ለፕሬስ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ክፍሎች በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ እንደሚካሄዱ መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡
የፕሬስ ስልጠናን ማካሄድ የተሻለ በሚሆንበት ቦታ የማያሻማ መልስ የለም ፣ ሁሉንም ምክንያቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት እያንዳንዱ ሰው ለራሱ በእውቀት ላይ የተመሠረተ ውሳኔ ማድረግ አለበት ፡፡
- የጂምናዚየም መኖር (እንደ ነፃ ጊዜ ተገኝነት ፣ ወደ ጂምናዚየም ርቀት ፣ ዋጋ) ፡፡ እርስዎ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ይህ የመጀመሪያው ነገር ነው ፣ ምክንያቱም ጂምናዚየምን ለመጎብኘት ምንም አጋጣሚ ከሌለ ታዲያ ምርጫው ትርጉሙን ያጣል - ስልጠና በቤት ውስጥ ብቻ ይቻላል ፡፡
- ቡድን ወይም ብቸኝነት. ለአንድ ሰው በአቅራቢያው ያሉ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸው ሰዎች መኖሩ አስፈላጊ ነው ፣ አንድ ሰው ለማዳበር ውድድር ይፈልጋል። ብቸኝነትን እና ዝምታን የሚመርጡ አይነት ሰዎች አሉ ፣ አንዳንዶቹ ዝም ብለው ዓይናፋር ናቸው። ስልጠና ወደ ማሰቃየት እንዳይቀየር ለራስዎ ምቹ ሁኔታን መግለፅ አስፈላጊ ነው ፡፡
- የሥልጠና ዓላማዎች እና ወሰን። የስልጠናው ዓላማ በ 40 ኪሎ ግራም ሰውነትን “ማድረቅ” እና በአካል ብቃት ቢኪኒ ውድድር ላይ ለመሳተፍ እስከዚህ ድረስ ከሆነ እንደዚህ ያሉ ስልጠናዎችን በቤት ውስጥ ተግባራዊ ለማድረግ በጣም ከባድ (ግን የማይቻል አይደለም) ፣ ጂምናዚየም እና ብቃት ያለው አሰልጣኝ በመንገዱ ላይ ጥሩ እገዛ ይሆናሉ ፡፡ ነገር ግን ጤናማ ተስማሚ አካል በቤት እና በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡
- ተግሣጽ። ሁሉም ሰው ጥብቅ መርሃግብርን መከተል እና በቤት ውስጥ የሚረብሹ ነገሮችን መቃወም አይችልም። ቴሌቪዥን ፣ የስልክ ጥሪዎች እና ቀላል የቤት ውስጥ ሥራዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያጠፉ ይችላሉ ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል ያሉ ዕረፍቶች በእለት ተእለት እንቅስቃሴ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተሞሉ ከሆነ ፣ ሥልጠና ድንገተኛ እና ሥርዓታዊ ያልሆነ ክስተት ከሆነ ፣ ከዚያ የጂም አባልነት ለዚህ ችግር መፍትሔ ሊሆን ይችላል ፡፡
- መሳሪያዎች እና አስመሳዮች. ምንጣፉን ከማጠፍ ከማድረግ የበለጠ በአስመሳይዎች ላይ መሥራት የሚወዱ ሰዎች ምድብ አለ ፣ ለእነሱ ይህ አስፈላጊ ሥነ-ልቦናዊ ሁኔታ ነው ፡፡ እና ከሌሎች ሰዎች በኋላ በጂም ውስጥ ከስፖርት መሳሪያዎች ጋር ለመስራት ንቀት ያላቸው አሉ ፡፡
ውሳኔው የሚከናወነው ለጂምናዚየም ድጋፍ ከሆነ ከዚያ የሚቀጥለው እርምጃ የሚንቀጠቀጥ ወንበር መምረጥ ነው ፡፡
ጂም እንዴት እንደሚመረጥ?
