ለስፖርቶች ፣ ለጤናማ አኗኗር ወይም ለሰውነት ግንባታ በሚውሉ ማናቸውም የበይነመረብ ሀብቶች ላይ ስለ ታችኛው ፕሬስ ጥናት ፣ ስለ ባህሪያቱ እና ስለችግሮቻቸው ይዘት ማግኘት ይችላሉ ፣ የላይኛው የሆድ ክፍል ደግሞ ተገቢ ባልሆነ ሁኔታ ትኩረት ተሰጥቶታል ፡፡ ለላይኛው ፕሬስ የሚደረጉ መልመጃዎች በአስተሳሰብ እና በምክንያታዊነት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መመረጥ አለባቸው ፡፡
የላይኛው እና የታችኛው ፕሬስ ምንድነው?
የፕሬስ መከፋፈሉ ወደ “የላይኛው” እና “ታች” ሁኔታዊ ነው ፣ እነዚህ የቀጥታ የሆድ እጢ ጡንቻ ሁለት ክፍሎች ናቸው ፡፡ የቀጥታ ጡንቻ የላይኛው ክፍል ላይ ያነጣጠረ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ዝቅተኛውን ክፍል እንዲሠራ ያስገድደዋል ፣ እና በተቃራኒው ፣ ምክንያቱም ጡንቻው አንድ ስለሆነ እና ሁልጊዜም ሙሉ በሙሉ ይሰማል ፡፡ ሆኖም ልምምድ እንደሚያሳየው ዝቅተኛውን ክፍል ለማንሳት በጣም ከባድ መሆኑን ያሳያል ፣ ለዚህም በርካታ ምክንያቶች አሉ
- የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ በርዝመቱ የተለያዩ ውፍረትዎች አሉት-የላይኛው ክፍል ሰፋ ያለ ሲሆን ዝቅተኛው ደግሞ ጠባብ ነው ፡፡ የጡንቻው ትልቁ ክፍል ለስልጠና ፈጣን ምላሽ ይሰጣል ፣ ምክንያቱም በብዙ ብዛት ፣ ኪዩቦች በእሱ ላይ ለመሳል ቀላል ናቸው።
- የቀጥታ ጡንቻ ዋና ተግባር ደረትን ወደ ዳሌ አካባቢ ማምጣት ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በማዘንበል ላይ ፣ የፕሬሱ የታችኛው ክፍል በእሾህ ያለ አከርካሪውን ከአከርካሪው ጋር በማስተካከል ያስተካክላል ፣ እና የላይኛው ክፍል ደረቱን ወደ ዳሌው ይጎትታል ፡፡ እግሮቹን ከተጋለጠ ቦታ ሲያነሱ ፣ በተቃራኒው የታችኛው ክፍል ይሠራል ፣ የላይኛው ፕሬስ ደግሞ ደረትን ያስተካክላል ፡፡ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እግሮችዎን ከፍ ከማድረግ ይልቅ ብዙ ጊዜ መታጠፍ አለብዎት ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና የላይኛው ፕሬስ ምንም የሥልጠና ልምድ በሌላቸው ሰዎች ውስጥ እንኳን ይገነባል ፡፡
- በላይኛው የሆድ ክፍል ውስጥ አነስተኛ ቅባት ያለው ሲሆን የሆድ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ይታያሉ; ቀጥ ያለ የሆድ ክፍል ጡንቻው ከተነፈሰ እና የኩቦች ንድፍ ካለው ከዚያ በላይኛው ክፍል ላይ ማየት ቀላል ነው ፡፡
በተጨማሪም ፣ ለሴት ልጆች በሰውነት ባህሪዎች ምክንያት ዝቅተኛውን ፕሬስ ማንሳት የበለጠ ከባድ ነው ፣ የላይኛው ደግሞ በቀላሉ ለጭነቶች ምላሽ ይሰጣል ፡፡
ተጨማሪ ክምችት
በቤት ውስጥ የላይኛው ፕሬስን እንደመሳብ ያለ ግብ ካለ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ሥነ-ምግባር እና በጥሩ ሁኔታ የተመረጠው ሥልጠና በጣም ጥሩ ረዳቶች ይሆናሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ከሚገኙት መሣሪያዎች እና መሳሪያዎች መካከል የተወሰኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤታማነት እና ምቾት እንዲሻሻል ሊያደርግ ይችላል ፡፡
- የልምምድ ምንጣፍ እና ምቹ ልብስ ለስፖርት እንቅስቃሴዎ ስሜት ውስጥ ለመግባት ይረዱዎታል ፡፡
- ጂም ሮለር ለሆድ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለሌሎች ዋና ጡንቻዎች ውጤታማ እና ተመጣጣኝ አሰልጣኝ ነው ፡፡
- Fitball የሚገኙትን ልምምዶች ዝርዝርን በእጅጉ የሚያሰፋ ሌላ የስፖርት መሳሪያ ነው ፡፡
- ለፕሬስ ልዩ አግዳሚ ወንበር የቀጥታ የሆድ ክፍልን ጡንቻ የላይኛው ክፍል በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡
- ክብደቶች - kettlebells ፣ dumbbells ወይም የባርቤል ፓንኬኮች ፡፡
ክብደቶችን መጠቀም ያስፈልገኛል?
