ለካህናት የመነጠል ልምምዶች ስብስብ

በጂምናዚየም ውስጥ የሚሠራ ማንኛውም ሰው ስለ መሰረታዊ እና ገለልተኛ ልምምዶች መኖር ያውቃል ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው የኃይል እና የኃይል ወጪን በሚወስድበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ለመገንባት መሰረታዊ ልምምዶች ያስፈልጋሉ።

የብቸኝነት ልምምዶች ቀደም ሲል ለተፈጠሩት ጡንቻዎች ለማጠናከር እና እፎይታ ለመስጠት ያለመ ነው ፡፡ በስልጠና ላይ ሁለቱም ዓይነቶች አብዛኛውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ ለፊልጦቹ የተናጠል ልምምዶች ይህንን ክፍል ጠንካራ እና ጠንካራ ለማድረግ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ጥሩ ናቸው ፡፡

ለብቻቸው የተለዩ ልምምዶች - ምንድነው?

ከመሠረታዊ ልምምዶች በተቃራኒ ገለልተኛ ልምምዶች ቆንጆ የጡንቻን ቅርፅ ለመመስረት የበለጠ ያተኮሩ ናቸው ፡፡ የእነሱ ዋና ባህርይ በእነዚህ ስልጠናዎች ወቅት የሚሳተፈው 1 ጡንቻ ብቻ ነው ፣ እና መላውን ቡድን በተመሳሳይ ጊዜ አይደለም ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ በጭነቶች ስር ፣ 1 የተወሰነ ክፍል ይሠራል ፣ በዚህም ምክንያት ግዙፍ ወይም ሊለጠጥ ይችላል ፡፡

ገለልተኛ የአካል እንቅስቃሴ በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ የከርሰ ምድርን ስብ በደንብ ያቃጥላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ የሰውነት ማጎልመሻዎች ከአስፈላጊ ውድድሮች በፊት የመሠረታዊ ልምምዶችን ቁጥር ይቀንሳሉ እና በተናጥል ይሳተፋሉ። ይህ የሰውነት እፎይታን በትንሹ የሰውነት ስብ ወደ በጣም ተገቢው ቅፅ ለማምጣት ነው ፡፡

የተቀሩትን ዞኖች ላይ ተጽዕኖ ሳያሳድሩ የአካል ችግር ያለባቸውን የሰውነት ክፍሎች በጥሩ ሁኔታ ማረም ስለሚቻል ልጃገረዶች እንደዚህ ያሉትን መልመጃዎች ይመርጣሉ ፡፡ የተናጠል ልምምዶች ክታቦችን ጨምሮ በማንኛውም የሰውነት ክፍል ላይ ይከናወናሉ ፡፡

ግቡ ጡንቻን ለመገንባት ከሆነ የስልጠና መርሃግብሩ 4/5 መሰረታዊ ልምምዶችን እና 1/5 ገለልተኛ ልምዶችን ያካተተ ነው ፡፡ እንዲሁም ዳሌዎችን በመቀነስ ፣ ዳሌን በመሳብ ረገድ ፣ 2/5 ለብቻው እና 3/5 የመሠረት መርሃ ግብር የተሻለ ነው ፡፡

የትኛው የተሻለ ነው - መሰረታዊ ወይም ገለልተኛ የደስታ ልምምዶች?

ለዚህ ጥያቄ የማያሻማ መልስ የለም ፣ ሁሉም ስልጠናዎች ለየራሳቸው ችሎታ ፣ ስልጠና እና ምኞቶች በተናጥል የተሰበሰቡ ናቸው ፡፡

የተናጠሉ እና መሰረታዊ መልመጃዎች አንድ ላይ ቢሆኑ የሚያምር አካልን ለማግኘት ትክክለኛ መንገድ ናቸው ፡፡ ማንኛውንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ባለመቀበል ውጤቱ አነስተኛ ወይም አጥጋቢ ይሆናል ፡፡

ግሉቲካል ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ ወይም በቂ ካልሆኑ በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ለመሠረታዊ ሥልጠና የበለጠ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡

የጡንቻዎች ብዛት ካለ ፣ ግን ቅጹ ለእርስዎ የማይስማማዎት ከሆነ የተናጠሉ የአካል እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መጨመር የተሻለ ነው ፡፡ እነዚህን ሁለት ዓይነቶች በማጣመር ብቻ በአጭር ጊዜ ውስጥ ትልቅ መጠን እና ቆንጆ ቅርፅ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ለብቻቸው የተለዩ መልመጃዎች

ለቅቤዎች ብዙ ጊዜ የተለዩ ልምምዶች አሉ እና ከጊዜ በኋላ ቁጥራቸው ብቻ ይጨምራል ፡፡ በቤት ውስጥ ወይም በተፈጥሮ ውስጥ የሚከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ እንዲሁም በጂምናዚየም ወይም በአካል ብቃት ክለቦች ውስጥ ብቻ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

