አግድም-አግዳሚ አሞሌ ላይ ክላሲክ ተጎታች-ባዮች አንድ የተለመደ ልዩነት ናቸው ፡፡ የአንገት እና የደረት አከርካሪ አቀማመጥ በሚቀያየርበት ምክንያት አንገትን እና ጭንቅላቱን ትንሽ ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ይለያል ፡፡ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማለት ይቻላል ፣ አትሌቱ ከወለሉ ጋር ተቀራራቢ ነው ፣ እና የእንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ ሙሉ በሙሉ ተለውጧል።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሰፋፊ የጅብ-ጉትቻዎች ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምን እንደሆኑ እና እንዴት በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ለማወቅ እንሞክራለን ፡፡
ጥቅም እና ጉዳት
ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተት ጥቅሞች ግልፅ ናቸው-በአካል ይበልጥ በተስተካከለ አቋም ምክንያት ሸክሙ ሙሉ በሙሉ ያተኮረው በጀርባው ትላልቅ ክብ ጡንቻዎች ላይ ነው ፣ ይህም በረጅም ጊዜ ውስጥ የኋላ ምስልን በስፋት እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ እንዲሁም ከራስዎ ክብደት ጋር መሥራት ጅማቶችን እና ጅማቶችን የበለጠ ጠንካራ ያደርጋቸዋል ፡፡ በሁሉም የጀርባው ጡንቻዎች ላይ በሚታየው የማይንቀሳቀስ ጭነት ምክንያት እፎይታው በጣም ይሻሻላል ፣ በየሳምንቱ ጀርባው በጣም እየደፈነ እና እየሰራ ይሄዳል ፡፡
ሆኖም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእያንዳንዱ የሰውነት የአካል ገጽታዎች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ከተሳሳተ ቴክኒክ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችም አሉት ፡፡ ለአትሌት ጤና ጠንቅ ሊሆኑ ስለሚችሉ በበለጠ በዝርዝር በእነሱ ላይ እናድርግ ፡፡
በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ተጣጣፊነት
ብዙ አትሌቶች በአግድመት አሞሌ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ የሚጎትቱ ነገሮችን በትክክል ለማከናወን በቀላሉ የመተጣጠፍ ችሎታ የላቸውም ፡፡ እውነታው ግን በተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት ሁሉም የቢሮ ሰራተኞች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የአካል አቀማመጥ እና የመተጣጠፍ ሁኔታ ከባድ መበላሸት አላቸው ፡፡ ይህ ከጭንቅላቱ ጀርባ እንደ ጁፕ አፕ እና ጁፕ አፕ ፣ ወይም የተቀመጡ የባርቤል ማተሚያዎችን የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን እንዳያደርጉ ያግዳል ፡፡ በሕክምና ውስጥ ፣ ለዚህ ችግር ልዩ ቃል እንኳን አለ - “የኮምፒተር አንገት” ሲንድሮም ፡፡ የሚገለፀው በስራ ቀን ውስጥ ከ6-8 ሰአታት በኮምፒዩተር ፊት ለፊት የሚያሳልፈው ሰው ዘወትር ጭንቅላቱን ወደ ፊት በመዘርጋት ፣ የደረት አከርካሪው ጠመዝማዛ ሲሆን ትከሻዎቹም ወደ ፊት እና ወደ ፊት ዘንበል ይላሉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ይህ ችግር ሥር የሰደደ ይሆናል እናም አኳኋን በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡ በእርግጥ በመደበኛነት መነሳት በዚያ መንገድ አይሠራም ፡፡ በተለዋጭነት ላይ መሥራት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ይህ ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ለእርስዎ ጉዳት ሊያበቃ ይችላል ፡፡
ወደ ማህጸን ጫፍ አከርካሪ ትኩረት
