የተግባር ስልጠና-ምንድነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግምገማ ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች * የመስቀል ልብስ

የተግባር ስልጠና የሚከተሉትን አካላዊ ባሕርያትን የሚያዳብር እንቅስቃሴ ነው-ቅልጥፍና ፣ ቅንጅት ፣ ተንቀሳቃሽነት ፣ ጽናት ፣ ጥንካሬ። ግን ቃሉ በጣም አሻሚ ስለሆነ እነሱ ቀድሞውኑ በእሱ ምንም ማለት ነው ፡፡ የመጽሐፉ ደራሲ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለስማርት” ድሚትሪ ስሚርኖቭ እጅግ በጣም የተሠሩት የተለያዩ ስኩዌቶች ፣ የሞቱ ሰዎች መወጣጫ ፣ ማተሚያዎች እና መጎተቻዎችን ያካተቱ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ ክሮስፌት የፈጠራው ግሬግ ግላስማን ጂምናስቲክስ ፣ የኬቲልቤል ማንሻ እና የክብደት ማንሻ ነጥቦችን እና ጀርሞችን ይጨምራል ፡፡ እና በአንዳንድ የገጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ሴት ልጆችን ከፍ ለማድረግ ጎማ ባንዲራ ይዘው ዙሪያውን ዙሪያ ሲዘለሉ እናያለን ፡፡ ትምህርቱ እንዲሁ “የተግባር ስልጠና” ተብሎ ይጠራል ፡፡

ባለፉት 20 ዓመታት ውስጥ ትልቁን የንግድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮጀክት ከፊታችን አለን ፡፡ እና በጣም ጥሩ የአካል ማጎልመሻ ስርዓት ፣ በጥበብ ከቀረቡት።

የተግባር ሥልጠና ይዘት

ቅድሚያ የሚሰጠው ነገር አንዳንድ ጡንቻዎችን እና የሰውነት ውበት ለመምጠጥ አይደለም ፡፡ ጤናማ ተንቀሳቃሽነትን ማረጋገጥ እና በስፖርት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጉዳቶችን መከላከል ነው ፡፡ ስለሆነም ጀማሪው የግሮሰሪዎችን ሻንጣዎች በግንዱ ውስጥ በደህና ለማስቀመጥ ጀማሪው ከወለሉ ላይ ቀላል የኬቲልቤል ሞተኞችን ያቀርባል ፡፡ የእግር ኳስ ተጫዋቹ በባርቤል ላይ ጥሩ ክብደት ያለው ክብደት ያለው ተጫዋች ነው ፣ ምክንያቱም ግቡ ከኳሱ በኋላ ሲሮጥ ከፍተኛውን ኃይል ማጎልበት ነው ፡፡ ሩጫ - በባርቤል መዝለል። በ 10 ዓመት ገደማ ልምድ እና በፊቷ ላይ የድካም ምልክቶች ያሉባት ዘላለማዊ ክብደቷን የምትቀንሰው ወጣት - አንዳንድ ያልተለመዱ ጥቃቶች ከሰውነት ጋር ወደ ጎን ፡፡

