ለዝቅተኛው ፕሬስ የሚደረጉ መልመጃዎች ቆንጆ እና በደንብ የዳበረ ምስል እንዲያገኙ ያስችሉዎታል ፣ ግን ዝቅተኛውን ፕሬስ ለማፍሰስ ከሚያደርጉት ልምምዶች ውስጥ የትኛው ውጤታማ ነው? እስቲ ዛሬ እንለይ!
በአናቶሚካል የማጣቀሻ መጽሐፍት ውስጥ እንደ “ታችኛው ፕሬስ” ያለ ጡንቻ ማግኘት አይችሉም ፣ ይህ ስም የተነሳው ከአትሌቶች እና ከአትሌቶች የሥልጠና ልምድ ነው-በተግባር ግን ፣ ቀጥ ብሎ ያለው የፊንጢጣ የአካል ክፍል ጡንቻው ለጭነቶች እኩል ምላሽ ይሰጣል ፡፡ የላይኛው ክፍል በፍጥነት እና በቀለለ የታተመ ሲሆን ለሥዕሉ ተመጣጣኝ እድገት በታችኛው ፕሬስ ላይ ተጨማሪ ልምምዶች ያስፈልጋሉ ፡፡
ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች ለምን ይፈልጋሉ?
ሰዎች ሁል ጊዜ በጠንካራ ጤናማ ሰውነት ተስማሚ ውበት ይስባሉ ፡፡ ጀማሪ አትሌቶች እና አትሌቶች ሥልጠና ሲያቅዱ ብዙውን ጊዜ ሁለት ረድፎችን ኪዩቦችን ማግኘት ይፈልጋሉ ፡፡ ይሁን እንጂ አንድ ሰው የሆድ ጡንቻዎች ውበት ብቻ ሳይሆን የፊዚዮሎጂ ተግባራትም እንዳላቸው መርሳት የለበትም ፡፡
የሆድ ጡንቻዎች ውስብስብ ስርዓት አካል ናቸው - የጡንቻ ኮርቴክስ። በማናቸውም እንቅስቃሴ ፣ ማንኛውም የሰውነት ጭነት ፣ የፔሪቶኒየም ጡንቻዎች በስራው ውስጥ የተካተቱት የመጀመሪያዎቹ ናቸው - አከርካሪውን ያስተካክላሉ እንዲሁም ይጠብቃሉ ፣ የሰውነት ጡንቻዎች ዘንጎች እና መዞሮች በእነዚህ ጡንቻዎች ምስጋና ይግባቸው ፡፡
እንደ አንድ ደንብ ፣ የታችኛው ቀጥተኛ ጡንቻ በጣም የተዳከመ የሆድ ክፍል ነው ፣ ከሌሎች ጋር ለመስራት ግን በጣም ከባድ ነው ፡፡
ይህ ችግር በተለይ ከወሊድ በኋላ በሴቶች ላይ እና ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ወንዶች ላይ ነው ፡፡
ዝቅተኛውን ፕሬስ በፍጥነት ለማውጣት እንዴት?
በጭራሽ. የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች እስኪታዩ ድረስ ቢያንስ አንድ ወር ይወስዳል ፣ እና በሰውነት ውስጥ ያለው የአፕቲዝ ህብረ ህዋስ ድርሻ ከ 15% ያልበለጠ ከሆነ ብቻ ነው። ምንም “ተአምራዊ” ልምምዶች የሆድ ጡንቻዎችን በአንድ ሳምንት ውስጥ እንዲንሳፈፉ እና እንዲስሉ ያደርጋቸዋል ፡፡ በጣም ጠንከር ያለ ሥልጠናም እንዲሁ ሂደቱን አያፋጥነውም ፣ እናም ጉዳቶች እና ከባድ የጡንቻ ህመም ውጤታማ ሥልጠና እንዳያገኙ ያደርጉዎታል።
ሆኖም ግን ፣ ብዙ ህጎች አሉ ፣ ከዚያ በኋላ ከስልጠና ከፍተኛውን ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ-
- መልመጃውን በማከናወን ሂደት ውስጥ ፕሬሱ ውጥረት ሊኖረው ይገባል ፣ ካልሰራ ፣ ሁሉም ጭነቶች ትርጉማቸውን ያጣሉ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ቴክኒሻን በጥብቅ ያክብሩ ፡፡ እግሮች እና ትከሻዎች እንዴት እንደሚገኙ ፣ የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ተጭኖ መስተካከል ፣ ቀጥ ብሎ የትኞቹ ጡንቻዎች መሥራት እንዳለባቸው እና እንዴት እንደሆነ ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው ፡፡ በተሳሳተ አፈፃፀም ምክንያት የሆድ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ወይም ሙሉ ጥንካሬ ላይሰሩ ይችላሉ ፡፡
- በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ማስወጣት ከትልቁ አካላዊ ጥረት ጋር የሚስማማ መሆን አለበት ፣ ይህ የሆድ ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ያደርገዋል ፡፡
- ማሞቅና ማራዘም በጭራሽ ችላ ሊባሉ አይገባም ፣ ጡንቻዎቹን ለጭነቱ ያዘጋጃሉ እንዲሁም ጉዳትን ይከላከላሉ ፡፡
የወንዶች እና የሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ባህሪዎች
በሴቶች ውስጥ የቀጥታ የሆድ ህዋስ ጡንቻ አነስተኛ መጠን ያለው እና ለመስራት በጣም ከባድ ነው ፡፡ በተመሳሳዩ ጥረቶች ወንዶች በተለይም በታችኛው ፕሬስ ውስጥ ውጤቶችን በጣም ፈጣን ያደርሳሉ ፡፡