ቀጣዩ እምቅ አደጋ ከአንገት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ከየት እንደመጣ አላውቅም ፣ ግን እያንዳንዱ ሁለተኛ አትሌት በሚጎትቱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጭንቅላቱን ወደ ኋላ መወርወር እንደ ግዴታ ይቆጥረዋል ፡፡ ይበሉ ፣ በተሻለ በሰፊው የኋላ ጡንቻዎች ሥራ ላይ ለማተኮር ፡፡ ሆኖም ፣ እርስዎ እንደሚረዱት በኒውሮማስኩላር ግንኙነት እና በጭንቅላት አቀማመጥ መካከል ምንም ዓይነት ግንኙነት ሊኖር አይችልም ፡፡ ሆኖም ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ በማዘንበል የአንገትዎን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ያስጨንቃል ፡፡ በምላሹ ይህ ብዙውን ጊዜ የማኅጸን አከርካሪ ወይም occipital ነርቭ neuralgia ያስከትላል ፡፡
ከፍተኛ ጥንቃቄ በማድረግ የጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች የተገላቢጦሽ መያዢያዎችን አፈፃፀም መቅረብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ጥቅም ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያመጣ ይችላል ፣ አሁን ያሉትን በሽታዎች ለማባባስ ቀላል ነው ፡፡ በትልች ፣ በፕሮፌሰርነት ፣ በስኮሊዎሲስ ፣ በ kyphosis ፣ በ osteochondrosis እና በሌሎች በሽታዎች የሚሰቃዩ አትሌቶች ስልጠና ከመጀመራቸው በፊት ከስልጣናቸው ስልጠና ሂደት ላይ ዝርዝር ምክክር ማግኘት አለባቸው ፡፡
ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ
ለመጨረሻ ጊዜ ግን ቢያንስ ፣ ይህንን የሰውነት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ክብደት ማከናወን አያስፈልግዎትም ፡፡ ተረድቻለሁ ፣ ምናልባት ለዚህ ጠንካራ እንደሆንዎት ይሰማዎታል ፣ ግን እርስዎ የተሻለ አይደሉም ፡፡ እውነታው ግን የትከሻው መዞሪያ ክፍል በቀላሉ በቀላሉ በአሰቃቂ ሁኔታ የሚጎዳ የሰውነታችን ክፍል ነው ፣ እና ተጨማሪ ክብደቶችን ሲጠቀሙ በእሱ ላይ ያለው ጭንቀት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ከጉዳት ማገገም ብዙ ወራትን ሊወስድ ይችላል ፡፡ በተገላቢጦሽ መያዣ ብዙ ጊዜ መጎተቻዎችን ማድረግ ወይም በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ማሳጠር የተሻለ ነው ፣ ከዚህ የበለጠ ግንዛቤ ይኖረዋል።
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
የጭነቱ አፅንዖት በላቶች ፣ ትራፔዚየስ እና በጀርባው ዙሪያ ባሉ ትላልቅ ክብ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፡፡ እንዲሁም የዴልታይድ ጡንቻዎች ፣ ቢስፕስ ፣ ግንባሮች ፣ የጥርስ እና የኢንተርኮስቴል ጡንቻዎች የኋላ ጥቅሎች በእንቅስቃሴው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ ፡፡ የአከርካሪ አጥንቶች እና የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ ተረጋግተዋል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
ምንም እንኳን ግልጽነት ቀላል ቢሆንም ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ የሚጎትቱ መወጣጫዎች በጣም መሠሪ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ በቀላሉ ሊያደርጉት ይችላሉ ፣ ግን ጥንካሬን በመጨመር እና የጡንቻን ብዛት በማግኘት ምንም ጥቅም አይሰማዎትም። እንዴት? ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ የተወሰነ የእንቅስቃሴ መስመር በጡንቻ መቀነስ እና ማራዘሚያ ላይ በደንብ ማተኮር እና በጥሩ ሁኔታ የተገነባ የነርቭ-ነክ ግንኙነትን ይፈልጋል ፡፡ እነዚህ ሁለት አካላት ከሌሉ በቢስፕስ ጥረት ብቻ ወደ ላይ መሳብ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ፣ ክስተቶችን ማስገደድ እና ከዚህ መልመጃ ፈጣን ውጤት መጠበቅ አያስፈልግዎትም ፡፡ አይሆንም ፡፡ ትዕግስት እና የእጅ አንጓዎች መኖራቸው የተሻለ ነው ፣ ከዚያ በኋላ በዚህ መልመጃ እንዴት ጀርባዎን በትክክል ማወዛወዝ እንደሚችሉ ይማራሉ።
