25 ውጤታማ የጀርባ ልምምዶች

የኋላ ስልጠና ለአትሌቱ የጡንቻ እድገት እና እድገት እድገት መሠረታዊ ጉዳይ ነው ፡፡ ከኋላ ያለው ኮርሴት በሁሉም መሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ የተሳተፈ ነው ፣ እና በመጠን ረገድ ይህ የጡንቻ ቡድን ከእግሮች ቀጥሎ ሁለተኛ ደረጃን ይይዛል ፡፡ በትክክል እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል እና ለጀርባው ምን ልምምዶችን እንደሚመርጥ? እስቲ የበለጠ እንመልከት ፡፡

አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመምረጥዎ በፊት የዚህን የሰውነት ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንገንዘብ ፡፡ እንደ የፔክተርስ ጉዳዮች ሁሉ ፣ ጀርባ አንድ ጡንቻ አይደለም ፣ ግን ለተለያዩ መገጣጠሚያዎች ኃላፊነት ያላቸው የተለያዩ የጡንቻዎች ቡድን ፡፡ ብዙዎቹ የቶሩ ጥሩ የሞተር ክህሎቶች ኃላፊነት ያላቸው የጀርባው ጥልቅ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ ጀርባውን ለማጠናከር በሁሉም ልምምዶች ውስጥ ቀድሞውኑ ስለሚሳተፉ በተናጥል እነሱን ማወዛወዝ ፋይዳ የለውም ፡፡

ጥልቀት ያላቸውን ጡንቻዎች ከግምት ካላስገቡ ታዲያ ሁሉም የጀርባ ጡንቻዎች ወደ ብዙ ቡድኖች ሊከፈሉ ይችላሉ-

1. ላቲሲምስ ዶርሲ - እጆቹን ወደ አንድ ለማምጣት ሃላፊነት አለባቸው ፡፡ እነሱ ሁለት ጥቅሎችን ያካተቱ ናቸው-መካከለኛው (ለጀርባው ውፍረት ተጠያቂው) እና በጎን በኩል ፣ በጥርስ ጡንቻዎች አጠገብ የሚገኙት (የአትሌቱ “ክንፎች” ተብሎ የሚጠራው ኃላፊነት አለበት) ፡፡
2. የጀርባው ራምቦይድ ጡንቻዎች በላይኛው ሽፋን ውስጥ የሚገኙ ሲሆን በጠቅላላው ጀርባ ላይ ይሮጣሉ ፡፡ ሽፋኑን ወደ ኋላ ለመመለስ ኃላፊነት ያለው። እነሱ ሶስት የተለያዩ ጨረሮችን ያቀፉ ሲሆን እያንዳንዳቸው ከማንኛውም እንቅስቃሴ ጋር ይሰራሉ ​​፡፡
3. የጀርባ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ፡፡ በትከሻ መገጣጠሚያ ውስጥ ለማሽከርከር ኃላፊነት ያለው። እነሱ ሶስት ጨረሮችን ያቀፉ ናቸው-መካከለኛ ፣ የላይኛው እና ታች።
4. የላምባር ጡንቻዎች። እነሱ ትልቁ ተብሎ መጠራት ባይችሉም ፣ እቅፉን የማረጋጋት ሃላፊነት አለባቸው እና የተለየ ጥልቅ ጥናት ይፈልጋሉ ፡፡ የሰው አካልን ቀጥ ባለ ቦታ እንዲይዝ የሚያደርግ የጡንቻ ኮርሴት ይመሰርታሉ ፡፡ ለሰውነት እንደ ማረጋጊያ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ ፡፡
5. የሰውነት ማራዘሚያ ጡንቻዎች በጠቅላላው አከርካሪ ላይ የሚሄዱ ስስ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ ትክክለኛውን አቀማመጥ ያስተካክሉ እና ሰውነቱን ቀጥ ባለ ቦታ ያቆዩ። በሁሉም ዓይነት ዘንበል ዘንጎች ውስጥ ይሳተፉ ፡፡

እነዚህን ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ለማነጣጠር አጠቃላይ አቀራረብን ይጠይቃል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በተለያዩ ማዕዘናት መስራቱ ይመከራል ፣ ይህም የጡንቻውን ቡድን አካባቢያዊ እድገት ያረጋግጣል ፡፡