ይህ ሁለንተናዊ የአሠራር ዘዴ ነው ፣ እሱም እንደሚከተለው ነው-

በአጠቃላይ ጤናማ የመገጣጠም እንቅስቃሴን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማዳበር ስኩዌቶች ፣ ከወለሉ ላይ መሳብ ፣ መጎተቻዎች ወይም የእነርሱን አስመሳይነት በሁሉም አውሮፕላኖች ውስጥ ተጭነው ወደ መድረክ ይነሳሉ ፡፡
ጽናት በተመሳሳይ ልምምዶች የተሠራ ነው ፣ ግን በሞዱ ውስጥ “ከጭነት በታች ከ30-50 ሰከንዶች ፣ የአንድ ደቂቃ ዕረፍት” ፡፡
ጥንካሬ - እንደገና ተመሳሳይ ሁለገብ ስብስብ ፣ ግን በ 3-6 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ለ 3-7 ስብስቦች ፣ ከእረፍት ወደ ማገገሚያ እና ተጨባጭ የባር ክብደት።
ለቡድን ስፖርቶች ማስተባበር - ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ፣ ለምሳሌ ፣ አስጨናቂዎች ፣ ማለትም የፊት ለፊት እና ወደ ላይ የፕሬስ ድብልቅ እና እንደ ባዶ እግሩ ባሉ ያልተረጋጋ መድረኮች ላይ የተለያዩ ጥቃቶች ፡፡
ለልዩ አገልግሎቶች ፣ ለሠራዊቱ እና ለፖሊስ ስልታዊ ባሕሪዎች - በዝቅተኛ ድግግሞሽ ሁነታ ላይ የጥንካሬ ሥልጠና ‹ሜታቦሊክ› ከሚባል ፣ ወይም የጊዜ ክፍተት ጋር ተዳምሮ ለጥንካሬ ጽናት ፡፡ ይህ ወታደር በተጎዳው ጓድ በትከሻው ላይ በበረሃው ውስጥ እንዲሮጥ እና በየጊዜው ከጠላት ጀርባ እንዲተኩስ ያስችለዋል ፣ እናም ፖሊሱ ማንኛውንም ሽፍታ በ 10 ሰከንድ ውስጥ ማግኘት ይችላል ፡፡

እና ለምን በቡድን ውስጥ ያሉ ሴቶች በባዶ እግራቸው ሳንባዎችን ያደርጋሉ እና በአንድ ጊዜ እጆቻቸውን ወደ ቢስፕስ ያጠምዳሉ? ይህ የመሰናዶ ተግባራዊ የባህር ተንሸራታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ነው ፡፡ ስለዚህ አስተማሪው ያዝናናቸዋል ፣ ከክብደት ስሜት ያዘናጋቸዋል እንዲሁም በአካላዊ እንቅስቃሴ ይጫኗቸዋል ፡፡ ድራማው የሚጀምረው እዚህ ነው ፡፡ የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የቡድን ተግባራዊ ስልጠና አሰቃቂ እና ፋይዳ እንደሌለው ይክዳሉ ፡፡ የዩቲዩብ ኮከቦች እያራመዱ ነው ፣ ምክንያቱም በቀን ውስጥ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በጣም “መደሰት” ስለሚችሉ በከፍተኛ ሁኔታ እያሰለጠኑ ያሉት ሙሉ ቅዥት ይኖራል ፡፡ የክብደት መቀነስ ማራቶን መሪዎችን እንዲሁ የሚያስተዋውቁ ናቸው ፣ እና ለጤና ጥንካሬ ስልጠናም እንደ አማራጭ ፡፡

- ty - stock.adobe.com

ጥቅም

በዓለም አቀፍ ደረጃ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዎች ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲመለሱ አድርጓቸዋል ፡፡ ለአንድ ቀን ግማሽ ሰዓት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጨዋ ለመምሰል ፣ ጠንካራ ጡንቻዎች ፣ ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ፣ ጥሩ የመንቀሳቀስ እና ከጀርባ ቁስል ሥራ የሚመጣ የጀርባ ህመምን ለማስወገድ በቂ እንደሆነ ብዙዎችን አሳመናቸው ፡፡

