ባርቤል ጄርክ (ንፁህ እና ጄርክ)

ንፁህ እና ጀርክ ወደ ተግባራዊ የመስቀል ስልጠና ከተዛወሩ ክላሲካል ክብደት ማንሳት ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡

በእንቅስቃሴው ቴክኒካዊ ውስብስብነት ምክንያት ፣ እንደ ደንቡ ፣ የባርቤል ግፋው የበለጠ ልምድ ያላቸው እና በሰለጠኑ አትሌቶች በስልጠና መርሃግብር ውስጥ ተካትቷል ፣ ሆኖም ብዙ ጀማሪዎች እንዲሁ በስልጠናቸው ውስጥ ግፊቱን (በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ብዙውን ጊዜ በተሳሳተ መንገድ) ለማከናወን ይሞክራሉ ፡፡ በዛሬው ጽሑፋችን ከእርስዎ ጋር እናጋራለን የባርቤል ግፊት ትክክለኛውን አፈፃፀም የማስተማር ዘዴ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በእቅድ መሠረት ዛሬ ያለን ነገር-

• የባርቤል ግፊት ለምን ማድረግ አለብዎት?
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
• የጀማሪ አትሌቶች ስህተቶች
• ኦፊሴላዊ የስፖርት ደረጃዎች
• በአንድ ጊዜ የኃይል አመልካቾች መጨመር እንዴት ማግኘት ይቻላል?
• የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች በባርቤል ግፊት ፡፡

ይህ መልመጃ ለምን አስፈለገ?

በልጅነቴ በቁም ነገር በስፖርት ውስጥ መሳተፍ ከመጀመሬ በፊት እንኳ ክብደት ማንሳት ውድድሮችን መከታተል በጣም እወድ ነበር ፡፡ ይህ በእውነቱ ታላቅ ስፖርት ነው ፣ እና እንደ ዩሪ ፔትሮቪች ቭላሶቭ ፣ ሊዮኔድ ኢቫኖቪች ዛቦቲንስኪ ፣ ቫሲሊ ኢቫኖቪች አሌክሴቭ እና ሌሎችም ያሉ ብዙ አትሌቶች በእውነቱ እጅግ ግዙፍ የስፖርት ቅርስን ለቀው የወጡ ሲሆን አስደናቂ ውጤቶቻቸውም ከአስርተ ዓመታት በኋላም ቢሆን ከመላው ዓለም አትሌቶችን ማነቃቃታቸውን ቀጥለዋል ፡፡

ክብደተኞች ከፍ ያለ የውዝግብ አካል የሆነውን የባርቤል ንፁህ እና ጀርካ የሚያከናውን ሲሆን ዋና ሥራቸውም በጣም ክብደትን ማንሳት ነው ፡፡ በ CrossFit ውስጥ ቶን እና አጠቃላይ የሥልጠና ጥንካሬን ለመጨመር በዋነኝነት ጀርካ በማድረግ ትንሽ ለየት ያሉ ግቦችን እንከተላለን ፡፡

ስለእርስዎ አላውቅም ፣ ግን ለእኔ የባርቤል ግፊትን የያዙ ውስብስቦች በተገቢው የሥራ ክብደት እና ትክክለኛውን ቴክኖሎጅ ያለ ጥያቄ የመከተል አስፈላጊነት በጣም አስቸጋሪ ናቸው ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ድምርን ካነበቡ እጅግ በጣም ብዙ ቁጥር ያገኛሉ ፡፡ ግን ሁሉንም ውስብስብ ነገሮች ካጠናቀቁ በኋላ ምንም ያህል ከባድ ቢሆኑም 100% እንደሠራሁ ስለማውቅ እርካታ ይሰማኛል ፡፡

በባርቤል ግፊት ወቅት የሚከተሉት ጡንቻዎች ይሰራሉ-ኳድሪስiceps ፣ ግላይትስ ፣ አከርካሪ ማራዘሚያዎች እና ዴልቶይዶች ፡፡ ስለሆነም በሳምንቱ ውስጥ ሸክሙን በትክክል ለማሰራጨት እመክራለሁ ፣ ለምሳሌ ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከባድ ክብደት ማንሳት እና በከባድ የሞት ማንሸራተቻዎች እና በፊት ላይ ያሉ ሌሎች ስፖርቶችን ላለማድረግ ፡፡ ስለሆነም ጡንቻዎችዎ በቀላሉ ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም ፣ ከመጠን በላይ የመጠጣት ችሎታ ይመጣል ፣ ይህም ወደ ስልጠና ሙሉ እድገት ፣ የጡንቻ ህመም የማያቋርጥ ድካም ፣ የእንቅልፍ መዛባት እና የማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት መሟጠጥ ያስከትላል ፡፡

የባርቤል የግፊት ቴክኒክ

በእንቅስቃሴው ቴክኒካዊ ውስብስብነት ምክንያት ፣ ብቃት ካለው ባለሙያ እርዳታ እንዲያደርጉ እመክራለሁ ፡፡ ከዚህ በታች ለመግፋት ትክክለኛውን ዘዴ በተቻለ መጠን በዝርዝር ለመግለጽ እሞክራለሁ ፣ ግን ከውጭ በመመልከት ብቻ ስልቱን በትኩረት መገምገም ፣ ስህተቶችን መጠቆም እና ቀጠናው የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኝ ማገዝ ይችላሉ ፡፡