ሆኖም የወንዱ አካል በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብን በብዛት ያከማቻል ፣ ሴቶች ደግሞ በጅምላ እና በጭኑ ውስጥ ብዙ ስብን “ያከማቻሉ” ፡፡ ስለሆነም ጋዜጠኛው እንዲታወቅ ለማድረግ ጠንካራ ግማሽ የሰው ልጅ ክብደቱን ብዙ ጊዜ እና የበለጠ በንቃት ለመቀነስ ይገደዳል ፡፡
ሌላው አስፈላጊ ነጥብ ደግሞ የሴቶች የወር አበባ ዑደት ነው ፡፡ ምንም እንኳን አጠቃላይ የጤና ሁኔታ ስልጠና ቢፈቅድም በወር አበባ ወቅት በታችኛው ፕሬስ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ለሴት ልጆች በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው ፡፡
ዝቅተኛውን ፕሬስ በማወዛወዝ ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?
ዝቅተኛውን ፕሬስ ለማምጠጥ መልመጃዎችን በመጠቀም በሆድ ላይ ያሉ የስብ ክምችቶችን ማስወገድ እንደማይቻል መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ከጠቅላላው ሰውነት እኩል ይወጣል ፣ እና ይህ የምግብ ልምዶችን በመከለስ ነው።
ጤናማ አመጋገብ ከጥሩ የሆድ ክፍል ውስጥ አንዱ ነው ፣ አለበለዚያ በሆድ ላይ ያሉት የሰባው ንብርብሮች የስልጠናውን ውጤት ሁሉ ይደብቃሉ ፡፡
የካርዲዮ ጭነቶች ክብደትን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ - የልብ ምትን በመጨመር ስልጠናዎች ፣ በአንድ ጊዜ በሥራው ውስጥ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካተቱ ፡፡ ዛሬ የአካል ብቃት አሰልጣኞች በቪዲዮ ብሎጎች ውስጥ ከካርዲዮ ልምምዶች ጋር ተጣምረው ሞቃታማነትን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ለታች ፕሬስ ጡንቻዎች መልመጃዎች
የታችኛው የፕሬስ ዳሌውን ቀለበት እንዲያነቁ ያስችልዎታል ፣ የላይኛው የቀጥታ አንጀት አከርካሪ አጥንትን ይቆልፋል ፣ ሁሉም ውጤታማ ዝቅተኛ የፕሬስ ልምምዶች በዚህ መርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው-እግሮቹን ከተንጠለጠለበት ወይም ከተጋለጠ ቦታ ፣ ከጀልባ እና ከተገላቢጦሽነት
- የተገላቢጦሽ ክራንችዎች። የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ክንዶች በሰውነት ወይም በጭንቅላቱ ጀርባ ሊራዘሙ ይችላሉ ፡፡ እግሮች ፣ በጉልበቶች የታጠፉ ፣ ትንሽ ተለያይተዋል ፡፡ ጉልበቶቹን ወደ ጭንቅላቱ መሳብ ይጠየቃል ፣ ዳሌው ከወለሉ መውጣት አለበት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
- እግሮቹን ያሳድጋል ፡፡ ለጀማሪዎች መነሻ ቦታ-ከወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ ፣ በእቅፉ ስር ያሉ መዳፎች ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችን በቀስታ ማሳደግ እና ልክ እንደ ቀስ በቀስ ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል። ይህ እንቅስቃሴ በእግሮቹ መካከል የሚገጣጠም ቦል በመጭመቅ ወይም ስልጠና በማከናወን ፣ በትከሻዎቹ ላይ በመነሳት የተወሳሰበ ሊሆን ይችላል (በዚህ አጋጣሚ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ መሆን አለባቸው ፣ ትከሻዎቹ በእግራቸው ወደ መሬት መውደቅ የለባቸውም) ፡፡
- የተንጠለጠለ እግር ይነሳል. የመነሻ አቀማመጥ: - መዳፎች በአሞሌው ለመያዝ ምቹ ናቸው ፣ ሰውነት በነፃ ይንጠለጠላል ፡፡ እግሮቹን ወደ መስቀያው ከፍ ለማድረግ እና ዝቅ ለማድረግ ይፈለጋል ፣ ቀለል ያለው አማራጭ እግሮቹን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ እንዲነሱ ያስችላቸዋል ፡፡
