ብዙ አትሌቶች በትከሻዎች ላይ የሚደረጉ ግፊቶች አስደናቂ የጡንቻ እፎይታን ለመገንባት ይረዱ እንደሆነ ለማወቅ ፍላጎት አላቸው ፡፡ እና በጂም ውስጥ ተጨማሪ የኃይል ጭነቶች ሳይኖሩ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በዚህ መልመጃ የተለያዩ ልዩነቶች በመታገዝ የሚቻል ነውን?
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከወለሉ ጀምሮ በትከሻዎች ላይ የግፋ-ነክ ጉዳዮችን በዝርዝር በመተንተን ፣ ከላይ ላሉት ጥያቄዎች መልስ እና እንዲሁም ለጡንቻዎች ፈጣን እድገት ጠቃሚ ምክሮችን እንሰጣለን ፡፡
ብዙ pushሽ አፕ ካደረጉ ትከሻዎችን መገንባት ይቻላል?
በመጀመሪያ ፣ የዚህን መልመጃ አካል እና አወቃቀር መገንዘብ አለብን ፡፡ በሚገፉበት ጊዜ የ triceps እና የፔክታር ጡንቻዎች ዋናውን ጭነት እንደሚቀበሉ ማወቅ አለብዎት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተሳሳተ መንገድ ካከናወኑ (ክርኖችዎን በጣም ብዙ ያሰራጩ ፣ በታችኛው ጀርባ ይታጠፉ ፣ ዝቅተኛ አይሂዱ) ፣ ከዚያ ደረቱን ብቻ ፡፡
አንድ ወጥ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው እፎይታ ለመገንባት የፊተኛው የዴልታ ጨረሮችን ፣ መካከለኛ እና የኋላን ማንጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ችግሮች አይኖሩም ፡፡ ነገር ግን በኋለኞቹ ዴልታዎች ላይ የሚገፋፉ ነገሮች በጥቂቱ ብቻ የሚነኩ በመሆናቸው ሙሉውን ስዕል ያበላሹታል ፣ ይህም ለውጤታማ ጭነት በቂ አይደለም ፡፡ ይህ ለምን እየሆነ ነው?
በአሠልጣኞች ቋንቋ የምንናገር ከሆነ መካከለኛ ዴልታ ጭነቱን ከኋላው "ይሰርቃል" ፣ ሁለቱም አንድ ዓይነት ሥራ ስላላቸው - ጡንቻውን በትክክለኛው አቅጣጫ ለመሳብ ፡፡ በአካል አንድ ሰው ጀርባውን ሙሉ በሙሉ ለመጠቀም የመካከለኛውን የዴልታ ሥራ በምንም መንገድ “ማጥፋት” አይችልም። ስለዚህ ትከሻዎችን ለመትፋት የሚገፋፉ የከፍተኛ ትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች በሙሉ እንዲሰሩ አይፈቅድም ፡፡
የኋላ ምሰሶዎች በብሩቤል እና በዴምብልብሎች ብቻ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሳባሉ ፡፡ ስለሆነም “ከወለሉ በመገፋፋት ትከሻዎችን ማንሳት ይቻል ይሆን” ለሚለው ጥያቄ የሚሰጠው መልስ አሉታዊ ይሆናል ፡፡ አዎ ፣ ጽናትዎን ይጨምራሉ ፣ እፎይታዎን ያሻሽላሉ ፣ ጡንቻዎን ያጠናክራሉ ፡፡ ግን አውጣቸው ፣ ወዮ ፣ አልተጠናቀቀም። ያለ ውስብስብ ነገሮች በክብደቶች ማድረግ እንደማይችሉ ይቀበሉ (ክብደት ብቻ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ጭነት ይሰጣል)።
ሆኖም ያለ መሳሪያ በትከሻዎች ላይ ግፊት ማድረጊያ መሳሪያዎች ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ከመሠረታዊ ጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ በተግባር ሊውሉ ይችላሉ ፡፡ ለዚህ ዓላማ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልዩነቶችን በመስጠት ከወለሉ በሚገፉ ትከሻዎች እንዴት ትከሻዎን እንደሚጨምሩ እነግርዎታለን ፡፡
ለትከሻ ጡንቻዎች እድገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
ስለዚህ ፣ ምን ዓይነት ግፊቶች ትከሻዎቹን ይንቀጠቀጣሉ ፣ እንዘርዝራቸው እና እንዲሁም በፍጥነት ቴክኒኩን እንለፍ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ዋና ዋና ነጥቦች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጭራሽ አያስቀሩ;
- መተንፈስዎን ይመልከቱ - pushሽፕስ ማድረግ ፣ በቁልቁለት ላይ መተንፈስ ፣ በመነሳቱ ላይ ማስወጣት;
- መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት በጭራሽ አይለማመዱ;
- ትክክለኛውን አኳኋን ይመልከቱ እና ዘዴውን በጥንቃቄ ይከተሉ። ይህ ካልሆነ ግን የጥራታችሁን ጥቅሞች ስኳሩን በሻይ ማንኪያ በሻይ ማንኪያ ብቻ ከቀላቀላችሁት የዘለለ አይሆንም ፡፡
ክላሲክ
ትከሻዎችን በመገፋፋቶች እንዴት እንደሚገነቡ እየፈለጉ ከሆነ ዕድሜ የማይሽራቸው ክላሲኮች አይርሱ ፡፡
- በትከሻ ስፋት መካከል በሚገኙት በተዘረጋ እጆች ላይ ተኝቶ አፅንዖት ይስጡ ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ ፡፡ ሰውነቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ ያለ ጀርባ ማጠፍ እና ጎልቶ የሚታዩ መቀመጫዎች ፣