ጀማሪዎች ትናንሽ ጭነቶች ያስፈልጋሉ ፣ ያለ ድብርት ወይም ክብደቶች በጥሩ ሁኔታ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን የሆድ ዕቃን ጨምሮ ሁሉም ጡንቻዎች ከጭንቀት ጋር በፍጥነት ይለምዳሉ ፣ እና ልማት የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋል ፡፡ ክብደቶች ለዚህ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡
አንዳንድ ጊዜ ልጃገረዶች ይህ የጡንቻን መጠን መጨመር ሊያስከትል እንደሚችል በማመን በስልጠና ላይ ተጨማሪ ክብደት ለመጠቀም ይፈራሉ ፡፡ በፊዚዮሎጂ ልዩነቶች ምክንያት የሴቶች አካል የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ፈቃደኛ አለመሆኑን መገንዘብ አለበት ፣ እና ይህ በ ‹ብዙ ተደጋጋሚ› ሥልጠና ወቅት ይከሰታል ፡፡ ከከባድ ክብደት ጋር ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ስብ ማቃጠልን ያበረታታል ፡፡
ወንዶች ፣ የጡንቻን ጽናት ለመጨመር ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይፈልጉ ምንም ይሁን ምን ፣ ፕሬሱን ሲሰሩ ክብደት ይፈልጋሉ ፡፡ ልዩ መሣሪያዎች ከሌሉ ታዲያ የውሃ ጠርሙሶች ለድብብልብሎች ወይም ለባርቤል ፓንኬኮች ምትክ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
የላይኛው የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
ብዙ ሕጎች ከስልጠና ጥሩ ውጤቶችን እንድታገኙ ያስችሉዎታል-
- እንደ ስልጠናዎ ደረጃ የስልጠና መርሃ ግብር ይምረጡ። በጣም ከባድ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ረዘም ላለ ጊዜ የጡንቻ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ እና በጣም ቀላል ልምዶች አይሰሩም ፡፡ ጡንቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የሥልጠናውን ውስብስብ ያወሳስቡ ፡፡ ሰውነት ከጭንቀት ጋር ይለምዳል ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገትን ማነቃቃቱን ያቆማል።
- ማሞቂያ እና ማራዘምን ችላ አትበሉ። ጉዳቶችን እና ጭንቀቶችን ለመከላከል የሚያስፈልጉ ብቻ አይደሉም ፣ የሰለጠኑ ጡንቻዎች ለስልጠና የተሻለ ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡
- በትክክል ይለማመዱ ፡፡ የትኞቹን የጡንቻ ቡድኖች መሥራት እንዳለባቸው እና የትኞቹ ዘና ለማለት እንደሚፈልጉ ለማወቅ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን የሚያስችል ዘዴን ለመረዳት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳለፍ አይፍሩ ፡፡ መተንፈሱን ማስተናገድ በጣም አስፈላጊ ነው - እንደ አንድ ደንብ ፣ ከፍተኛ የሰውነት ጥረት በሚደረግበት ጊዜ መተንፈስ መከሰት አለበት ፣ ግን በበርካታ የውጥረት ነጥቦች ልምምዶች የተለዩ ናቸው ፡፡ በሆድ ጡንቻዎች ላይ በሚደረጉ ልምዶች ላይ የሆድ ዕቃው ሁል ጊዜ ውጥረት ሊኖረው ይገባል ፡፡ ስልጠናውን በተሳሳተ መንገድ በማከናወን የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ እየሰራ ወይም በቂ እየሰራ አይደለም ፡፡
- የሥልጠናውን መርሃግብር በጥብቅ ይከተሉ ፣ ሰነፎች አይሁኑ እና በስልጠና ወቅት ሁሉንም ጥሩዎን ይስጡ ፡፡
የላይኛው የሆድዎን ሆድ እንዴት እንደሚያሳድጉ
ለአንድ ጡንቻ ክፍል የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመደብ በእርግጥ ዋጋ የለውም ፡፡ ስልጠናው ለሆድ ጡንቻዎች የተሰጠ ከሆነ ከ 15-25% የሚሆኑት ልምዶች ለከፍተኛ ፕሬስ መታቀድ አለባቸው ፡፡ ይህ የፊንጢጣ የሆድ ክፍል ጡንቻ እና ሴቶችን ለጭንቀት በጣም ቀላል ምላሽ ይሰጣል ፣ ስለሆነም ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በእኩል እንዲዳብሩ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