ለሌላው ሰው ጥቅሞች

ጊዜ ይቆጥባል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በክብ ወይም የጊዜ ክፍተት መርህ መሠረት የተደራጁ ናቸው ፣ በስብስቦች መካከል ብዙ እረፍት አያስፈልጋቸውም እና በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጥናት ከ30-40 ደቂቃዎች ውስጥ እንዲቆዩ ያስችሉዎታል ፡፡
የሜታቦሊክ ምላሽን ይጨምራል ፡፡ ከእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት ኦክስጅንን የበለጠ በንቃት ይጠቀማል እንዲሁም የበለጠ ኃይል ያጠፋል ፡፡ ምክንያታዊ አመጋገብን ከተከተሉ ክብደትን መቀነስ ቀላል ነው ፡፡
በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሠራል ፡፡ ስለ ቢስፕስ ፣ brachialis እና gluteus medius አይጨነቁ ፡፡
አነስተኛ ካርዲዮን ለመስራት ይረዳል ፡፡ የተለመዱ ተግባራዊ ሥልጠናዎች ልብንም ያሠለጥናቸዋል። በትራኩ ላይ ረጅም ሰዓታት አላስፈላጊ ናቸው ፡፡ ቫይታሚን ዲ ለማምረት በቀን ከ WHO የሚመከር የእግር ጉዞን 30 ደቂቃ ማከል በቂ ነው ፡፡

ለአትሌቱ ጥቅሞች

የአካል ጉዳቶችን መከላከል ፡፡
በዋና ስፖርት ውስጥ አፈፃፀምን ማሻሻል ፡፡
ጠቃሚ የሰውነት ቅንብርን ይደግፋል።
የስነ-ልቦና እፎይታ.

የተግባር ስልጠና ዓይነቶች

ሁለት ትላልቅ ዓይነቶች አሉ

የቡድን የአካል ብቃት ክፍሎች.
የተወሰኑ ባህሪያትን ለማዳበር በግለሰብ መርሃግብር መሠረት ስልጠና።

የመጀመሪያዎቹ የተግባራዊ ፣ የአትሌቲክስ አካል ፣ ኤን.ቲ.ሲ ፣ የሰውነት ሮክ እና ሌሎች ተመሳሳይ ፕሮግራሞች ማዕቀፍ ውስጥ ይተገበራሉ ፡፡ ታችኛው መስመር በ squats ፣ ሳንባዎች ፣ pushፕ አፕ ፣ ቡርፕስ ፣ የቆሙ የዴምቤል ማተሚያዎች እና የተለያዩ የሞት ማንሻ ላይ ተመስርተው በየጊዜው በሚለዋወጥ የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ውስጥ ነው ፡፡ ቡድኑ የመቁጠር ልምዶችን ያካሂዳል ፣ ብዙውን ጊዜ በጭነት አንድ ደቂቃ ያጠፋና በፍጥነት ከአንድ እንቅስቃሴ ወደሚቀጥለው ይንቀሳቀሳል። በዑደቶች መካከል 1-2 ደቂቃዎችን ያርፉ ፡፡ በፊዚዮሎጂ ይህ ኤሮቢክስ ነው። ነገር ግን ነጋዴዎች ኃይልን እንደሚተካ ይነግሩናል ፡፡ አዎ ፣ ስለ አንድ የተለመደ ጥያቄ እየተነጋገርን ከሆነ “በሆነ መንገድ ወደ ባህር ዳርቻ ክብደት መቀነስ” ፡፡ እና አይሆንም ፣ የደንበኛው አቋም ፣ የጡንቻ አለመመጣጠን መወገድን ፣ ረዘም ላለ ጊዜ የአካል እንቅስቃሴ አለማድረግ ወይም የፊንጢጣዎችን ፣ ትከሻዎችን ፣ የቢስፕሮችን እና ታዋቂ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ማየት ስለሚፈልጉት ነገር ሁሉ ከባድ እርማት ከፈለጉ ፡፡

የጦማርያን ተግባራዊ ስልጠናም ለዚህ ትልቅ ክፍል ሊሰጥ ይችላል ፡፡ ምሳሌ - የዙዛና መብራት ፣ ስኳር ስድስት ጥቅል ፣ ካትያ ቡይዳ ፣ እብድ ማድረቅ ፕሮጀክት እና ሌሎችም ፡፡ እነሱ በሚስቡ ቪዲዮዎች እና በተለመዱ ይዘቶች የተዋሃዱ ናቸው-

