ብዙውን ጊዜ አንድ አትሌት በጊዜ ውስጥ ውስን ስለሆነ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ጂም መጎብኘት አይችልም ፡፡ ብዙ ሰዎች መጨረሻው እንዲህ ዓይነቱ ብርቅዬ ሥልጠና ምንም ጥቅም እንደሌለው በመወሰን ለስልጠናው ሂደት ከፍተኛ አመለካከት ያጣሉ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል - በአጠቃላይ በሰውነትዎ ላይ መሥራት ላለማቆም? ገላጭ ሥልጠና በእርግጠኝነት በዚህ ጉዳይ ላይ አይሠራም ፡፡
ሆኖም ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ በማሠልጠን እንኳን ማደግ ይችላሉ ፣ ለዚህ ሶስት ነገሮች ያስፈልግዎታል-ወጥነት ፣ መደበኛነት እና ወጥነት ፡፡ ይህንን በተግባር ለማዋል ብቸኛው መንገድ የሁለት ቀን ክብደት መከፋፈል ነው ፡፡ ይህንን የሥልጠና ሥርዓት በማክበር በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ቢጎበኙ እንኳን በተከታታይ እድገት ያደርጋሉ ፡፡
ይህንን ጽሑፍ እስከ መጨረሻው ያንብቡ እና ይህን የሥልጠና መርሃግብር በትክክል እንዴት እንደሚገነቡ እና የራስዎን ሰውነት እድገት ምን ውጤት እንደሚያገኙ ይማራሉ ፡፡
የሁለት ቀን መከፋፈል ምንድነው?
የተከፋፈለ የሥልጠና መርሆ ማለት መላው ሰውነት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን በተለያዩ ቀናት ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እናሠለጥናለን ማለት ነው ፡፡ ስለሆነም ሁሉንም ጡንቻዎች ለማሠራት ሁለት ቀናት ብቻ ነን ፡፡ ሰውነታችንን በሁኔታዎች ላይ ወደ ላይ እና ወደ ታች ማድረጉ ሁኔታዊ ነው.
የሥልጠና መርህ
በአንድ ቀን ውስጥ ሁሉንም የላይኛው ጡንቻዎች - ደረትን ፣ ጀርባን ፣ እጆችን ፣ ትከሻዎችን እና ሆዶችን ሙሉ በሙሉ እንሠራለን ፣ ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች 2-3 ልምዶችን እና አንዱን ደግሞ ለትንንሾችን እናደርጋለን ፡፡ ይህ የሥራ መጠን በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲቆዩ እና ለእድገት ቅድመ ሁኔታዎችን ለማቅረብ በቂ ይሆናል። የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ሙሉ እረፍት ካደረግን በኋላ በአንድ ጊዜ ኳድሪፕስፕስ ፣ ሃምስትር ፣ ግሉተል እና ጥጃ ጡንቻዎችን በትክክል ለመጫን በመሞከር በእግሮቻችን ላይ ሙሉ የድምፅ ማጎልመሻ እናደርጋለን ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ሙሉ በሙሉ ለማገገም ይህ ከበቂ በላይ ጊዜ ይሰጥዎታል። ከሁሉም በላይ ጡንቻው ትልቁ ሲሆን መልሶ ለማገገም የበለጠ ጊዜ ይፈልጋል ፡፡ ስለዚህ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያንዳንዱን አቀራረብ ጥሩውን ሁሉ በመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከባድ ማድረግ ተገቢ ነው ፡፡ የ 2 ቀን ክፍፍልን ሲጠቀሙ በዚህ መንገድ በተከታታይ ትልልቅ እና ጠንካራ ይሆናሉ ፡፡ በግዴለሽነት ከሰለጠኑ ብዙ ውጤት አያስገኙም - በትንሽ ሥራ ምክንያት በሳምንት ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ አይሆኑም ፡፡
በእርግጥ በቂ ምግብ ባለመኖሩ እንኳን እድገት አይኖርም ፡፡ ከዕለታዊ እሴቱ ከ10-20% ባለው መጠን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል ለአንድ የተወሰነ አትሌት ፡፡
ለሁለት ቀናት ክፍፍል ሌላ አማራጭ
ፕሮግራሙን የሚጠቀሙ ምክሮች
ፕሮግራሙ ለእነዚያ አትሌቶች ተስማሚ ነው-
- ጂምናዚየሙን ለመድገም ጊዜ ወይም ዕድል የለም
- ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለማገገም በቂ ሀብቶች (አመጋገብ ፣ እንቅልፍ) አሉ ፡፡
የሁለት ቀን ክፍፍል መርህ ላይ ስልጠና ስንሰጥ በአንድ ጊዜ ብዙ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ እንሰራለን ፡፡ ስለሆነም በዋነኝነት ከባድ መሰረታዊ ልምዶችን ብቻ መጠቀሙ ጠቃሚ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ ማገገም ያስፈልግዎታል (ለዚህ ሳምንት አለን) ፣ እና ቢያንስ ማግለል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ የካርዲዮ ጭነት መጫን አንዳንድ ጊዜ ብልህነት ሊሆን ይችላል ፡፡ ከተለያዩ የሰውነት ዓይነቶች ላላቸው ሰዎች ይህን ሁሉ በትክክል እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል ፣ በሚቀጥሉት ክፍሎች ያንብቡ ፡፡
ኢክቶሞርፍ የሁለት ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለ ectomorphs በጣም አስፈላጊው ነገር ወደ Katabolism ሁኔታ ውስጥ መውደቅ አይደለም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው አጭር እና ጠንካራ መሆን አለባቸው ፡፡