የላይኛው የፕሬስ ዋና ተግባር ደረትን ወደ ዳሌው ማምጣት ነው ፣ የታችኛው ክፍል ደግሞ ከአከርካሪው ጋር ሲነፃፀር ዳሌ አካባቢን ያስተካክላል ፣ ስልጠናዎች በዚህ መርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡
የላይኛው የፕሬስ መልመጃዎች
- ጠማማ ለላይኛው ፕሬስ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ብዙ አማራጮች አሉት ፡፡ ክላሲክ ክራንችች በጠንካራ ወለል ላይ በሚተኛበት ጊዜ ይከናወናሉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ለማንሳት እና እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ይጠየቃል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የትከሻ ነጥቦችን በማንሳት አገጭዎን ወደ ላይ መሳብ ያስፈልግዎታል ፣ ግን የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭነው ይተው ፡፡ እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መርህ በተሻለ ለመረዳት የጂምናስቲክ ምንጣፍ በመጠምዘዝ መገመት ይችላሉ - የትከሻ ነጥቦችን በማንሳት ጀርባዎን ማዞር ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚታወቀው ስሪት ውስጥ ክብደት ያላቸውን ቁሳቁሶች መጠቀም ይፈቀዳል ፡፡ በዚህ ሁኔታ መዳፎቹ በደረት ላይ ይገኛሉ እና ክብደቶችን ይይዛሉ - ኬትቤል ፣ አንድ ፓንኬክ ከባርቤል ወይም የውሃ ጠርሙስ ፡፡
- የተወሳሰበ የመጠምዘዝ አማራጮች። በመጠምዘዝ ኳስ ላይ ጀርባዎን ተኝተው በመጠምዘዝ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እና እግርዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ ዋናው ነገር የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ እንደሚቆይ በጥንቃቄ መከታተል ነው ፡፡ ሌላ አማራጭ ወንበር ላይ መዞር ነው ፣ በዚህ ሁኔታ እግሮቹን በልዩ ሮለቶች ስር ማስተካከል ይጠበቅበታል ፡፡ ከወለሉ ጋር ተስተካክሎ ወደሚገኝበት ቦታ ገላውን ሙሉ በሙሉ ማሳደግ አስፈላጊ አይደለም ፣ ጠማማዎች ብቻ ይከናወናሉ። በጂም ውስጥ “በብሎክ ላይ ጠመዝማዛ” ያለው መልመጃ ይገኛል ወደ አስመሳዩ ፊት ተንበርክከው በትንሹ ወደ ፊት ሰውነትዎን በማዘንበል ከእጅዎ ጋር ገመዱን ከእጅዎ ጋር ለመሳብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ አንድ ጠመዝማዛ ያከናውኑ ፣ ክርኖቹ ወደ ጭኑ መሃል መሄድ አለባቸው ፡፡
- በሆድ ላይ ማጠፍ. በሆድዎ ላይ ተኝቶ ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያራዝሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የትከሻ ቦላዎን ዘርግተው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ የታችኛው የሰውነት ክፍል ከወለሉ እንደማይወጣ ያረጋግጡ ፡፡ እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
- እጆቹን እና እግሮቹን ያሳድጋል. የመነሻ አቀማመጥ: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮች ተስተካክለዋል. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ከፍ ማድረግ ይጠበቅበታል ፣ ስለሆነም መዳፎቹ እግሮቹን ይንኩ ፣ ሲተነፍሱ ተመልሰው ይመለሱ ፡፡
- ፊደል "ቲ". የመነሻ አቀማመጥ-በተስተካከለ እጆች ላይ መተኛት ድጋፍ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የሰውነት ክብደትን ወደ ቀኝ እጅ ማስተላለፍ እና ከላይ በግራ እጁ ከፍ ማድረግ እና በዚህ ቦታ መቆየት ያስፈልጋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ተጋላጭነት ቦታ ይመለሱ እና በሌላ አቅጣጫ ይድገሙ።