© አርቴሚዳ-ፕሲ - stock.adobe.com

ለጀርባ ስልጠና አጠቃላይ ምክሮች

የኋላ ፓምፕ አጠቃላይ መርሆዎች በጣም የተለዩ እና የተወሰኑ ህጎችን በጥብቅ እና በጥብቅ መተግበርን ይጠይቃሉ ፡፡

1. በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ወራቶች ውስጥ መሰረታዊ ልምዶችን አይጠቀሙ ፡፡ ምክንያቱ በትላልቅ የጡንቻዎች ቡድኖች ስር ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎች ይዋሻሉ ፣ ይህም የጡንቻ ኮርሴት በበቂ ሁኔታ ካልተዳበረ በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ለዚያም ነው ማንኛውም አሰልጣኝ በጂም ውስጥ በመጀመሪያው ወር ውስጥ በብሎክ አስመሳይ ላይ ከ ‹ድብብልብ› ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶችን እንዲጠቀሙ ምክር የሚሰጠው ፡፡ ማግለል ጭነት ያነሱ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን ጥቅም ላይ እንዲውሉ ያስችላቸዋል እንዲሁም ቋሚ ስፋቶች አሉት ፣ ይህም ከትንሽ ክብደቶች ጋር ሲሰራ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። የጡንቻን ኮርሴት ለከባድ ጭንቀት ሲያዘጋጁ ብቻ ወደ ክላሲኮች በሬሳ ማንሻዎች መልክ መቀጠል እና በመስመሮች ላይ መታጠፍ ይችላሉ ፡፡
2. የሞት ማራገፊያ ውጤትዎን ለመጨመር ከፈለጉ ፣ የሞት ማውጫ አይጠቀሙ ፡፡ ምንም እንኳን እንግዳ ቢመስልም ለጀርባ ጡንቻዎች በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የሞት ማንሻ - የማያቋርጥ ጭነት እንዲኖር አይፈቅድም ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የፕሶስ እና የመለዋወጫ ጡንቻዎች ከሮምቦይድ ጡንቻዎች በበለጠ ፍጥነት ስለሚደክሙ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ወደ ጥንካሬ አምባ የሚጋጩ ከሆነ በጂምናዚየሙ ውስጥ ጀርባ ላይ በሚገኙ ሁሉም ረዳት ልምምዶች ውስጥ መሥራት ጠቃሚ ነው እና ከዚያ በኋላ ወደ ሙት መነሳት ይመለሱ ፡፡
3. ጥብቅ ቴክኒክ. የእጆችን ወይም የእግሮቹን ጡንቻዎች ከመዘርጋት በተቃራኒ የጀርባ አጥንት ጥቃቅን እና ጥቃቅን ማፈናቀል በእብጠት ወይም ለወደፊቱ በአከርካሪው ላይ በሚከሰቱ ችግሮች የተሞሉ ናቸው ክብደትን ላለማሳደድ እና በድንበር ቴክኒክ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የተሻለ ነው-ይህ ለጤና አደገኛ ነው ፡፡
4. ትላልቅ ጡንቻዎች ለከባድ ክብደት ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡ ምንም እንኳን የማያቋርጥ እድገት የእርስዎ ግብ ባይሆንም እንኳ ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ከፍተኛ ተወካዮች የጀርባዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደማያግዙ ያስታውሱ ፡፡
5. የደህንነት ማሰሪያ አይጠቀሙ ፡፡ በስልጠና ውስጥ አስፈላጊ የደህንነት ክፍል ቢሆንም ፣ ቀበቶው በታችኛው ጀርባ ውስጥ እንቅስቃሴን ይገድባል ፣ ይህም የጀርባው ፓሶዎች እና ተለጣፊዎች ከእንግዲህ በአካል እንቅስቃሴው ውስጥ አይሳተፉም ፡፡ ቀለል ያሉ ክብደቶችን መጠቀም እና ለስላሳ ሸክሞች ለስላሳ እድገት መምረጥ የተሻለ ነው።
6. መሠረት + መነጠል። እንደማንኛውም ትልቅ የጡንቻ ቡድን ጀርባው በ 2 ደረጃዎች የሰለጠነ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች ፣ ከዚያ በኋላ አስመሳይ ውስጥ የጡንቻ ቡድን የታለመ ማጠናቀቂያ። ይህ የበለጠ ጭነት ይሰጣል ፣ ስለሆነም የበለጠ ከፍተኛ የደም ግፊት።
7. በአንድ ቀን ሁለት መሰረታዊ መልመጃዎችን አይጠቀሙ ፡፡ የሞተ ሰረገላዎችን እና የታጠፉትን ረድፎች እንዲሁም የሞተ ሰረገላዎችን እና የሱሞ ረድፎችን ላለማቀላቀል ይሞክሩ ፡፡