የቆመ ጀርካ በቴክኒካዊ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ባለሙያ ክብደተኞች ደግሞ ቴክኖሎጅውን ለዓመታት ሲያሳድዱ ቆይተዋል ፡፡ የአሞሌው ጀር ግዙፍ እንቅስቃሴን የሚያመለክት ሲሆን እንቅስቃሴው ራሱ በርካታ ደረጃዎችን የያዘ ነው-አሞሌውን ከወለሉ ላይ መንቀል ፣ ማቃለል ፣ መንፋት ፣ “መቀስ” ን መግፋት እና መቧጠጥ ፡፡ የእንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስን ሙሉ በሙሉ ለመረዳት እያንዳንዱ ደረጃ በተናጠል ሊሠራ ይገባል ፡፡ የተለየ ደረጃ ካልተሰጠዎት በምንም ሁኔታ በፍጥነት አይሂዱ ፡፡ አሰልጣኙ በቴክኒክዎ ደስተኛ እስኪሆን ድረስ በትንሽ ክብደቶች መለማመድን ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ እንደገና በትንሽ ክብደቶች በመጀመር መግፋት መጀመር ይችላሉ።

አሞሌውን ከወለሉ ላይ መስበር

መነሻ ቦታ

• እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው;
• እጆች በትከሻዎች በ "ቁልፍ" መያዣ በትንሹ ሰፋ ያለ ባር ይይዛሉ;
• ጣቶች ትንሽ ተለያይተዋል ፣ የስበት መሃሉ ተረከዙ ላይ ተኝቷል ፣
• በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ተፈጥሮአዊ የጆሮሲስ በሽታ በሚጠብቁበት ጊዜ ጀርባዎን በትክክል ቀጥ አድርገው ይያዙት;
• ትከሻዎቹን በትንሹ ወደኋላ ያንቀሳቅሱ ፣ እይታው ወደ ፊት ይመራል ፡፡

የእኛ ተግባር እግሮቹን እና ጀርባዎትን በሚያደርጉት ኃይለኛ ጥረት በመታገዝ ከወለሉ ላይ ያለውን ባርቤል ማንሳት እና በደረት ላይ ለመጣል ተገቢውን ፍጥነት መስጠት ነው ፡፡ አሞሌውን ከጉልበቱ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ አሞሌው ከሽምችቱ ጋር በተቻለ መጠን ቅርብ።

ማናቆር

የባርቤልን ፍጥንጥነት ለመስጠት እና በደረት ላይ ለመጣል ፣ እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ቀና ማድረግ ፣ በጣቶችዎ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል (ትንሽ ዝላይ ይፈቀዳል) ፣ እጆቻችሁን አጣጥፈው በደረትዎ “ይቀበሉ” ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክርኖቹ ከፊትዎ መውጣት አለባቸው ፡፡

ንዑስ ወንበር

በትሩ በትከሻዎች እንቅስቃሴ ወደ ደረቱ በሚጀመርበት ጊዜ አሞሌው በፀሐይ ጨረር (plexus) ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ በእሱ ስር መደርመስ እንጀምራለን። ሁሉም ነገር በትክክል ከተከናወነ ፣ ወደ ስኩዌቱ ግማሽ ያህል ያህል ፣ አሞሌው በደረትዎ ላይ “መውደቅ” አለበት ፡፡ ከእሷ ጋር በደረት ላይ በሙሉ ስፋት ውስጥ ቁጭ ብለን ተነስተን እራሳችንን እናስተካክል ፡፡ ጥንካሬያችንን ለመሰብሰብ እና ለመግፊያው ለመዘጋጀት ሁለት ሰከንዶች አሉን ፡፡ አሞሌው በሚገፋበት ጊዜ አሞሌው በደረትዎ ላይ ሳይሆን በትከሻዎ ላይ እንዳይሆን ክርኖቹ እርስ በእርስ እንዲዞሩ መደረግ አለባቸው ፡፡

የማስወጣት + መቀስ ስኩዌር

በእግሮቹ እና በእጆቻቸው ላይ በሚፈነዳ እንቅስቃሴ ፣ “ስኪሶር” ስኩዌትን በማከናወን ፣ አሞሌውን ወደ ላይ መጫን እንጀምራለን። አንዳንድ ክብደት ሰሪዎች የተሰነጠቀውን ስኩዊትን ያካሂዳሉ ፣ ግን በአብዛኛዎቹ ሰዎች የስነ-ተዋፅኦ ባህሪዎች ምክንያት ፣ የ ‹ስኪሶር› ስኩቱ ለእነሱ ቀላል እና የበለጠ ክብደት ለማንሳት ያስችላቸዋል ፡፡ አንድ እግርን ወደፊት እና ሌላውን ወደኋላ በማምጣት ትንሽ ዝላይ እንሠራለን ፡፡ እንቅስቃሴው ከባርቤል ሳንባዎች ጋር ይመሳሰላል ፡፡ የመለኪያ ነጥቡን እንደያዝን ወዲያውኑ የኋላውን እግር ወደ ፊት እናደርጋለን እናም እራሳችንን በዚህ ቦታ እናስተካክለዋለን ፡፡ ባርቤል አሁን ወደ ወለሉ መጣል ይችላል።

በቪዲዮው ላይ ባርቤልን ለመግፋት ቴክኒካዊ ዝርዝር ሥልጠና

የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች

1. ከባሩ መገፋት በዋነኝነት የሚከናወነው በኳድሪፕስፕስ እና በሰላጣ ጥረቶች ምክንያት ሲሆን ዴልታ እና ትሪፕስ ደግሞ የፕሮጀክቱን የማረጋጋት ሃላፊነት አለባቸው ፡፡ ንፁህ እና ጀርኩን በሹክሹክ ወይም በሠራዊት ማተሚያ ግራ አትጋቡ ፣ እዚህ እኛ ትከሻችንን አናወዛውዝም ፣ የፊዚክስን ህጎች እንጥሳለን ፡፡
2. በመደበኛ ስፖርቶች ወይም ስኒከር ውስጥ አይነጥቁ እና አይስሩ ፡፡ ጥቂት ሺህ ሮቤሎችን አይቆጥቡ እና ልዩ ጥራት ያላቸውን ከፍተኛ ክብደት ማንሻ ጫማዎችን ይግዙ ፣ በሚጭኑበት ጊዜ ሰውነትን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማቆየት ይረዳሉ ፡፡ በአንድ ወቅት ፣ እኔ ከስፖርት ጫማዎች ወደ ክብደት ማንሳት በመለወጥ በቀላሉ በሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ካለው ባር ጋር 40 ኪሎ ግራም ወደ ስኳኳው ላይ ጨምሬ ነበር ፡፡ የንጽህና እና የጀርካር እድገትም እንዲሁ ብዙም አልመጣም ፡፡
3. አስተዋይ አሰልጣኝ ይመልከቱ ፡፡ ትክክለኛውን የግፊት ቴክኒክ በራስዎ ማድረስ በጭራሽ አይችሉም ፣ ከውጭ በሚታየው እይታ ብቻ በሰውነት የግለሰባዊ የሰውነት አካላት ላይ በመመርኮዝ በቴክኖሎጂው ላይ ማስተካከያ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
4. እጆችዎን እና ክርኖችዎን ለመዘርጋት በተለይ ትኩረት ይስጡ ፡፡ አሞሌው በደረት ላይ ሲቀመጥ እና ክርኖቹ ወደ ፊት ሲጎትቱ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ናቸው ፡፡ ጅማቶችዎን እና ጅማቶችዎን የበለጠ ለማጠናከር የማይንቀሳቀስ-ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ።

ደረጃዎች

በመቀጠልም ለአመቱ የባርቤል ግፊት ኦፊሴላዊ ደረጃዎችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፣ በሩሲያ ኤፍ.ቲ.ቲ.

የወንዶች የመመዘኛዎች ሰንጠረዥ (መጠን-ጀርክ + ነጠቃ ፣ ኪግ):

የሴቶች መመዘኛዎች ሰንጠረዥ (መጠን-ጀርክ + ነጠቃ ፣ ኪግ):

በንጹህ እና በጀርኩ ላይ እንዴት እድገት ማድረግ?

የኃይለኛ ግፊት ሚስጥር የእንቅስቃሴውን እያንዳንዱን ደረጃዎች መሥራት እና ረዳት ልምዶችን ማከናወን ነው ፡፡

የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ-

• አሞሌውን ከራሱ በላይ በመገጣጠም በተናጥል ለመስራት የባርኩ የግፊት አሞሌ;
• መከለያውን ለማጠናከር በላይኛው ስኩዊቶች እና የፊት መቀመጫዎች;
• ከ “መቀስ” ለመነሳት ቀላል ለማድረግ ከባድ ሳንባዎች በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያላቸው;
• ለአፍታ ማቆም - ይህ መልመጃ መልመጃውን ከማጠናቀቁ በፊት በግማሽ ስኩዌር ወይም ሙሉ ስኩዌር ውስጥ ከ1-3 ሰከንድ መዘግየትን ያካትታል ፡፡
• ከፕላኖዎች የሞተ መነሳት ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ክብደት እና ከሚወዷቸው የሆድ እና የግዳጅ የሆድ ልምምዶች ከእንቅስቃሴው በሚነሱበት ጊዜ ዋናውን ነገር በይበልጥ እንዲይዙ እና በአከርካሪው አከርካሪ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ይረዳዎታል ፡፡

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ የባርቤል ግፊትን የያዙ በርካታ የ CrossFit የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይ containsል። ትኩረት-ይህ በእውነቱ የ “ሃርድኮር” ሥልጠና አካላትን ሁሉ ያጣምራል ፣ ምክንያቱም ይህ ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም ፣ ማለትም ከባድ የሥራ ክብደት ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ፣ ፈንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ፣ ግዙፍ የጡንቻ መጠን እና ውስብስብ ጭነት በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ፡፡