ለጀማሪዎች ለ 1 ኪ.ሜ ሩጫ ማዘጋጀት

ለ 1 ኪ.ሜ መሮጥ በትምህርት ቤቶች ፣ በዩኒቨርሲቲዎች ፣ በሩሲያ ፌዴሬሽን የጦር ኃይሎች እንዲሁም ወደ ወታደራዊ የትምህርት ተቋማት ሲገቡ ከዋና ዋና መመዘኛዎች አንዱ ነው ፡፡ በተጨማሪም ለ 1 ኪ.ሜ መሮጥ ለወጣት ወንዶች የ “TRP” ውስብስብ አቅርቦት በማቅረብ ውስጥ ተካትቷል ፡፡

ይህ መጣጥፍ በዚህ ርቀት መዝገቦችን መስበር ለማያስፈልጋቸው የታሰበ ነው ፡፡ እና እርስዎ ብቻ ማሟላት ያስፈልግዎታል 1 ኪ.ሜ ሩጫ መደበኛ.

የመጀመሪያ ዝግጅት ደረጃ

ብዙ ሰዎች 1 ኪ.ሜ በደንብ ለመሮጥ ብርታት አላቸው ፡፡ ስለዚህ ይህንን ርቀት ለመሮጥ በመዘጋጀት ለመጀመር የመጀመሪያው ነገር የሩጫ መጠኖችን መጨመር ነው ፡፡ ማለትም አገር አቋራጭ መሮጥ ይጀምሩ ፡፡

በተረጋጋና በቀስታ ፍጥነት ከ 4 እስከ 10 ኪ.ሜ መሮጥ ተመራጭ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ፍጥነትን ሳይሆን ፍጥነትን ማሳደድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ፣ ምንም እንኳን የሩጫ ፍጥነትዎ ከተራመደ ፍጥነትዎ የበለጠ ፈጣን ባይሆንም ፣ ደህና ነው። ይህ በቂ ይሆናል ፡፡ ዋናው ነገር ያ አገር አቋራጭ ያለማቋረጥ መሮጥን መርሳት አይደለም ፡፡ በመስቀል ጊዜ ለመሮጥ በቂ ጥንካሬ ከሌልዎት እና ወደ አንድ ደረጃ ከተሸጋገሩ ፣ ወይ በፍጥነት ፍጥነት ወይም በጣም ብዙ ርቀትን መርጠዋል።

በተጨማሪም ፣ የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ሳታውቁ በቃ እና በግዴለሽነት አገር አቋርጠው መሮጥ አይችሉም ፣ ምክንያቱም ያለበለዚያ ውጤቱን ማሻሻል ፣ ግን ጉዳት ወይም ከመጠን በላይ መሥራት አይችሉም ፡፡ ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ከሚያካሂዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ሁሉንም ማወቅ ያለብዎትን የሚያስተምሩ የቪዲዮ ማጠናከሪያ ትምህርቶች ለተከታታይ ይመዝገቡ ፡፡ የቪዲዮ ትምህርቶችን ለማግኘት ይህንን አገናኝ ይከተሉ ልዩ የሩጫ የቪዲዮ ትምህርቶች ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡

ለጀማሪዎች ሯጮች በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን በሳምንት 5 ጊዜ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ አገዛዝ መሠረታዊ የአሠራር ሕጎችን በመከተል ወደ ሥራ አይመራዎትም ፣ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በብቃት ለማሠልጠን ዕድል ይሰጥዎታል ፡፡

ሁለተኛው የዝግጅት ደረጃ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ነው ፡፡

መስቀሎቹን ከ2-3 ሳምንታት ካካሄዱ በኋላ ዝርጋታዎችን እና ሩጫዎችን መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡

ክፍሎቹ የእያንዳንዱን ክፍል የጊዜ ሰሌዳ ለመከታተል በስታዲየሙ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ ፡፡

ለእንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች

1. ለማካካሻ 1 ኪ.ሜ ለመሮጥ ከሚያስፈልጉት ፍጥነት በትንሹ 5 እጥፍ 200 ሜትር ፡፡ በክፍሎች መካከል ማረፍ - በእግር 200 ሜትር ፡፡
2. ሩጫ መሰላል ፡፡ 100-200-300-400-300-200-100 ሜትር ፣ ፍጥነቱ ለኪሎ ሜትር ያህል መሆን አለበት ፡፡ በክፍሎች መካከል ለ2-3 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
3. በአንድ ኪ.ሜ. በሚፈልጉት ፍጥነት 5 ጊዜ 300 ሜትር ፡፡