በእንቅስቃሴዎች መካከል ብዙ የበርፕ እና የጃርት ጃክሶች;
ከስኩዊቶች እና ሳንባዎች ተጨማሪ መዝለሎች;
በእጆቻቸው ላይ በሚንሳፈፉበት ጊዜ በቢስፕስ ላይ አንድ ዓይነት ሽክርክሪት የሚያከናውንባቸው ማይክሮድባምበሎች ለእጆች;
አስገዳጅ ጣውላዎች እና ጠመዝማዛዎች;
መግፋትም ያስፈልጋል ፡፡

እንደነዚህ ያሉ መርሃግብሮች በኦ.ዲ.ኤ እና ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ችግር ለሌለበት ሰው ጥሩ ናቸው ፣ ግን ተመሳሳይ ስኩዌቶችን ፣ pushሽ አፕ እና ሳንባዎችን የመስራት ልምድ አላቸው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻዎችን ለማቃለል እና የካሎሪ ፍጆታን እንዲጨምር ይረዳል ፣ ቁጥሩ ይሻሻላል ፣ የሰውነት ስብ ይጠፋል (በእርግጥ ብቃት ያለው አመጋገብን መሠረት በማድረግ) ፡፡

ክሩስፌት በቡድን ፕሮግራሞች ውስጥ ጎልቶ ይታያል ፡፡ ስለ አትሌቶች አፈፃፀም እየተናገርን ካልሆነ ይህ በእውነተኛ ጥንካሬ እና በክብደት ማንሳት ልምምዶች በከፍተኛ የልብ ምት ዞን ውስጥ ካለው ኤሮቢክ ሥራ ጋር የሚያገናኝ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ፕሮግራም ነው ፡፡ ወደ ቴክኒኩ ቀርበው በትክክል ካስቀመጡት ‹ሁሉን› እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል ፡፡ ወይም በግማሽ ስፋት ውስጥ እንቅስቃሴን ለሚያደርግ ሰው እና “በተቻላቸው መጠን” ካሎሪን ለማቃለል ቀላል መንገድ ይሆናል ፡፡

የግለሰብ ተግባራዊ መርሃግብሮች በፍላጎት ላይ የተፃፉ እና የተለያዩ የተለያዩ አካላትን ሊያካትቱ ይችላሉ።

Bo ነቦጃሳ - stock.adobe.com

መሰረታዊ ልምምዶች እና መሳሪያዎች

ጥቅም ላይ በሚውሉት የእንቅስቃሴዎች እና መሣሪያዎች ዓይነቶች መሠረት የዘመናዊውን የተግባር ሥልጠና መላውን መሣሪያ ማፍረስ ይችላሉ። ምንም እንኳን የተለያዩ ምንጮች ለሴቶች ፣ ለወንዶች ፣ ለጀማሪዎች እና አልፎ ተርፎም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቢከፋፈሉም ፡፡ በአጠቃላይ የዋና ልምምዶች ምደባ ይህን ይመስላል ፡፡

የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች	ስኩዊቶች	ሳንባዎች እና የአንድ ወገን ጎትት	መጎተት	ቋሚ ማተሚያ	መጎተቻዎች	Ushሽ አፕ እና የቤንች ማተሚያዎች
ለጀማሪዎች እና ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዲሁም የረጅም ርቀት ሯጭ አካላዊ ስልጠና	በእራስዎ የሰውነት ክብደት	በእራስዎ የሰውነት ክብደት	ያለ ክብደት የአውስትራሊያ ባር መጎተቻ እና ወደፊት ማጠፍ	ቁልቁል የውሻ ግፊቶች ፣ የትከሻ ግፊቶች ከሳጥኑ	የሰውነት ክብደት ከጎማ ጋር በማካካሻ አሞሌው ላይ	ክላሲክ ከድጋፍ ወይም ከወለሉ
የአካል ብቃት እና የቤት ውስጥ ልምምዶች	በትንሽ መሣሪያዎች (ክብደቶች ፣ ደደቦች ፣ የጎማ ቋቶች)	በትንሽ መሣሪያዎች	Kettlebells, dumbbells, የጎማ አስደንጋጭ አምጪዎች	Kettlebells, dumbbells, የጎማ አስደንጋጭ አምጪዎች	የሰውነት ክብደት ካሳ ጋር	ከወለሉ ወይም ለተግባራዊ ሥልጠና ከማጠፊያዎች ፣ የተለያዩ የእጅ አቀማመጥ ጋር
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለማስተካከል አትሌቶች የጥንካሬ ስልጠና	በባርቤል - ክላሲካል እና የፊት። አንዳንድ ጊዜ - ከላይ ስኩዊቶች	ከድብብልብሎች ጋር	በቡም ወይም በትንሽ መሣሪያዎች	በቡም ወይም በትንሽ መሣሪያዎች	ክላሲካል ወይም ክብደት ያለው	በጀርባው ላይ ባሉ ክብደቶች ወይም የቤንች ፕሬስ አማራጩን በመተካት
የጂፒፒ ሯጭ ፣ የታክቲክ ሥራ ፣ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	ተለዋዋጭ (በመዝለል) ወይም በመቀመጫው ውስጥ ያለውን አሞሌ መውሰድ	ከመውሰድ በስተቀር ከስኩዊቶች ጋር ተመሳሳይ	ተለዋዋጭ - ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ጎማ ወይም ሰንሰለቶች	ጀርኮች እና ግማሽ-ድንጋጤዎች	ኪፒንግ እና ቢራቢሮ	ተለዋዋጭ የፍጥነት ማተሚያዎች ከጎማ ወይም ከሰንሰለቶች ወይም ከዘለሉ pushሽ-ባዮች ጋር

አስቸጋሪ ሊሆኑ የሚችሉ አንዳንድ ልምምዶች

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች

ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ረድፍ ከጎማ አስደንጋጭ አምጪ

ተዳፋት ውስጥ ወደሚገኘው ቀበቶ አስደንጋጭ አምጪውን ይጎትቱ

ከቆመ አስማጭ ጋር የቆመ ማተሚያ

ቁልቁል ውሻ ushሽ-ኡፕስ

የቦክስ ትከሻ usሻፕስ

የኪፒንግ መጎተቻዎችን

ተለዋዋጭ ዝላይ ስኳቶች

የቢራቢሮ መሳቢያዎች

Hai ሚሃይ ብላናሩ - stock.adobe.com. ተለዋዋጭ ሳንባዎች

በክብደቶች

በሠንጠረ in ውስጥ የቀረቡት ነገሮች ሁሉ ክብደትን በመጨመር ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ግቡ ለማዳበር ለምሳሌ ለመሮጥ ጽናት ሳይሆን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ካልሆነ ይህ ትርጉም ይሰጣል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቡ አማካይ ደንበኛው በተከታታይ ከመጀመሪያው መስመር ወደ መጨረሻው ይሸጋገራል ፡፡ ተለዋዋጭ የመቋቋም ሥራ የሚተገበረው አንድ ሰው በ CrossFit ለመወዳደር ሲወስን ወይም ጥንካሬው ከፍታ ላይ ደርሶ እሱን ለማሸነፍ ሲፈልግ ብቻ ነው ፡፡

ግን ይህ ምንድነው - የተግባር ስልጠና ፣ እንደ ሌሎቹ ብዙ የአካል ብቃት ዓይነቶች እንደተለመደው የጥንካሬ እድገት ካጋጠመን? የጉዳዩ እውነታ ይህ በጡንቻ መጠን ፣ በስብ ሽፋን ውፍረት እና በትንሽ ጡንቻዎች የሚገለሉ ልምምዶች የተጨነቁ ሰዎችን ለመሳብ ይህ ልብ ወለድ ዘዴያዊ ዘዴ ነው ፡፡

