ዝግጅት መሮጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆኖም ከመነሻው በፊት አንዳንድ ቀላል እርምጃዎችን ካላከናወኑ ፣ ምንም እንኳን በጣም ጥሩ ዝግጁነት ቢኖርም ይችላሉ ፡፡ በመጨረሻው መስመር ላይ ሊኖሩ ከሚችሉት አቅምዎ የበለጠ ውጤቱን ያሳዩ ፡፡ እና ሁሉም በአንዳንድ ጥቃቅን ነገሮች ምክንያት ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እኛ ማጠናቀቅ ስላለባቸው 10 ነጥቦች እንነጋገራለን ፣ ወይም በሩጫው ውስጥ ለእርስዎ ከፍተኛውን ውጤት ለማሳየት ቢያንስ ከመጀመርዎ በፊት ለማጠናቀቅ እንሞክራለን ፡፡
1. ከመነሻው በፊት ብሉ
ከመነሻው ከ 1.5-2 ወይም ከ 3 ሰዓታት በፊት እንኳን መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ አንድ ዓይነት ገንፎ ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ ባክዋት ፣ ዕንቁ ገብስ ወይም ኦትሜል ፣ ፓስታ ወይም ድንች ፡፡ እነዚህ ምግቦች ዋና የኃይል ምንጭ በሆኑት በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እና በትክክል ካከማቹዋቸው ከዚያ በርቀት ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል።
ዋናው ነገር እንደዚህ ያሉ ምግቦች በውስጣችሁ ምን ያህል እንደሚፈጩ በግልፅ ማወቅ ነው ፡፡ የሁሉም ሰው አካል የተለየ ስለሆነ እና ለምግብ ምንም ዱካ እንዳይኖር ለአንድ ሰዓት ተኩል ያህል በቂ ስለሆነ እና የአንድ ሰው ሆድ ቢያንስ ለ 3 ሰዓታት የጠዋቱን የባችዌት ክፍል ይሟጠዋል ፡፡
2. ጥሩ እረፍት ያድርጉ
ከመጀመርዎ በፊት ጥሩ ሌሊት መተኛት እና ማረፍዎን ያረጋግጡ ፡፡ አላስፈላጊ ምልክቶችን አያድርጉ ፡፡ ከመነሻው በፊት ምሽት አይራመዱ. ለነገ ውድድር የተሻለ ዘዴ መተኛት ፣ መተኛት ፣ ማሰብ ፡፡ ጥንካሬ ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናል ፣ እና እያንዳንዱ የኃይል ኪጄ አስፈላጊ ይሆናል።
3. በትክክል ይልበሱ
ትክክለኛውን የመሮጫ መሳሪያ አስቀድመው መያዙን ያረጋግጡ። ሞቃታማ የበጋ ከሆነ ፣ ከዚያ ቁምጣ ፣ ሰው ሠራሽ ቲ-ሸርት ፣ ምናልባትም የእጅ አንጓ እና ካፕ። አሪፍ ውድቀት ወይም ፀደይ ከሆነ ፣ ከዚያ ረዥም እጀታ ያለው ጃኬት ፣ ሌብስ ወይም ቁምጣ ፣ ምናልባትም ቀጭን ጓንቶች ፣ መነጽሮችም ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በቅደም ተከተል አንድ ባርኔጣ ፣ ጓንት ፣ ነፋስ መከላከያ ፣ ጠባብ ወይም ሹራብ ፡፡