በመጀመሪያ ፣ ለአከባቢው ምቾት እና ለደንበኝነት ምዝገባ ዋጋ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ግን ሌሎች በርካታ አስፈላጊ ነጥቦች አሉ። ጂም ጥሩ የአየር ዝውውር እና በቂ መብራት ሊኖረው ይገባል; የመለወጫ ክፍል ፣ ገላ መታጠቢያ እና መጸዳጃ ቤት መኖር አነስተኛ ምቾት ይሰጣል ፡፡ እና በጣም አስፈላጊው ነገር አስመሳዮች ናቸው ፡፡ የስልጠናው ዓላማ ፕሬሱን ለመምታት ከሆነ ጂም ለፕሬስ መቀመጫ ፣ አግድም አሞሌ ፣ ብሎክ አሰልጣኝ (በኬብል ላይ የማገጃ ክፈፍ ወይም የመጎተቻ ማገጃ) ፣ በተለይም የጂምናስቲክ ጎማ ሊኖረው ይገባል ፡፡
ለባርኩ ዱባዎች እና ፓንኬኮች ብዛት ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው - ብዙ መሆን አለባቸው ፣ ክብደቶች ከ 0.5-1.25 ኪ.ግ ቢጀምሩ ጥሩ ነው ፣ እና በክብደት ወኪሎች መካከል ያለው እርምጃ ትንሽ ከሆነ - ከሁለት ኪሎግራም አይበልጥም ፡፡ ይህ የመማሪያዎችን ውስብስብነት የመጨመር ሂደት የበለጠ በእኩልነት እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።
በጂም ውስጥ ባለ ዘንበል ያለ የፕሬስ አግዳሚ ወንበር ላይ መልመጃዎች
የፕሬስ መቀመጫው ምቹ እና ውጤታማ አሰልጣኝ ነው ፣ የአዘንን አንግል በማስተካከል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውስብስብነት መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡ የቤንችውን ልዩነት ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው - ጀርባው በተፈጥሮ ማዞር ውስጥ መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ በታችኛው ጀርባ ላይ በጣም ብዙ ጭነት አለ ፡፡
- ጠማማ የመነሻ አቀማመጥ-ወንበርዎን ጀርባዎ ጋር ተኛ ፣ እግርዎን በሮለርስ ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ የትከሻ ነጥቦቹን በማንሳት ፣ አገጭዎን ወደ ላይ መሳብ ያስፈልግዎታል ፣ የታችኛው ጀርባ ከወንበሩ ላይ መውጣት የለበትም ፣ ፕሬሱ ውጥረት ሊኖረው ይገባል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የትከሻ ነጥቦቹን ወደ አግዳሚው ወንበር ላይ ያንሱ ፡፡ ነገሮችን ለማወሳሰብ ከፊትዎ ክብደትን ማንሳት ይችላሉ (ብዙውን ጊዜ ከባሩ ውስጥ ያሉ ፓንኬኮች ለዚህ ጥቅም ላይ ይውላሉ) ፡፡
- እግሮቹን ያሳድጋል ፡፡ መነሻ ቦታ-እግሮችዎን ወደታች በማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ ከጭንቅላቱ በላይ ያሉት እጆች ሰውነታቸውን ያስተካክላሉ ፣ ዳሌው እና ታችኛው ጀርባ ከወንበሩ ጋር በጥሩ ሁኔታ መቀመጥ አለባቸው ፡፡ ዳሌው ከመቀመጫው እንዲሰበር እግሮቹን በሚወጣው ላይ እግሮቹን ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በቀስታ ወደ አግዳሚው ወንበር ይመልሱ።
- ብስክሌት። ፔዳልን በመኮረጅ እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ እና የመጠምዘዝ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጠበቅበታል ፡፡
በጂም ውስጥ ባለው አግድም አሞሌ ላይ ለፕሬስ የሚደረጉ መልመጃዎች
