የ 3 ቀን ክብደት ስፕሊት የታወቀ የጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው ፡፡ በሁለቱም በጀማሪዎች እና ልምድ ባላቸው አትሌቶች ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በየሳምንቱ ሶስት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጡንቻዎች ብዛት እና ጥንካሬ ላይ ያለ ተጨማሪ ጫና እና ሙሉ ማገገምን ያረጋግጣሉ ፡፡ ይህ ስርዓት የመድኃኒት ሕክምና ወኪሎችን ለማይጠቀሙ “ተፈጥሮአዊ” አትሌቶች በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፡፡ ለእነሱ በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጥ አማራጭ ናቸው ፡፡
ዛሬ ውጤታማ የ 3 ቀን የጡንቻ-ግንባታ ክፍፍል እንዴት እንደሚፈጠር እና በፕሮግራሙ ውስጥ ምን ዓይነት ልምዶች እንደሚካተቱ እንመለከታለን ፡፡
የተከፈለ ምንድን ነው?
“መከፋፈል” ተብሎ የሚጠራው የሥልጠና መርህ ሰውነትን ወደ ተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች “እንሰብረው” እና በተለያዩ ቀናት እናሠለጥናቸዋለን ማለት ነው ፡፡ የዚህ አካሄድ ጠቀሜታ የጡንቻ ቡድኖች ለማገገም እና ለማደግ ብዙ ጊዜ ማግኘታቸው ነው ፡፡ አንድ ጡንቻ ሲያርፍ ሌላውን እናሰለጥናለን ፡፡ በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ማከናወን በረጅም ጊዜ ውስጥ ወደ መሻሻል ይመራል ፡፡
ክላሲክ መከፋፈል
መሰንጠቅ ለ 2-7 ቀናት ሊሠራ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ልምድ ላላቸው አትሌቶች አንድ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ የሚሠራበት የስፕሊት መርሃግብር ተቀባይነት አለው ፡፡ የእኛ ስርዓት በተለየ የተገነባ ነው ፣ በእሱ ውስጥ እያንዳንዱ ጡንቻ በሳምንት አንድ ጊዜ ይጫናል... ይህ ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ሙሉ ማገገምን ያረጋግጣል። ይህ አካሄድ ጥራት ያለው የጡንቻን ስብስብ እድገት ያስከትላል ፡፡
ብዙውን ጊዜ ፣ በተከፈለ ስልጠና ወቅት ፣ የተቀናጁ ጡንቻዎች በአንድ ቀን ውስጥ ይሰለጥናሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ደረትን እና ትሪፕስፕስ ፣ ጀርባ እና ቢስፕስ ፡፡ ትሪፕስፕሶቹ በማንኛውም የደረት ፕሬስ ልምምዶች ፣ እና የኋላ ረድፎች ባሉበት ጊዜ የጭነቱን ድርሻቸውን ያገኛሉ ፡፡ በትላልቅ የጡንቻዎች ቡድን ላይ ዋናውን ጭነት ከጨረሰ በኋላ አትሌቱ ቀድሞውኑ የደከመውን ትንሽ ጡንቻ ያጠናቅቃል ፡፡
አማራጭ አቀራረብ
ሌላ አቀራረብ አለ - የተቃዋሚ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለማሰልጠን ፡፡ ለምሳሌ ፣ በደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ቢስፕስ ወይም ከጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትሪፕስፕስ ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ ግን ቀጣይነት ባለው መሠረት ላይ አይደለም - እንደዚህ ላለው ከባድ ሥልጠና ሁሉም ሰው ተስማሚ አይሆንም ፡፡
እስቲ ሰኞ እለት ቢሴፕሽን ሰርተሻል እና ረቡዕ ደግሞ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለሽ እንበል ፡፡ በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ለማገገም ከፍተኛ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው - አሁንም ቢሆን ከሰኞ ጀምሮ ቢስፕስ ካላገገመ ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ማሠልጠን አይቻልም ፡፡ ከጊዜ በኋላ ይህ ወደ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች ከመጠን በላይ ስልጠናን ያስከትላል ፣ ይህም ለማንኛውም ጭነት ምላሽ መስጠቱን ያቆማል እናም ይዳከማል። በዚህ ምክንያት ደካማ የ triceps በቤንች ማተሚያ ቤት ውስጥ መዝገቦችን እንዲያዘጋጁ አይፈቅድልዎትም ፣ ደካማ ቢስፕስ በመደበኛነት እንዲነሱ አይፈቅድልዎትም ፣ ወዘተ ፡፡ በተጨማሪም በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ አያድጉም ፡፡