- ወለሉን በደረትዎ ለመንካት በመሞከር እና ወደተዘረጉ እጆቻችሁ ወደ ላይ በመመለስ በመወዳደሪያ ግፋ-ቢቶች ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን በሰፊው አያሰራጩ;
- ቢያንስ 15 ስብስቦችን ቢያንስ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
የአልማዝ እጅ ቅንብር
በተቻለ መጠን ብዙ የዒላማ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ለትከሻዎችዎ pushፕ-አፕ እንዴት ማድረግ ይቻላል? በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የተለያዩ ልዩነቶች ይለማመዱ ፡፡ የአልማዝ pushሽ አፕ ለ triceps በጣም ውጤታማ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ እነሱ ልክ እንደ ክላሲኮች በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናሉ ፣ ነገር ግን ወለሉ ላይ ያሉት እጆች በተቻለ መጠን እርስ በእርሳቸው ተጠጋግተው ይቀመጣሉ ፣ የአውራ ጣት አውራ ጣቶች እና ጣቶች ያሉት የአልማዝ ዝርዝሮችን ይፈጥራሉ ፡፡ በሂደቱ ውስጥ ክርኖችዎን ከጎንዎ ጋር በማቆየት ጎን ለጎን ላለማሰራጨት አስፈላጊ ነው ፡፡
አቀባዊ
እንዲህ ዓይነቱ ሰፊ ትከሻዎች pushሽ አፕ እምብዛም በወንዶች አይተገበሩም ፣ ምክንያቱ ውስብስብነቱ ነው ፡፡ ተደራሽ በሆነ ቋንቋ ከግድግዳው ቀጥ ያለ ቋት ላይ ተገልብጦ መገፋት ይኖርብዎታል ፡፡
- የመነሻ አቀማመጥ - የእጅ ማንጠልጠያ ፣ ሚዛኖች ድጋፍን የሚነኩ እግሮች;
- ክርኖችዎን ወደ 90 ° አንግል በማጠፍ ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ስሪት ውስጥ ክርኖቹ ተለያይተው መሰራጨት ይችላሉ ፣
- ወደ ላይ መውጣት, እጆችዎን ማስተካከል;
- 10 ጊዜዎች በቂ 3 አቀራረቦች ፡፡
ግማሽ-አቀባዊ
ይህ የቀደመው የግፊት-እስከ ትከሻ ስፋት ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ነው ፣ ሰውነቱን ቢያንስ በ 50 ° ማእዘን ላይ እንዲያስተካክሉ ከሚያስችልዎት ድጋፍ ይከናወናል ፡፡
- እስከ መቀመጫዎች ወይም ከዚያ በላይ የሆነ አግዳሚ ወንበር ያግኙ;
- የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች በድጋፍ ላይ ፣ እጆች ወለሉ ላይ ፣ ቀጥ ብለው ሰውነት;
- ክርኖችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ወደ ላይ ይግፉ ፡፡
ተገላቢጦሽ እይታ ፣ ከድጋፍው
- ከጀርባዎ ጋር ወደ ድጋፉ ይቁሙ ፣ መዳፎዎን ከኋላዎ ላይ ያድርጉት;
- ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ማጠፍ ይችላሉ ፣ ግን ለራስዎ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ተረከዝዎ ላይ ያርፉ ፤
- ክርኖችዎን ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ፣ ወደ ቀኝ አንግል መውሰድ ፣ ወደ ላይ መጫን ይጀምሩ ፤
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደገና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
- በጠቅላላው አቀራረብ (ቢያንስ 15 ድግግሞሽ) ሰውነት በክብደት ውስጥ ይቀመጣል ፡፡
የጡንቻን እድገት እንደምንም ማፋጠን ይቻላል?
ህትመቱን በማጠናቀቅ “ትከሻዎን በተገፋዎች እንዴት እንደሚጭኑ” በሚለው ርዕስ ላይ ውጤቱን ለማፋጠን የተወሰኑ ተግባራዊ ምክሮችን እንሰጣለን ፡፡
- የጥንካሬ ስልጠናን ችላ አትበሉ ፡፡ Ushሽ አፕ ማለት በእራስዎ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት ነው ፡፡ ያለ ሸክም የጡንቻ እፎይታ መገንባት የማይቻል ነው;
- በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ ጂምናዚየምን ይጎብኙ - በባርቤል ፣ በዴምብልብልብ ፣ በማስመሰያዎች ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ;
- ውጤታማ የዒላማ ጡንቻ ማሠልጠኛ መርሃግብርን ለመንደፍ ለማገዝ ልምድ ካላቸው አሰልጣኞች ጋር ያማክሩ;
- በፕሮቲኖች ፣ በማዕድናት እና በቪታሚኖች የበለፀገ የስፖርት ምግብ ይብሉ;
- ጥራት ያለው የስፖርት ምግብ ለራስዎ ይፈልጉ ፡፡
ስለዚህ ፣ በትከሻዎች ላይ ብቻ የሚደረጉ ግፊቶች በጂም ውስጥ ሙሉ ባቡር ለመተካት እንደማይችሉ ደርሰንበታል ፡፡ ሆኖም ፣ የአትሌቱን ጽናት ፣ ጥንካሬ እና የጡንቻ የመለጠጥ ችሎታን የሚጨምር እንደ ተጨማሪ ጭነት በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ እና እነዚህ ምክንያቶች ከሌሉ አንድም ትምህርት ውጤታማ እና ውጤታማ አይሆንም ፡፡
