ማራቶን ሩጫ-ርቀቱ (ርዝመት) ስንት እና እንዴት እንደሚጀመር * ስልጠና

ማራቶን ሩጫ በዓለም ላይ ካሉ ረዥሙ የትራክ እና የመስክ ዝግጅቶች አንዱ ነው ፡፡ በአሁኑ ጊዜ በእሱ ውስጥ ያለው ፍላጎት እንዲሁ በፋሽኑ ተጨምሯል - ማራቶን ለማካሄድ በጣም የተከበረ ሆኗል ፡፡ አንጋፋው የማራቶን ርቀት 42 ኪ.ሜ 195 ሜትር ነው ፡፡

በአፈ ታሪክ መሠረት ግሪካዊው መልእክተኛ ፊዲፒዲስ በፋርስ ላይ ስላለው ድል አስቸኳይ ማሳወቂያ ወደ አቴንስ ተልኳል ፡፡ በጦር ሜዳ እና በዋና ከተማው መካከል ያለው ርቀት ልክ ከጅራት ጋር 42 ኪ.ሜ. ድሃው ባልደረባው ርቀቱን ተቋቁሞ ግን የምሥራቹን ካስተላለፈ በኋላ ሞተ ፡፡ በአስደናቂ ድካም ተመታ ብቻ መንፈስ ቅዱስ ተስፋ አልቆረጠም ብለን ተስፋ እናድርግ ፡፡ ግን እነሱ እንደሚሉት በታሪክ ውስጥ ተመዝግቧል ፡፡

ስለዚህ የማራቶን ሩጫ ርዝመት ከ 42 ኪሎ ሜትር በላይ ነው - ይህ ለሠለጠኑ አትሌቶች እንኳን ከባድ ሥራ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ዛሬ ከሙያዊ ስፖርቶች የራቁ ሰዎች እንኳን ርቀትን በተሳካ ሁኔታ ይቋቋማሉ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት ብቃት እዚህ ዋናው ነገር አለመሆኑን እንደገና ያረጋግጣል ፡፡ በጣም አስፈላጊው የአእምሮ ዝንባሌ ፣ ፈቃደኝነት እና ርቀቱን ለመቋቋም የማይናወጥ ፍላጎት ናቸው።

እንዲህ ዓይነቱን ሥራ በጥብቅ የሚያቆም ሰው ከማራቶን በፊት ቢያንስ ከስድስት ወር በፊት ሥልጠና መጀመር አለበት ፡፡

ከባዶ ማራቶን እንዴት እንደሚጀመር እና ለእሱ በትክክል እንዴት እንደሚዘጋጁ ማወቅ ይፈልጋሉ? ለሩጫዎች ርቀቶች እና ደንቦች ምንድን ናቸው? ማራቶኖችን ለማሄድ እንዴት መማር እና የአሳዛኝ ፊዲፒዲስ እጣ ፈንታ አይደገምም? አንብብ!

የማራቶን ሩጫ ዓይነቶች እና ርቀቶች

የማራቶን ሩጫ ስንት ኪሎ ሜትር እንደሆነ አሳውቀናል ግን ይህ ርቀት ይፋ መሆኑን አልገለጽንም ፡፡ በሀይዌይ ላይ የሚካሄደው ብቸኛው የኦሎምፒክ ዓይነት ውድድር ይህ ነው ፡፡ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች በእሱ ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ኦፊሴላዊ ያልሆኑ መንገዶችም አሉ ፣ ርዝመታቸው ከተመሠረተው 42 ኪ.ሜ. ሻካራ መልከዓ ምድር ላይ ወይም በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ (ለምሳሌ ከአርክቲክ ክበብ ባሻገር) ማንኛውንም ማራቶን እንደ ማራቶን ለመጥራት በዓለም ውስጥ አለ ፡፡

ስለዚህ የማራቶን ርቀቶች ምንድናቸው?

42 ኪ.ሜ 195 ሜትር - በአለም አቀፍ ማራቶን ማህበር እና በአለም አትሌቲክስ ፌዴሬሽኖች ማህበር የጸደቀ ኦፊሴላዊ ወይም ክላሲካል መንገድ ፡፡ ብዙውን ጊዜ የበጋ ኦሎምፒክን የሚያጠናቅቀው የኦሎምፒክ ስነ-ስርዓት ነው ፡፡
ሱፐርማራቶን - ከቀዳሚው ኪሎ ሜትር የሚበልጥ ርቀት።
ግማሽ ማራቶን ግማሽ ክላሲክ ውድድር ነው።
የሩብ ማራቶን የፊዲፒዲስ መስመር አራተኛ ክፍል ነው ፡፡

እንዲሁም የተወሰነ ርዝመት የሌላቸው የማራቶን ሩጫ ዓይነቶችም አሉ ፡፡

የበጎ አድራጎት ማራቶኖች (ከማንኛውም ክስተት ጋር የሚገጣጠም ጊዜ ፣ እርምጃ);
እጅግ ውድድሮች (በበረሃ ፣ በተራሮች ፣ በሰሜን ዋልታ);
የማስታወቂያ ማራቶን (በስፖንሰር አድራጊዎች ስፖንሰር የተደረጉ የንግድ ዝግጅቶች);

በእነዚህ ዓይነቶች ርቀቶች ውስጥ ያለው የስፖርት ክፍል ሁለተኛ ጠቀሜታ አለው ፡፡ ለተሳታፊዎች ግቡ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱ ፣ ይህም ውድድሩ በሚካሄድበት ክስተት ላይ የሚመረኮዝ ነው ፡፡

ለማንኛውም ማራቶን ርቀቶችን የመሮጥ ዘዴን ለመቆጣጠር ከወሰኑ ለማንኛውም ረጅም ውድድሮች በጥንቃቄ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡

ለማራቶን ሩጫ ስኬታማ ዝግጅት ደንቦች

መንገዱን በተሳካ ሁኔታ ለማጠናቀቅ ለሩጫ ማራቶን እንዴት በትክክል መዘጋጀት እንደሚችሉ እናሳይዎታለን ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ውድድር ውስጥ ለመሳተፍ በቁም ነገር ከወሰኑ ከዚህ በታች ያሉትን መረጃዎች በጥንቃቄ ያጠናሉ ፡፡

ሁሉም ስልጠናዎች አንድ የማራቶን ሩጫ ፍጥነትን የመጠበቅ ችሎታ ላይ ያነጣጠሩ መሆን አለባቸው;
ሰውነት በኢኮኖሚ glycogen ን መጠቀም እንዲሁም የውሃ ሚዛን መጠበቅ መቻል አለበት ፡፡

ማራቶኖች በሚካሄዱበት አውራ ጎዳና ላይ የምግብ ጣቢያዎች በየ 5-7-7 ኪ.ሜ ይጫናሉ ፡፡ እዚህ አትሌቶች መክሰስ ወይም ጥማቸውን ሊያረኩ ይችላሉ ፡፡ ምናልባት ማራዲያው ከተጠናቀቀ በኋላ ፊዲፒዲ እንዲወርድ ያደረገው እንደነዚህ ያሉት “ነዳጅ ማደያዎች” አለመኖራቸው ነው ፡፡

ከላይ እንደጠቀስነው ለማራቶን ዝግጅት ዝግጅቱ እራሱ ከመድረሱ ቢያንስ ከስድስት ወር በፊት መጀመር አለበት ፡፡ አካላዊ ቅርፅዎን ወደ ምርጡ አመልካቾች ማምጣት አስፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም በስነልቦና በርቀቱ መቃኘት። የሥልጠና ዓላማ የጡንቻን ብዛትን ጥራት ማሻሻል ፣ ኦክስጅንን በተሻለ የመሳብ ችሎታን ማዳበር እና ሰውነትን ለረጅም ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ማላመድ ነው ፡፡
በስልጠና ውስጥ ስንት ማራቶኖች እንደሚሮጡ ፍላጎት ካለዎት በዝግጅት መጀመሪያ ላይ በየቀኑ ግዙፍ ርቀቶችን መሮጥ እንደማያስፈልግ አፅንዖት እንሰጣለን ፡፡ ባለሙያ አትሌቶች የሥልጠና ቀናትን በረጅም ሩጫዎች እና በአጫጭር ቀናት ለመለዋወጥ ይሞክራሉ ፡፡ አጠቃላይ ሳምንታዊ እቅድን ለማቆየት በስራው ላይ ያተኩሩ ፣ ይህም 42 ኪ.ሜ መሆን አለበት ፡፡
ወደ መጨረሻው የዝግጅት ጊዜ ቅርበት ፣ የዕለቱን ርቀት መጨመር ይጀምሩ ፣ ወደ 30-35 ኪ.ሜ. በአማካይ 25 ኪ.ሜ. በሰዓት አማካይ የማራቶን ፍጥነት ለመስራት ይሞክሩ ፡፡

