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ የተሟላ ቴክኒክ ለጀማሪዎች ደረጃ በደረጃ ከሰጠህ በማሞቂያው መጀመር ያስፈልግሃል ምክንያቱም የግድ የሚከናወነው በዱላዎች ተሳትፎ ነው ፡፡
እንደ ትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ትምህርት የማሞቅ ልምምዶች ይከናወናሉ - ከላይ እስከ ታች ፡፡
- እጆችዎን በዱላ ወደፊት ከፊትዎ ያራዝሙ። የክብ ሽክርክሪቶችን እና የጭንቅላት ዘንጎዎችን ማድረግ ይጀምሩ;
- እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በላይ ወደላይ በመሳሪያዎቹ ከፍ በማድረግ ወደ ፊት ፣ ወደኋላ ፣ ወደ ቀኝ ፣ ወደ ግራ መታጠጥን ያከናውኑ;
- አንድ እግሩን ወደ ፊት ያኑሩ እና መሣሪያዎቹን ከጭንቅላቱ በላይ ይያዙ ፡፡ ወደ ፊት ፣ እጆቹን ወደ ኋላ ማጠፍ ፣ እና ከዚያ በተቃራኒው ፣ ወደኋላ ማጠፍ ፣ እጆች ወደፊት;
- በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱላ ውሰድ እና በጥብቅ በአግድም ወደ ወለሉ ላይ አኑራቸው ፡፡ በቀጥታ ከጀርባዎ ጋር መንፋት ይጀምሩ። ተስማሚው ስኩዊድ ጥልቀት ዳሌዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነበት ቦታ ነው ፡፡
- የግራ ዱላውን መሬት ላይ አድርገው በላዩ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በቀኝ እጅዎ ቁርጭምጭሚትን ይያዙ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል በረዶ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ;
ከላይ ያለው ስብስብ መሠረታዊ ነው ፣ በእራስዎ ልምምዶች በቀላሉ ማሟላት ይችላሉ ፡፡ ያስታውሱ - ለጀማሪዎች የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ዋና ደንብ ሁሉም ልምምዶች የሚከናወኑት ለብርሃን ጥረት ነው ፡፡ በተለይም ጤናዎ የሚያሳስብ ከሆነ እራስዎን አይጫኑ ወይም ከመጠን በላይ አይውጡ ፡፡ ለሌላ የሙቀት ምሳሌ ቪዲዮ እነሆ ፡፡
በትክክል ለመራመድ መማር-አስፈላጊ ልዩነቶች
አሁን የኖርዲክ ምሰሶ በእግር እንዴት እንደሚለማመዱ እስቲ እንመልከት - ውድድሩን ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎ ነገር ፣ ምን ጥቅሞች አሉት?
- ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ምት መከተል ያስፈልግዎታል ፡፡ በእግር ለመሄድ ይሞክሩ ፣ በአፍንጫዎ ውስጥ ኦክስጅንን ይተንፍሱ እና በአፍዎ ውስጥ ያስወጡ ፡፡ በጣም ጥሩው ፍጥነት ለእያንዳንዱ ሁለተኛ እርምጃ ሲተነፍሱ እና ለእያንዳንዱ አራተኛ ደረጃ በቅደም ተከተል እንዲተነፍሱ ነው ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በድንገት አያቁሙ - የትንፋሽ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በርካታ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ የልብ ምትዎን ያረጋጉ እና ሰውነትዎ በተቀላጠፈ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ ፡፡
