ክብደትን ለመቀነስ ደረጃዎቹን በእግር መጓዝ-ግምገማዎች ፣ ውጤቶች ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ደረጃ መውጣት በዓለም ዙሪያ ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ክፈፍ አጠቃላይ ለማጠናከር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ ዛሬ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች እጅግ በጣም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ይመራሉ ፡፡ በመኪና ይጓዛሉ ፣ ቀኑን ሙሉ በቢሮዎች ውስጥ ይቀመጣሉ እና ትንሽ ይራመዳሉ ፡፡ ለአካል ብቃት ወይም ለስፖርት የቀረ ጊዜ የለም ፡፡ በዚህ ምክንያት የልብ ህመም ያድጋል ፣ ጡንቻዎች ብልጭ ድርግም ይላሉ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እና ሴሉላይት ይታያሉ።

ክብደትን ለመቀነስ ወይም በቀላሉ ጤናን ለመጠበቅ በደረጃዎቹ ላይ መውጣት መራመጃውን ለማፍረስ ለሚፈልጉ ሰዎች መውጫ መንገድ ነው ፡፡ እሱ በሁሉም ቦታ ሊተገበር ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ በቢሮ ውስጥ ፣ አሳንሰር ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ፡፡ ቤቶችም እስከ ፎቅቸው ድረስ ይሄዳሉ ፡፡ በሱቆች ፣ በሜትሮ ፣ በግብይት ማዕከላት ውስጥ አስካሪዎችን አይጠቀሙ ፣ ግን ዘሮችን እና ወጣቶችን ለማሸነፍ እግሮችዎን ይጠቀሙ ፡፡ ስለሆነም አንድ ሰው በጂም ውስጥ ጊዜውን ሳያባክን ንቁ የአኗኗር ዘይቤ መምራት ይጀምራል ፡፡

በእርግጥ በደረጃዎቹ ላይ መውጣት ሙሉ የጂምናዚየም ክፍለ ጊዜ ምትክ አይሆንም ፡፡ ሆኖም እግሮቹን እና ካህናቱን ለማጥበብ ፣ ልብን እና ሳንባን ለማጠንከር እና ክብደት ለመቀነስ ለሚመኙ ሰዎች ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡

በደረጃዎች ላይ ሲራመዱ ምን ጡንቻዎች ይወዛወዛሉ?

በደረጃዎች ሲራመዱ እና ሲወርዱ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ለማወቅ እንሞክር ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ራሱ ፣ እንዲሁም እንዴት እንደሚሰራ በተሻለ ለመረዳት ይረዳዎታል።

እንደሚገምቱት ፣ መውጣትና መውረድ ተመሳሳይ ነገር አይደሉም ፡፡ ትገረማለህ ፣ ግን ዘሩ አነስተኛ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ቢሆንም ፣ ጡንቻዎቹ የበለጠ ጠንክረው ይሰራሉ ​​፡፡ እውነታው አንድ ሰው በሚነሳበት ጊዜ የሚቀጥለውን የእድገት ቁመት በእውቀት በማስላት እግሩን ወደ አንድ ከፍ ወዳለ ከፍታ ያንቀሳቅሳል ፡፡ በመውረዱ ወቅት እያንዳንዱ ደረጃ በተወሰነ ጥልቀት ቢሆንም ወደ ታች ትንሽ ዝቅ ይላል ፡፡ አንጎል እና ጡንቻዎች በአንድ ላይ ይሰራሉ ​​፣ እነሱ አንድ ዓይነት ጭንቀት እያጋጠማቸው በቦታ ውስጥ ያለውን የሰውነት አቀማመጥ በቋሚነት ይቆጣጠራሉ ፡፡ ስለሆነም ወደ ታች ሲወርዱ ጡንቻዎትን የበለጠ ያጠናክራሉ እንዲሁም ያሻሽላሉ ፣ ወደ ላይ ሲወጡ የበለጠ ኃይልን በንቃት ያጠፋሉ ፣ ይህም ማለት ክብደትዎን ያጣሉ ማለት ነው ፡፡