መልመጃዎች

የኋላ ልምምዶች ስብስብ በተለምዶ መሰረታዊ ልምዶችን ያካተተ ነው ፣ ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ አሰልጣኞች ከላይ በተገለጹት ምክንያቶች መሰረት መሰረትን ለመጀመር አይመክሩም ፡፡ የተሟላ የጂምናዚየም እና የቤት ውስጥ ልምምዶችን ያስቡ ፡፡

መሰረታዊ

ጀርባውን ለመስራት አራት ዋና ዋና ልምዶች በተለምዶ ውስብስብ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

• ሙትሊፍት የኃይል ማንሻ እና የመስቀለኛ መንገድ ዋና ልምምድ ፡፡ በራምቦይድ የጀርባ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይሳተፋል ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ይህ መልመጃ የጀርባውን ውፍረት ያዳብራል ፡፡

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• መጎተቻዎች ፡፡ በቤት ውስጥ የተሰራ የታጠፈ የባርቤል ረድፍ ፡፡ በዝቅተኛ የአካል ጉዳት ስጋት እና በተስተካከለ የሰውነት ክብደት ውስጥ ይለያያል ፣ ይህም በብዙ-ድግግሞሾች ውስጥ ጀርባውን ለመስራት ያስችልዎታል ፡፡ ለጭነቶች እድገት ፣ ክብደቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ የዚህ መልመጃ ዋና ትኩረት በላቲሲምስ ዶርሲ ላይ ነው ፡፡
  
• በባርቤል ረድፍ ላይ ታጠፈ ፡፡ በጠንካራ የአፈፃፀም ዘዴ እና በትላልቅ ክብደቶች ተለይተው የሚታወቁ በጣም ከባድ የ ‹ቧጭ› ስሪት ዋናው ጭነት በላቲዎች ላይ ይወድቃል; እንደ ዝንባሌው አንግል እና በመያዣው ስፋት ላይ በመመርኮዝ ሁለቱም ውፍረት እና የጀርባው ስፋት ሊሰሩ ይችላሉ ፡፡ ፍፁም ታችውን ይሠራል!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ባርቤል ወደ አገጭ ይጎትቱ ፡፡ በትራፕዚየስ ልምምዶች ላይ አፅንዖት ያለው ብቸኛ መሰረታዊ ልምምድ ፡፡
  

ማገጃ

ግን ለብቻው ለጀርባ ጥናት መልመጃዎች ብዛት በጣም ብዙ ነው ፡፡ ይህ ከአስመላሾች (ጎተራ ጎተራዎችን) ፣ እና የትከሻ ዓይነቶችን ፣ እና በአርኖልድ ሽዋዜንግገር ጥቅም ላይ ከሚውለው የፓምፕ ቢስፕስ ማጭበርበሪያ ስሪት ጋር መስራትንም ያካትታል ፡፡

መልመጃዎችን ማግለል ዋናው ሥራ በታለመው የጡንቻ ቡድን ላይ ተስማሚ ጭነት እንዲሰጥ ብቻ ሳይሆን በተለየ ስፋት ምክንያት በመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች የማይሳተፉ ትናንሽ ጥልቅ ጡንቻዎችን ለመስራትም ጭምር ነው ፡፡

በተለምዶ በጀርባው ክፍል ውስጥ 3 ዋና የመነጠል ልምምዶች አሉ ፡፡

• ሰፊ የመያዝ ረድፎች. ለታጠፈ-ባርቤል ረድፎች የዝግጅት እንቅስቃሴ ፡፡

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• አግድም አግድ ወደ ቀበቶው ይጎትቱ ፡፡ ለሞቱት ሰዎች መጥፎ አማራጭ አይደለም ፡፡

