የአጭር ርቀት ሩጫ ፣ አትሌቲክስ * አሂድ

የአትሌቲክስ ሩጫ (ሩጫ) ተብሎም የሚጠራው ሩጫም ከግሪኮች የመነጨና በጣም ተወዳጅ ነበር። ከማንኛውም ሌላ ዘር ዋነኛው ልዩነት ዝቅተኛ ጅምር ሲሆን ይህም ሯጮቹ ጠንካራ ግፊት እንዲያደርጉ እና ከመጀመሪያው ጀምሮ ከፍተኛ ፍጥነት እንዲደርሱ ያስችላቸዋል ፡፡

በጫጫጫ ውስጥ ያለው ዋነኛው ተግዳሮት በትንሽ ጥረት በተወሰነ ርቀትን በከፍተኛው ጥረት መሮጥ ነው ፡፡ በድምሩ በርካታ ዓይነቶች ርቀቶች አሉ 60 ፣ 100 ፣ 200 ሜትር እንዲሁም 300 ለሴቶች እና ወጣቶች ፣ 400 ለወንዶች ፡፡

የአጭር ርቀት ሩጫ ቴክኒክ

በዚህ ስፖርት ውስጥ ያለው አብዛኛው ስኬት በትክክል ፣ በሰዓቱ እና በትክክለኛው አጨራረስ ላይ በማውረድ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ይጀምሩ ፣ ሩጫ ይጀምሩ

አትሌቶች ሁሉንም የመጀመሪያ ሩጫዎች በዝቅተኛ ጅምር ይጀምራሉ። በዚህ ጅምር ምክንያት አትሌቶች ከመጀመሪያዎቹ ሰከንዶች ጀምሮ ከፍተኛውን ፍጥነት ያዳብራሉ ፡፡

3 ትዕዛዞች አሉ

በምልክቶችዎ ላይ።
ትኩረት ፡፡
መጋቢት.

በመጀመርያው ትዕዛዝ ወቅት አንድ ልዩ እግር በሚነሱ ብሎኮች ላይ በማረፍ ዝቅተኛ የሰውነት አቋም መውሰድ አለብዎት ፡፡ አትሌቱ በ “ትኩረት” ወቅት የሰውነት ክብደቱን በከፊል ወደ እጆቹ እየቀየረ ወደ ፊት ትንሽ ወደፊት መሄድ አለበት ፣ እና የእግሮቹ ጡንቻዎች ውጥረት የላቸውም ፡፡

በዚህ ሁኔታ እግሮች በመነሻ ማገጃው ላይ መሆን አለባቸው ፣ እዚያ ከሌሉ ለእግሮቻቸው መረጋጋት እና ለመግፋት ችሎታ ትናንሽ ጉድጓዶች ተቆፍረዋል ፡፡ “ማርች” ከሚለው ትዕዛዝ በኋላ ሯጩ ከሁለቱም እግሮች ጋር በታላቅ ጥረት መገፋት እና የእጆቹን ጠንካራ ማዕበል ማድረግ አለበት ፡፡