ብዙ ተጨማሪ አማራጮች አሉ። ዋናው ነገር የእንደዚህ ዓይነቱን ስልጠና መርህ መገንዘብ ነው ፡፡

ፋርለክ ጽናትን ፍጹም ያዳብራል ፡፡ እንደሚከተለው ማሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ መስቀልን መሮጥ ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ 6 ኪ.ሜ. በቀላል ሩጫ 500 ሜትር ያሂዱ ፡፡ ከዚያ 100 ሜትር ያፋጥኑ ፡፡ ከዚያ ወደ ደረጃ ይሂዱ ፡፡ በብርሃን ሩጫ ወቅት ወደነበረው ድግግሞሽ የልብ ምት እንዲመለስ ወደ 50 ሜትር ያህል ይራመዱ እና በብርሃን ሩጫ እንደገና መሮጥን ይጀምሩ ፡፡ እና ስለዚህ መላውን መስቀል ያሂዱ ፡፡ በአካል ብቃትዎ ላይ በመመርኮዝ የተፋጠነዎች ፍጥነት እና የቆይታ ጊዜ ሊጨምር ይችላል ፣ እና በእግር እና በብርሃን ለመሮጥ ጊዜ ሊቀንስ ይችላል።

ፋርትሌክ በሳምንት አንድ ጊዜ መሮጥ ምርጥ ነው ፡፡

ለ 1 ኪ ሩጫዎ ለመዘጋጀት የሚረዱዎት ተጨማሪ መጣጥፎች
1. ለ 1 ኪ.ሜ. የመሮጫ ፍጥነት
2. የጊዜ ክፍተት ምንድነው?
3. ከከፍተኛ ጅምር በትክክል እንዴት እንደሚጀመር
4. 1 ኪ.ሜ. እንዴት እንደሚሮጥ

ሦስተኛው የዝግጅት ደረጃ የመጀመሪያ ሺህ ነው ፡፡

ከፈተናው ከ 1-2 ሳምንታት በፊት በስልጠና ውስጥ እስከ 1 ኪ.ሜ እስከ ከፍተኛው መሮጥ ይመከራል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከዚያ በፊት የመጀመሪያዎቹን ሁለት የዝግጅት ደረጃዎች ማጠናቀቅ አለብዎት ፡፡

1 ኪ.ሜ. ለመሮጥ ታክቲክ እንደሚከተለው ነው-

ከ30-50 ሜትር ፍጥነት መጀመር ፣ ይህም በውድድሩ ውስጥ ምቹ ቦታን ለመያዝ እና ሰውነትን ከዜሮ ፍጥነት ለማፋጠን እድል ይሰጣል ፡፡ ለእነዚህ 50 ሜትሮች ጥንካሬ ብዙ አያጡም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አነስተኛ መጠባበቂያ ይፍጠሩ ፡፡ ከዚያ በኋላ በዝግታ ፍጥነትዎን መቀነስ እና የሩጫዎን ፍጥነት መፈለግ ይጀምሩ። ዋናው ነገር በትክክል ቀስ በቀስ ፍጥነትዎን መቀነስ እና የመነሻ ፍጥንጥነት እንዳያደርጉ እና ከዚያ ወደ ግድግዳ እንደወደቁ እና በፍጥነት እንደቀዘቀዙ ነበር። ይህ አስፈላጊ አይደለም ፡፡

ፍጥነትዎን ካገኙ በኋላ እስከ መጨረሻው ፍጥነት ድረስ ማቆየት ያስፈልግዎታል። የዚህ ፍጥነት ይዘት መላውን ኪሎ ሜትር ለማቆየት በሚያስችልዎት ከፍተኛ መጠን ነው ፡፡ ማለትም ፣ ትንሽ በፍጥነት ከሮጡ ፣ ከዚያ በቂ ጥንካሬ አይኖርዎትም። ትንሽ ቀርፋፋ - ጊዜዎን ያጣሉ። ምን ዓይነት ፍጥነት ተስማሚ እንደሆነ ሰውነትዎ ይነግርዎታል።

