Ullል-አፕ በማንኛውም የትምህርት ተቋም ውስጥ እንዲሁም በሠራዊቱ ውስጥ ለወንዶች መሠረታዊ መስፈርት ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ግን ሁሉም ሰው ሊያደርገው አይችልም ፣ ምንም እንኳን ለተማሪዎች እና ለትምህርት ቤት ተማሪዎች ለአረጋውያን ትምህርት ክፍሎች በጥሩ ውጤት 12 ጊዜ ብቻ መነሳት አስፈላጊ ነው ፡፡ ግን ተስፋ አትቁረጥ ፡፡ መጎተት መማር ያን ያህል ከባድ አይደለም ፡፡ ቢያንስ 1 ጊዜ ካነሱ ፣ ከዚያ ከአንድ ወር መደበኛ ስልጠና በኋላ በቀላሉ ደረጃውን ማሟላት ይችላሉ ፡፡
እንደ መጀመሪያ ዝግጅትዎ ጽሑፉን በሦስት ክፍሎች እንከፍለዋለን ፡፡
በጭራሽ ካልጎተቱ እንዴት መማር እንደሚቻል
የ 1 መወጣጫ የመጀመሪያ አሞሌን ለማሸነፍ የሚከተሉትን የሥልጠና ልምዶች ማድረግ ያስፈልግዎታል-
- አግድም አሞሌ ላይ ዘወትር ይንጠለጠሉ ፣ መንጠቆ ወይም በመጠምጠጥ በመሞከር ፡፡ በዚህ ጊዜ ማወዛወዝ እና ማሽኮርመም መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ በበለጠ ፍጥነት ወደ ላይ መሳብ ይችላሉ ፡፡
- አስመሳዮች ላይ ለመስራት እድሉ ካለዎት የላይኛው ብሎክ በመጀመሪያ ከሁሉም በላይ ለስልጠና መሳል ተስማሚ ነው ፡፡ መያዣውን ከጠባቡ ወደ ሰፊው በመቀየር በዚህ ማሽን ላይ ይሰሩ ፡፡ በዚህ መንገድ መለማመዱ የተሻለ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን በማካሄድ ከ 40-50 ሰከንዶች አጭር እረፍት ጋር 10-15 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ አቀራረቦች ውስጥ ከፍተኛውን ለማድረግ አይሞክሩ ፣ እና ከዚያ በቂ ጥንካሬ ያለዎትን ያህል ያድርጉ። በመጨረሻዎቹ ስብስቦች ላይ በጣም ውጤታማ reps። ስለዚህ በእያንዳንዱ አቀራረብ ከ 5 እስከ 10 ጊዜ እንዲያደርጉ ክብደቱን ይምረጡ ፡፡
- የኬትልቤል ልምምዶች መላውን የትከሻ ቀበቶን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ይህም በመሳብ-ላይም ከፍተኛ ውጤት አለው ፡፡ በቤት ውስጥ የ kettlebell ካለዎት ፣ ከእሱ ጋር ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በይነመረቡ ላይ ብዙ የኬትልቤል ልምምዶች አሉ ፡፡ እግሮችን ብቻ ሳይሆን የትከሻ ቀበቶንም የሚነኩትን ያድርጉ ፡፡
- ፑሽ አፕ. ከወለሉ የሚገፉ ሰዎች ቁጥር ከጎተራዎቹ ጋር የማይመጣጠን መሆኑን ወዲያውኑ ቦታ እሰጣለሁ ፡፡ ያ ማለት ይህ ማለት በተገፋፉ ቁጥር ወደ ላይ ይወጣሉ ማለት አይደለም። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና እጆችን ለማጠናከር እንደ አንድ ዓይነት ፣ pushሽ አፕ ለጉልት-ጎማዎች በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ በአግድም አሞሌው ላይ ከመሰቀል ጋር ፣ ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ይግፉ ፣ እንዲሁም መያዣውን ይቀይሩ።
ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እድሉ ከሌለዎት እና በቤት ውስጥ ክብደቶች ከሌሉ ከዚያ እራስዎን ለመዘርጋት በመሞከር አግድም አሞሌ ላይ ብቻ ይንጠለጠሉ ፡፡ እና ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ይግፉ ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜዎን ለመሳብ ይህ በቂ ይሆናል። ይህንን ለማሳካት የሚቻልበትን ትክክለኛ ሰዓት ለመናገር አስቸጋሪ ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ መደበኛ ሥልጠና 2 ሳምንታት ይወስዳል። አንዳንድ ጊዜ ያነሰ ፣ አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ይበልጣል ፡፡