ከጂምናስቲክ መሣሪያዎች ጋር

በእውነቱ ፣ ለአካል ብቃት ሲባል አግዳሚ አሞሌዎች እና ትይዩ አሞሌዎች ብቻ አሉ ፡፡ ሁሉም ሌሎች የጂምናስቲክ መሣሪያዎች ጥቅም ላይ አይውሉም ፡፡ ለተግባራዊ ስልጠና ዙሮች ከጂምናስቲክ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ የጭነቱን ማዕዘኖች በከፊል እንዲቀይሩ እና በስራው ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲያካትቱ ያስችሉዎታል።

የካርዲዮ ጭነት

ለአካል ብቃት ዓላማ የሚከተሉት ይከናወናሉ

ከ 200 እስከ 800 ሜትር ርቀት ላይ መሮጥ;
ቡርፔ;
ጃኬቶችን መዝለል ፣ ገመድ ያለ ገመድ እና ያለ ገመድ መዝለል;
ተለዋዋጭ ሳንባዎች, ደረጃዎች;
በአጥቂ ብስክሌት እና በጀልባ ማሽን ውስጥ ይሰሩ ፡፡

ካርዲዮዮ የጊዜ ክፍተት ተፈጥሮ ነው ፣ ቀላል “ረዥም ፣ ቀጥ ያሉ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደፈለጉ ይታከላሉ እናም ብዙውን ጊዜ በሳምንት ከ 1-2 ቀናት ያልበለጠ ነው ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የሥልጠና ገፅታዎች

በጽሁፉ መጀመሪያ ላይ የተጠቀሰው ዲ ስሚርኖቭ ክብደት መቀነስ ሥልጠና አለ ብሎ ያምናል ፡፡ እና ይሄ በጣም ከባድ ክብደቶች እና ባለብዙ-መገጣጠሚያ መሰረታዊ ልምምዶች ያሉት እንደ ሰርከሮች ያለ ነገር ነው ፡፡ ካርዲዮ የጊዜ ክፍተት ነው ፡፡ አመጋገቢው የካሎሪ እጥረት ነው ፡፡ ሁሉም ሌሎች የአሠራር ተመራማሪዎች እንደዚህ ያሉ ልምምዶች በስፖርት ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር ያገለግላሉ ብለው ያምናሉ ፣ እናም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዳራሽ ይህን ሁሉ አያስፈልገውም ፡፡

በተግባር ፣ የተግባር ስልጠና ወደ “ተፈጭቶ ፍጥነትን” ይጠቅሳል ፡፡ ይህ እውነተኛ ሥራ ነው ፣ አንድ ሰው ጥሩ የጋራ ተንቀሳቃሽነት ፣ ጥሩ ቴክኒክ ካለው ፣ ክብደትን “ለመጨፍለቅ” ዝግጁ አይደለም ፣ ልክ በካሎሪ ጉድለት ላይ እንደተቀመጠ እና ማገገም ይችላል።

በ ‹CrossFit› ውስጥ ክብደት መቀነስ ጣፋጮችን ለማስወገድ እና በጥራጥሬዎች ፣ በስጋ ፣ በእንቁላል ፣ በለውዝ ፣ በአትክልቶችና ዕፅዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ እንዲመረት ይመከራል ፡፡

አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች ምንም (ወይም አነስተኛ) ክብደቶች እንደሌላቸው የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና መጠኑን እና ፍጥነትን ለመገንባት መሞከር አለባቸው ፡፡ እና በእርግጥ ፣ ስለ ካሎሪ ጉድለት አይርሱ ፣ ያለሱ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ አይሆንም ፡፡

ክብደት ለመቀነስ በመድኃኒት ኳሶች በባዶ እግሮች እና በሌሎች ያልተለመዱ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ላይ ሁሉንም ዓይነት ጥቃቶች ይፈልጋሉ? በእውነቱ ፣ አይደለም ፡፡ ይህ ለሁሉም ጤናማ አእምሮ ያለው የሰው ኃይል ለተግባራዊ የክለቦች ብቃት ነው ፡፡ ምዕመናኑ በሚያምር እና ውጤታማ በሆነ መንገድ መልመጃውን እንዴት እንደሚደገም ለማሰብ ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ስራውን በቴክኒካዊ ቀለል ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ግን አስተማሪው እዚያ እያሳየ ያለውን ነገር እንደገና ለመመልከት አያስተጓጉሉት ፡፡

ፕሮግራሞች ለጀማሪዎች

የራስ መጽሔት አዘጋጆች በዓለም ላይ ለጀማሪዎች ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘጋጅተዋል-

ስኩዊቶች.
ሳንባዎች
ፑሽ አፕ.
ጠማማ
ፕላንክ.