- ለመንቀሳቀስ ምቹ እና ምቹ የሆኑ የስፖርት ልብሶችን ይምረጡ። ዱላዎችን በሚመርጡበት ጊዜ በከፍታው ይመሩ - ትክክለኛውን ጥንድ በትላልቅ ጣቶች ላይ ካደረጉ እጆቻችሁ በትክክል በ 90 ° ክርኖቹ ላይ ይታጠፋሉ ፡፡
- ለጀማሪዎች ጥሩ የሥልጠና መርሃግብር በሳምንት 3 ጊዜ ለ 50 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ነው ፡፡ በኋላ ፣ የቆይታ ጊዜው ወደ 1.5 ሰዓታት ሊጨምር ይችላል ፣ እና ጭነቱን ለመጨመር በተለይም ትጉ አትሌቶች በመሳሪያዎቹ ላይ ልዩ ክብደቶችን ይጫናሉ።
የስካንዲኔቪያን የመራመጃ ዘዴ - በትክክል እንዴት እንደሚራመድ
ወደ ኖርዲክ የእግር ጉዞ በትክክለኛው ዘዴ እንሂድ በዱላ: መመሪያዎቹ ጀማሪ አትሌቶች እንኳን የሩጫ ትራኮችን በተሳካ ሁኔታ እንዲያሸንፉ ያስችላቸዋል ፡፡
በነገራችን ላይ የስካንዲኔቪያ የእግር ጉዞ ሌሎች ስሞች እንዳሉት ያውቃሉ - ፊንላንድኛ ፣ ካናዳዊ ፣ ስዊድናዊ ፣ ኖርዲክ እና ኖርዲክ ፡፡ እነዚህ ሁሉ ስሞች ከየት እንደመጡ መገመት ቀላል ነው - ስፖርቱ ለመጀመሪያ ጊዜ በእስካንዲኔቪያ አገሮች ውስጥ ታየ ፣ በበጋ ወቅት የበረዶ ሸርተቴዎች ስልጠናውን በዱላ ለመቀጠል የወሰኑት ፣ ግን ያለ ስኪስ ፡፡ እና አሁን ከ 75 ዓመታት በኋላ ግማሹ የዓለም ክፍል የፊንላንድን የእግር ጉዞ በተሳካ ሁኔታ እየተለማመደ ነው ፡፡
ስለዚህ ፣ የፊንላንድ መራመድ-ከፖላዎች ጋር በትክክል እንዴት እንደሚራመዱ - ደረጃ በደረጃ ስልተ ቀመር ይማሩ-
- በመጀመሪያ ፣ ለጀማሪዎች የኖርዲክ የመራመጃ ዘዴ ከእስፖርት የእግር ጉዞ ቴክኒክ ጋር ተመሳሳይ ነው ብሎ ማሰብ ስህተት ነው ፣ ግን በዱላ ፡፡ እነዚህ ሁለት ፍጹም የተለያዩ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው ፡፡
- እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የኖርዲክ የእግር ጉዞ እንደ መደበኛ የእግር ጉዞ ነው ፣ ግን የበለጠ ምት ፣ ትክክለኛ እና የተመሳሰለ ነው።
- በማመሳሰል እንዴት እንደሚራመድ? የመጀመሪያው እርምጃ የግራ ክንዱ እና የቀኝ እግሩ ወደፊት ነው ፣ ሁለተኛው ጥንድ ወደ ኋላ ነው ፣ ሁለተኛው እርምጃ የቀኝ ክንዱ እና የግራ እግር ወደፊት ወዘተ ነው ፡፡
- ዱላዎች የመራመጃውን ርዝመት እና ፍጥነትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ;
- እግሩ ተረከዙ ላይ ይቀመጣል ፣ ከዚያ የሰውነት ክብደት ወደ ጣቱ ይተላለፋል;
- ያለ ዥዋዥዌ እና ጀርኮች ያለችግር ይንቀሳቀሱ;
- ለጀማሪዎች የስካንዲኔቪያን የመራመድ ህጎች መመሪያ እንደዚህ ያለ እንቅስቃሴን ለመጀመር ይመክራል-
- በመጀመርያው እርምጃ ፣ በክርን ላይ የታጠፈ አንድ ክንድ ወደፊት ይሳባል ፣ ዱላው ከእጁ ጋር አጣዳፊ አንግል ይሠራል ፣
- ሌላኛው ክንድ ደግሞ በክርን ላይ የታጠፈ ወደ ኋላ ተጎትቷል ፣ መሣሪያዎቹ እንዲሁ በማዕዘን ተይዘዋል ፡፡