የርቀት ሩጫ

አትሌቱ እንደነሳ ወዲያውኑ የስበት ማዕከሉ ከድጋፍ እጅግ የራቀ ነው ፡፡
ከዚህ በላይ ላለመውደቅ ሯጩ የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ማፋጠን ፣ ቀስ በቀስ የአካል ደረጃውን በማስተካከል እና የስበት ማዕከሉን መለወጥ አለበት ፡፡ ይህ በሚሮጥበት ጊዜ በእግሮቹ ልዩ ቦታ ተገኝቷል ፣ በሚነሳበት ጊዜ ጉልበቱ ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይሮጣል ፣ ከዚያ በታላቅ ጥረት ወደ ታች እና ወደኋላ ይመለሳል
በእያንዳንዱ ቀጣይ እርምጃ የእርምጃው ርቀቱ ይጨምራል ፣ የአካሉ ዝንባሌ ይቀንሳል ፣ እናም በዚህ አማካይ የስበት ኃይል ወርቃማ አማካይነት ይወሰናል ፡፡
በተለምዶ ፣ ሩጫዎች በሰዓት ወደ 11 ኪ.ሜ ያህል ፍጥነት ይደርሳሉ ፡፡ ዋናው ጥረት በጅማሬው ላይ ይወድቃል ፣ ከዚያ የሩጫ ዘዴው መወዛወዝ ይጀምራል። በዚህ እንቅስቃሴ ፣ እግሩን ከእግር ጣቱ ፣ ከፍ ካለ ዳሌው እና ከፍ የማውጫ አንግል ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ሙያዊ አትሌቶች የመወዛወዙን ፍጥነት በሚጠብቁበት ጊዜ በአማካኝ የ 2.3 ሜትር ርዝመት በደቂቃ ከ 300 ደረጃዎች በላይ ይደርሳሉ ፡፡
ብዙውን ጊዜ ከፍተኛውን ፍጥነት ለማዳበር መወጣጫውን ወደ ማራዘሚያ ይጠቀማሉ ፡፡ ሆኖም ብዛትን በመደገፍ ርቀቱን መቀነስ የበለጠ ትክክል ነው ፡፡
ብዙ ሰዎች በሩጫ ወቅት ትልቅ ሚና የሚጫወተው በእግር ብቻ መሥራት እንደሆነ በስህተት ያምናሉ ፣ ግን እንደዚያ አይደለም። ትክክለኛ የእጅ እንቅስቃሴዎች የፍጥነት አፈፃፀምን በእጅጉ ያሻሽላሉ። በትክክለኛው ቴክኒክ እጆቹ ከእግሮቹ ጋር በጊዜ ይጓዛሉ ፡፡

በመጨረስ ላይ

አጨራረሱ ከመነሻው የአጭር ርቀት ውድድር አስፈላጊ አካል አይደለም። ከመጨረሻው እርከን 20 ሜትር በፊት እስከ መጨረሻው ድረስ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ፍጥነቱ በጥቂቱ በጥቂቱ ቀንሷል።

ከመድረሻ መስመሩ በፊት አትሌቶች ወደ ፊት ወደ ፊት ጠመዝማዛ ያደርጋሉ ፣ ይህ ዘዴ “የደረት ውርወራ” ይባላል ፡፡ መስመሩን በተቻለ ፍጥነት ለመንካት ይህ ይደረጋል። በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ሯጮችም አንድ ትከሻን ወደ ፊት ያስገባሉ ፣ በዚህም ሰውነታቸውን ወደ መድረሻው መስመር ያመጣሉ ፡፡

በመሪነት ውድድር ውስጥ ይህ ዘዴ በተግባር አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን ብዙ ሰዎች በተመሳሳይ ሰዓት ሲሮጡ ቁልፍ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡ የፍፃሜውን መስመር ማን እንደ ተሻገረ ግልፅ ካልሆነ ፣ የፎቶውን ማጠናቀቂያ ይጠቀሙበት ፣ በሚቀንሱበት ጊዜ ሻምፒዮናውን መወሰን ይችላሉ።

በሚሮጡበት ጊዜ ምን አይመከርም?

በሚሮጡበት ጊዜ እጆችዎን በትጋት ቀጥ አድርገው በቡጢዎች ውስጥ ማሰር አይመከርም ፡፡ በተጨማሪም ጉልበቱ ወይም ከፍ ያሉት ትከሻዎች እንዲሁ ጣቢያውን የማሸነፍ ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

የእጆቹ እና የእግሮቹ እንቅስቃሴዎች የተገናኙ እና በተመሳሳይ ተለዋዋጭ ውስጥ እንዲሰሩ መሮጥ አለብዎት። ከተወሰነ ፍጥነት ከሳሳቱ ፍጥነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል ፣ ወይም ደግሞ ወደ ጉዳቶች ሊወስድ ይችላል።