  

  © ታንክስት 276 - stock.adobe.com

• ትከሻዎች ከድብልብልቦች ጋር። ትራፔዞይድ አናት ላይ የሚሠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
  

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ቤትዎን ጀርባዎን መገንባት ቀላል አይደለም። ከእንቅስቃሴው የአካል እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ ነው። ያለ ክብደት ወይም ልዩ ጭነት እነሱን መድገም አይቻልም ፡፡ እና እነዚያን ያለ ልዩ መሳሪያዎች ጀርባዎን በገዛ ሰውነትዎ እንዲጭኑ የሚያስችሉዎት መልመጃዎች ስለ ከባድ ሸክሞች ከተነጋገርን ውጤታማ አይደሉም ፡፡ በቤት ውስጥ ለጀርባ መሰረታዊ ልምምዶችን ያስቡ ፡፡

• መጎተቻዎች ፡፡ ያለ አግድም አሞሌ እንኳን ሊከናወን የሚችል ከባድ ውስብስብ የአካል እንቅስቃሴ ፡፡ ክብደትዎን የሚደግፍ ጠንካራ በር መኖሩ በቂ ነው ፡፡ እንዲሁም ማንኛውንም ሌሎች ተመሳሳይ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
  
• ጀልባው ፡፡ ራሆምቦይድ እና ላቲሲምስ ዶርሲን የሚያዳብር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ዘዴው እጅግ በጣም ቀላል ነው-መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆቹን እና እግሮቹን በትንሹ ከፍ አድርግ ፡፡
  
• ድልድይ የጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያለምንም ጉዳት በትክክል የሚያዳብር የማይንቀሳቀስ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ፡፡ ለማገገሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወይም ድጋፍ ሰጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ፡፡ ጥንካሬን ለማዳበር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው የሚመከር ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን የኋላ ጡንቻዎችን ተለዋዋጭነትም ጭምር ነው ፡፡

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• የአርሶ አደሩ የእግር ጉዞ። ይህ ልምምድ በማንኛውም የቤት ክብደት ሊከናወን ስለሚችል በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምድብ ውስጥ ነው ፡፡ 2 ጥቅጥቅ ያሉ ሻንጣዎችን መውሰድ ፣ በመጻሕፍት እኩል ለመሙላት እና ለመቀጠል በቂ ነው ፡፡ በትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያዳብራል ፡፡ በሳንባዎች መልክ አማራጮች አሉ ፣ ይህም በተጨማሪ የእግር ጡንቻዎችን ይጫናል ፡፡
  

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለጀርባ ልማት ብዙ የተለያዩ ልምምዶች በጂም ውስጥ በነጻ ክብደቶች እና በልዩ መሳሪያዎች ወይም አስመሳዮች ይሰጣሉ ፡፡ ጀርባውን የሚያዳብሩ ዋና ዋና የሥልጠና ልምዶችን ያስቡ-

• ለጭንቅላቱ የላይኛው ማገጃ ረድፍ ፡፡ የተሟላ የጉልበት መሳቢያዎች አስተማማኝ አናሎግ። በፕሬስ እና በእግሮች ጡንቻዎች መዘጋት ምክንያት የበለጠ ገለልተኛ ጭነት አለው ፡፡

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• የላይኛው ማገጃ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ ፡፡
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• የረድፍ ማሽን. በራምቦይዶች ላይ ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች የሚያሳትፍ ጥሩ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ለቤት ወይም ከነፃ ክብደት ጋር አናሎግዎች የሉትም ፡፡ በትንሹ አሰቃቂ ሁኔታ ጀርባን ለመስራት በጣም ተፈጥሯዊ የአካል እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡
  
• ተሻጋሪ ግፊት ፡፡ በብሎክ አሰልጣኝ ውስጥ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፡፡ የቁልፍ ልዩነቱ የነፃው ስፋት ነው። ለማስተካከያው ምስጋና ይግባው ፣ ላክቶቹ እና ራምቦይዶች ይበልጥ አስቸጋሪ በሆነ አንግል ላይ ይሰራሉ። በአንዱ ወይም በሌላ ምክንያት መሰረታዊ ልምዶችን ለማያካሂዱ ተስማሚ ነው ፡፡
  
