ለሩጫ ውድድር ዝግጅት ብዙ ልዩነቶች አሉት ፡፡ እነዚህ ልዩነቶች ለሥልጠና ለሚያጠፉት ተመሳሳይ ጊዜ ምን ያህል በብቃት እንዳዘጋጁ ይነካሉ ፡፡ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሙሉ በሙሉ ውጤታማ ወይም የማይጠቅሙ የሚያደርጉ መሰረታዊ ስህተቶችን ማወቅ እና አለማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
1. ለተወዳዳሪ ርቀት የማያቋርጥ ሩጫ
ይህ ስህተት ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ከ 1 እስከ 10 ኪ.ሜ ርቀቶችን ለሚዘጋጁ ሰዎች ነው ፡፡ በዚህ አጋጣሚ ጀማሪው ሯጭ የሚፈልገውን ውጤት ለማግኘት ከፍተኛ በሆነ ፍጥነት የታለመውን ርቀት በመደበኛነት ለማሄድ ይሞክራል ፡፡ መጀመሪያ ላይ ፣ በጥሬው በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የግል መዝገቦች ተሰብረዋል ፡፡ ግን ከጊዜ በኋላ ይህ ከእንግዲህ አይከሰትም ፣ ድካም ይጀምራል ፣ ብዙውን ጊዜ ጉዳቶች እና ለማሠልጠን ሙሉ በሙሉ አለመፈለግ።
እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል-ከተወሰነ ጊዜ በላይ ወደ ከፍተኛው ዒላማ ርቀት መሮጥ አይችሉም ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ-ለመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይቆጣጠሩ ፣ ለመዘጋጀት የሚፈልጉትን ከፍተኛውን ርቀት ምን ያህል ጊዜ መሮጥ እንደሚፈልጉ ግምታዊ መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እና ለምሳሌ ፣ ለ 1 ኪ.ሜ ሩጫ ይህ ርቀት ቢበዛ ከ 2 ሳምንታት ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ እና 10 ኪ.ሜ እና ከአንድ ወር ያልበለጠ ፡፡
2. መደበኛ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን በእኩል ደረጃ ለማቀድ አስቸጋሪ በሆነ የጊዜ ሰሌዳ ላይ በሚሠሩ ወይም በስሜታቸው ውስጥ ከባድ ግብ በሌላቸው እና ባሠለጠኑ ሯጮች መካከል ይህ የተለመደ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በአንድ ሳምንት ውስጥ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ በሌላኛው ደግሞ በሦስተኛው ደግሞ የእረፍት ቀንን እንኳን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ ሰውነት በቀላሉ ከእነሱ ጋር ስለማይጣጣም ይህ ብዙ ሥልጠና በሚሰጥባቸው ሳምንቶች ውስጥ ከመጠን በላይ ሥራ ወይም ጉዳት ያስከትላል ፡፡ በተጨማሪም የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ውጤታማነት በብዙ እጥፍ ያነሰ ነው ፡፡
እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል-100% ማስተናገድ የሚችሉትን በሳምንት የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና ብዙ ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ የበለጠ ነፃ ጊዜ ካለዎት ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አያስፈልግዎትም። መርሃግብሩን ይከተሉ. እና ከዚያ ስልጠናው በጣም ውጤታማ ይሆናል ፡፡
3. በሚሮጥ መጠን ላይ መዞር
ይህ ብዙውን ጊዜ ሯጮች ለግማሽ ማራቶን ወይም ረዘም ላለ ጊዜ የሚዘጋጁት ስህተት ነው ፡፡ ምክንያቱ ወደታች የሚመጣው ብዙ ኪሎ ሜትሮች በሮጡ ቁጥር በውድድሩ ማጠናቀቂያ ላይ ውጤቱ የተሻለ ይሆናል የሚል ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ ርቀትን ማሳደድ ወደ ጉዳቶች ፣ ወይም ከመጠን በላይ ሥራን ያስከትላል ፣ ወይም አይፒሲም ሆነ ኤኤንኤስፒ ሥልጠና ስለሌላቸው የዚህ ዓይነት ሥልጠና ውጤታማነት አነስተኛ ይሆናል ፡፡