በሚሮጡበት ጊዜ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ማቃለል በጥብቅ አይመከርም ፣ ይህ ወደ ፈጣን ድካም ይመራዋል ፡፡ የማንኛውም ባለሙያ አትሌት ዋና ደንብ በአሁኑ ወቅት በሥራ ላይ የተሰማሩት የእነዚያ የአካል ክፍሎች ውጥረት ነው ፡፡

በቀላሉ እና በነፃነት ለመሮጥ መማር ያስፈልግዎታል ፣ ጥንካሬ እና ውጥረት ወደ ፍጥነት መቀነስ ይመራል።

የ 200 ሜትር ሩጫ ገፅታዎች

የ 200 ሜትር ርቀት በተራ መዞር ከ 100 ይለያል ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ እየሮጠ እያለ ፣ አትሌቱ ወደ ማዞሪያው አቅጣጫ ዘንበል ማድረግ አለበት ፣ አለበለዚያ የስበት ማእከሉ በቀላሉ ሯጩን ከመንገዱ ላይ ይጥለዋል። በዚህ ሁኔታ የቀኝ እግሩ ከቀኝ ያነሰ መታጠፍ አለበት ፡፡

ውጤቱን ለማፋጠን የመነሻ ማገጃዎቹ በመጠምዘዣው ተቃራኒው በኩል ወደ መስመሩ ተጠግተዋል ፡፡ ስለሆነም አንድ ትንሽ ክፍል በቀጥታ መስመር ውስጥ ማለት ይቻላል ሊከናወን ይችላል ፣ በዚህም ከፍተኛ የመጀመሪያ ፍጥነትን ያገኛል።

የ 400 ሜትር ሩጫ ገፅታዎች

በዚህ ርቀት ሩጫ በከፍተኛው ርቀት ምክንያት እምብዛም ከባድ አይደለም ፡፡ በፍጥነቱ መቀነስ ምክንያት የማዕዘን ጥግ በጣም ጠንካራ ባለመሆኑ እና የእጆቹ እና የእግሮቹ መወዛወዝ ከ 100 እና 200 ሜትር ክፍል ጋር ሲነፃፀር ያነሰ ነው ፡፡

ሯጩ በጅማሬው ከፍተኛውን ፍጥነት ከደረሰ በኋላ ነፃ እርምጃው ይጠበቃል። ይህ የሚከናወነው ፍጥነትን ለመጠበቅ እና የእንፋሎት ጊዜ እንዳያልቅ ለማድረግ ነው ፡፡

በ 400 ሜትር ውድድር ውስጥ በጣም አሸናፊው ስትራቴጂ በመላው ሩጫ ፍጥነትን እንኳን ጠብቆ ማቆየት ነው ፡፡ በእንደዚህ ያለ ርቀት መጨረሻ ላይ ፣ ማለትም በመጨረሻዎቹ 100 ሜትሮች ውስጥ ሰውነቱ ይደክማል ፣ እናም አጠቃላይ የመንቀሳቀስ ፍጥነት መውደቅ ይጀምራል ፡፡

የ Sprint ስልጠና ገፅታዎች

እንደ እስፕሪንግ ያለ እንዲህ ዓይነቱን ተግሣጽ በተሳካ ሁኔታ ለመቆጣጠር ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀላል እና ነፃ መሆን እንዳለባቸው ማስታወስ አለብዎት። ብዙ ጀማሪዎች በውድድርዎ ላይ ባደረጉት ጥረት የበለጠ ፍጥነትዎ የበለጠ እንደሚሆን በስህተት ያምናሉ።

ሆኖም ፣ ይህ ከጉዳዩ በጣም የራቀ ነው ፣ በዚህ ልዩ ወቅት በስራው ውስጥ የማይሳተፉትን ጡንቻዎች ያዳክማል ፣ በዚህ ምክንያት አትሌቶች በፍጥነት ይደክማሉ እና ከዚያ በኋላ የእንቅስቃሴው ፍጥነት ይቀንሳል ፡፡