ለ ectomorph ተከፈለ
ኤክሞርፈሮች ጡንቻን ለመገንባት ይቸገራሉ ፣ ስለሆነም የዚህ ዓይነቱ አካላዊ ቅርፅ ላላቸው ሰዎች የሦስት ቀን ክብደት ክፍፍል በመሰረታዊ ሁለገብ ልምምዶች ዙሪያ መገንባት አለበት ፡፡ እጅግ በጣም ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀማሉ ፡፡
በጂምናዚየም ውስጥ ከመጠን በላይ ላለመሥራት እና እራስዎን ወደ የኃይል እጥረት ሁኔታ ላለመግባት በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አጭር ግን ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል - ከ 45-60 ደቂቃዎች ያልበለጠ ፡፡
የተጠቀሰውን የጊዜ ገደብ ማሟላት ካልቻሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የቢሲኤኤኤዎችን እና ከ30-50 ግራም ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን (ለምሳሌ አሚሎፔቲን ወይም ግሉኮስ) አንድ ሁለት ጊዜ ኮክቴል መጠጣት ይመከራል ፡፡ ይህ ካቶሊካዊነትን ያዳክማል እና ኃይል ይሰጣል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ተመሳሳይ ነገር ይጠጡ ፡፡ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ለ ectomorph ትክክለኛውን አመጋገብ ይምረጡ ፡፡ ተገቢው ዕለታዊ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ከሌለ ፣ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ አይሆንም ፡፡
መከፋፈሉ ራሱ ይህን ይመስላል
| ሰኞ (የደረት + ትሪፕስ + ትከሻዎች) | ||
| መልመጃዎች | የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት | ምስል |
| የቤንች ማተሚያ | 4x12,10,8,6 |  |
| ያዘንብል ዱምቤል ፕሬስ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ | 3x12-15 |  |
| በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ | 3x10 |  |
| አርኖልድ ፕሬስ | 4x10-12 |  |
| ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ | 3x12-15 |  |
| ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ) | ||
| ሙትሊፍት | 4x12,10,8,6 |  |
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 |  |
| Dumbbell ረድፍ | 3x10 |  |
| ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የተንጠለጠለ እግር ይነሳል | 4x10-15 |  |
| አርብ (እግሮች) | ||
| ስኩዊቶች | 4x12,10,8,6 |  © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| እግር ማተሚያ | 3x10-12 |  |
| የሮማኒያ ዱምቤል ሙትሊፍት | 4x12 |  |
| አስመሳዩን ውስጥ ውሸቶች እግር ጥቅልሎች | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆመ ጥጃ አሳድግ | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
እንደሚመለከቱት ፣ አጠቃላይ የሥልጠናው ሂደት በመሠረቱ እንቅስቃሴዎች ዙሪያ የተገነባ ነው ፡፡ ከመሠረታዊ ሥልጠና ጋር ያላቸው ኢክቶሞርፎች በዚህ መንገድ የተሻሉ ናቸው ፡፡ ከ5-10 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት ሲያገኙ እና ጥሩ የጥንካሬ አመልካቾችን ሲያገኙ ብቻ የስልጠናውን መጠን ከፍ ማድረግ እና የበለጠ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን በእሱ ላይ ማከል ይችላሉ ፡፡
በብረት ወይም በሌላ በማንኛውም የስፖርት ዳራ ልምድ ከሌልዎት በሙሉ ባዲ መርሃግብር መጀመር ጥሩ ነው - መላው ሰውነት በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሲሠራ ፡፡ እና ከጥቂት ወራቶች በኋላ ብቻ ወደ መከፋፈል ይቀይሩ ፡፡
Mesomorph ፕሮግራም ለሦስት ቀናት
