የፓሊዮ አመጋገብ - ለሳምንቱ ጥቅሞች ፣ ጥቅሞች እና ምናሌዎች

የፓሎሊቲክ አመጋገብ (ፓሊዮሊቲክ ምግብ) የተመሰረተው በድንጋይ ዘመን ይኖር በነበረ አንድ ሰው በሚታሰብበት አመጋገብ ላይ ነው ፡፡ ለእንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የሚውለው ዝርዝር የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ እህሎችን ፣ ስኳርን እና ማንኛውንም ማቀነባበሪያ የተከናወነ እና በተፈጥሮው ውስጥ ከተፈጥሮ ውጭ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ምግብን አይጨምርም ፡፡

ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ውጤቶች (ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ የባህር ዓሳ ፣ እንቁላል) ፣ እንዲሁም በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች እና ቤሪዎችን ለመመገብ ያለመ ነው ፡፡ በሌላ አገላለጽ አመጋገብ ማለት በአደን እና በመሰብሰብ ላይ ለተሰማሩ የዋሻ ሰው የነበሩትን እነዚያን ምግቦች ብቻ መመገብ ማለት ነው ፡፡

የፓሎው አመጋገብ አወዛጋቢ ነው ፡፡ ምንም እንኳን በራሳቸው ላይ የተካኑ አትሌቶች በውጤቱ በጣም የተደሰቱ ቢሆኑም አዲሱ የአመጋገብ ስርዓት ግን ብዙ ተቺዎች እና ተቃዋሚዎች አሉት ፡፡

የፓሎው አመጋገብ ጥቅሞች

በርካታ የታወቁ የአመጋገብ ሳይንቲስቶች የፓሊዮሊቲክ አመጋገብ ለጤንነት አደገኛ እንደሆነ አድርገው ይመለከቱታል ፡፡ በአስተያየታቸው ለረጅም ጊዜ የድንጋይ ዘመን አመጋገብን በሚከተሉ ሰዎች ላይ በሰውነት ሥራ ውስጥ ከባድ ችግሮች የመከሰታቸው ከፍተኛ አደጋ አለ ፡፡

ተቺዎቹ የሰጡት አስተያየት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና ሌሎች በሽታዎችን የመያዝ አደጋን ከመጠን በላይ የፕሮቲን መመገብን ግንኙነት በሚደግፉ ጥናቶች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​የሳይንስ ሊቃውንት እንደሚሉት ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለመጠቀም ፈቃደኛ አለመሆን በሜታቦሊዝም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል ፣ የሆርሞን መዛባት እና ጥንካሬን ማጣት ያስከትላል ፡፡

ደጋፊዎች እንደሚሉት ከፍራፍሬና ከአትክልቶች ጋር ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ምግቦች መመገብ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ይቀንሳል እንዲሁም አጠቃላይ የቆዳ እና የፀጉር ጤናን ያሻሽላል ፡፡

የፓሎው አመጋገብ ተከታዮች የሚከተሉትን ጥቅሞች ያጎላሉ-

1. ፈጣን ውጤቶች።በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን በማስወገድ በፕሮቲን እና በፋይበር መተካት ወደ ፈጣን ክብደት መቀነስ ይመራል ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ኪሎግራሞች በ1-3 ሳምንታት ውስጥ ቃል በቃል "ከዓይናችን ፊት መቅለጥ" ይጀምራሉ ፡፡ ለዚህም ነው የፓሊዮ አመጋገብ ክብደት መቀነስ በሚፈልጉት ዘንድ በጣም ተወዳጅ የሆነው ፡፡
2. ረሃብ የለም ፡፡በደም ስኳር የተረጋጋ መጠን የተነሳ በፓሊዮ አመጋገብ ላይ የረሃብ ስሜት በተግባር አይሰማም ፡፡ ሁሉም የተፈቀዱ ምርቶች ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው ፣ ግሉኮስ በተለካው መጠን ወደ ደም ውስጥ ይወጣል ፣ የኢንሱሊን መጠን ይረጋጋል ፣ እና የምግብ ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል።
3. ካሎሪ መውሰድ እርስዎ እራስዎ ቁጥጥር ውስጥ ነዎት ምንም ጥብቅ ገደቦች የሉም ፣ ከተፈቀዱ ምርቶች ዋና ዝርዝር ጋር ማክበር እና የተከለከሉ ምርቶችን አለመጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ ከመደበኛ ምግቦች በተለየ በአመጋገቡ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ብዛት በእጅጉ የሚቀንሱ ናቸው ፣ የፓሎኦ አመጋገብ ዋና መርህ ዝቅተኛ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ጠብቆ ማቆየት ሲሆን ይህም በምላሹ የስብ ማቃጠል ሂደትን ያነቃቃል ፡፡