- ጀልባ "V". የመነሻ አቀማመጥ-በኩሬው ላይ መቀመጥ ፣ ሰውነቱ ትንሽ ወደ ኋላ ይቀመጣል ፣ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ የዘንባባዎች ፡፡ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ እና ሰውነቱን በ "V" ፊደል (ከ 30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃዎች) ባለው ቦታ ላይ ማስተካከል ይጠበቅበታል ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህ አመላካች በታችኛው ቀጥተኛ አንጀት የሆድ ጡንቻ ላይ የማይንቀሳቀስ ጭነት ይሰጣል ፡፡
- እንዲሁም የዚህ መልመጃ ተለዋዋጭ ስሪት “የፕሬስ መጽሐፍ” ተብሎም ይጠራል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ከወለሉ ጋር ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ ፣ እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ተነሱ ፡፡ እጆችዎን ወደ ፊት ለመዘርጋት ይጠየቃል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት ፣ በወገቡ እና በሰውነት መካከል የቀኝ አንጓን ይፈጥራሉ ፡፡
የአካል ብቃት አሰልጣኝ ኤሌና ሲልካ ለታችኛው ፕሬስ በርካታ መልመጃዎችን ይመክራል ፣ እንደ እግር ማንጠልጠያ ወይም ክራንች መገልበጥን በደንብ አይታወቅም ፣ ግን ውጤታማ አይደለም ፡፡
- የንፋስ ፋብሪካ የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተው ፣ ጉልበቶች ጎንበስ አሉ ፡፡ ወለሉን ከነሱ ጋር ለመንካት በመሞከር ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ ያስፈልጋል ፣ ከዚያ ጉልበቶቹን ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እንደገና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ እግሮች ወለሉን አይነኩም ፡፡
- ሮክ አቀንቃኝ ከእግር ማጠፍ ጋር ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-በመዳፎቹ ላይ መተኛት ትኩረት ፡፡ ተለዋጭ ጉልበቶቹን ወደ ተቃራኒው ክርን ለመሳብ ይጠየቃል።
- በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ እግርዎን መልሰው ማሳደግ ፡፡ እግሮቹን በምስላዊ (የቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ፣ ግራ እግሩን ወደ ግራ - ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ) በአማራጭ ማሳደግ ይፈለጋል ፡፡
ዝቅተኛ ፕሬስን እንዴት እና ምን ያህል ማሰልጠን?
ለታችኛው ፕሬስ የተለየ ሥልጠና መደራጀት የለበትም ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ የቀጥታ ጡንቻው የታችኛው ክፍል ከቀሪዎቹ የፔሪቶኒየም ጡንቻዎች ጋር በመተባበር ይሠራል ፡፡ ጀማሪ አትሌቶች በአንድ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ እንዲሠሩ ይመከራሉ ፡፡ እና ፣ የሥልጠና ልምድ ብቻ ፣ መከፋፈል ማድረግ ይችላሉ - በእንቅስቃሴ ዓይነቶች ወይም በጡንቻ ቡድኖች ስልጠናዎችን ልዩ ያድርጉ ፡፡
የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ እና አቀራረቦች ብዛት በተናጥል መወሰን አሇባቸው ፡፡
አጠቃላይ ምክሮች - የሆድ ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በታችኛው ፕሬስ ላይ ያለውን ጭነት ከ40-45% ያቅዱ ፡፡ እስኪደክም እና እስኪቃጠል ድረስ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ2-3 ስብስቦች ያካሂዱ ፡፡ የተለመዱ የጀማሪ ስልጠና-ለሆድ ጡንቻዎች 5 ልምምዶች ፣ 2 ቱ ለዝቅተኛው ፕሬስ ፣ 15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያካሂዳሉ (የማይንቀሳቀሱ ልምዶች ሦስት ጊዜ) ፡፡