ደረጃዎቹን መውጣት የሚከተሉትን ያካትታል-

• የጉልበት አስተካካዮች;
• የጥጃ ጡንቻዎች;
• የሂፕ ቢስፕስ;
• ግሉቲካል ጡንቻዎች።

በመውረዱ ወቅት ፣ ከተጠቆሙት የጡንቻ ቡድኖች በተጨማሪ ፣ ባለአራት ራፕስፕስ (የፊት ጭኑ የፊት ገጽታ) በሥራው ውስጥ ተካትተዋል ፡፡

አሁን በደረጃዎች ላይ ሲራመዱ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ያውቃሉ ፣ ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለታችኛው የሰውነት አካል ጡንቻዎች ጠቃሚ የሆነው ለምን እንደሆነ ይገባዎታል ማለት ነው ፡፡ በነገራችን ላይ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና እንቅስቃሴን የሚያመለክት ሲሆን ይህም ማለት ሌሎች ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ - ጀርባ ፣ ክንዶች ፣ ሆድ ፣ የትከሻ መታጠቂያ ፡፡ በተጨማሪም ጅማቶች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ይሳተፋሉ ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ለመጀመር ጠቃሚ መመሪያዎችን ይመልከቱ ፡፡

• በመጀመሪያ ደረጃ ማሞቂያ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ - የእግሮችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ማሞቅ ፡፡ የሥራ መገጣጠሚያዎች ክብ ሽክርክሪቶችን ያካሂዱ ፣ በቦታው ይዝለሉ ፣ በደንብ ይለጠጡ;
• ምቹ በሆኑ የስፖርት ልብሶች ውስጥ ይሥሩ ፣ ጥራት ባለው የስፖርት ጫማ ከፀደይ ጫማ ጋር አይቁረጡ ፡፡
• በዝግታ ፍጥነት ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ወደ መሃል ይገነባሉ ፡፡ የመጨረሻዎቹን 10% ጊዜዎች በዝግታ ይቀንሱ። በትንሽ የዝርጋታ ውስብስብ እና በአተነፋፈስ ልምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጨርሱ;
• በሚራመዱበት ጊዜ አዘውትረው ይተንፍሱ ፣ መካከለኛ ጥልቀት ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ ፣ በአፍዎ ውስጥ ማስወጣት ፡፡
• የሚመከረው የልብ ምት ዞን ከ3030-140 ምቶች ነው ፡፡ / ደቂቃ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያን ወደ ስልክዎ ማውረድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዓትን መግዛት ይችላሉ ፡፡
• ክብደትን ለመቀነስ ደረጃዎችን መውጣት ለሚፈልጉ ፣ ለፈጣን ውጤት ፣ ግምገማዎች በሚችሉት ፈጣን ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡
• እረፍት ከወረዱ በኋላ ብቻ ይውሰዱ: ወደ ላይ ይሂዱ, ወዲያውኑ ይወርዱ - ለጥቂት ጊዜ መቀመጥ ይችላሉ።

በእንቅስቃሴው ሂደት ውስጥ እግሩ በእግር ላይ ተረከዙ ላይ ተረከዙ ላይ ይንከባለላል ፣ እግሩ በእግር ጣቱ ላይ ይደረጋል ፣ ጉልበቱ እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብሏል ፡፡ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ በሚነሳበት ጊዜ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ሊል ይችላል ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲረዷቸው ይመከራል ፡፡ እግርዎን አይመልከቱ ፡፡ የጆሮ ማዳመጫዎችን በጆሮዎ ውስጥ ያኑሩ - በጣም የበለጠ አስደሳች!

ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች

በመቀጠልም በደረጃዎቹ ላይ መጓዙ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እንመለከታለን ፣ ምክንያቱም ይህ ልምምድ እንደማንኛውም ሌላ የራሱ የሆነ ተቃርኖ አለው ፡፡ በአስደናቂው እንጀምር

1. የልብ ሐኪሞች በአስተማማኝ ሁኔታ “ደረጃ መውጣት ጠቃሚ ነው” ለሚለው ጥያቄ በአንድ ድምፅ መልስ ይሰጣሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካርዲዮቫስኩላር ስርዓትን ያጠናክራል ፣ የደም ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል ፡፡
2. ትምህርቱ የአትሌቱን ጽናት ያሠለጥናል ፣ አተነፋፈስን ያሻሽላል ፡፡
3. የጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ማጠናከሪያ ይከሰታል ፣ የሚያምር እፎይታ ይታያል ፣ ሰውነት የበለጠ እየለጠጠ ይሄዳል ፣ ቆዳው የመለጠጥ ነው;
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይልን የሚጠይቅ ነው ፣ ስለሆነም ስብ ማቃጠልን በንቃት ያበረታታል። ውጤቱ በተቻለ ፍጥነት እንዲታይ የክብደት መቀነስ ደረጃዎችን በትክክል እንዴት እንደሚራመዱ ከዚህ በታች እናነግርዎታለን;
5. የደም ዝውውር ይንቀሳቀሳል ፣ በተለይም በትንሽ ዳሌ ውስጥ ፣ ለወንዶችም ለሴቶችም የመራቢያ ተግባር እኩል ጠቃሚ ነው ፡፡
6. የሚያምር አኳኋን ይፈጠራል;
7. ማንኛውም የስፖርት እንቅስቃሴ በሰው አጠቃላይ ስሜታዊ ዳራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል - ስሜቱ ይነሳል ፣ ጭንቀቶች እና ጭንቀቶች ወደ ዳራው ይሄዳሉ ፡፡

ደረጃዎች በእግር መጓዝ አንድን አትሌት ሊጎዳ የሚችለው መቼ ነው?

1. ራስዎን በጣም ከፍ ያለ ባር ካዘጋጁ እና በጣም በፍጥነት ፍጥነት እንቅስቃሴን ከጀመሩ በልብ ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ያልተለመዱ ህመሞች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጭነቱን ይቀንሱ ፣ እራስዎን እንዲያርፉ ይፍቀዱ ፡፡ ሐኪም ማየቱን ያረጋግጡ;
2. በተሳሳተ ጫማ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ ፡፡ እግርን የመውደቅ እና የመጠምዘዝ አደጋ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ገና ያልለመዱት ወይም ወዲያውኑ ከፍተኛ ፍጥነትን ከሚለማመዱ ጀማሪዎች ጋር ይቀራል ፡፡
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት የትንፋሽ እጥረት ፣ ማዞር ፣ ድክመት አለ ፡፡ ከታመሙ ፣ ጉንፋን ካለብዎት ፣ ጥሩ እንቅልፍ ካጡ ወይም በጣም ቢደክሙ በጭራሽ ወደ ስፖርት እንቅስቃሴ አይሂዱ ፡፡

በመቀጠልም ተቃራኒዎቹን እንዘርዝራለን ፣ በየትኛው ደረጃዎች ላይ መጓዝ በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡

• ንቁ የ varicose ደም መላሽዎች;
• ሁኔታዎች ከልብ ድካም ወይም ከስትሮክ በኋላ;
• የጉልበት ፣ የቁርጭምጭሚት ወይም የጭን መገጣጠሚያዎች ጉዳት። እባክዎን በልዩ ባለሙያ መመርመር እንዳለበት ያስተውሉ ፡፡ ከሮጠ በኋላ ጉልበትዎ የሚጎዳ ከሆነ ይህ ማለት ምንም ማለት አይደለም እናም ስለ ተቃራኒዎች ለመናገር በጣም ቀደም ብሎ ነው;
• በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ላይ የሚደርስ ጉዳት;
• ስኮሊዎሲስ;
• ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ;
• ከሆድ ቀዶ ጥገና በኋላ;
• የሙቀት መጠንን ጨምሮ ከእብጠት ሂደቶች ጋር;
• ግላኮማ;
• በጣም ደካማ የማየት ችሎታ።

ደረጃዎች እና እርግዝና መራመድ

ብዙ ነፍሰ ጡር እናቶች በተለይም በቅርብ ጊዜ ውስጥ ንቁ የስፖርት ህይወትን የሚመሩ ሴቶች ለደረጃ መውጣት ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ፍላጎት አላቸው ፡፡ እና በአጠቃላይ እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና በአስደናቂ ሁኔታ ማመቻቸት ይቻላል?