የአመጋገብ ጥቅሞች

ለአብዛኞቹ CrossFitters ቅድሚያ የሚሰጠው ግብ ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዙ እና ክብደት እንዲቀንሱ ማድረግ ነው ፡፡ ከፓሊዮ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የረጅም ጊዜ ሥልጠና በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ቀጥተኛ መንገድ ነው ፡፡

በድንጋይ ዘመን አመጋገብ ላይ በሰዎች ላይ የስብ ስብራት እንዴት እንደሚሠራ እንመልከት ፡፡

በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሥራን የሚያካትት ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት ንቁ የማገገሚያ ደረጃ ይጀምራል ፡፡ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎቹ ግላይኮጅንን (የጡንቻን ስኳር) በእጅጉ ይጎዳሉ ፣ ይህም አትሌቶች በቀላል ካርቦሃይድሬት ይሞላሉ ፡፡

የአንድ አትሌት ግብ ስብን ለማቃጠል ፣ ከስልጠና በኋላ ፕሮቲን ለመብላት ከሆነ በሰውነት ውስጥ የኬቲሲስ ሂደት እንዲከሰት ያደርገዋል - የራሱን ስብ ለማፍረስ እና እንደ ጥንካሬ እና ጉልበት ማገገሚያ ምንጭ ሆኖ ያገለግላል ፡፡ ለዚህም ነው የፓሊዮ አመጋገብ እና ክሮስፌት ወደ ተረጋገጠ የክብደት መቀነስ የሚመራው ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ Paleo CrossFitters በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የድካም ስሜት ሊሰማቸው እና ከመጠን በላይ ሊሰማቸው ይችላል የሚል ስጋት አለ ፡፡ እንደዚህ ያሉትን መዘዞች ለማስቀረት እንደ ሙዝ ፣ ፒች ፣ ወይን ፣ pears እና ሌሎች ባሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬት ፣ ስታርች እና ፒክቲን የበለፀጉ ብዙ ፍራፍሬዎችን መመገብ በቂ ነው ፡፡ በስብ አሚኖ አሲዶች የበለጸጉ ብዙ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ-ለውዝ ፣ የሰባ ዓሳ ፣ ጥራት ያላቸው ያልተጣሩ የአትክልት ዘይቶች ፡፡

ለፓሊዮ አመጋገብ ተቃርኖዎች

• የጉበት እና የኩላሊት በሽታ;
• በጨጓራቂ ትራንስፖርት ሥራ ላይ ብጥብጥ;
• ሥር የሰደደ በሽታዎችን የሚያባብሱ ጊዜያት;
• እርግዝና እና ጡት ማጥባት ፡፡

የፓሊዮ አመጋገብ ግምገማዎች

የመስቀል ልብስ እና የፓሊዮ አመጋገብ በስፖርት ዓለም በአንፃራዊነት አዲስ ክስተቶች ናቸው ፡፡ የሆነ ሆኖ ከአትሌቶች የተሰጠው አስተያየት እና የስልጠና ውጤታቸው አመላካች እና ትኩረት ሊሰጠው የሚገባው ነው ፡፡

የፓለኦ አመጋገብን ከተለማመዱ እና ውጤቱን ከተለማመዱት መካከል ክሮስፌት መስራች ግሬግ ግላስማን የመጀመሪያዎቹ ናቸው ፡፡ ሁሉም የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ብዙ አትክልቶችን እና ስጋዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን እንዲመገቡ ፣ ከስኳር እና ከስታርች እንዲቆጠቡ እንዲሁም ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰለጥኑ እና ስብ እንዳያገኙ ይመገባሉ ፡፡ ግሬግ ግላስማን የፓሊዮ አመጋገብ ለአንድ ሰው በጣም ጥሩው የምግብ ዓይነት ነው በማለት ይከራከራሉ ፡፡ በእሱ አስተያየት ፣ በምግብ ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ ካርቦሃይድሬት ወደ የስኳር በሽታ መከሰቱ አይቀሬ ነው ፡፡

