የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
6K 1 11/01/2017 (የመጨረሻ ክለሳ 05/17/2019)
በባለሙያ የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ብቻ ሳይሆን ለጀማሪ አትሌቶችም ከሚጠቀሙባቸው በርካታ የመለዋወጫ ውስብስብ ሕንፃዎች መካከል በተለይም ከላይ የፓንኬክ ሳንባዎች በጣም ተወዳጅ ናቸው ፡፡ ይህ ልምምድ ልዩ ሥልጠና አያስፈልገውም ፣ ግን በቤት ውስጥ እንኳን ሊከናወን ይችላል ፣ ብቸኛው መስፈርት ከባሩ ውስጥ የፓንኬክ መኖር ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘት እና ጥቅሞች
የፓንኬክ ሳንባዎች የአትሌቶችን ማስተባበር እና የማረጋጋት ችሎታዎችን ለማዳበር የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ በዚያ ውስጥ ጠቃሚ ነው ፣ ክብደት ከሌላቸው የተለመዱ ሳንባዎች በተለየ መልኩ የእግሮቹን ጡንቻዎች ብቻ የሚጭን ከመሆኑም በላይ የፕሮጀክቱን ክብደት በጭንቅላቱ ላይ በሚያንቀሳቅስ ሁኔታ በመያዝ የትከሻ ቀበቶን ያጠናክራል ፡፡
የዚህ እንቅስቃሴ ሌላ ጠቀሜታ - በሚፈፀምበት ጊዜ በጭንቅላቱ ላይ ያለውን ክብደት በጭንቅላቱ ላይ መያዝ ከወለሉ ጋር የሚዛመደው የኋላ ቀጥ ያለ ቋሚ አቀማመጥን የሚያመለክት በመሆኑ በወገብ አካባቢ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭ ጭነት አይገለልም ፡፡
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
ሳንባዎች በጭንቅላቱ ላይ ከፓንኮክ ጋር ሲተገበሩ የሚከተሉት በንቃት ይሳተፋሉ ፡፡
- በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ - ግሉቲካል ጡንቻዎች እና አራት ማዕዘኖች;
- በላይኛው አካል ውስጥ - ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ፣ ትሪፕስፕስ ፣ የፊት እና መካከለኛ ድብልቆች የ ‹deltoid› ጡንቻዎች ፡፡
ሆኖም ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው የላይኛው አካል በተዘዋዋሪ እንደሚሠራ ልብ ሊባል ይገባል - የፕሮጀክቱን ክብደት ከጭንቅላቱ በላይ ባሉት ቀጥ ያሉ እጆችን የማረጋጋት እና የመጠበቅ ሃላፊነት አለበት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
ይህ መልመጃ ብዙ-መገጣጠሚያ እና ለማከናወን በጣም ከባድ ነው ፡፡ ስለሆነም የአተገባበሩን ዘዴ በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያሉትን ትክክለኛ የሥራ ማዕዘኖች በመመልከት ከእግርዎ ጋር መሥራት መማር አለብዎት ፡፡ ያለ ተጨማሪ ሸክም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴን ከተገነዘቡ በኋላ ወደ ፕሮጄክቱ ምርጫ መቀጠል ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ ክላሲክ የዱምቤል ሳንባዎችን ይሞክሩ ፡፡ እግሮችዎ ክብደት እንዲሰሩ ከተስተካከሉ በኋላ ወደ ላይኛው የፓንኬክ ሳንባዎች መሄድ ይችላሉ ፡፡
ይህንን መልመጃ ለማከናወን ምቾት በሚሰማዎት መንገድ የፓንኩኬን ክብደት ይምረጡ ፡፡ ተጨማሪ ጭነት ቀስ በቀስ መገንባት አለበት።
ስለዚህ ከላይ የፓንኬክ ሳንባዎችን ለማከናወን ትክክለኛው መንገድ ምንድነው? የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴ በጣም ቀላል እና ይህን ይመስላል:
- የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - ፓንኬክን በእጆችዎ ውስጥ ይውሰዱት እና ከራስዎ በላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ እጆቹ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው። እይታዎን ከፊትዎ ወይም ከወለሉዎ ይምሩ። እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡
- ጠለቅ ያለ ትንፋሽን በመውሰድ ሰፋ ያለ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ እና ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ይህም ወደ ፊት ያመጣውን የእግር እግር እና የኋላ እግሩ ጭኑ ከወለሉ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡
- በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ ከፊት እግሩ ላይ በማተኮር ፣ አንድ እርምጃ በመመለስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
የተለመዱ ስህተቶች
አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ይህን መልመጃ ሲያካሂዱ ከሚሰሯቸው ስህተቶች መካከል በርካታ ዓይነተኛ ዓይነቶችን መለየት ይቻላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ እነሱ በአዳዲስ አትሌቶች ውስጥ ይገኛሉ ፣ በደመ ነፍስ ፣ አንድ ሰው ሊል ይችላል - በስውር ደረጃ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማመቻቸት ይፈልጉ ፡፡ እነዚህ ስህተቶች ይህንን ይመስላሉ
- በክርን መገጣጠሚያ ላይ ሙሉ በሙሉ ያልተዘረጉ እጆች በጀማሪ አትሌቶች የተሠሩት በጣም የተለመደ ስህተት ነው ፡፡ በጭንቅላቱ ላይ ካለው ፓንኬክ ጋር ያሉት እጆቻቸው ሙሉ በሙሉ ካልተስተካከሉ ትሪፕስ መጫን ይጀምራል ፣ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የማይፈለግ ነው ፡፡
- እጆቹን ከፓንኩክ ጋር ወደ ፊት በማዘንበል - ይህ ስህተት የተሳሳተ የጭነት ማሰራጨት ያስከትላል ፣ ምክንያቱም የ ‹deltoid› ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ስለሆኑ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ማረጋጊያ መሆን አለባቸው ፡፡
- በጉልበት መገጣጠሚያ ውስጥ የተሳሳተ አንግል በጣም አሰቃቂ ስህተት ነው። ከስሜታዊ ጡንቻዎች የሚወጣው ሸክም ወደ አራት ማዕዘኑ ተላልፎ ጅማቱን ከመጠን በላይ ይጫናል ፣ ይህም ወደ ማራዘሚያ ሊያመራ ይችላል ፡፡ ስለሆነም በሴት ብልት እና በጣቢያ መካከል ያለውን የ 90 ዲግሪ ማእዘን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
- ጭነቱን ወደ ኋላ እግር ማዞር ኳድሪፕስፕሶችን ከመጠን በላይ የሚጭን ስህተት ነው ፣ ይህ ደግሞ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም ዋናውን ጭነት ወደ ፊት እግሩ ግሉቱስ ማክስመስ እና አራት ማዕዘኖች ማስተላለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
- ደካማ አኳኋን (ከመጠን በላይ ቅስት ወይም የጀርባ ማጠፍ)። እንዲህ ዓይነቱ ስህተት በአከርካሪ ቁስለት የተሞላ ሊሆን ይችላል ፡፡
- ከላይ የፓንኬክ ሳንባዎች ውስብስብ እና ብዙ መገጣጠሚያዎች ናቸው ፣ ስለሆነም ስህተቶችን እና ጉዳቶችን ለማስቀረት የእሱን ቴክኒክ መቼት ለባለሙያ ባለሙያ መስጠቱ የተሻለ ነው ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መገጣጠሚያዎችዎን ፣ ጅማቶችዎን እና ጅማቶችዎን ማሞቅዎን አይርሱ ፡፡