እያንዳንዱን የአካል እንቅስቃሴ ለደቂቃ በማድረግ 3 ጊዜ ይድገሙ እና በሚቀጥለው ቀን በአጠቃላይ ሰውነት ውስጥ “አስደናቂ” ስሜቶች ቀርበዋል ፡፡ በእርግጥ ፣ ውስብስብነቱ የተፈጠረው በ ‹CrossFit› አባቴ ግሬግ ግላስማን ነው ፡፡ እናም እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 50 ድግግሞሾች የተከናወነበት “የመስቀል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” በመባል ይታወቃል ፡፡ አንድ ጀማሪ 50 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ካልቻለ ለራሱ ባለው ቁጥር መጀመር አለበት ፡፡

ለሴቶች

ተመሳሳይ ነው ማለት ይቻላል ፣ ግን በብጉር ላይ አፅንዖት በመስጠት ይህን ይመስላል

ከድጋፍው Pሽ አፕ ፡፡
Rey undrey - stock.adobe.com
በፕሬስ ላይ ክራንች ፡፡
በእቅፉ ላይ ባለው የፕላንክ አቀማመጥ ላይ እግሮችን ማወዛወዝ ፡፡
Hai ሚሃይ ብላናሩ - stock.adobe.com

ለወንዶች

ጀማሪዎች ይህንን ማድረግ ይችላሉ-

የጎብል ስኳት ከኬቲልቤል ወይም ከድብብልብ ኳድሪስፕስፕስ ጋር ፡፡
ፕላንክ.
Rey undrey - stock.adobe.com

ሌላ አማራጭ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቃራኒዎች

የሚገርመው ግን አንዳቸውም የሉም ማለት ይቻላል ፡፡ የኦዴኢ ጉዳት ፣ የደም ግፊት እና ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሰው እንኳን እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል ፡፡ እሱ ብቻ ነው 10 ጥልቀት የሌላቸውን ስኩዌቶች በእረፍት እና በግድግ ላይ ከሚገፉ ጋር ፡፡ የስርዓቱ ውበት ከማንኛውም የችሎታ ደረጃ ጋር ሊጣጣም የሚችል መሆኑ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ መቆጠብ አለብዎት-

ከልብ እና ከደም ሥሮች ለካርዲዮ ጭነት ተቃርኖዎች አሉ;
ንቁ የስሜት ቀውስ ይኑርዎት;
አንድ ሰው በ ARVI ይታመማል;
ሥር የሰደደ በሽታ ተባብሷል ፡፡
ከፊት ለፊታችን አከርካሪ አቀማመጥን ወይም ጠመዝማዛ ከባድ ጥሰት ያለው ጀማሪ ነው ፡፡
የጋራ ተንቀሳቃሽነት ውስን ነው ፡፡

ማጠቃለያ

የተግባር ብቃት ለአትሌቱ አካላዊ ብቃት ፣ ለተራ ሰዎች ፍላጎት ቀለል ያለ የግብይት “መጠቅለያ” ነው። የአትሌቱን ጽናት ለማሳደግ ወደ ዑደቶች ተጣምረው በነፃ ክብደት ወይም ያለ ክብደት የተለመዱ ልምዶች ከእኛ ፊት ናቸው ፡፡ አጽንዖቱ ጥንካሬን ፣ ቀልጣፋነትን ፣ ጽናትን ፣ ተንቀሳቃሽነትን እና የቤት ውስጥ ጉዳቶችን መከላከል ላይ ነው ፡፡