ከመድረሻው መስመር 200 ሜትር በፊት ፍጥነትዎን ይጨምሩ። እና ከመጠናቀቁ ከ 60-100 ሜትር በፊት መቶ በመቶ የሚሰጥበትን የማጠናቀቂያ ፍጥነት ይጀምሩ ፡፡

ከሙከራው በፊት በሳምንት ይህንን 1000 ሜትር የማስኬድ ነጥቡ ጥንካሬዎን እንዴት እንደሚያሰፋ ቢያንስ ቢያንስ ትንሽ ግንዛቤ እንዲኖርዎት ነው ፡፡ በዚህ መሠረት በዚህ የመጀመሪያ ኪሎ ሜትር ላይ በሚሮጡ ታክቲኮች ውስጥ የሚሰሯቸው ስህተቶች በሙሉ በሙከራው ወቅት ሊስተካከሉ ይችላሉ ፡፡

ከዚህ ውድድር በኋላ በማግስቱ የማሞቂያው ውስብስብ ብቻ ያድርጉ። ያን ቀን መሮጥ አያስፈልግዎትም ፡፡

አራተኛው ደረጃ ትክክለኛ እረፍት ነው ፡፡

ከፈተናው በፊት አንድ ሳምንት ሲቀረው ለሰውነትዎ ትክክለኛውን ዕረፍት መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡

ከመነሻው ከ 6 ቀናት በፊት ወደ ስታዲየሙ በመሄድ አንድ ኪሎ ሜትር በሚሮጡት ፍጥነት ከ 100 ሜትር መካከል 5-7 ክፍሎችን ያካሂዱ ፡፡

ከመነሻው ከ 5 ቀናት በፊት ቀላል መስቀልን ከ3-5 ኪ.ሜ.

ከመነሻው ከ 4 ቀናት በፊት ሳይሮጡ መሞቅ ይችላሉ ፡፡

ከመጀመርያው 3 ቀናት በፊት 1000 ሜትር ከሚሮጡት በትንሹ ከፍ ባለ ፍጥነት በ 60 ሜትር ከ4-5 ጊዜ ይሮጡ ፡፡

ከመጀመርያው 2 ቀናት በፊት አንድ ኪሎ ሜትር በሚሮጡበት ፍጥነት 100 ሜትር 1-2 ጊዜ ይሮጡ ፡፡

ከመነሻው አንድ ቀን በፊት በቤት ውስጥ የብርሃን ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ በዚህ ቀን መሮጥ አያስፈልግዎትም ፡፡

ይህ ማወቅ አስፈላጊ ነው!

ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና ከሩጫው በፊት እራሱ ጥሩ ማሞቂያ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከመሮጥዎ በፊት እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ለማግኘት ጽሑፉን ያንብቡ- ከስልጠና በፊት ማሞቅ ፡፡

ሌሎች ሯጮችን አታሳድድ ፡፡ ፍጥነትዎን ይጠብቁ። በእርስዎ ፍጥነት የሚሮጥ ሰው ካገኙ ከጀርባው ይሰለፉ እና ይያዙ ፡፡ ከጀርባ መሮጥ በስነ-ልቦናም ሆነ እሱ በሚፈጥረው የአየር መተላለፊያ መንገድ ቀላል ነው ፡፡

ውድድርዎ ከመድረሱ ከ 2 ሰዓታት በፊት የካርቦሃይድሬት ምግብ ይበሉ። ግን በኋላ ላይ አይደለም ፣ አለበለዚያ ለመዋሃድ ጊዜ የለውም ፡፡

ደረጃው በቀዝቃዛ አየር ውስጥ ይተላለፋል ተብሎ የሚጠበቅ ከሆነ ታዲያ የእግሮቹን ጡንቻዎች በሚሞቅ ቅባት ይቀቡ ፡፡

ለ 1 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/

ቪዲዮውን ይመልከቱ: እንዴት የአቡጊዳ ፊደላትን በእንግሊዝኛ ፊደላት በትክክል መፃፍ ይቻላል? (ህዳር 2024).