ስለዚህ ፣ በጣም የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ህግ በሩጫ ውስጥ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ጡንቻዎች ሁሉ ዘና እንዲሉ ሰውነትን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል መማር ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እርስዎም የመሮጥ ብቻ ሳይሆን የጅማሬ እና የማጠናቀቂያ ዘዴን ማሻሻል አለብዎት ፡፡

የተሻሻለ ጅምር

ሽክርክሪቱን በተሳካ ሁኔታ ለማሸነፍ ጅማሬውን ማለትም ከዝቅተኛ ቦታ ላይ ሙሉ ለሙሉ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ ለአትሌቱ አመቺ የሆነውን የመነሻ ማገጃውን የሚፈለገውን ርቀት እና ቦታ መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡
ይህ ችሎታ ወደ ተስማሚ ሁኔታ መታየት አለበት ፡፡ አትሌቱ መጀመርን እንደተማረ ወዲያውኑ ወደ የውሸት ጅምር ላለመሄድ በሰዓቱ እና በምልክት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ይህንን ዘዴ ለማሻሻል ወደ ቦታው መሄድ እና በተወሰነ ድምጽ ስር መሮጥ መጀመር አለብዎት ፣ በጥሩ ሁኔታ የመነሻ ሽጉጥ ምት ፡፡

መልመጃዎችን ማካሄድ

የማንኛውም የማሽከርከር መሠረት መሮጥ ፣ በትክክል መሮጥ እና ትክክለኛውን ቴክኒክ መከተል በጣም ቀላል አይደለም። በመጀመሪያ ፣ ሯጮች በጅማሬው ወቅት ለኃይለኛ እና ውጤታማ ፍጥነቱ ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ እና ዘንበል ይማራሉ ፡፡ አንድ ሰው እየሮጠ እያለ እንዳይወድቅ ፣ ከማፋጠን ወደ “ነፃ” ሩጫ ልዩ ሽግግርን ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡

በእንቅስቃሴ ላይ ሁሉም ነገር አስፈላጊ ነው-አካላዊ ብቃት ፣ የሰውነት አቀማመጥ ፣ እጆችንና እግሮቹን ማወዛወዝ ፣ የጡንቻ ውጥረት። የ 100 ሜትር ርቀትን ለማሸነፍ ይህ በቂ ከሆነ ታዲያ ለ 200-400 ሜትር በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ መማር ያስፈልግዎታል ፡፡

ማሻሻል ጨርስ

ሩጫውን ማጠናቀቅ እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፣ በትክክል ወደ መጨረሻው መስመር መወርወር የውዝግብ ውጤትን በአወዛጋቢ ሁኔታ ውስጥ ሊወስን ይችላል። ለዚህም ትክክለኛውን ክንዶች ወደኋላ መመለስ እና ማዛባት ያሠለጥናሉ ፡፡

በሩጫው ወቅት እንዳይወድቁ ለእነሱ በጣም ምቹ ቦታን መምረጥ አለብዎት ፡፡ እንዲሁም አትሌቶች ወደ መጨረሻው መስመር ሳይሆን ከዚያ በኋላ ጥቂት ተጨማሪ ሜትሮች እንዲሮጡ ተምረዋል ፣ ስለሆነም ርቀቱን ለመቋቋም በስነልቦና ቀላል ነው ፡፡

አጭር ርቀቶችን መሮጥ ጽናትን እና የሰውነት ሥራን እስከ ገደቡ ድረስ በማሠልጠን ጥሩ ነው ፡፡ በዚህ ስፖርት ውስጥ ስኬታማነትን ለማሳካት አንድ ሰው የራሱን አካላዊ ብቃት ብቻ ሳይሆን ሁሉንም ቴክኒካዊ አካላት ማሻሻል አለበት-መጀመር ፣ ከፈጣን ወደ ነፃ እንቅስቃሴ መሸጋገር ፣ መሮጥ እና ማጠናቀቅ ፡፡ እነዚህን ሁሉ ክህሎቶች ወደ ፍጽምና በማምጣት ብቻ በመሮጫው ውስጥ ከፍታ ላይ መድረስ ይችላሉ ፡፡