ለዚህ ጥያቄ የሚሰጠው መልስ አዎ ይሆናል ፣ ምክንያቱም እርግዝና የስነልቦና ሁኔታ አይደለም ፡፡ በተቃራኒው ፣ መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ በሴቷም ሆነ በሕፃንሷ ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድርበት ይህ አስደናቂ ጊዜ ነው ፡፡

• በስፖርት ወቅት ሰውነት የበለጠ ኦክስጅንን ይቀበላል ፡፡ ስለሆነም ነፍሰ ጡሯ እናት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ በሕፃኑ ውስጥ hypoxia የመያዝ አደጋን ይከለክላል;
• የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ያጠናክራል ፣ ደህንነትን ያሻሽላል ፣ ይህ ማለት ለእናቴ ለመውለድ ቀላል ይሆናል እና ከወሊድ በኋላ ለማገገም ቀላል ይሆናል ማለት ነው ፡፡
• በእርግጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ያለው ሸክም መጠነኛ መሆን አለበት ፡፡ ክብደቶች የሉም ፣ አዲስ መዝገቦች የሉም እንዲሁም አሰልቺ ውድድሮች የሉም ፡፡ በድንገት መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ ፡፡ በዝግታ እና በደስታ ይለማመዱ። በኋላ ላይ ክብደትዎን ይቀንሳሉ እና አህያዎን ያወዛውዛሉ ፣ አሁን ግን ጤናዎን ማሻሻል ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ እራስዎን እና ልጅዎን ይደሰቱ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡ የፅንስ መጨንገፍ ፣ የማሕፀን ድምጽ ፣ የደም መፍሰስ ፣ ህመም እንዲሁም በመጀመርያ ደረጃዎች ላይ ስጋት በሚኖርበት ጊዜ ስፖርቶችን መጫወት የተከለከለ ነው ፡፡
• ባለፈው ሶስት ወር ውስጥ የጨመቃ ልብስ እና ፋሻ እንዲለብሱ እንመክራለን።

ስንት ካሎሪዎች ተቃጥለዋል?

በደረጃዎቹ ላይ ሲራመዱ ክብደታቸውን የሚቀንሱ ሁሉም ሴቶች ስንት ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ፍላጎት አላቸው ፡፡ በነገራችን ላይ ይህ መልመጃ ከመደበኛ ሩጫ የበለጠ ኃይልን ይወስዳል ፣ ምክንያቱም አትሌቱን በማንሳት ሂደት የስበትን ኃይል ያለማቋረጥ ለማሸነፍ ይገደዳል ፡፡

• በአማካይ ፣ ለእያንዳንዱ 10 ደረጃዎች አንድ ሰው 1 ኪ.ሲ.
• ስለሆነም በመጠን ፍጥነት በደቂቃ ከ10-15 kcal ይወስዳል ፡፡
• በቀላል ስሌቶች በአንድ ሰዓት ውስጥ ከ 600-900 ኪ.ሲ. ሊያጡ እንደሚችሉ እናሰላለን