ስለዚህ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ የሚጎትቱ ነገሮችን የማከናወን ዘዴው እንደሚከተለው ነው-
- አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ ፡፡ እጆቹ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡ የላይኛው ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ እንዲሆን ራስዎን በትንሹ ወደ ፊት ይምጡ። አንገትዎን ወደኋላ መወርወር ወይም ራስዎን በጣም ብዙ ዝቅ ማድረግ አያስፈልግም። እና በእውነቱ ፣ እና በሌላ ሁኔታ ፣ የአንገት አንገት ለዚህ ለዚህ ምስጋና አይናገርም ፡፡
- በሚወጡበት ጊዜ ወደ ላይ የሚጎትት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። በሚነሱበት ጊዜ በትከሻዎ ላይ ያሉትን ትከሻዎችዎን አንድ ላይ ለማምጣት ሞክሩ ፣ እና እጆቹ ሳይሆኑ በሥራው ውስጥ የተካተቱት የኋላ ጡንቻዎች እንዲሆኑ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ትራፔዞይድ በሚንቀሳቀስ ውጥረት ውስጥ ለመቆየት ይሞክሩ። ከጭንቅላትዎ ጀርባ እና ከባሩ መካከል ጥቂት ሴንቲሜትር እስኪቀሩ ድረስ መጎተትዎን ይቀጥሉ።
- እርስዎ ዝቅ ሲያደርጉ የትከሻ ነጥቦችን ወደ ጎን በማሰራጨት በደንብ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ከታች ፣ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው ፣ ላቶችዎ በትክክል እንዲዘረጉ እና እንቅስቃሴውን እንዲደግሙ ይፍቀዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር
ከጭንቅላቱ ጀርባ የሚጎትቱ (severalፕስ) የያዙ በርካታ የመስቀለኛ ክፍል ውስብስብ ነገሮችን ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡
| ደወል | 21 የሞት ፎቶግራፎችን ፣ 15 የአገጭ ጫወታዎችን እና 9 የፊት ስኩተቶችን ያካሂዱ ፡፡ 3 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ከረሜላ | 20 አገጭ-ጫወታዎችን ፣ 40 pushሻዎችን እና 60 የአየር ስኩዊቶችን ያካሂዱ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ጆንስሳንስ | 80 የአየር ላይ ድመቶችን ፣ 40 የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን ፣ 20 የአገጭ ውዝዋዜዎችን ፣ 64 የአየር ሾጣጣዎችን ፣ 32 የኬትልቤል ዥዋዥዌዎችን ፣ 16 የአገጭ ውዝዋዜዎችን ፣ 50 የአየር ስኩዌቶችን ፣ 25 የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን ፣ 12 የአገጭ-ባዮችን ፣ 32 የአየር ስኩዊቶችን ፣ 16 የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን ፣ 8 ቻይን-ባዮችን ያካሂዱ ለጭንቅላቱ ፣ 16 የአየር ድመቶች ፣ 8 የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎች ፣ 4 አገጭ-ጫወታዎች ፣ 8 የአየር ስኩዌቶች ፣ 4 kettlebell ዥዋዥዌ እና 2 አገጭ-ባዮች ተግባሩ በትንሹ ጊዜ ውስጥ ማቆየት ነው ፡፡ |
| ቪዮላ | 3 የባርቤል ግፊትን ፣ 3 የጭንቅላቱን አገጭ እና 3 የባርቤል ዝላይ ቡርጆዎችን ያከናውኑ ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር በእያንዳንዱ ልምምድ 3 ድግግሞሾችን ይጨምሩ ፡፡ ሥራው በ 25 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛውን የክብ ብዛት ብዛት ማጠናቀቅ ነው ፡፡ |