ሳንባዎች

እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምዶች መካከል ሳንባዎች ናቸው ፡፡

ለማግኘት የክብደት ቁሳቁሶች ፣ የወለል ማሻሻያዎች እና ሌሎች ለውጦች ብዙ ልዩነቶች አሉ በእነዚህ የሰውነት ክፍሎች ላይ ጭንቀትን ጨምሯል

1. ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ ፡፡
2. በዚህ ጊዜ ጀርባው በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ መታጠፍ አለበት ፣ ከዚያ በኋላ አንድ እርምጃ አንድ እግሩን ወደ ፊት ወደፊት መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡
3. በዚህ ሁኔታ ሰውነት በእኩል ቦታ ላይ መሆን እና መጎተት የለበትም ፣ እና ክብደቱ ሁሉ በፊት እግሩ ላይ ይወርዳል።
4. ስለሆነም በጭኑ እና በታችኛው እግር መካከል የቀኝ አንግል መኖር አለበት እንዲሁም የኋላው እግር ጉልበቱ የፊት እግሩ ከፍታ ላይ መሆን አለበት ፡፡
5. ከዚያ በኋላ እግሮችዎን በመቀያየር የመነሻውን ቦታ በመያዝ መልመጃዎችን መቀጠል ያስፈልግዎታል ፡፡

ከመጠን በላይ መጨመር

ይህ እንቅስቃሴ ጡንቻን ለመገንባት እና የላይኛውን ጭን እና መቀመጫን ለማጠናከር ያገለግላል ፡፡

ይህ እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛትን ከመጨመር በተጨማሪ ለሌሎች ፍላጎቶች ያገለግላል ፣ ለምሳሌ

• በወገብ አካባቢ ከሚሰቃዩ ስሜቶች ጋር ፡፡ ይሁን እንጂ በእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ወቅት ተጨማሪ ክብደት መጠቀም አይቻልም ፡፡
• ጀርባ ፣ ዳሌ እና ዳሌ ላይ ከባድ እና ከባድ ልምምዶች ከመጀመራቸው በፊት እንደ ማሞቂያ ፡፡
• ለሞተ ማንሳት ዝግጅት። ለጀማሪዎች የሟቾቹን ዝርዝር ከመጀመርዎ በፊት ለአንድ ወር ያህል ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መጠቀሙ የተለመደ ነው ፡፡

በዚህ መልመጃ ውስጥ ያለው ዋና ጭነት በስተጀርባ ማራዘሚያ ፣ ሀርከኖች እና በትልች ትላልቅ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፡፡

ለዚህ መልመጃ ልዩ መሣሪያዎችን ወይም የስፖርት ፍየሎችን መጠቀም ይችላሉ-

1. በወገብ ደረጃ በሚታጠፍበት ጊዜ የውሸት ቦታ መውሰድ አለብዎት ፡፡
2. በዚህ አቋም ውስጥ ሰውነት በቀኝ ማዕዘን መልክ ይሆናል ፡፡
3. በመቀጠልም ቀጥ ያለ መስመር በመያዝ ማወዛወዝ ብቻ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ የመነሻውን ቦታ እንደገና ይያዙት።

እግሮችዎን ከቆመበት ሁኔታ ወደኋላ ይመልሱ

የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ለማዳበር ብዙ የተለያዩ ልዩነቶች ያሉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ስልጠና በመታገዝ የተጠናከሩ ልምምዶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ሰውነትን በብቃት ያጠናክራሉ ፡፡

በርካታ የመወዛወዝ አማራጮች አሉ እና እያንዳንዱ ዓይነት ለራሱ ክፍል ተጠያቂ ነው-

• ተመለስ በእንዲህ ዓይነት ዥዋዥዌዎች ውስጥ የጭን እና የቢንጥ ትልቅ የጡንቻ ጡንቻዎች ተሠርተዋል ፡፡
• ወደፊት በዚህ ስሪት ውስጥ አራት ማዕዘኑ ይሠራል ፡፡
• ውጭ ሸክሙ በዋነኝነት በኩሬው መካከለኛ ጡንቻ ላይ ይወርዳል ፡፡
• ውስጥ ፡፡ ይህ ዥዋዥዌ የአፋጣኝ ጡንቻን ለማዳበር የተቀየሰ ነው ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማከናወን ምንም አስቸጋሪ ነገር የለም እናም በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ የሚያስፈልግዎት ነገር ቢኖር እግርዎን ለማወዛወዝ እና ለመያያዝ ድጋፍ ለመስጠት ነው ፡፡

ምቹ ቦታን በመያዝ ፣ እግርዎን በሚፈለገው አቅጣጫ ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል ፣ በቀስታ መልሰው ይመልሱ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ወለሉን ከእግሩ ጋር መንካት የለበትም ፡፡ ብዙ ደርዘን ዥዋዥዌዎችን ካጠናቀቁ በኋላ እግርዎን ወይም አቅጣጫዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡

በአራቱም እግሮች ላይ በቆመበት ቦታ ላይ እግሩን ማፈን

ይህ ልምምድ ለ gluteus medius እና minimus ጡንቻ እድገት በደንብ ይሠራል ፡፡

ለተግባራዊነቱ ልዩ መሣሪያዎች እና ማናቸውም ዕቃዎች አያስፈልጉዎትም-

1. በቀኝ በኩል በኩሬው እና በጉልበቱ መታጠፍ ደረጃ ላይ እንዲቆይ በአራት እግሮች መሄድ አለብዎት ፡፡
2. ከዚያ በኋላ የታጠፈውን እግር ወደ 80 ዲግሪ ያህል ወደ ጎን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ መታጠፍ ፣ ማንጠልጠል ወይም መውጣት የለበትም ፡፡
3. እንቅስቃሴው ከተጠናቀቀ በኋላ እግሩን ወደነበረበት መመለስ ይችላሉ ፡፡
4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሁለቱንም እግሮች ተለዋጭ መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡

ሲመለስ መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ሲነሳ ፣ ሲተነፍስ እና ሲወጣ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በእጅጉ ያመቻቻል ፡፡

እንዲሁም ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ጀርባዎን እንዳያጎለብቱ እና ከወለሉ ጋር በትክክል ትይዩ እንዳይሆኑ እና አካሉን ወደ ሚሰራው እግር ሳይዙት በሚለዋወጥ ሁኔታ ማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡ ከነዚህ ህጎች ውስጥ ማንኛውም ካልተከተለ የጠለፋው አንግል መቀነስ አለበት ፡፡

ደረጃዎች ወደ ከፍተኛ መድረክ

ይህ መልመጃ በማንኛውም የአካል እድገት ደረጃ ውጤታማ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች እና በሰውነት ውስጥ ውስብስብ ችግሮች ላለባቸው ሰዎች ልዩ ድጋፍን ወይም የእጅ ወራጆችን መያዝ አለብዎት ፡፡ ለላቀ ወይም ለአትሌቶች ፣ ሁለት ኬትቤልቤሎች ወይም ድብልብልብሎች በእጃቸው ያሉ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡

ይህ እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ እና ቀልጣፋ ያደርገዋል ፡፡

1. ለማጠናቀቅ ከዝላይ ሳጥን ፣ ልዩ ጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ ተመሳሳይ መሰናክል ፊት ለፊት በትክክል መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡
2. ከፍ ያለ እርምጃ መውሰድ እና መላውን እግር በመድረኩ ላይ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ በኋላ የቆመውን እግር ማራዘሚያ በመጠቀም ሁለተኛውን ያያይዙ ፡፡
3. በተራ እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት ፡፡

የግሉዝ ድልድይ

ይህ መልመጃ ለማንኛውም አካላዊ ብቃት ጥሩ ነው ፡፡

እና ለትግበራው ምንም መሣሪያ ወይም ያልተስተካከለ መንገድ አያስፈልግም ፣ ጠፍጣፋ መሬት ብቻ ፡፡

• እግሮችዎን መሬት ላይ እና ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ በመያዝ መሬት ላይ መተኛት አለብዎት ፡፡
• ከዚያ በኋላ በእጆችዎ ላይ በትክክል በመተኛት ፣ በመዳፎቹ ላይ በመነሳት በእግሮች እና በትከሻዎች ላይ በማተኮር በግማሽ ድልድይ ውስጥ መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡
• ዳሌውን ወደ ከፍተኛው ነጥብ ካመጣ በኋላ ፣ የፊንጢጣዎቹን ጡንቻዎች መኮማተር እና መነሻውን ቦታ መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡
• ለ 20-40 ድግግሞሾች በተለዋጭ ፍጥነት ይከናወናል ፡፡

በክርን ላይ ሳንቃ ውስጥ ቆሞ እግሩን ወደኋላ መምራት

ብዙ የፕላንክ አማራጮች አሉ ፣ እና ሁሉም ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። እግሩን ወደ ኋላ መምራት ፣ በክርን ላይ ሳንቃ ውስጥ በመቆም የግሉታሉን ክልል እና የጀርባውን የላይኛው ጭን በደንብ ያዳብራል ፡፡

ለማጠናቀቅ ከወለሉ ክርኖችዎ ጋር ብቻ በቀጥታ ከትከሻዎችዎ ስር በመተኛት አፅንዖት መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ በመቀጠልም ከሰውነት ጋር አንድ ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጠር አንድ እግርን ማራቅ ያስፈልግዎታል ፣ ሆኖም ግን ፣ እንቅስቃሴው ሳያንኳኳ እና ሳይዘል በራስዎ መከናወን አለበት።

ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት መሰረታዊን ብቻ ሳይሆን ገለልተኛ ልምዶችንም መጠቀም አለብዎት ፡፡ መሰረቱ የጡንቻን ብዛት የሚገነባ እና ሕብረ ሕዋሳትን የሚያጠናክር ከሆነ ከዚያ የተለዩ ልምምዶች በቅደም ተከተል እፎይታ እና የመለጠጥ ችሎታን ያመጣሉ ፡፡ ለልዩ መቀመጫዎች በልዩ ጂም ውስጥ ወይም በቤትዎ ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