ለጀማሪዎች እና ለተሻሻሉ የሆድ ሮለር ልምምዶች

የሆድውን ሮለር ማቃለል ትልቅ ስህተት ነው ፣ በእሱ እርዳታ የሚከናወኑ ልምምዶች በሰውነት ጡንቻዎች ላይ ጉልህ እና ውጤታማ ሸክሞችን ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡ ይህ የስፖርት መሣሪያ ያልተወሳሰበ ዲዛይን አለው - በጎን በኩል እጀታዎች ያሉት አንድ ጎማ ፣ ስለሆነም ተደራሽ እና ለመጠቀም ቀላል ነው ፡፡

የስፖርት ማዘውተሪያ ሮለር ሲገዙ ምን መፈለግ አለበት?

ማንኛውም የስፖርት መሳሪያዎች በከፍተኛ ጥራት እና አስተማማኝነት መደረግ አለባቸው ፡፡ ያልተረጋጋ ግንባታ ፣ ልቅ የሆኑ መለዋወጫዎች እና ርካሽ ፕላስቲኮች ወደ ስንጥቅ እና የአካል ጉዳቶች ይዳርጋሉ ፡፡
የሥልጠና ልምድ የሌላቸው ሰዎች አንድ ሰፊ ጎማ ወይም ብዙ በአጠገባቸው የሚገኙ በርካታ መዋቅሮችን በቅርበት መመርመር አለባቸው - እንዲህ ያሉት ሮለቶች ይበልጥ የተረጋጉ እና አነስተኛ ጭንቀትን ይፈጥራሉ ፡፡

በገበያው ላይ የጂምናስቲክ ጎማዎችን ከመመለሻ ዘዴ ጋር ማግኘት ይችላሉ ፣ ይህ በጣም አስቸጋሪ የሆነውን ክፍል ያመቻቻል - ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል ፡፡

የእግረኛ ማሰሪያ እና ፔዳል ያላቸው ሞዴሎች የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ናቸው - እነዚህ ዲዛይኖች በጭነቱ ላይ ያለውን ሸክም እንዲበዙ ያስችሉዎታል ፡፡

የጂምናስቲክ ጎማ ጥቅሞች

እንደ ጂምናስቲክ ሮለር ያለ አስመሳይ ለፕሬስ ብቻ ሳይሆን ውጤታማ ነው ፣ ከእሱ ጋር ልምምዶች በጀርባና በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጭነት ይፈጥራሉ ፡፡ በመጠኑም ቢሆን ዳሌዎች ፣ መቀመጫዎች እና አንገት ይሠራሉ ፡፡

እንዲህ ያሉ የሰውነት ጡንቻዎች አጠቃላይ ጥናት የፊንጢጣዎችን እና የሆድ ዕቃን ለማጥበብ ፣ አኳኋን ለማሻሻል እና እጆችዎን ለመምታት ያስችልዎታል (ከዚያ በእጆችዎ ላይ መሄድ ይችላሉ) ፡፡ መንኮራኩር ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካተቱ ናቸው ፣ ስለሆነም ለጋዜጣ ብቻ ሳይሆን ለስብ ማቃጠል ልምዶች (የካሎሪ ፍጆታ በመጨመሩ) የጂምናስቲክ ሮለር ይጠቀማሉ ፡፡

ከጂምናስቲክ ሮለር ጋር ሲሰሩ የደህንነት ጥንቃቄዎች

ጥቂት ቀላል ህጎች ደስ የማይል መዘዞችን ለማስወገድ ይረዳዎታል-

1. በመጀመሪያ ፣ ከሮለሩ ጋር ለመስራት ምንም ተቃርኖዎች አለመኖራቸውን ማረጋገጥ አለብዎት-የ intervertebral hernia ፣ የአጥንት መበላሸት ፣ የጀርባ ወይም የመገጣጠሚያ በሽታዎች ፣ እርግዝና ወይም የደም ግፊት ፡፡
2. ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ መዘርጋት እና ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፣ ይህ ጉዳቶችን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የስልጠናውን ውጤታማነትም ይጨምራል ፡፡
3. ሁሉም ልምምዶች ያለፍጥነት እና ያለ ጀግንነት መከናወን አለባቸው ፣ የትከሻ ህመም ካለ የእንቅስቃሴውን ክልል መቀነስ የተሻለ ነው ፡፡
4. ጀማሪዎች ከ3-5 ድግግሞሽ በቀላል የሆድ ልምዶች በመጀመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጭነት ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው ፡፡