- እጆችዎን እና እግሮችዎን በስሜታዊነት እና በተመሳሰለ ሁኔታ ያንቀሳቅሱ ፣ በኃይል ይንቀሳቀሱ ፣ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ይሞክሩ።
የእጆቹን ርዝመት ከቀነሱ ፣ እርምጃው ጥልቀት የሌለው ፣ እና በተቃራኒው ይሆናል። ስለሆነም አካላዊ እንቅስቃሴም እንዲሁ ቀንሷል።
የኖርዲክ የእግር ጉዞ ዋልታዎችን በትክክል እንዴት እንደሚይዙ በደንብ ከተገነዘቡ በተቻለ መጠን በብቃት ይራመዳሉ። ሰውነትዎ የእንቅስቃሴውን ስፋት እና ተፈጥሮ በቅልጥፍና ይረዳል ፡፡
የኖርዌይ ዱላ በዱላ የሚራመድበት ዘዴ ተለዋጭ ፍጥነትን - ከቀስታ ወደ ፈጣን ይፈቅዳል ፡፡ እንዲሁም የመራመጃውን ስፋት መለወጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጅግ (ያለ መሳሪያ) ፣ የጥንካሬ ልምምዶች ስብስብ ማሟላት ይችላሉ ፡፡
እንዴት ላለመጓዝ-የጀማሪዎች መሰረታዊ ስህተቶች
አሁን በእግር ሲጓዙ የስካንዲኔቪያን ምሰሶዎችን በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ያውቃሉ ፣ ግን ይህ በጣም ከተለመዱት ስህተቶች አያድንዎትም ፣ ስለሆነም እራስዎን ከእነሱ ጋር መተዋወቅ ይሻላል ፡፡
- አትሌቱ እጆቹን አያስተካክለውም ፣ በክርኖቹ ላይ ጎንበስ ብሎ ዘወትር ይጠብቃቸዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ቀበቶው በጭራሽ አይሠራም ፣ ይህ ስህተት ነው;
- ክንድው ሙሉ በሙሉ ወደኋላ አይመለስም - በረራው በሂፕ ደረጃ ላይ ይቆማል። እጆችዎን ወደፊት እና ወደኋላ ወደ ተመሳሳይ ርቀት በማምጣት በትክክል ይራመዱ;
- የኖርዲክ የመራመጃ ዘዴ አብዛኛው ጀማሪዎች እንደሚያደርጉት በጡጫዎ ሳይሆን በአውራ ጣትዎ እና በጣትዎ መካከል ያለውን ዱላ መያዝ ይጠይቃል ፤
- እንጨቶቹ እንደ “በባቡር ሐዲዶች” ላይ ሆነው ይንቀሳቀሳሉ ፣ አይሰበሰቡም ወይም አይነጣጠሉም ፤
- ከመሬት የሚመጣውን አስጸያፊ ነገር መኮረጅ አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን ማለትም ፣ በጥርጣሬ ውድቅ ለማድረግ። አለበለዚያ ከመሳሪያዎቹ ምንም ስሜት አይኖርም;
- ብሩሽ አልተጣጠመም - በግልጽ እና በጥብቅ መስተካከል አለበት።
እንቅስቃሴዎን ለመከታተል እና በትክክል ለመራመድ ለምን ያስፈልግዎታል?
የካናዳ ምሰሶ በትክክል እንዴት እንደሚራመድ ካወቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ የሚጠብቁትን ውጤት ለማሳካት ይረዳዎታል ፤
የሥልጠናው የሕክምና ውጤት የሚከሰተው ትክክለኛውን ቴክኒክ ከተከተለ ብቻ ነው;
በተሳሳተ መንገድ የሚራመዱ ከሆነ ሰውነትን ሊጎዱ ይችላሉ ፣ በተለይም ስልጠና ከበሽታ ወይም ከጉዳት በኋላ የማገገሚያ አካሄድ አካል ከሆነ ፡፡
በኖርዲክ የመራመጃ ምሰሶዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት በትክክል ማከናወን እንዳለብዎ በትክክል ካልተገነዘቡ የቪዲዮ ቁሳቁሶችን ይመልከቱ ፡፡ የመንቀሳቀስ ቴክኒኮችን በደንብ መያዙን ለማረጋገጥ ለመጀመሪያው ትምህርትዎ ልምድ ያለው አሰልጣኝ ይቅጠሩ ፡፡ ለወደፊቱ, በራስዎ መራመድ ይችላሉ! ለስፖርት ስኬት እና ለጤንነት እመኛለሁ!