• የታችኛው ተሻጋሪ ትስስር።
  
• ከመጠን በላይ መጨመር. ዝቅተኛውን ጀርባ የሚያጠናክር እና ለወደፊቱ በጀርባ ውስጥ የመቁሰል አደጋን የሚቀንሰው በጂም ውስጥ ብቸኛው ከባድ ለብቻ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

ለጀርባ ልማት ውስብስብ ነገሮች

በጂምናዚየም ውስጥ እና በቤት ውስጥ ለጀርባ ልማት ዋና የሥልጠና ውስብስቦችን ያስቡ ፡፡

ማስታወሻ በሠንጠረ in ውስጥ የወረዳ ስልጠና የለም ፣ ምክንያቱም ዋና ተግባራቸው የኋላ ጡንቻዎችን መጠቀም ሳይሆን ለሰውነት ቀጣይ ምስረታ ኃይለኛ የሆርሞን አናቦሊክ ግፊት መስጠት ነው ፡፡

መደበኛ ባልሆኑ መሣሪያዎች መልመጃዎች

የደረት ማስፋፊያ ፣ የፊልቦል ወይም የጎማ ማሰሪያ (የጎማ ሉፕ) ካለዎት በእጅዎ ቅርብ ከሆነ ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን ይምረጡ ፡፡ ጭነትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያሻሽላሉ እና ከተፈጥሮአዊ ማእዘንዎ ጡንቻዎችዎን እንዲሰሩ ያስችሉዎታል ፡፡ ለሁለቱም ቤት እና አዳራሽ ተስማሚ ፡፡

1. የትከሻ ነጥቦችን በደረት ማስፋፊያ መቀነስ... በራምቦይድ እና latissimus dorsi ጡንቻዎች ላይ በአንድ ጊዜ የሚሠራ ልዩ እንቅስቃሴ። በጣም ከባድ ከሆኑት መካከል አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ለሰው ልጆች በጣም ተፈጥሯዊ ስፋት አለው።
   
2. የሞተ ክብደት ከጎማ ማሰሪያ ጋር ፡፡ ቀላል ክብደት ያለው የመሳብ-አወጣጥ ስሪት እና የላይኛው አግድ የመሳብ ሙሉ አናሎግ።
   
3. አግድም የሚጎትቱ መሳቢያዎች ከማጠፊያ መሳሪያ ጋር ፡፡ አግድም አግድ የመግፋት አናሎግ። የቱሪኬቱ አንድ ጎን ከባትሪው ጋር ተያይ doorል (የበር እጀታ ፣ ወዘተ) ፣ ተጨማሪ ሥራው መሬት ላይ መቀመጥ እና ሰውነትዎን ወደ ፕሮጄክቱ መሳብ ፣ ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ማንሳት እና እግሮቹን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ አለማጠፍ ነው ፡፡
   
4. ፊቲቦል ከመጠን በላይ ማራዘሚያ።
   

ውጤት

እና በመጨረሻ ፣ በጀርባ ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ ልምምዶች እንደሌሉ አንድ ታዋቂ ሴት አፈታሪክን ማረም እፈልጋለሁ ፡፡ ጀርባ ክብደት መቀነስ ይችላል ፣ ማለትም ፣ በማድረቅ እና አመጋገቡን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በተወሰኑ ሸክሞች እየመነመኑ። ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብዙ ድግግሞሽ ሁነታ የሚጠቀሙ ከሆነ። ግን ጀርባው ራሱ ክብደቱን አይቀንሰውም ፣ ጡንቻዎቹ ድምፅን ያገኛሉ እና ተስማሚ ሆነው ይታያሉ። የአከባቢን ስብ ማቃጠል በተመለከተም እንዲሁ አይኖርም ፡፡ ስለሆነም ውጤታማ ባልሆኑ ልምምዶች እራስዎን ከማሰቃየት ይልቅ ወደ አመጋገብ መመርመር እና ከባድ መሰረታዊ ውስብስብ ነገሮችን በአመጋገቡ ውስጥ ካለው የካሎሪ እጥረት ጋር ለማጣመር መሞከሩ የተሻለ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የወገብ እና የጀርባ ህመም ጠቃሚ መረጃ (ህዳር 2024).