የኃይል ወጪ እንደ አትሌቱ ክብደት ባሉ ብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው። አንድ ሰው ክብደቱን በበዛ መጠን በቅደም ተከተል ኪሎግራሙን በደረጃው ላይ ማንሳት የበለጠ ከባድ ይሆንበታል ፡፡ እንዲሁም የእንቅስቃሴው ፍጥነት ፣ የትምህርቱ የቆይታ ጊዜ እና ሌላው ቀርቶ በአካባቢው ያለው የአየር ሙቀት እንኳን ተጽዕኖ አላቸው ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ ደረጃ መውጣት ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ነው - ካሎሪዎች ከሚሮጡበት ጊዜ የበለጠ ንቁ ናቸው (በሰዓት ከ 500-600 ኪ.ሲ.) ፡፡ በነገራችን ላይ የመጀመሪያው ጭነት ለእርስዎ በሚታወቅበት ጊዜ ፍጥነትዎን ለማፋጠን ይሞክሩ ወይም ደረጃዎችን ከመራመድ ወደ ሩጫ ለመቀየር ይሞክሩ ፡፡ እንደ አማራጭ ክብደቶችን መጠቀም ይጀምሩ ፡፡ ይህ የሥራውን ችግር ይጨምራል ፣ ይህም ማለት ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያጠፋሉ ማለት ነው። ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ጤናማ መመገብዎን ያስታውሱ ፣ በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና ያርፉ ፡፡

የናሙና ትምህርት ፕሮግራም

አሁን እየተጀመሩ ከሆነ ክብደቶችን አይጠቀሙ ፡፡ በቀስታ ፍጥነት ለ 15-30 ደቂቃዎች በሳምንት 2-3 ጊዜ ይለማመዱ ፡፡ ከሁለት ሳምንቶች በኋላ የመራመጃ ፍጥነትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

መደበኛ የአካል ሁኔታ ላላቸው አትሌቶች በደረጃዎች ላይ በእግር ለመጓዝ የአካል ብቃት ትምህርትን ቀላል አካላትን እንዲጨምሩ እንመክራለን-

• ወደ ላይ መዝለል - 20-30 ጊዜ;
• ከ 40-70 ጊዜ እግሮች ላይ ጭማሪዎች;
• እግሮችዎን ወደፊት ፣ ወደኋላ እና ወደ ጎኖቹ 30 ጊዜ በማወዛወዝ;
• በመለስተኛ ፍጥነት በደረጃዎቹ ላይ የሚራመዱ ተጨማሪ 10-15 ደቂቃዎች;
• 5-10 ደቂቃዎች በፍጥነት መራመድ (ሩጫ ማለት ይቻላል);
• ለ 10 ደቂቃዎች የመራመጃውን ፍጥነት በደንብ ይቀንሱ።
• በርካታ የመለጠጥ ልምምዶች ፡፡

ልምድ ላላቸው አትሌቶች እኛ ለራሳቸው አስቸጋሪ እንዲሆኑ እንመክራለን ፣ ለምሳሌ ፣ ክብደታቸው ላይ አንድ የጀርባ ቦርሳ በማንጠልጠል ፣ ድብልብልብሎችን በማንሳት እንመክራለን ፡፡ በተለዋጭ ፍጥነቶች የጊዜ ክፍተትን ለማስኬድ ይሞክሩ።

ክብደትን ለመቀነስ በደረጃው ላይ በእግር ጉዞ ላይ ግምገማዎችን እና ውጤቶችን ገምግመናል እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ውጤታማ ነው የሚል ድምዳሜ ላይ ደርሰናል ፡፡ ደረጃዎችን ለመሮጥ እና ለመውረድ ሆን ብለው ወደ ስታዲየሞች የሚጓዙ ሴቶች በአንድ ወር ውስጥ ከ 5 እስከ 10 ኪሎ ግራም መቀነስ መቻላቸውን ይናገራሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በእርግጥ ትክክለኛውን አመጋገብ ተከትለዋል ፣ ብዙ ውሃ ጠጡ እና ከሌሎች ሸክሞች ጋር በእግር በመሄድ ደረጃን አጣምረዋል ፡፡

እነሱ እንደሚሉት ፣ መንገዱ በእግረኛው የተካነ ይሆናል ማለት ዋናው ነገር ስልጠና መጀመር ነው ፡፡ ዛሬ ይሞክሩት ፣ በአሳንሳሩ ታች ፣ ወደ ቤት ይሂዱ!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የሰውነት ክብደት የሚጨምሩ የማለዳ ልማዶች morning habits and obesity (ግንቦት 2025).