1-5 ጊዜ ይሳባሉ
በዜሮ መጎተት ሁኔታ ሁሉም ነገር እዚህ ቀላል ነው ፡፡ የሚከተሉት ምክሮች ሊደረጉ ይችላሉ
- አግድም አሞሌን በተቻለ መጠን ብዙ አቀራረቦችን ይጎትቱ። በጉልበቶች ውስጥ የጥንካሬ ጽናት አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በተወሰነ መጠን ከፍተኛውን በየወቅቱ ካራዘሙ ከዚያ ትንሽ ግንዛቤ ይኖረዋል ፡፡ በዚህ መንገድ ማሠልጠን ይሻላል-ከ20-40 ሰከንዶች እረፍት ጋር 1-2 አቀራረቦችን 1-2 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ አንድ ጊዜ ብቻ ከጎተቱ ፣ ያንኑ እንዲሁ ያድርጉ ፣ በስብስቦች መካከል ያለው መቋረጥ ብቻ በትንሹ ሊጨምር ይችላል። ግን ቢያንስ 10 ክፍሎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከሁለት ክፍሎች ከ 4 ክፍሎች ይልቅ 10 ክፍሎችን አንድ በአንድ ማከናወን ይሻላል ፡፡
- ለመጎተቻ መሳሪያዎች kettlebell ማንሳት ምርጡ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ ልክ እንደ መጎተቻዎች ፣ የኬቲልቤል ማንሳት ጥንካሬ ጽናትን ይጠይቃል ፡፡ በየቀኑ ከ4-5 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማካሄድ በ kettlebell አማካኝነት ለሁለት ሳምንታት ብቻ የሰለጠኑ ከሆነ የመጎተቻዎችን ቁጥር በ5-10 ጊዜ ማሳደግ ይችላሉ ፡፡
- በተለያዩ መያዣዎች ይጎትቱ ፡፡ በሰፊው መያዣ ወደ ላይ በመሳብ የላቲስሙስ ዶርሲ ጡንቻዎን በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ ፡፡ እና በጠባብ እጀታ በመሳብ tricepsዎን በተሻለ ሲያሠለጥኑ ሁለቱንም ጡንቻዎችን በግምት ስለሚጠቀም በመደበኛ መያዣ መሳብ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡
በመደበኛ ሥልጠና በአንድ ወር ውስጥ ደረጃውን ከማለፉ በፊት 1-5 ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ክብደት ትልቅ ሚና አይጫወትም ፣ ለምሳሌ ማንሳት ከቻሉ ፣ ለምሳሌ ሁለቴ ፣ 12 ጊዜ ይችላሉ ፡፡
ከ6-10 ጊዜ ይሳባሉ
እንዴት እንደሚነዱ አስቀድመው ካወቁ ፣ ግን የድግግሞሾች ብዛት የሚፈለጉትን ብዙ ይተዋቸዋል ፣ ከዚያ ይህን ሁኔታ ለመለወጥ አንድ ምክር ብቻ አለ - የበለጠ ይሳቡ።
በተለያዩ መያዣዎች ፣ የተለያዩ ስርዓቶች እና የተለያዩ ዘዴዎች ይጎትቱ። ተወካዮችዎን ለመጨመር በጣም ውጤታማ የመሳብ ዘዴዎች እዚህ አሉ-
- መሰላል ፡፡ ምናልባት ከጓደኞችዎ ጋር አጫውተውት ይሆናል ፡፡ በአግድመት አሞሌ ላይ እንዲህ ያለው ጨዋታ ምንነት በመጀመሪያ ደረጃ እያንዳንዱ ተሳታፊ እስከ 1 ጊዜ ፣ ከዚያም ሁለት እና የመሳሰሉትን በመሳብ እስከ ከፍተኛው ቁጥር የሚደርስ እስኪኖር ድረስ ነው ፡፡ እንዲሁም ምን ያህል መድረስ እንዳለብዎ መወሰን ይችላሉ ፣ እና ከዚያ የመድገሚያዎቹን ቁጥር ወደ ዜሮ መጣል ይጀምሩ። “መሰላሉን” የሚጫወትበት ሰው ከሌለዎት ፣ እራስዎን በሚከተለው ሁኔታ ማንሳት ይችላሉ ፣ በስብስቦች መካከል ዕረፍቶችን በማድረግ ፣ እያንዳንዱን ቀጣይ ዕረፍት በ 5 ሰከንድ ይጨምሩ ፣
- ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸውን 10-15 ክፍሎችን ለመሳብ አስፈላጊ የሆነ የሰራዊት ስርዓት። እንዲሁም ከጓደኞችዎ ጋር መሳብ ይችላሉ ፣ ወይም በስብስቦች መካከል ጊዜያዊ ዕረፍቶችን በመውሰድ ብቻዎን ማድረግ ይችላሉ;
ያስታውሱ ፣ የመጎተቻዎች መሰረቱ የጥንካሬ ጽናት ነው ፡፡ ስለሆነም የከፍታዎችን ብዛት በከፍተኛው ክብደት ለመጨመር አይሞክሩ ፡፡ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ምንም ዓይነት ክብደት ቢወስዱም ፣ ለሰውነት ተገቢ ጭነት ከሰጡ ብቻ ወደ ላይ ብዙ መጎተት ያደርጉታል ፡፡
