ለሁለተኛ የሥልጠና ሳምንት የማራቶን እና የግማሽ ማራቶን ዝግጅት

ሰላም ውድ አንባቢዎች። በትክክል በታቀደው መሠረት አልሄደም ፣ ግን አስቀድሞ የሚታይ እድገት አለ።

መርሃግብሩ ምን እንደታቀደ እነሆ

ሳምንታዊ ፕሮግራም.

ሰኞ: ጠዋት - ብዙ ዘልለው ከ 400 ሜትር በኋላ ከ 12 x 400 ሜትር ከፍታ በቀላል ሩጫ

ምሽት - ቀርፋፋ መስቀል 10 ኪ.ሜ.

ማክሰኞምሽት - የቴም መስቀል 15 ኪ.ሜ.

እሮብጠዋት - አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። 3 ክፍሎች

ምሽት - ቀርፋፋ መስቀለኛ መንገድ 15 ኪ.ሜ.

ሐሙስ: ማለዳ - ብዙ ዘልለው የሚሄዱት ከ 400 ሜትር በኋላ ከ 400 ሜትር በኋላ በቀላል ሩጫ ነው

ምሽት - መልሶ ማገገም 15 ኪ.ሜ.

አርብጠዋት - ዘገምተኛ መስቀለኛ መንገድ 20 ኪ.ሜ.

ምሽት - 10 ኪ.ሜ ፍጥነት መስቀል

ቅዳሜ - መዝናኛ

እሁድ - ጠዋት - የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 100 ሜትር በ 20 ጊዜ - በመሰረታዊ ፍጥነት እና በሩጫ ቴክኒክ ላይ መሥራት ፡፡

ምሽት - 15 ኪ.ሜ ዘገምተኛ ፍጥነትን ያቋርጡ

ከዚህ ፕሮግራም የተውጣጡ ሁለት ልምምዶች አልተሳኩም ፣ ማለትም አርብ ዕለት 20 ኪ.ሜ ቀርፋፋ ወደ እሱ ስሮጥ ጎዳና ላይ በረዶ ነበር ፣ ስለሆነም ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ተመል run መሮጥ ነበረብኝ ፡፡ ስለሆነም አርብ አርብ የዕረፍት ቀን ለማድረግ እና የቅዳሜውን አርብ መርሃ ግብር ለመፈፀም ወሰንኩ ፡፡ በዚህ ምክንያት ረዥም መስቀል መሮጥ አልቻልኩም ፣ ግን ቴምፕሬቱን 10 ኪ.ሜ. ግን በአሰቃቂ ጊዜ ፣ ​​ከ 37 ደቂቃዎች እንኳን ማለቅ አልቻለም ፡፡

እሁድ ዕለት በስራ ምክንያት የ 15 ኪ.ሜ. መስቀልን ማጠናቀቅ አልቻልኩም ፡፡

የተቀረው መርሃግብር በጥብቅ ተከታትሏል.

ከ 2 ሳምንታት በኋላ አዎንታዊ ለውጦች

ብዙ ዝላይዎች እራሳቸውን እንደተሰማቸው ይሰማኛል። በመጀመሪያ ፣ ጥሩ ውጤት በ 15 ኪ.ሜ የመጀመሪያ ቴምፕ መስቀል ላይ ነበር ፣ አማካይ ፍጥነቱ ከቀዳሚው ግማሽ ማራቶን አማካይ ፍጥነት ከፍ ብሏል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ በሩጫ ቴክኒክ ውስጥ የሚታዩ ለውጦች ፣ እግሩ ቀድሞውኑ በራሱ በራሱ ስር ሲቀመጥ ፡፡ ለዚህ እንደበፊቱ እንኳን መቆጣጠር አይኖርባትም ፡፡

ቀድሞውኑ የመስቀሎች ጉልህ ክፍል ከእግር ጣት እስከ ተረከዝ ድረስ በሚሽከረከርበት ዘዴ እሮጣለሁ ፡፡ ምንም እንኳን ገና መስቀልን በዚህ መንገድ ሙሉ በሙሉ መቋቋም ባልችልም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​እኔ አሁንም ከእግር እስከ ጣት ድረስ የቴምፕ ሩጫዎችን እሮጣለሁ ፡፡

የእርምጃውን ድግግሞሽ ወደ 180-186 ለማሳደግ የሚተዳደር። ምንም እንኳን እስካሁን ድረስ ይህንን ድግግሞሽን የማሳየው እኔ ስቆጣጠር ብቻ ነው ፡፡ መከተሌን እንዳቆምኩ ወዲያውኑ ወዲያውኑ በአየር ውስጥ ማንዣበብ ጀመርኩ እና ድግግሞሹ ወደ 170 ዝቅ ይላል ፡፡

የሁለት ሳምንት ሥልጠና አሉታዊ ውጤቶች ፡፡

ብዙውን ጊዜ እንደሚከሰት ፣ እንደ “ማርቲን ወደ ሳሙናው” ተያዝኩ ፡፡ በብዙ መዝለሎች ከመጠን ያለፈ ፡፡ በእቅዱ ውስጥ የብዙ ማባዣዎች መጠን መጨመር ነበር ፡፡ ግን በአፈፃፀም ፍጥነት ምንም ጭማሪ የለም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስላይድ የማለፍ አማካይ ፍጥነትን በ5-6 ሰከንድ ጨምሬያለሁ ፡፡ በዚህ ምክንያት በሁለቱም እግሮች በአኪለስ ጅማቶች ውስጥ ደስ የማይል ህመሞች ታዩ ፡፡

አጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ስልጠና ለእነሱ እንዲህ ዓይነቱን ሸክም ለመስጠት ገና በቂ ስላልሆነ ይህ በትክክል የተከናወነው በኋለኞቹ ድክመት ምክንያት እንደሆነ ተረድቻለሁ ፡፡ ከዚህ ጋር በተያያዘ በሚቀጥለው ሳምንት በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከታወጀው ገንዘብ ውስጥ ግማሹን ብቻ ብዙ መዝለሎችን አከናውናለሁ ፡፡ እና በሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ፣ የእግሮችን መገጣጠሚያዎች ለማጠናከር ብዙ-መዝለሎችን በኦ.ፒ.ፒ. በአኪለስ ጅማቶች ላይ ህመም የሚከሰትበት ለጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ነው ፡፡ እንዲሁም በቀስታ መስቀሎች እተካቸዋለሁ ፣ ከዚያ በኋላ 1-2 ተከታታይ የአጠቃላይ የአካል ስልጠናዎችን አከናውን ፡፡

በሁለተኛው ሳምንት ማጠቃለያ

ምንም እንኳን በብዙ መዝለሎች ላይ ፍጥነት መጨመር እንደማያስፈልገኝ ብገነዘብም ሰውነቴን አልሰማሁም ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ደስታው ከፍተኛ ጉዳት አስከትሏል ፡፡ ከፕሮግራሙ ማፈንገጥ በአቺለስ ጅማቶች ላይ ህመም ሰጠ ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ የመነሻ ዘዴ ፣ ድግግሞሽ እና የመነሻ ጥራት በደንብ ተሻሽሏል ፡፡

በዚህ ሁሉ ላይ በመመርኮዝ ብዙ መዝለሎችን እተወዋለሁ ፣ ግን በተረጋጋ ፍጥነት እና በትንሽ መጠን። በአጠቃላይ አካላዊ ስልጠና እግሮቼን በንቃት ማሠልጠን እጀምራለሁ ፡፡ ለአሁን ትንሽ ህመም በምንም መንገድ ወደ ከባድ ህመም እንዳይሸጋገር እግሮቼን ፈታ ብዬ እሰጣለሁ ፣ ስለሆነም በሚቀጥለው ሳምንት የቴምፕ ሥራን አገለላለሁ ፡፡

ከልምድ ጀምሮ እግሮች ቢበዛ በሳምንት ውስጥ መፈወስ አለባቸው ፡፡ ስለሆነም ለአሁኑ እኔ ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ በማሸት ፣ ቅባቶችን እና ተጣጣፊ ማሰሪያዎችን እጠቀማለሁ እንዲሁም ከአቺለስ ጅማቶች ላይ አንድ ትልቅ አስደንጋጭ ጭነት ያስወግዳል ፡፡

ዋናው ስህተት የታወቀውን ፕሮግራም አለማከናወን ነው ፡፡

በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሃሙስ ብዝሃ-ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በፍጥነት ፣ በብቃት እና በትልቅ ጥራዝ አጠናቅቄዋለሁ ፡፡ በስልጠናው ተደሰትኩ ፡፡

አጠቃላይ ኪሎ ሜትር በሳምንት 118 ኪ.ሜ. ከተጠቀሰው አንድ በ 25 ዝቅ ያለ ነው (እገልጻለሁ-በሁለት ቀርፋፋ መስቀሎች ውስጥ ከተጠቀሰው አንድ በ 5 ኪ.ሜ በላይ ሮጥኩ ፣ ስለሆነም ምንም እንኳን ለ 20 እና ለ 15 ኪ.ሜ ሁለት መስቀሎችን ባላጠናቀቅም አሁንም መጠኑ 25 ኪ.ሜ ብቻ ይቀራል) የመጠን መጨመር ገና የቅድሚያ ሥራ ስላልሆነ በዚህ ሁኔታ ወሳኝ አይደለም ፡፡ በ 2 ሳምንቶች ውስጥ በሳምንት ወደ 160-180 ኪ.ሜ ድምጹን ከፍ ማድረግ እጀምራለሁ ፡፡

ፒ.ኤስ. ለውጤት ሲሰሩ ህመም ሲታይ እና ይህ ሲከሰት በሚያሳዝን ሁኔታ ያልተለመደ አይደለም በተቻለ ፍጥነት ምላሽ መስጠት እና ከጤናማ ሰውነት ጋር ትንሽ ጊዜ ያሳለፉትን እና የተጎዳውን አካባቢ የማይነካ ወደ ሸክም አይነት መቀየር ይሻላል ፡፡ ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ እንደዚህ ያሉ ቁስሎች የአካል ተጨማሪ መለኪያዎች እንዲሰሩ ያደርጉታል ፡፡ በዚህ ምክንያት ጉዳቶች ከስልጠናው የጊዜ ሰሌዳ እንዲወጡ አይደረጉም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በችግሩ ላይ ለማተኮር እና ለወደፊቱ ችግሩ እንደገና እንዲደገም የማይረዱ እርምጃዎችን ለመውሰድ ይረዳሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Crochet Long Sleeve Cable Stitch Sweater. Pattern u0026 Tutorial DIY (ሀምሌ 2025).