ከኤክቶሞርፍ በተቃራኒ ሜሶሞፍስ የጡንቻን ብዛት በጣም ቀላል ያደርገዋል ፡፡ በዚህ መሠረት ለሜሶሞፍስ የጅምላ የሦስት ቀናት ክፍፍል በመጠኑ የተለየ ይሆናል ፡፡
መስሞርፎስ መሠረቱን ዙሪያ ሥልጠናቸውን በሙሉ ላይሰለፉ ይችላሉ ፡፡ የበለጠ ባሠለጥኗቸው ቁጥር የተሻለ ነው ፡፡ ለጠንካራ የደም ዝውውር ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ከመሻገሪያ እና ከማርሻል አርት የሚመጡ ነገሮችን ያስተዋውቁ ፣ ካርዲዮን ያድርጉ (ከጡንቻዎች ጋር ስብ ከጨመሩ) ፡፡ ከዚያ ጤናማ ፣ ጠንካራ እና ተግባራዊ አካል ይኖርዎታል ፡፡ እና ለአመጋገብዎ የበለጠ ትኩረት ከሰጡ እና ለሜሞርፉ ትክክለኛ እና ጤናማ አመጋገብን የሚንከባከቡ ከሆነ ፣ የሚያምር እና የጡንቻ ቅርፅ ለእርስዎ ዋስትና ተሰጥቶታል ፡፡
በስልጠናው ጊዜ ላይ ጥብቅ ገደብ የለም ፣ ግን ቢያንስ አንድ ሰዓት ተኩል መገናኘት ይመከራል ፡፡
| ሰኞ (የደረት + ትሪፕስፕስ + የፊት እና መካከለኛ ገደል) | ||
| መልመጃዎች | የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት | ምስል |
| ዘንበል ባርቤል ፕሬስ | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ይጫኑ | 3x10-12 |  |
| ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ | 3x10-12 | |
| በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ | 3x10 | |
| የፈረንሳይ ፕሬስ ከባርቤል ጋር | 3x12 |  |
| የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ + የኋላ ዴልታ) | ||
| ሙትሊፍት | 4x12,10,8,6 | |
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-12 | |
| የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| አግድም ግፊት | 3x10-12 |  © ታንክስት 276 - stock.adobe.com |
| ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በተቀመጠበት ጊዜ ዱምቤል ለቢስፕስ ይሽከረከራል | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| በመጠምዘዣ ውስጥ ደወለበሎች ያዘነብላሉ | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| አርብ (እግሮች + ሆድ) | ||
| ስኩዊቶች | 4x12,10,8,6 | © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| የፊት መጭመቂያዎች | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የባርቤል ሳንባዎች | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| አስመሳዩን ውስጥ ውሸቶች እግር ጥቅልሎች | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆመ ጥጃ አሳድግ | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| በመቀመጫው ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች | 3x10-15 |  |
| ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ | 3x12-15 |  |
እንደ ‹ectomorphs› ሁኔታ እንደ ‹ሜሶሞፍስ› ሥልጠና አቀራረብ መሠረታዊ መሠረታዊ ልምዶችን ከማከናወን በተወሰነ መልኩ የተለየ ነው ፡፡ የበለጠ መነጠል እዚህ ይመጣል - ይህ በጡንቻዎች ውስጥ የበለጠ የደም ዝውውር ያስከትላል። ግን mesomorphs በብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ለመለማመድ መፍራት አያስፈልጋቸውም ፡፡
ከጊዜ ወደ ጊዜ በስልጠና ሂደትዎ ላይ ልዩ ልዩ ነገሮችን ማከል እና ለ ‹CrossFit› የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አብዛኛዎቹን ብቸኛ ስራዎች በብረት መተካት ይችላሉ - ስለዚህ የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናሉ ፡፡
ለ endomorphs ክብደት ይክፈሉ