የመስቀል አሞሌ ቀላል የስፖርት መሣሪያዎች ነው ፣ ያለ እሱ ምንም ጂም ማድረግ አይችልም ፡፡ በእሱ እርዳታ በዋናነት የቀጥታ ጡንቻ የታችኛው ክፍል እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ተሠርተዋል ፡፡ በአግድም አሞሌ ላይ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ፕሬሱ የሚሰራ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት ፣ እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች አይደሉም ፡፡ ሌላው አስፈላጊ ነጥብ - ሰውነትን ማወዛወዝ አያስፈልግዎትም ፡፡
- ማዕዘን. መነሻ ቦታ አሞሌው ላይ ተንጠልጥሎ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስከሚሆን ድረስ እግሮቹን ቀስ ብለው ማሳደግ ያስፈልጋል ፣ ከዚያ ደግሞ በዝግታ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ ይህ መልመጃ እግሮቹን ወደ አሞሌ መነሳት ያለበት የተወሳሰበ ስሪት አለው ፡፡ ይህ መልመጃ ለታችኛው የሆድ ህመም በጣም ውጤታማ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡
- መቀሶች. የመሬቶችን እንቅስቃሴ በመኮረጅ ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ዝቅተኛ እግሮችን ከፍ ማድረግ እና ከእግሮቹ ጋር አግድም እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡
- አስገዳጅ እግር ይነሳል ፡፡ ጉልበቶቹን ማጠፍ እና ተለዋጭ ወደ ቀኝ እና ግራ ትከሻ ማሳደግ ይጠበቅበታል ፡፡ ይህ መልመጃ አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡
በጂምናዚየም ውስጥ ለፕሬስ ከጂምናስቲክ ጎማ ጋር መልመጃዎች
ጂምናስቲክ ሮለር ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው ፣ እሱም በመሽከርከሪያ ጎኖቹ ላይ መያዣዎች ያሉት ተሽከርካሪ (አንዳንድ ጊዜ ሁለት ተጎራባች ጎማዎች) ፡፡ ፕሮጄክቱ ለጀማሪዎች አይደለም ፣ ከእሱ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ የሥልጠና ልምድን ይጠይቃል ፡፡ እነዚህን ልምምዶች ለመጀመሪያ ጊዜ አሰልጣኝ ወይም ሌሎች የጂም አዳራሾች ቢረዱዎት ጥሩ ነው ፡፡
- በጉልበቶች ላይ መታጠፍ የመነሻ አቀማመጥ-ምንጣፍ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ መቀመጥ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ባለው ሮለር ላይ ያርፉ ፡፡ ሮለሩን ከፊትዎ ላይ ማንከባለል እና እንደገና መመለስ ያስፈልጋል። ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀስ በቀስ ልቀቱን በማምጣት በትንሽ ስፋት መጀመር ይሻላል ፡፡ ሮለሩ ለእርስዎ የሚገኘውን ከፍተኛውን የመመለሻ ውጤት ደርሶ ግድግዳው ላይ እንዲያርፍ በሚያስችል መንገድ ግድግዳውን መጋፈጥ ይችላሉ ፡፡ ይህ ማሽኑን መቆጣጠር እንዳይችሉ እና ሆድዎ ወደ ወለሉ እንዳይወድቅ ይከላከላል ፡፡
