የአጭር ርቀት ሩጫ ደረጃ በሁሉም የትምህርት ተቋማት እንዲሁም በሠራዊቱ ውስጥ ተላል passedል ፡፡ ስለዚህ ጥያቄው ብዙውን ጊዜ የሚነሳው በአጭር ርቀት የመሮጥ ፍጥነት እንዴት እንደሚጨምር ነው ፡፡ በእርግጥ ለ አንበሳ ይስሩ ወይም የአቦሸማኔ ሩጫ ፣ የአመታት ስልጠና ይወስዳል ፣ ግን ከጽሑፉ ለአጭር ርቀቶች አጠቃላይ የዝግጅት እና የሩጫ ቴክኒክ መርሆዎችን መማር ይችላሉ ፡፡
ደረጃውን ከማቅረቡ በፊት ከ 3 ሳምንታት በላይ የሚቀሩ ከሆነ
ለመጀመር የመጀመሪያው ነገር ነው እግሮችን ማጠናከር... ይህንን ለማድረግ ብዙ አጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ጥልቅ ስኩዊቶች ፣ በተለይም ተጨማሪ ክብደት ፣ የባርቤል ሳንባዎች ፣ ሽጉጥ ወይም ባለ አንድ እግር ስኩዌቶች ፣ የጥጃ ጡንቻ ስልጠና
እነዚህ መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው ፣ ለብዙ ሳምንታት ከተከናወኑ እግሮችዎን በከፍተኛ ሁኔታ የሚያጠናክሩ እና የመሮጥ ፍጥነትዎን ያሳድጋሉ ፡፡ ዋናው ነገር ከመነሻው ከሁለት ሳምንት በፊት የኃይል ልምዶችን ድግግሞሽ ማከናወን ማቆም ወይም በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ነው ፣ አለበለዚያ እግሮቹን የማያመልጥ አደጋ አለ ፡፡
ከብርታት በተጨማሪ የመዝለል ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህም ያካትታሉ ገመድ መዝለል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “እንቁራሪት” ፣ በድጋፍ ላይ መዝለል ፣ በአንድ እግሩ ላይ መዝለል ፣ ከእግር ወደ እግር መዝለል ፣ መሰናክሎች ላይ መዝለል (ማለትም መዝለሉ ፣ እንቅፋቶች ላይ አለመሮጥ) ፡፡
መዝለል ሥራ ፈንጂ ጥንካሬን ይነካል ፣ ይህም ወደ ተሻለ መነሳት እና ወደ ፍጥነት ማምጣት ያስከትላል ፡፡
መልመጃዎች በዚህ መርህ መሠረት መከናወን አለባቸው-በመጀመሪያ ፣ አንድ ልምምድ ያድርጉ ፣ በትንሽ እረፍት 3 ጊዜ መድገም ፣ ከዚያ ሁለተኛውን ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5-6 ጥንካሬን እና የመዝለል ልምዶችን ማከናወን በቂ ነው ፣ እንደ አማራጭ ፣ እያንዳንዳቸው 3 ድግግሞሽ ፡፡
በተጨማሪም ፣ የ 60 ፣ 100 ወይም 150 ሜትር ፡፡ ይህ እግሮችዎ ሁል ጊዜ በጥሩ ቅርፅ እንዲቆዩ እና ፍጥነት እንዲሻሻሉ ያስችላቸዋል። ከአጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ጋር የሩጫ ስልጠናን መለዋወጥ የተሻለ ነው ፡፡ ማለትም ፣ በአንድ ቀን ውስጥ ይሮጣሉ ፣ በ 15 እጥፍ 60 ሜትር በ ¾ ጥንካሬ። እና ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝላይ እና የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ ፡፡
ውድድሩ ከመድረሱ ከአንድ ወይም ግማሽ ተኩል በፊት ወይም ደረጃውን ማለፍ ፣ የጥንካሬ ሥራን ማጠናቀቅ ፣ ከመጀመርያው አንድ ሳምንት በፊት ፣ ሥራ መዝለል እና በፍጥነት መሮጥን ብቻ ይተው ፡፡ ውድድሩ ከመድረሱ ከ 3 ቀናት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛውን በ 70 በመቶ የሚሆነውን ሙቀት መጨመር እና ሁለት ሩጫዎችን ያካተተ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃውን ወይም ውድድሩን ከመድረሱ ከ 3 ሳምንታት በታች የቀሩ ከሆነ
በዚህ ሁኔታ ሰውነትን በደንብ ለማሰልጠን ጊዜ ማግኘት አይቻልም ፡፡ ስለዚህ እንዲሮጥ ማስተማር ከሁሉ በፊት አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የከፍተኛ ፍጥነት ሩጫዎችን ያከናውኑ ፡፡ ለምሳሌ 10 ጊዜ 30 ሜትር ፡፡ ወይም 7 ጊዜ 60 ሜትር ፡፡ ¾ ጥንካሬን ያሂዱ ፣ እና ለመጨረሻ ጊዜ በተከታታይ ለመጨረሻ ጊዜ ወደ ከፍተኛው ለመሮጥ ይሞክሩ። የሁሉም ሩጫዎች ጊዜ ተመሳሳይ ከሆነ ፣ እና የመጨረሻው ፈጣኑ ከሆነ ጥሩ ነው። ሁሉንም ነገር 10 ጊዜ እስከ ከፍተኛ ለማድረግ አይሞክሩ ፡፡
በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ወይም መጨረሻ ላይ 3 ስብስቦችን ፣ ደረጃዎችን ወይም አንዳንድ ዓይነት መዝለሎችን ያዘጋጁ ፡፡ ዝም ብለው አይጨምሩ ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3-4 መልመጃዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡ ከመነሻው ከ 4 ቀናት በፊት ማንኛውንም ጥንካሬ እና መዝለል ስልጠናን ያቁሙ እና በፍጥነት ሩጫ ላይ ብቻ ያተኩሩ ፡፡ ከመነሻው ከ 2 ቀናት በፊት ማሞቂያውን እና የብርሃን ፍጥነቶቹን ብቻ ይተዉ ፣ ከ 3-4 ጊዜ ያልበለጠ ፡፡
ከመነሻው አንድ ሳምንት የሚቀረው ከሆነ
በዚህ ሁኔታ ለመጀመሪያዎቹ 3 ቀናት ከ 30 እስከ 100 ሜትር ርዝመት ያላቸውን አጫጭር ሩጫዎችን ብቻ ያካሂዱ ፡፡ 10 እጥፍ በአንድ ፍጥነት ከአንድ ከፍተኛው 70 በመቶ ገደማ ፡፡ በሩጫዎች መካከል ያለው ዕረፍት በራስዎ የሚወሰን ነው።
እግሮች ለማገገም ጊዜ ስለሌላቸው ጥንካሬን ማከናወን እና መዝለል ዋጋ የለውም ፡፡ ከመነሻው ከ 3 ቀናት በፊት ከ 5 ፍጥነት ያልበለጠ ያድርጉ ፡፡ ከመነሻው ጥቂት ቀናት በፊት ማሞቂያውን ብቻ ይተዉ ፡፡
የሩጫዎን ፍጥነት ለመጨመር ሌሎች መንገዶች
እጆችዎ በፍጥነት ሲሮጡ እግሮችዎ በፍጥነት ይሮጣሉ ፡፡ ስለሆነም በሚሮጡበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይሞክሩ ፡፡ በእጆችዎ ይስሩ... እግሮቻቸው እራሳቸው የእጆቹን ድግግሞሽ ለማስተካከል ይሞክራሉ ፡፡
ስለ ሩጫ ቴክኒክ አይጨነቁ ፡፡ የሩጫ ቴክኒክ በጣም ለረጅም ጊዜ የተጠና ነው ፣ እና በስልጠናው በጭራሽ ካልተለማመዱት እና ወዲያውኑ በውድድሮች ላይ ለመሞከር ከወሰኑ ያኔ ጉዳትን ብቻ ያመጣል እና በተቻለዎት መጠን ከሮጡ ፍጥነትው ዝቅተኛ ይሆናል።
አንድ እርምጃ ለመሳብ አይሞክሩ ፡፡ ፍጥነቱ በደረጃው ስፋት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ግን ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ ከጎተቱት ከዚያ በጣም ርቀው “ጥለውት” በነበረው የራስዎን እግር ላይ ሲሮጡ መጨቃጨቅ የሚጀምሩ ሲሆን በተራመደ ስፋት ካሸነፉ ደግሞ በመጸየፍ ያጣሉ
ባለሙያዎች በእግር ጣቶች ላይ ይሮጣሉ ፣ ጀማሪዎች በተቻላቸው መጠን መሮጥ አለባቸው ፡፡ ጠንካራ የጥጃ ጡንቻዎች ካሉዎት እና በእግር ጣቶችዎ ላይ መሮጥ በሀይልዎ ውስጥ መሆኑን እርግጠኛ ከሆኑ እንደዚያ ለመሮጥ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ ይህ የእግሩን የግንኙነት ጊዜ ከመሬቱ ጋር የሚቀንስ እና የመጸየፍ ኃይልን ይጨምራል። ግልገሎችዎ ደካማ ከሆኑ ከዚያ በዚህ መርህ መሠረት መሮጥ ከጀመሩ በ 50 ሜትር በጠቅላላው እግርዎ ላይ ይወርዳሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የጥጃ ጡንቻዎች ቀድሞውኑ ይዘጋሉ ፣ እና በርቀቱ መጀመሪያ ላይ በፍጥነት በማሸነፍ በሁለተኛው አጋማሽ ይሸነፋሉ ፡፡ ስለሆነም ችሎታዎን በጥልቀት ይገምግሙ እና እርግጠኛ ካልሆኑ ደረጃውን በሚያልፍበት ጊዜ ሙከራ አይሞክሩ ፡፡
በስኒከር ወይም በሾሉ ጫፎች ውስጥ ይሮጡ ፡፡ እስኒከር ጫማ እየሮጠ አይደለም ፡፡ የውጭው ክፍል በጣም ለስላሳ ነው ፣ ስለሆነም ከእያንዳንዱ ግፊት ጋር በማንሸራተት አንድ ሰከንድ አንድ ክፍልፋይ ያጣሉ። እነዚህ አክሲዮኖች አንድ ላይ ተጣምረው በመጨረሻው መስመር ጥቂት የጠፉ ሰከንዶች ያስከትላሉ። የውጭው ክፍል ከመንገዱ ጋር በደንብ የሚይዝ ለስላሳ ጎማ መሆን አለበት ፡፡ ለፍትሃዊነት ሲባል የስፖርት ጫማዎች ጥሩ ለስላሳ ብቸኛ ይዘው መምጣታቸውን ልብ ሊባል ይገባል ፣ ይህም በጣም ጥሩ መያዣ አለው ግን ያ እምብዛም አይከሰትም ፡፡
የመሮጫ ፍጥነትዎን ለመጨመር እነዚህ ሁሉ ዋና ዋና ነጥቦች ናቸው ፡፡ የተቀሩት ሁሉም ነገሮች በመደበኛ እና ብቃት ባለው ስልጠና ይደረጋሉ ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