የ endomorphs ዋነኛው ችግር ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም ነው። በዚህ ምክንያት የተትረፈረፈ የከርሰ ምድር ስብ ስብ ክምችት አላቸው ፡፡ ይህንን ችግር ለመፍታት ቁልፉ-መደበኛ የጥንካሬ ሥልጠና እና የካርዲዮ ሥልጠና ፣ ተገቢ አመጋገብ እና ማገገም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ረጅም መሆን አለባቸው-የኤሮቢክ እና የአናኦሮቢክ ሥራን በአንድ ጊዜ ለማጠናቀቅ ጊዜ ማግኘት ተመራጭ ነው ፡፡
ስለሆነም እጅግ በጣም ብዙ ካሎሪዎች በጂም ውስጥ ይውላሉ ፣ እና የእነሱ ስልጠና ከስልጠና በኋላ ይቀጥላል። ስለዚህ ፣ ለከባድ የስብ ማቃጠል በእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ሊይ 30 ደቂቃ ካርዲዮ ይጨምሩ... የምትወደውን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) መሣሪያዎችን በመጠቀም እንደምትሰማው ያድርጉ: - የመርገጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ኤሊፕስ ፣ እስቴተር ፣ ወዘተ ፡፡
ለ endomorph የሦስት ቀን ክብደት መከፋፈል እንደዚህ ሊመስል ይችላል-
| ሰኞ (የደረት + ትሪፕስፕስ + የፊት እና መካከለኛ ገደል) | ||
| መልመጃዎች | የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት | ምስል |
| የቤንች ማተሚያ | 4x12,10,8,6 | |
| ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የተቀመጠ የደረት ማተሚያ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቤንች ማተሚያ ቆሞ | 4x10-12 |  |
| የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ | 3x12 |  |
| ኪምቢክ ከድብልብልቦች ጋር | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ወደ ጎኖቹ ዥዋዥዌ dumbbells | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ + የኋላ ዴልታ) | ||
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 | |
| የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ዱምቤል ረድፍ | 3x10 | |
| ከመጠን በላይ መጨመር | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆመ የቢስፕስ ሽክርክሪት | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ዱምቤል ኩርልስ በስኮት ቤንች ላይ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የኋላ ዴልታ እርሳሶች | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| አርብ (እግሮች + ሆድ) | ||
| ስኩዊቶች | 4x12,10,8,6 | © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| እግር ማተሚያ | 3x12 | |
| የሮማኒያ የባርቤል የሞትlift | 4x10-12 |  |
| ዱምቤል ሳንባዎች | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆመ ጥጃ አሳድግ | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ | 3x12-15 | |
| የተንጠለጠለ እግር ይነሳል | 3x10-12 | |
ከስልጠና ስልጠና በኋላ በመደበኛነት ካርዲዮን ማድረግ የካሎሪዎን ማቃጠል ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ስለ ጥንካሬ ልምምዶች እነሱ ከሜሶሞር መርሃግብሩ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ትንሽ ተጨማሪ ማግለል ብቻ ታክሏል ፡፡ በከባድ የመሠረታዊ ልምምዶች ስብስብ መካከል እስኪያገግሙ ድረስ ያርፉ ፣ ይህ ከ2-3 ደቂቃ ሊወስድ ይችላል ፡፡ በተናጥል ክፍሎች ውስጥ አተነፋፈስን ለማደስ ብቻ - ትንሽ ደቂቃዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ - ለአንድ ደቂቃ ያህል ፡፡
ብዛት ለማግኘት የካሎሪ ትርፍ እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ ፡፡ ግን endomorphs ብዙውን ጊዜ በጄኔቲክነታቸው ምክንያት ብዙ ትርፍ ያገኛሉ። ስለዚህ ከመደወሉ በፊት መጀመሪያ ማድረቅ ይሻላል - ስቡ አሁን ካለው ጋር “ለማጣበቅ” የበለጠ ፈቃደኛ ነው።