- ሙሉ የኪራይ ቆሞ. የመነሻ አቀማመጥ-ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ሰውነት ዘንበል ፣ የጂምናስቲክ ጎማውን የሚይዙ እጆች ተሽከርካሪውን መሬት ላይ ማረፍ እና አካሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሙሉ ጥቅል ማድረግ እና ከዚያ ወደ ኋላ መመለስ ያስፈልጋል።
- የተዝረከረከ ጉልበት መታጠፍ ፡፡ መነሻ ቦታ: - ምንጣፉ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ተቀምጠው ፣ እጆችዎን ከሰውነት በስተቀኝ በሚሽከረከረው ሮለር ላይ ያኑሩ። ሮለሩን ወደ ቀኝ ለማሽከርከር እና ከዚያ ተመልሶ መምጣት ያስፈልጋል ፡፡ ከዚያ በኋላ በቀኝ በኩል ባለው ሮለር ላይ ዘንበል ብለው በቀኝ በኩል መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡
አስመሳዮች ላይ በፕሬስ ላይ መልመጃዎች
ብዙ ጂሞች በታችኛው ጀርባ ላይ ጭንቀትን የመቀነስ ጠቀሜታ ያለው ልዩ የአብ ማሽን አላቸው ፡፡ እንዲሁም ማተሚያው በብሎክ አስመሳይ (የማገጃ ክፈፍ ወይም ገመድ ላይ ገመድ) ፡፡
- በጋዜጣው ላይ በማገጃው (“ፀሎት” ላይ ልምምድ ያድርጉ) ፡፡ በእግድ አሠልጣኙ ፊት ለፊት ተንበርክኮ አቋም መውሰድ እና ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት በማዘንበል ገመድ በእጆችዎ ወደ ፊቱ ደረጃ መሳብ ያስፈልጋል ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ መዞር ያስፈልግዎታል ፣ ክርኖቹ ወደ ጭኑ መሃል መሄድ አለባቸው ፡፡
- በማገጃው ላይ "ላምበርኪክ" መነሻ ቦታ-ወደ ብሎክ አሰልጣኙ ጎን ለጎን መቆም ፣ ሁለት እጆች ከላይ ፣ በቀኝ በኩል ብሎኩን ይይዛል ፣ ግራ ደግሞ ይረዳል ፡፡ በግዴለሽነት ከሆድ ጡንቻዎች ጋር በመሥራት ሰውነቱን በትንሹ በማጠፍ ፣ ሰውነቱን ወደ ግራ እግር አቅጣጫ በማዞር የብሎክ መጎተት ያስፈልጋል ፡፡
- አስመሳይውን በመጠምዘዝ ላይ። የመነሻ አቀማመጥ: እግሮች በሮለሮች የተስተካከሉ ናቸው ፣ መዳፎች መያዣዎችን ይይዛሉ ፡፡ እግሮቹን በማንሳት የላይኛውን ጀርባ ለመጠምዘዝ በሚወጣው አየር ላይ ያስፈልጋል ፡፡ ፕሬሱ በተመሳሳይ ጊዜ ውጥረት የተሞላ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
በጂም ውስጥ ከድብብልብሎች ጋር ለፕሬስ የሚደረጉ መልመጃዎች
እንደ ደንቡ ፣ ድብልብልብ በክላሲካል ልምምዶች እንደ ክብደት ያገለግላሉ-ማዞር ፣ የሰውነት ማንሳት ፣ “V” ጀልባ ፣ ወዘተ ፡፡ ሆኖም ልዩ ልምምዶች አሉ ፡፡
- ጎንበስ ከታጠፈ ደበሎች ጋር ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ቀኝ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ግራ - የጆሮ ማዳመጫ መያዣን ይይዛሉ ፡፡ ወደ ግራ መታጠፍ እና ቀጥ ማድረግ ያስፈልጋል። በአንድ አቅጣጫ ከፈጸሙ በኋላ እጅን ከድብልብልብሎች ይለውጡ እና መልመጃውን ወደ ቀኝ በኩል ያካሂዱ ፡፡
- እግሮቹን ያሳድጋል ፡፡ መነሻ ቦታ: - መሬት ላይ ተኝቶ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ የተዘረጉ እና የደወል ደወል ይዘው ፣ እግሮች ተዘርግተው ከወለሉ በላይ ይነሳሉ ፡፡ እግሮቹን በየተራ ከኬቲልቤል ግራ እና ከድብልቤል በስተቀኝ በኩል ወደ መጀመሪያ ቦታው ማሳደግ እና እግሮች ወለሉን እንዳይነኩ ማረጋገጥ ያስፈልጋል ፡፡