በአጠቃላይ የአየር ሁኔታን ትንበያ ቀድመው ይፈትሹ እና ለአየሩ ሁኔታ ይለብሱ ፡፡ በሙቀቱ ውስጥ በሞቃት ሹራብ እና በንፋስ መከላከያ ውስጥ ከሰሩ ታዲያ ሰውነት በቀላሉ ከመጠን በላይ ሙቀትን መቋቋም አይችልም ፣ እና ይህን ካደረጉ ከዚያ በጣም መጥፎ በሆነ ጊዜ ውስጥ። በተቃራኒው በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ በተለይም ሲቀነስ በአጭሩ እና ቲሸርት ውስጥ መሮጥ ሰውነትን ለሩጫ ከመስጠት ይልቅ ሰውነትን ለማሞቅ ከፍተኛ ጉልበት እንዲያጠፋ ያደርገዋል ፡፡
4. ትክክለኛውን ጫማ ያድርጉ
ትክክለኛዎቹ ጫማዎች ልክ እንደ ትክክለኛዎቹ ልብሶች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በተረጋገጠ የሩጫ ጫማ ብቻ ይሮጡ ፡፡ በበጋ ወቅት በጥሩ መጎተቻ ቀለል ያለ ጫማ ይጠቀሙ። በመሬት ላይ እና በክረምት በበረዶ ላይ ፣ በመንገድ ላይ ሩጫ ውስጥ ጥቅም ላይ በሚውለው በጠባብ ጎማ በጫማ ውስጥ መሮጥ ምክንያታዊ ነው ፡፡
5. በትክክል እና በጊዜው ሞቅ ያድርጉ
ማሞቂያ አለመኖሩ የግድ ጉዳትን አያመጣም ፡፡ በተለይም ወደ ረጅም ሩጫ ሲመጣ ፣ ከመጀመሪያው የሚነሳው ፍጥነት በጣም ከፍ ባለበት ፣ እና የመሞቂያው አለመኖር የመጀመሪያዎቹ ኪሎ ሜትሮች ለሰውነት ማሞቂያው ስለሚሆኑ በማንኛውም ሁኔታ ሰውነትን አይጎዳውም ፡፡
ሆኖም ከመጀመሪያው የርቀት ሜትሮች ሙሉ በሙሉ እና በትክክል ከመሮጥ ይልቅ ቀድሞውኑ መሞቅ ነበረበት ለመጀመሪያዎቹ ኪሎ ሜትሮች አካልን በማሞቁ ምክንያት የማሞቂያው እጥረት ውጤትዎን ያባብሰዋል ፡፡
ከመነሻው ከ 10 ደቂቃዎች ባልበለጠ ጊዜ ማሞቂያውን ያጠናቅቁ ፡፡ አተነፋፈስን እና ምትን ለመመለስ ጊዜ ለማግኘት ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ለማቀዝቀዝ ጊዜ እንዳይኖር ፣ ከ 15 ደቂቃዎች በላይ “ተጨማሪ” አይደለም ፡፡
6. አማካይ የሩጫ ፍጥነትዎን አስቀድመው ያሰሉ
በየትኛው ፍጥነት መሮጥ እንዳለብዎ ከርቀቱ የመጀመሪያ ሜትሮች መገንዘቡ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና አመልካቾችዎ ላይ በማተኮር ወይም አንዳንድ የቁጥጥር መካከለኛ ጅማሬዎች ላይ በማተኮር ይህንን ፍጥነት ማስላት ይችላሉ። ተስማሚው የሩጫ ታክቲክ በእኩል መሮጥ ነው ፡፡ ይህንን አማካይ ፍጥነት ለማስላት በትራኩ እና በአየር ሁኔታው የመሬት አቀማመጥ እውቀትዎ ላይ በመመርኮዝ ይሞክሩ ፣ ለዚህም እስከ ርቀቱ መጨረሻ ድረስ በቂ ጥንካሬ ይኖርዎታል ፡፡
ያለበለዚያ በጣም ፈጣን ጅምር ከመድረሻ መስመሩ ከረጅም ጊዜ በፊት “ያንኳኳልዎታል” እና የመጨረሻውን ኪሎ ሜትሮች ርቀት ላይ ይጓዛሉ ፡፡ ወይም በጣም ደካማ ጅምር በመነሻ ኪሎ ሜትሮች ላይ የጠፋውን ጊዜ እንዲያገኙ አይፈቅድልዎትም ፣ እና የመጨረሻው ውጤት ከታቀደው የከፋ ይሆናል።
7. ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ
ምናልባት ሰውነትዎ ይህንን ከእርስዎ በተሻለ ያውቃል ፡፡ ግን በምንም ሁኔታ እራስዎን መገደብ እንደሌለብዎት ለማስታወስ እጅግ በጣም ብዙ አይሆንም ፡፡ ከዚህም በላይ ቀድመህ ብትሄድ ይሻላል ፡፡ ምክንያቱም ወደ ጅምር ሲቃረብ ፣ በሚመኘው ዳስ ውስጥ ቦታ መውሰድ የሚፈልጉ ሰዎች የበለጠ። እና በውድድሩ ውስጥ ብዙ ተሳታፊዎች ካሉ ታዲያ ለሁሉም ሰው የሚሆን መጸዳጃ ቤት ላይኖር ይችላል ፡፡ ስለዚህ ፣ አሁንም ቦታዎች ሲኖሩ መሄድ ይሻላል።
8. የመንገዱን መርሃግብር ይመርምሩ
ከመነሻው በፊት የትራኩ ምን ዓይነት አቀማመጥ እንደሆነ ፣ በየትኛው ኪሎሜትር ላይ መውጣት ወይም መውረድ እንደሚጠብቅዎ በግልፅ መረዳት አለብዎት ፡፡ ተራዎች በሚኖሩበት ቦታ ፣ የምግብ ነጥቦች በሚኖሩበት ቦታ ፣ የት መድረሻ መስመር ይኖራል ፡፡
ይህንን ለማድረግ የመንገዱን መርሃግብር በጥንቃቄ ያጠናሉ ፡፡ ትራኩን የሚያውቁትን እነዚያን ተሳታፊዎች ስለ ባህሪያቱ ይጠይቋቸው ፡፡ የመሬቱን አቀማመጥ ባለማወቅ አማካይ ፍጥነቱን በተሳሳተ መንገድ ማስላት ይችላሉ ፣ እና ያልታቀደ ኮረብታ ከተገናኙ በኋላ ስልቶችዎን ያጣሉ። መዞሪያው የት እንደሚሆን ወይም እንዴት እንደሚመረጥ በትክክል ባለማወቅ በቀላሉ ሊያልፉት እና ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ኪ.ሜ. መሮጥ ይችላሉ ፡፡
9. የበቆሎቹን ይሸፍኑ ፣ እምቅ ጫጩት ይቅቡት
ከሮጡ በኋላ ከጊዜ ወደ ጊዜ የጥሪ ጥሪዎችን እና ማሻሸት የሚያገኙ ከሆነ በውድድሩ ወቅት እንዳይታዩ አስቀድመው ይንከባከቡ ፡፡ ሁሉንም የችግር አካባቢዎች በፕላስተር ይሸፍኑ ወይም በነዳጅ ጄሊ ይቀቡ ፡፡
10. በሀይዌይ ላይ የኃይል እቅድዎን ይንደፉ
በትራኩ ላይ የምግብ መሸጫዎች ትክክለኛውን ቦታ ይፈልጉ እና የግል የምግብ መርሃግብር ይፍጠሩ። በስልጠና ወቅት ሰውነት ረሃብ እና ጥማት እንዳይሰማው ምን ያህል ጊዜ መጠጣት ወይም መመገብ እንዳለብዎ በሙከራ መወሰን አለብዎት ፡፡ እናም ከዚህ ተጨባጭ መረጃ ፣ ለውድድሩ የአመጋገብ እና የመጠጥ ስርዓትን ያስሉ ፡፡
እነዚህ 10 ነጥቦች ለጅምር እንዲዘጋጁ ይረዱዎታል ፡፡ በደንብ የሰለጠኑ ከሆነ እነዚህን ቀላል ህጎች መከተል ምርጥዎን ለማሳየት ይረዳዎታል። እና እነዚህን ህጎች ችላ ማለት ወደ ስፖርት እንቅስቃሴ ሲሄዱ ያደረጓቸውን ጥረቶች ሁሉ ውድቅ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
