እንደሚገምቱት ይህ መጣጥፍ ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶን ለሚሮጡት የታሰበ ነው ፡፡ ማራቶን መሮጥ ብዙውን ጊዜ ከሚናገሩት ውስጥ አንዱ ነው-“መቶ ጊዜ ከመስማት አንድ ጊዜ ማየት ይሻላል” ፣ ምክንያቱም ስለ ማራቶን ምንም ያህል ቢያነቡ ሰውነትዎ ባልጠበቁት መንገድ በርቀት ባህሪ ሊኖረው ይችላል ፡፡ ... ሆኖም በመንገዱ ላይ የኃይለኛነት ዕድልን ለመቀነስ አጠቃላይ መርሆዎችን ማወቅ ያስፈልጋል ፡፡
የማራቶን ሩጫ ታክቲኮች
የእርስዎ የመጀመሪያ ማራቶን የአለባበስ-መሆን አለበት ፡፡ ዋናው ተግባር በተረጋጋ ፍጥነት መሮጥ ነው ፡፡ ስለሆነም በየትኛውም ቦታ ሳይቸኩሉ በእርጋታ መሮጥ መጀመር ተመራጭ ነው ፡፡ ገና ከመጀመሪያው “ለሚፈርሱ” በሩጫው ውስጥ ላሉት ሌሎች ተሳታፊዎች ትኩረት አትስጥ ፡፡ እነዚህ እያንዳንዳቸው ኪሎ ሜትር ማራቶን በየትኛው ሰዓት መሮጥ እንዳለባቸው በግልፅ የሚያውቁ የሰለጠኑ አትሌቶች ካልሆኑ ተራ አማኞች ግን ብዙውን ጊዜ ፈጣን አጀማመራቸው ቀድሞውኑ ከ 15 ኪሎ ሜትር በኋላ እራሱን ይሰማቸዋል እናም ጥንካሬአቸው ይተዋል ፡፡
ስለዚህ በእርጋታዎ መሮጥ ይሻላል ቀርፋፋ ፍጥነት... በዝግታ በሚሮጡበት ፍጥነት ፣ ረዥም ማገገም በስልጠና ውስጥ ይሠራል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጭነቱን ቀስ በቀስ ለማስተካከል እድሉ አለዎት ፡፡
ራን 10 ኪ.ሜ.... ፍጥነቱ ለእርስዎ በጣም ጥልቀት እንደሌለው ይገባዎታል ፡፡ ትንሽ አክል. ሌላ 10 ኪ.ሜ ሮጠናል እና ተመለከትን ፡፡ ትንሽ የድካም ስሜት እንኳን ቢጀምሩ እና አለመደመር የተሻለ እንደሆነ ከተገነዘቡ በእራስዎ ፍጥነት መሮጡን ይቀጥሉ። አሁንም ብዙ ጥንካሬ እንዳለዎት ከተሰማዎት ከዚያ ትንሽ ይጨምሩ። ግን ተጠንቀቅ ፡፡ ይህ የብርሃን ስሜት ቅ anት ሊሆን ይችላል ፡፡ እና በ 30 ኛው ኪ.ሜ. እግሮችዎ በድንገት “ይቆማሉ” እናም ጥንካሬዎ ያበቃል ፣ ምንም እንኳን ከዚያ በፊት ሁሉም ነገር ጥሩ ነበር ፡፡
ስለዚህ ፣ በመጨረሻዎቹ 7-12 ኪ.ሜዎች ውስጥ በምን ላይ ወጪ የሚጨምር ነገር ካለ ፣ መላው ርቀቱን በቀስታ ፍጥነት መሮጥ እና በጥሩ መጨመር የተሻለ ነው። 20 ኪ.ሜ ከሮጡ እና ከዚያ ጥንካሬ ካለዎት እና መራመድ እና መሮጥ አለብዎት ፡፡
ከመድረሻው መስመር በፊት አንድ ወይም ሁለት ኪሎ ሜትር የመጨረሻውን ፍጥንጥነት ይጀምሩ።
ተመሳሳይ ፣ ግን በአጭሩ-መልሶ ማገገም በሚሰሩበት ፍጥነት በዝግጅትዎ እስከ 30 ኪ.ሜ. በስልጠና ላይ ይሮጣሉ ፡፡ እንደተሰማዎት ቀስ በቀስ ፍጥነት ይጨምሩ። ከመድረሻው መስመር 2 ኪ.ሜ በፊት ፍፃሜውን ማፋጠን ይጀምሩ።
በማራቶን ወቅት ምግቦች
አንደኛ. በቂ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ፡፡ ያስታውሱ - የጥማት ስሜት ቀድሞውኑ ድርቀት ነው ፡፡ እና ድርቀት መላውን ኦርጋኒክ ሥራን በእጅጉ ይጎዳል። ስለሆነም ሰውነትን ወደ ጥማት ስሜት አያምጡት እና በእያንዳንዱ የተመጣጠነ ምግብ ቦታ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት የመጠጥ ውሃ አይወስዱ ፡፡ ከመጠን በላይ ላለመጠጣት ፣ እና ጥማት እንዳይነሳ ፡፡
በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ውሃ ያፈስሱ ፡፡ ይህ በእግርዎ ላይ ያለው ቆዳ በተሻለ ሁኔታ እንዲተነፍስ የእግርዎን የሙቀት መጠን ይቀንሰዋል እንዲሁም ላብ ይታጠባል ፡፡ በሞቃት ወቅት እየሮጡ እና ኮፍያ ለብሰው ከሆነ ራስዎን ያርቁ ወይም ባርኔጣውን ያርቁ ፡፡ ያለ ቆብ ወይም ሻርፕ በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ፣ ጭንቅላቱን በጣም በጥንቃቄ ያርቁ ፡፡ እርጥብ ጭንቅላቱ ለፀሐይ ጨረር የበለጠ ስለሚጋለጥ እና የፀሐይ መውደቅ እድሉ ይጨምራል።
ከ 10 ኪ.ሜ በኋላ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይጀምሩ ፡፡ የምግብ ጣቢያዎች ሁል ጊዜ በሚሰሩበት ጊዜ ሊበሏቸው የሚችሏቸው የፍራፍሬ ፣ የተጋገሩ ምርቶች ፣ ቸኮሌት ሳህኖች አሏቸው ፡፡ ከመጀመርዎ በፊት ያከማቹት የካርቦሃይድሬት መደብሮች ከአንድ ሰዓት ያህል ሩጫ በኋላ ይሟጠጣሉ ፣ ስለሆነም በየጊዜው በሰውነትዎ ውስጥ አዲስ ካርቦሃይድሬትን ማከል ያስፈልግዎታል ፡፡
ካርቦን-ነክ ኮካ ኮላ ብዙውን ጊዜ በምግብ መሸጫ ጣቢያዎችም ያገለግላል ፡፡ በካፌይን እና በስኳር የበለፀገ ጥሩ ቶኒክ መጠጥ ፡፡ ሶዳ ሲጠጡ ምንም የምግብ መፍጨት ችግር ከሌለብዎት አልፎ አልፎ በውሃ ምትክ ኮላ መጠጣት ይችላሉ ፡፡
ማራቶን በሚሮጥበት ጊዜ መተንፈስ
በአፍንጫዎ እና በአፍዎ ይተነፍሱ... ማለትም ከአፍንጫዎ እና ከአፍዎ ጋር በአንድ ጊዜ መተንፈስ እና ማስወጣት ማለት ነው ፡፡ እስትንፋስዎን ከእርምጃዎቹ ጋር ለማዛመድ አይሞክሩ ፡፡ ሰውነት የራሱን የትንፋሽ መጠን እንዲመርጥ ያድርጉ ፡፡
እና ከመጀመሪያው መተንፈስ ይጀምሩ በተረጋጋ ፣ መካከለኛ ምት። እየሮጡ ብዙ ለመናገር አይሞክሩ ፡፡ ምክንያቱም በመጀመሪያ እርስዎ ብዙ ጥንካሬ ስላለዎት ትንፋሽዎ ገና አልተሳሳተም ፡፡ እና በማራቶን መጨረሻ ላይ እግሮችዎን በጭንቅላቱ ይንቀሳቀሳሉ ፣ ስለሆነም ምላስዎን ለማንቀሳቀስ የሚያስችል ጥንካሬ ላይኖርዎት ይችላል ፡፡ በሩጫው መጀመሪያ ላይ በዚህ ላይ ኃይል ማባከን የተሻለ አይደለም ፡፡
ኩባንያ ይፈልጉ
ይህ ነጥብ ከቀደመው ጋር የሚጋጭ ነው ብለው አያስቡ ፣ እርሱም እየሮጠ መነጋገር ባይሻል ይሻላል ይላል ፡፡ ነጥቡ በእራስዎ ፍጥነት በርቀት ከሚጓዙት ቡድን ውስጥ መሮጡ የተሻለ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ መሮጥ የበለጠ አስደሳች ይሆናል ፣ ሁልጊዜ በአንደኛው መተላለፊያው ውስጥ በአንደኛው ትንሽ ጀርባ ማረፍ ይችላሉ ፣ እና ማውራት አያስፈልግዎትም። በዝምታ መሮጥ ይችላሉ ፣ ግን አንድ ላይ ፡፡
በእርግጥ ማራቶን ሲሮጡ ማወቅ ያለብዎት እነዚህ ሁሉ መርሆዎች አይደሉም ፡፡ የመጀመሪያውን ማራቶንዎን ሲጨርሱ ሁሉንም መርሆዎች ይማራሉ ፡፡ እስከዚያው ድረስ ሲሮጡ የሩጫ ታክቲኮችን ፣ የአመጋገብና የመጠጥ መርሆዎችን ማወቅ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና እንዴት መተንፈስ እና ከማራቶን ጋር ከማን ጋር እንደሚሮጥ ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
ለ 21.1 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