ለማራቶን ሯጮች ምግብ

በጉበት ውስጥ ከተከማቸ glycogen ሰውነት ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይልን ይወስዳል ፡፡ ሲያልቅ የስብ ፍጆታ ይጀምራል ፡፡ በነገራችን ላይ ለማራቶን መዘጋጀት ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ የሆነው ለዚህ ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ ረዥም ኃይለኛ ሩጫ የግላይኮጅንን መደብሮች በቀላሉ ያባክናል ፣ ስለሆነም አትሌቱ “ነዳጅ” ይፈልጋል። ሆኖም በዝግጅት ሂደት ውስጥ ጥሩ የኢነርጂ መሠረት ማቋቋም አስፈላጊ ነው ፡፡ አትሌቱ ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች ትኩረት በመስጠት ጤናማ መብላት አለበት ፡፡ ቅባቶችም አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን እነሱ በተሻለ ከለውዝ እና ከአትክልት ዘይቶች የተገኙ ናቸው። የተጠበሰ ፣ ቅመም እና የተጨሱ ምግቦችን ከምግብ ውስጥ ማስቀረት አለብዎት ፣ እንዲሁም በከፊል ለተጠናቀቁ ምርቶች (ቋሊማ እና ሳር) እና ፈጣን ምግብ ለተወሰነ ጊዜም መርሳት አለብዎት። የስኳር ፍጆታን ይገድቡ ፣ ግን 100% አይደለም ፡፡ ቀናተኛ መሆን የለብዎትም ፡፡ አመጋጁ ሀብታም እና የተለያዩ መሆን አለበት። ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ ፡፡ እና ከተመገቡ በኋላ መሮጥ የሚችሉት ከአንድ ሰዓት በኋላ ብቻ መሆኑን አይርሱ ፡፡

ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ፡፡ በረጅም ርቀት ውድድሮች ወቅት ብዙውን ጊዜ ለድካሜ ስሜት ምክንያት ጥማት ስለሆነ መጠጣት አይርሱ ፡፡ ከዚህም በላይ በስልጠና ወቅት ሊጠጡ የሚችሉትን በጣም አስደናቂ ዝርዝር አለ ፡፡

የማራቶን ሩጫ ቴክኒክ

ማራቶን የማካሄድ ቴክኒክ ረጅም ርቀቶችን ከመሮጥ ዘዴ በጣም የተለየ አይደለም ፡፡ እዚህ በጠቅላላው ርቀት መቆየት ያለበት በእኩል ፍጥነት የመድረስ ችሎታን ማቋቋም አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለ ሙያዊ ውድድሮች ከተነጋገርን አትሌቶች 4 ደረጃዎችን በተከታታይ ያሸንፋሉ-

ጅምር - ከከፍተኛ ጅምር ኃይለኛ ሰረዝ;
ማፋጠን - የእርሱ ዋና ዓላማ ተቀናቃኞቹን ማለያየት ፣ የመነሻ ጥቅምን ማዳበር ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በተግባር ይህ በጣም አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም በርቀቱ ወቅት መሪዎቹ ከአንድ ጊዜ በላይ ስለሚቀያየሩ;
የማራቶን ሩጫ ዋና ርቀት በተረጋጋ ፍጥነት መከናወን አለበት ፡፡ ርቀቱን 90% ይወስዳል;
ማጠናቀቅ - በዚህ ደረጃ ላይ አትሌቱ ቀሪውን ጥንካሬ ሰብስቦ የመጨረሻውን ፍጥነት ይጨምራል ፡፡ አትሌቱ የመጨረሻውን መስመር ሲያቋርጥ ርቀቱ እንደ ተጠናቀቀ ይቆጠራል ፡፡

የዓለም መዝገቦች

ፕሮፌሽናል የትራክ እና የመስክ አትሌቶች ማራቶን ለምን ያህል ጊዜ ያካሂዳሉ ብለው ያስባሉ? በመጨረሻ ስለ መዝገቦች እንነጋገር ፡፡