ጥሩው የሥልጠና ጊዜ 1 ሰዓት ነው። ከፍተኛ - አንድ ተኩል። እንዲሁም ለ ectomorph ትክክለኛውን አመጋገብ ማከልን አይርሱ ፣ ይህም የስልጠናውን ውጤት በእጅጉ ያሻሽላል።
| የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ||
| መልመጃዎች | የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት | ምስል |
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 |  |
| የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቤንች ማተሚያ | 4x12,10,8,6 |  |
| ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቤንች ማተሚያ ቆሞ | 3x10-12 |  |
| ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ | 3x12-15 |  |
| የተንጠለጠለ እግር ይነሳል | 3x10-12 |  |
| የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ | ||
| የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ | 3x15-20 (ማሞቂያ) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የባርቤል ትከሻ ስኳቶች | 4x12,10,8,6 |  © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| የመድረክ እግርን ይጫኑ | 3x10-12 |  |
| የሮማኒያ ፍላጎት | 4x10 |  |
| ዱምቤል ሳንባዎች | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆመ ጥጃ ያሳድጋል | 4x15 |  |
ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ መስሎ ሊታይ ይችላል - ለምሳሌ በቂ ፣ ለምሳሌ ፣ ለቢስፕስ ፣ ለ triceps ፣ ለመካከለኛ እና ለኋላ ዴልታ የተለዩ እንቅስቃሴዎች በቂ አይደሉም ፡፡ ሆኖም እነዚህን ሁሉ ልምምዶች በመጨመር ፕሮግራሙን በጣም እንጭናለን ፡፡ በስልጠና ላይ ቢያንስ 2 ሰዓታት ማውጣት ይኖርብዎታል ፣ እና ውጤታማነቱ ዝቅተኛ ይሆናል። ከላይ ለተጠቀሱት ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች የሚሳተፉበት ለጀርባ ፣ ለደረት እና ለትከሻዎች መሰረታዊ ልምምዶች እንደዚህ የመሰለ ክፍፍል ላላቸው ኢኮሞርፎች በቂ ይሆናል ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የቢሲኤኤዎችን እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን (ኮክቴል) መመገብ ተገቢ ነው ፣ አፈፃፀምዎን በተገቢው ደረጃ ያቆየዋል እንዲሁም የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ምርትን ይከላከላል ፡፡ ከስልጠና በኋላ ሌላ ተመሳሳይ ኮክቴል ወይም የአትረፈረፈ አንድ ክፍል መጠጣት ይችላሉ ፡፡
ለጤንነት ምክንያቶች ካልተጠየቁ በስተቀር የካርዲዮ ኢኮሞርፈስ በጥብቅ ተስፋ ቆርጠዋል ፡፡
የተከፈለ ብዛት ለ mesomorph
ለሜሶሞፍስ የሥልጠናው ሂደት ተመሳሳይ ነው ማለት ይቻላል ፡፡ ምንም እንኳን “ንፁህ” mesomorphs እምብዛም ባይሆኑም በቀላሉ የጡንቻን ብዛት ያገኛሉ ፡፡ ከ ectomorphs ይልቅ ትንሽ ትልቅ የሥልጠና መጠን ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ እና የካሎሪ ትርፍ በጣም ላይሆን ይችላል ፣ ከ10-15% በቂ ይሆናል።
| የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ||
| መልመጃዎች | የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት | ምስል |
| የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት | 4x10-15 |  |
| የቤንች ማተሚያ | 4x12,10,8,6 | |
| ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በስሚዝ ውስጥ ይጫኑ | 3x10-12 |  © የኦዱዋ ምስሎች - stock.adobe.com |
| ዱምቤል የተቀመጠ ፕሬስ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ | 4x12-15 |  |
| በመቀመጫው ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች | 4x10-15 |  |
| የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ | ||
| የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ | 3x15-20 (ማሞቂያ) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የባርቤል ትከሻ ስኳቶች | 4x12,10,8,6 | © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| የመድረክ እግርን ይጫኑ | 4x12 | |
| የሮማኒያ ፍላጎት | 4x10-12 | |