ታዋቂው የሙያ ክሮስፌት አትሌት ጃኪ ፔሬዝ እንዲሁ ተደግ inል ፡፡ ጃኪ ስለ ክሮስፌት ከማወቋ በፊት አመጋገቧን እየተቆጣጠረች በጂም ውስጥ ለብዙ ሰዓታት የልብ እና የጥንካሬ ስልጠናን በማሳለፍ ያሳለፈች ሲሆን ምስሏም በተግባር ያልተለወጠበትን ምክንያት መረዳት አልቻለም ፡፡ ክሩስፌት እና የፓሎው አመጋገብ የተለመዱ ምግቦችዋ ሆነዋል ፣ ውጤቶቹ ብዙም አልመጡም ፡፡

በ 2014 በሪቤክ ክሮስፌት ጨዋታዎች 2 ኛ ደረጃን ያሸነፈችው የ 43 ዓመቷ ክሪስቴት ቼሪ ብሮስት በበኩሏ ጤናማ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የመጀመሪያው እርምጃ ትክክለኛውን የፓሎኦ አመጋገብ መመገብ አለበት ትላለች ፡፡ 100 ግራም የበሬ ሥጋ እና አንድ ኩባያ የአትክልት ሰላጣ ምን እንደሚመስል ጠንቅቃ ታውቃለችና ቼሪል እያንዳንዱን የምግቧ መጠን አይመዝንም ካሎሪንም አይቆጥርም ፡፡

ለሳምንቱ አመላካች ምናሌ

ስለዚህ ዋናውን ነገር እንደገና ለመድገም የፓሎሊቲክ አመጋገብ በፕሮቲን የበለፀጉ በርካታ ምግቦችን እንዲሁም አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ፍሬዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ስኳርን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና የተስተካከለ ማንኛውንም ሰው መመገብ የተከለከለ ነው ፣ ሰው ሰራሽ ተጨማሪዎችን ወይም በዘር የተለወጡትን ይይዛል ፡፡ በተፈቀደላቸው ምግቦች ውስጥ በግለሰብ ምርጫዎች መሠረት ሳምንታዊውን ምናሌ ይለያዩ።

በርካታ ደንቦችን ይከተሉ

• ጠዋት ላይ በምግብ መካከል እና ቀኑን ሙሉ ካርቦን የሌለበት ንጹህ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ትልቁ, የተሻለ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁል ጊዜ ጠርሙስ ንጹህ የመጠጥ ውሃ ይዘው ይሂዱ ፡፡
• ቫይታሚኖችን ላለማጣት ለረጅም ጊዜ አትክልቶችን ላለማብሰል ይሞክሩ ፡፡
• በሰውነትዎ ፍላጎቶች መሠረት የቫይታሚን እና የማዕድን ውስብስቦችን ይውሰዱ ፣ በተለይም ከበሽታ በኋላ በሚድኑበት ወቅት ፣ በጭንቀት እና በወቅታዊ የቫይታሚን እጥረት ወቅት ፡፡
• በየቀኑ CrossFit እያደረጉ ከሆነ በበዛ የፍራፍሬ እና የቤሪ ፍሬዎች ምክንያት በአመጋገቡ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ እንዲሁም በዚህ ጉዳይ ላይ ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ ፡፡
• ጥብቅ የፓሊዮ አመጋገብን ለመከተል ካላሰቡ ወተትን እና የወተት ተዋጽኦዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማከል ይችላሉ ፡፡ ስጋን እና ዓሳዎችን ለማብሰል ወይም ለማብሰል ሳይሆን በወይራ ዘይት ውስጥ በፍሬን መጥበሻ ውስጥ ማብሰል ይሻላል ፡፡

ከዚህ በታች ለ CrossFit ፣ ለፓሊዮ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ ሰው ሳምንታዊ የአመጋገብ ምሳሌ ነው ፡፡ በዋና ምግቦች መካከል ትናንሽ መክሰስ ይፈቀዳል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የኮሌጅ የርቀት ትምህርትን በተመለከተ የቀረበ ማብራሪያ (ግንቦት 2025).