AB ሮለር ለጀማሪዎች መልመጃዎች

የሥልጠና ልምድ ለሌላቸው ሰዎች ፣ ከሮለር ጋር በጣም ቀላል ጭነት እንኳን ቀላል አይሆንም ፡፡ መጀመሪያ ላይ ምንጣፍ ከጉልበትዎ በታች ማድረግ ወይም ለስላሳ የጉልበት ንጣፎችን መጠቀም የተሻለ ነው - ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ህመምን ያስወግዳል ፡፡ እንዲሁም በስልጠና መርሃግብሩ ላይ ማከል ይችላሉ - በጉልበቶችዎ ላይ በእግር መሄድ (በዶክተሮች እና በታካሚዎች ግምገማዎች ላይ በመመዘን እግሮቹን እና አፅንዖትዎን ሲያጠፉ ደስ በማይሉ ስሜቶች ችግሮችን ለመፍታት ያስችልዎታል) ፡፡

• ጂምናስቲክ ሮለር ጣውላ። የመነሻ አቀማመጥ ከተጋላጭ የግፊት አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እጆቹ ብቻ በተሽከርካሪ እጀታዎች ላይ ያርፋሉ ፡፡ ማተሚያውን ለማጣራት እና ሰውነቱን በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ለማስተካከል ይጠየቃል ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ 2 ደቂቃ ይጨምራል ፡፡

• በጉልበቶች ላይ መታጠፍ መነሻ ቦታ-በጉልበቶችዎ ላይ መቀመጥ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ ባለው የጂምናስቲክ ጎማ ላይ ያርፉ ፡፡ ከፊትዎ ያለውን መሽከርከሪያውን ለመዘርጋት ፣ እና ከዚያ ተመልሶ መምጣት ይጠበቅበታል። ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ በማምጣት በትንሽ ስፋት መጀመር ይችላሉ ፡፡ የኒውቢ ጠቃሚ ምክር-አስመሳይው ለእርስዎ የሚቀርበውን ከፍተኛውን ውጤት በመድረሱ ግድግዳው ላይ እንዲያርፍ በግድግዳ ፊት ለፊት መቀመጥ ይችላሉ ፡፡ ይህ የቁጥጥር መጥፋት እና የሆድ ወለል ላይ ከመውደቅ ይከላከላል ፡፡ ቀስ በቀስ ወደ 25-30 በማምጣት ከ3-10 ድግግሞሾችን መጀመር ይችላሉ ፡፡

• ጎን በጉልበቶች ላይ መታጠፍ ፡፡ ይህ መልመጃ ከቀጥታ ማጠፊያዎች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ሮለቱን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ጎን ለጎን ማዞር ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በአንድ አቅጣጫ 3-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በሌላ አቅጣጫ ይድገሙ።

እነዚህ መልመጃዎች ችግርን መፍጠራቸውን ሲያቆሙ ፣ ከቆመበት ቦታ የፊት እና የግዴለሽነት መታጠፊያዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን በጥቂቱ ማሰራጨት እና መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ እጆችዎን በተሽከርካሪ ላይ ያርፉ ፣ ሙሉ ጥቅል ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ሁለት ደርዘን ድግግሞሾች ከአሁን በኋላ አስቸጋሪ በማይሆኑበት ጊዜ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

የሆድ ሮለር የተራቀቁ መልመጃዎች

እነዚህ መልመጃዎች የሥልጠና ልምድን ብቻ ​​ሳይሆን እግርን የሚያንሸራተቱ ተሽከርካሪዎችን ይፈልጋሉ ፡፡

• በተሽከርካሪ ይያዙ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-በተዘረጋ እጆች ላይ ጣውላ ፣ በጅምናስቲክ የጎማ ማሰሪያዎች የተስተካከሉ እግሮች ፡፡ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ማንከባለል ያስፈልጋል ፣ ከዚያ ወደ ፕላንክ ቦታ ይመለሱ ፡፡ ሶስት -15 ስብስቦችን ከ15-20 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
• ጎማ ጋር አድልዎ መጽሐፍ. ይህ መልመጃ ከፊት መጽሐፍ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ጉልበቶች ብቻ ተለዋጭ ወደ ግራ እና ቀኝ ክርኖች መጠቅለል አለባቸው ፡፡ ሶስት ጊዜዎችን ከ10-15 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
• ከፍተኛ የመነሻ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. መቀመጫውን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይጠየቃል ፣ እግሮቹን እና ጀርባውን ሳያጠፉ ፣ አካሉ የተገለበጠውን “V” አቋም መያዝ አለበት ፣ ከዚያ ወደ ሳንቃው ቦታ መመለስ። ሶስት ጊዜዎችን ከ10-15 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