| የባርቤል ሳንባዎች | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆመ ጥጃ አሳድግ | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
የሜሶሞፍ ዘረ-መል (ጅኔቲክስ) ለጡንቻ ግፊት (hypertrophy) በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ ነው ፣ ስለሆነም አብዛኛዎቹ በየሳምንቱ ከሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንኳን የጅምላ እና ጥንካሬ ይጨምራሉ። ለ mesomorph አመጋገብ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፣ ምክንያቱም ብቃት ባለው ሥልጠናም ቢሆን ፣ ግን በተሳሳተ መንገድ የተመረጠው አመጋገብ ፣ እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት ያለው ሰው በቀላሉ ከመጠን በላይ ስብን ለማግኘት አደጋን ያስከትላል ፣ ከጡንቻ ብዛት ጋር።
ከመጠን በላይ ክብደት ባለው ዝንባሌ ላይ በመመርኮዝ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡ በአጠቃላይ እነሱ አያስፈልጉም ፡፡
Endomorph የሥልጠና ፕሮግራም
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው አትሌቶች እንኳን በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን የማሻሻል ጥሩ እድል አላቸው ፡፡ ለዚህም ፣ ለተፈጥሮ ኢንዶሞርፋፍ ለሁለት ቀናት ክብደት መከፋፈል ከዚህ በታች ቀርቧል ፣ በጣም ጥሩ ነው
| የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ||
| መልመጃዎች | የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት | ምስል |
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 | |
| የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆመ የባርቤል ከር | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቤንች ማተሚያ | 4x12,10,8,6 | |
| ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቤንች ማተሚያ ቆሞ | 4x10-12 | |
| የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ | 3x12-15 |  |
| ተጨማሪ ክብደት ባለው መሬት ላይ ክራንች | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| የተንጠለጠለ እግር ይነሳል | 3x10-12 | |
| የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ | ||
| የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ | 3x15-20 (ማሞቂያ) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የባርቤል ትከሻ ስኳቶች | 4x12-15 | © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| ጠባብ አቋም ኡሁ ስኩዊቶች | 4x12-15 |  Unta mountaira - stock.adobe.com |
| የሮማኒያ ፍላጎት | 4x10-12 | |
| ስሚዝ ሳንባዎች | 3x10 |  © አሌን አጃን - stock.adobe.com |
| አስመሳዩን ውስጥ ውሸቶች እግር ጥቅልሎች | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆመ ጥጃ አሳድግ | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
አንዳንድ የብቸኝነት ልምምዶች እዚህ ቀድሞውኑ ታክለዋል ፡፡ አለመሳካቱ በውስጣቸው መሥራት አያስፈልግም ፣ ዋናው ሥራው ቀደም ሲል በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጭነት የተቀበለ አንድ የተወሰነ ጡንቻን “ማጠናቀቅ” ነው። በከባድ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ፣ እስኪያገግም ድረስ ያርፉ ፣ በተናጥል - ለአንድ ደቂቃ ያህል ያርፉ ፣ ስለዚህ መተንፈስ ብቻ ይታደሳል ፡፡ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስከ ሁለት ሰዓት ሊወስድ ይችላል ፡፡
ከብርታት ሥልጠና በሚወጡ ቀናት ውስጥ ከፍተኛ የሆነ የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከ30-40 ደቂቃዎች ቀላል ካርዲዮን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ ጊዜ ከሌለዎት ፣ ከብርታት በኋላ ካርዲዮን ያድርጉ ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ግላይኮጅ የለም ፣ ስለሆነም ስብ ብቻ ይቃጠላል።
Endomorphs ብዙ ማግኘት ካልፈለጉ ስለ ካሎሪ ትርፍ በጣም መጠንቀቅ አለባቸው። ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬትን ከመጠን በላይ ላለመጠቀም ይሞክሩ ፣ ብዙ ፕሮቲን ይበሉ እና በየቀኑ ከሚወስዱት የካሎሪ መጠን በ 10% ውስጥ ይቆዩ ፡፡