በሚታወቀው የኦሎምፒክ ርቀት ውስጥ የአሁኑ የዓለም ሻምፒዮን ኤሉድ ኪፕቾጌ ነው ፡፡ ልክ በቅርቡ እ.ኤ.አ. ጥቅምት 12 ቀን 2019 በቪየና ማራቶን በመሳተፍ ርቀቱን በ 1 ሰዓት 59 ደቂቃ ከ 40 ሴኮንድ ውስጥ ለመሸፈን ችሏል ፡፡ ይህ መዝገብ ቃል በቃል የዓለምን ስፖርት ሚዲያዎች አፈነዳ ፡፡ እና ምንም አያስገርምም ፣ ኪፕቾጌ በዓለም ላይ ከ 2 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ የማራቶን ርቀትን ለማሸነፍ የቻለ የመጀመሪያው ሰው ሆነ ፡፡ ይህ መዝገብ ከረጅም ጊዜ ሲጠበቅ ቆይቷል ፣ እና አሁን ፣ አንድ ተአምር ተከሰተ። እውነት ነው ፣ ይህ በእርግጥ ተአምር አይደለም ፣ ግን በጣም አስቸጋሪው የሥልጠና ውጤት እና የታዋቂው ሯጭ የብረት ፈቃድ። አዲስ ስኬቶችንም እንመኛለን!

ከሎንዶን ማራቶን ኤፕሪል 13 ቀን 2003 ጀምሮ የሴቶች ሪኮርድ አልተሰበረም ፡፡ የርቀቱን ርቀት በ 2 ሰዓት ከ 15 ደቂቃ ከ 25 ሰከንድ የሮጠው የእንግሊዛዊው ፖል ራድክሊፍ ነው ፡፡

ያኔ ባለሙያዎቹ ማራቶን የሚያካሂዱበት ጊዜ ያ ነው ፣ እንደሚመለከቱት ይህ ሙከራ ለደካሞች አይደለም ፡፡ በዝግጅቱ ውስብስብነት እና የመልሶ ማገገሚያ ጊዜ ርዝመት ምክንያት ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ባሉ ውድድሮች ውስጥ ለመሳተፍ አይመከርም ፡፡ ሆኖም ግን የተለዩ አሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የስፔን ተወላጅ የሆነው ሪካርዶ አባድ ማርቲኔዝ ከጥቅምት 10 ጀምሮ ከ 500 እስከ 2010 ባሉት 500 ቀናት ውስጥ 500 የማራቶን ውድድሮችን አካሂዷል ፡፡ እስቲ አስበው ፣ በየቀኑ 4 አስራ ሁለት ኪ.ሜ ርዝመት ባለው አስደሳች ሩጫ ለ 3-4 ሰዓታት ያሳለፈው!

አማተር አትሌቶች ስንት ጊዜ ማራቶን ሊሮጡ ይችላሉ? ከፊዚዮሎጂ እይታ አንጻር ለሰውነት የተመቻቸ ጭነት በዓመት ሁለት ጊዜ ውድድሮች ይሆናል ፣ ብዙ ጊዜ አይደለም ፡፡

ስለዚህ ፣ አሁን ማራቶን ምን እንደሚመስል ያውቃሉ እናም በግምት መጪውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስፋት ያስቡ ፡፡ ርቀቱን ማስተናገድ ከቻሉ ፣ ምንም ዓይነት ግብ ቢያሳድዱም አሁንም አያጡም ፡፡ ጥንካሬን ፣ ጽናትን ያጠናክራሉ ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት ያሳድጋሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ ፣ ወደ ስፖርት ዓለም ይቀላቀላሉ ፡፡ ምናልባት አዳዲስ ጓደኞችን ፣ የመንፈስ ጓደኛዎችን ያገኛሉ ፡፡ ማራቶን ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ በትክክል ለመመለስ የማይቻል ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ወዲያውኑ ወደዚህ ተራራ ይሸነፋሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ከሁለተኛው ወይም ከሦስተኛው ሙከራ በላዩ ላይ “ይወጣሉ” ፡፡ እኛ አንድ ነገር ብቻ እንመክርዎታለን - ተስፋ አትቁረጡ!