ማስተካከያው-ሊሆኑ የሚችሉትን ርቀቶች አያሳድዱ ፡፡ ለግማሽ ማራቶን ርቀት ካሠለጠኑ ከዚያ ጥሩ ውጤቶች በሳምንት ከ70-100 ኪ.ሜ. እና በ 40-50 ኪ.ሜ እንኳን ቢሆን ማሄድ ይችላሉ ፡፡ ለማራቶን ቁጥሩ በትንሹ ከፍ ያለ ነው ፡፡ ከ 70-130 አካባቢ ለጥሩ ውጤት ፡፡ እና ለመሮጥ 50-70 ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ባለሙያዎች በሳምንት 200 ኪ.ሜ የሚሮጡ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ ብዙ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡ ዘገምተኛ ሩጫ ካልሆነ በስተቀር አንድ አማተር እንደዚህ ዓይነቱን መጠን አይጎትተውም። እናም ይህ ወደ ውጤታማነት ይመራል ፡፡
4. የጥንካሬ ስልጠናን ችላ ማለት
ለመሮጥ መሮጥ አለብዎት ፡፡ በጣም ብዙ የጀማሪ ሯጮች እንደዚህ ያስባሉ ፡፡ በእርግጥ በሩጫ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል ፡፡ ቴክኒክን ያሻሽላል ፣ የመመለስ ጥንካሬን እና ቅልጥፍናን ይጨምራል። ጉዳቶችን መከላከል ነው ፡፡ እና ስለ ዱካ ወይም ስለ ተራራ ሩጫ እየተነጋገርን ከሆነ ያ የሩጫ ቋሚ ጓደኛ ይሆናል ፡፡ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች በቀላሉ ለትልቅ የሩጫ መጠን ዝግጁ ላይሆኑ ስለሚችሉ ጥንካሬን ችላ ማለት ቢያንስ በውድድሮች ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዳይከፍቱ ይከለክላል ፣ ምክንያቱም ከፍተኛው ወደ ከባድ ጉዳቶች ያስከትላል ፡፡
እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል-በመሠረቱ ወቅት ሁል ጊዜ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ውስብስብ ያድርጉ ፡፡ ወይም ፣ ከቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ እግሮችን እና ሆድን ለማሠልጠን መሰረታዊ ልምዶችን ያድርጉ (ስኩዌቶች ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው በመጠምዘዝ ፣ ወደ ውጭ ዘልለው በመውጣት ፣ ሰውነትን በእግር ላይ በማንሳት) ፡፡ ወደ ውድድሩ የቀረበ ፣ ማለትም በ 3-4 ሳምንታት ውስጥ ጥንካሬ ሊቀንስ ወይም ሊወገድ ይችላል ፡፡
5. ከባድ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትክክለኛ ያልሆነ መለዋወጥ
ብዙ ጀማሪ ሯጮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ እየጠነከረ ፣ ጤናማ ነው የሚል መርህ አላቸው ፡፡ በውስጡ የእውነት ስምምነት አለ ፡፡ ሆኖም ፣ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሁል ጊዜ የማገገሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መኖር አለበት ፡፡ ከባድ ስልጠና ራሱ ሳይሆን እድገትን የሚሰጥ ከከባድ ሸክም ማገገም ነው። ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ተመሳሳይ ጭነት ያላቸውን ውድድሮች ማከናወኑን ከቀጠሉ ሰውነቱ አያገግምና እድገትን አይማሩም ፡፡ እናም ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ እራስዎን ወደ ከባድ ጉዳቶች እና ከመጠን በላይ ስራ ይመራሉ ፡፡
ማስተካከያው-ሁልጊዜ ከባድ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይቀያይሩ። በተከታታይ 2 ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፡፡
በዝግጅት ላይ ብዙ ስህተቶች አሉ ፡፡ ግን አብዛኛዎቹ በተፈጥሮ ውስጥ ግለሰባዊ ናቸው ፡፡ አንድ ሰው ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ይፈልጋል ፣ አንድ ሰው ያንሳል። አንድ ሰው የሩጫውን መጠን መጨመር አለበት ፣ አንድ ሰው መቀነስ ያስፈልገዋል ፣ አንድ ሰው ብዙ ጊዜ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳል ፣ አንድ ሰው በጣም አልፎ አልፎ ነው። ግን እነዚህ 5 በጣም የተለመዱ ናቸው ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ ካሉ ማናቸውም ስህተቶች ከሰሩ ታዲያ የስልጠና ሂደትዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን እሱን ለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡
