ተስማሚ ሆኖ ለመቆየት እንዴት እንደሚሮጥ

ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ ተጨማሪ ፓውንድ ላለማግኘት ምን ያህል ፣ ምን ያህል ጊዜ እና በትክክል መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ በጽሁፉ ውስጥ እንመለከታለን ፡፡

መደበኛነት

ይህንን ነጥብ ሁሉም ሰው ያውቃል ፡፡ ግን ሁሉም አያስተውሉትም ፡፡ ቅርፁን ለመጠበቅ ከፈለጉ በሳምንት አንድ ጊዜ መሮጥ አይችሉም ፣ ግን እግሮችዎ እንዲወድቁ ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ፣ ​​ቢበዛ 5 ጊዜ መለማመድ አስፈላጊ ነው ፣ ግን በመጠን ፣ ያለ አክራሪነት ፡፡

መደበኛውን ክብደት ለመጠበቅ በትክክል 3 ጊዜ ያህል በቂ ነው። ሆኖም እዚህ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ ከዚህ በታች በዝርዝር የምንወያይባቸው ማለትም የሚበሉት የምግብ መጠን እና ጥራት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና ጥራት እንዲሁም አካላዊ ሁኔታዎ በ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተበላውን እና የተወጣውን ኃይል ሚዛናዊ ለማድረግ የማይፈቅድልዎት ነው ፡፡

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን ያህል ጊዜ ሊቆይ ይገባል?

በሐሳብ ደረጃ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ 1 እስከ 1.5 ሰዓታት ሊቆይ ይገባል ፡፡ ይህ ጊዜ ማሞቂያ ፣ መሮጥ እና ማቀዝቀዝን ያካትታል ፡፡

ሆኖም ፣ እንኳን መሮጥ ካልቻሉ 30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ፣ ከዚያ አፅንዖቱ ከመሮጥዎ በፊት በሙቀት እና በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ መሆን አለበት ፡፡ ማለትም እኛ ሙሉ ማሞቂያ አደረግን ፡፡ ከዚያ በኋላ ፣ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች በርካታ ጥንካሬ ልምምዶችን አደረግን ፣ ያለ ተጨማሪ ክብደት ፣ እያንዳንዳችን አንድ ድግግሞሽ ፡፡ 7-8 መልመጃዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡ ከዚያ በኋላ መሮጥ ይጀምሩ ፣ በሩጫ እና በእግር መካከል በመለዋወጥ ፣ መሮጥ ብቻ ለእርስዎ አሁንም ከባድ ከሆነ።

ለመቀጠል በጣም ከቻሉ 10 ኪ.ሜ.፣ ከዚያ በየጊዜው በተለያዩ ደረጃዎች እና በተለያዩ ርቀቶች ይሮጣሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሳምንት 3 ጊዜ ከሮጡ ፣ ከዚያ አንድ ቀን ረዘም ያለ ነገር ለምሳሌ 12-15 ኪ.ሜ ርቀት ላይ ማሄድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በዝቅተኛ ፍጥነት ፡፡ በሚቀጥለው ቀን ፣ አማካይ ፍጥነት እና አማካይ ርቀት ፣ በጥሩ ሁኔታ ከ7-8 ኪ.ሜ. እና በሶስተኛው ቀን በፍጥነት ፍጥነት ፣ ግን ቀድሞውኑ 6 ኪ.ሜ. ይህ እርስዎን እንዲስማሙ ከበቂ በላይ ይሆናል ፣ እና የሩጫዎን አፈፃፀም ለማሻሻል እንኳን እንደዚህ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ይሆናሉ።

ውጤታማ የክብደት መቀነስ ሌሎች መርሆዎችን የሚማሩባቸው ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ መብላት እችላለሁን?
2. ክብደትን ለዘለዓለም መቀነስ ይቻላል?
3. የክብደት መቀነስን የጊዜ ክፍተት መሮጥ ወይም “ፋርትሌክ”
4. ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት

እንዴት እንደሚበሉ

በአመጋገብ እገዛ ክብደት ከቀነሱ ታዲያ የተፈለገውን ክብደት ከደረሱ በኋላ በምግብ ውስጥ እራስዎን መገደብዎን መቀጠል እንደማይፈልጉ እና በመሮጥ ሁሉንም ነገር ማካካሻ እንደሚፈልጉ ግልፅ ነው ፡፡

ግን በማንኛውም ሁኔታ በጣም ብዙ ከበሉ ታዲያ በሳምንት 3 ጊዜ በቂ ላይሆን ይችላል ፡፡ እና ብቃትዎን ለመጠበቅ በሳምንት 4 ወይም 5 ጊዜ መሮጥ ይኖርብዎታል። ስለሆነም እርስዎ የሚመርጡትን ወይም የሚበሉትን ሰውነትዎ አስፈላጊ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ እና በሳምንት 3 ጊዜ ለመሮጥ የሚያስፈልገውን ያህል ይበሉ ፡፡ ወይም የምርቱ ጥቅሞች እና መጠኖች ቢኖሩም በማቀዝቀዣው ውስጥ ያለው ሁሉም ነገር አለ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለ 5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተቀበሉትን ካሎሪዎች ይካሱ ፡፡

ተነሳሽነት እንዴት እንደሚፈለግ

ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል መሮጥ እንዳለብዎ እራስዎን ሲጠይቁ ብዙውን ጊዜ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ለመሮጥ እራስዎን ለማነሳሳት እንዴት እንደሚችሉ አያስቡም ፡፡

ስለሆነም ስዕሉን ከመደገፍ በላይ በሩጫዎ ውስጥ የበለጠ ዓለም አቀፋዊ ግብ መፈለግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከ 10 ሰዎች መካከል 9 ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት ላለመውሰድ መሮጥ ከጀመሩ በአንድ ወር ውስጥ ይህን ማድረግ ያቆማሉ ፡፡ እና ሁሉም ምክንያቱም አንድ ሰው እድገትን ማየት አለበት ፡፡ ስለሆነም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በጠፋው ኪሎግራም ውስጥ መሻሻል ይመለከታሉ ፡፡ ነገር ግን ለማቆየት ብቻ አንድ ነገር ሲያደርጉ ማለትም ያለ እድገት ከዚያ በፍጥነት አሰልቺ ይሆናል ፡፡

ስለዚህ ፣ አንድ ግብ መወሰን ያስፈልግዎታል - በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የተወሰነ ርቀት ለመሮጥ ፣ ግማሽ ማራቶን ያካሂዱ፣ ወይም 42,195 ሜትር እንኳን ማወዛወዝ ፡፡ ለመደበኛ የሩጫ ስልጠና ከግማሽ ዓመት በኋላ ያልበለጠ ማራቶን ማካሄድ እንደሚያስፈልግዎ ብቻ አይርሱ ፡፡ አለበለዚያ ከእንደዚህ ዓይነቱ ከመጠን በላይ ጭነት ለሰውነት የሚደርሰው ጉዳት ከጥሩ በላይ ይሆናል ፡፡ አዎ ፣ እና ከመሮጥ ይልቅ ግማሽ ርቀቱን በእግር በእግር መሄድ ይኖርብዎታል።

ስለ ኪሎግራም ለማሰብ ሳይሆን ስለ ሌላ ፣ የበለጠ አስደሳች ግብ ለማሰብ የሚረዳዎት ይህ ግብ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ሁለት ወፎችን በአንድ ድንጋይ ይገድላሉ - ምስልዎን ለመጠበቅ እና እንዲያውም ለማሻሻል ይችላሉ ፣ እናም በሩጫ ውስጥ እድገት ያደርጋሉ።

በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማለትም ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቅንጫቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ስራን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሶች ላይ በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን አሁን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፣ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ምርጥ የፀጉር ቅባት parachute (ግንቦት 2025).