ብዙውን ጊዜ መካከለኛ ላይ ለመሮጥ ሲዘጋጁ እና ረጅም ርቀት፣ ብዙዎች የዝግጅት ፍሬ ነገር በትክክል አልተረዱም ፡፡ ስለዚህ ፣ ብዙውን ጊዜ ፣ ብዙውን ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ የሚዘጋጁበትን ርቀት መሮጥ ይጀምራሉ። ለምሳሌ አንድ ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ዝግጅት ካለ ለጠቅላላው ስሌት በየቀኑ አንድ ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ይሞክራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ውጤታማ እና አልፎ ተርፎም ለሰውነት ጎጂ ነው ፡፡
የሰውነት እንቅስቃሴዎን በፍጥነት በተጠባባቂነት ያካሂዱ
ይህ ማለት በእነሱ ላይ የመሮጥ ፍጥነት ርቀትዎን ከሚሮጡበት ፍጥነት ከፍ እንዲል የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አካል መዋቀር አለበት ማለት ነው ፡፡
ሁሉንም እንደ ምሳሌ እንውሰድ 1000 ሜትር... ይህንን ርቀት በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ ለማሸነፍ ከፈለጉ በ 2 ደቂቃ ከ 50 ሰከንድ ፍጥነት በስልጠና ውስጥ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን ሙሉውን ኪሎሜትር አይደለም ፣ ግን ክፍሎቹን ፡፡
በመሰረታዊነት ወይም በውድድር 1 ኪ.ሜ ከሚሮጡት ፍጥነት በ 200-400-600 ሜትር ክፍሎች ላይ የጊዜ ክፍተትን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ ለሌሎች ርቀቶች ተመሳሳይ ነው ፡፡
ለምሳሌ ፣ ከ 10 እስከ 200 ሜትር ያህል በእረፍት ከ2-3 ደቂቃዎች ስልጠና 10 ጊዜ 200 ሥልጠና ያድርጉ ፣ ወይም 200 ሜትር ቀላል ሩጫ እና በየ 200 ሜትር ፣ ይህንን ኪ.ሜ. ለማሄድ ካሰቡት የአንድ ኪሎ ሜትር አማካይ ፍጥነት በሚበልጥ ፍጥነት ይሮጡ ፡፡
ለአብነት. በአንድ ኪሎ ሜትር 3 ደቂቃ ከ 20 ሰከንድ ለማሳየት ከፈለጉ ከዚያ በየ 200 ሜትር በ 40 ሰከንዶች ውስጥ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ፣ በእረፍት መካከል ያሉትን ዝርጋታዎችን ሲያካሂዱ በየ 200 በ 37-38 ሰከንዶች ያሂዱ ፡፡
ለሌሎች ርቀቶች ተመሳሳይ ነው ፡፡ 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ ዝግጅት ካደረጉ እና ከ 40 ደቂቃዎች በፍጥነት ለመሮጥ ከፈለጉ በ 1 ኪ.ሜ በ 3 ሜትር ከ 50 ሰከንድ በሆነ ፍጥነት በ 1 ኪ.ሜ የጊዜ ክፍተት ሥራ ያካሂዱ ፡፡ በክፍሎቹ መካከል ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ ወይም ከ 200-400 ሜትር የብርሃን ማራገፊያ ያድርጉ ፡፡
ስለሆነም ሰውነትዎን ከፍ ወዳለ ፍጥነት ይለምዳሉ ፡፡ እና በዝቅተኛ ፍጥነት ርቀት ሲሮጡ ሰውነትዎ የፍጥነት መጠባበቂያ ክምችት ስላለው እሱን ለማሸነፍ ቀላል ይሆንለታል ፡፡
ጽናትዎን ያሠለጥኑ
3 ኪ.ሜ መሮጥ ካለብዎት ታዲያ ሰውነት በእንደዚህ ዓይነት ርቀት ሩጫውን ለመቋቋም እንዲችል የመቋቋም መጠባበቂያ ይፈልጋል ፡፡ ማለትም ፣ ከ6-10 ኪ.ሜ የሚጓዙ የአገር አቋራጭ ሩጫዎችን ማካሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ሰውነትዎን ለ 10 ወይም ለ 12 ደቂቃዎች ለመሮጥ ዝግጁ ያደርገዋል ፣ ምክንያቱም ረጅም ርቀት ለመሮጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
ይህ ደንብ ረዘም ላሉት ክፍሎችም ይሠራል። ግን በትንሹ ለየት ባለ መልኩ መተግበር አለበት ፡፡
ለምሳሌ ፣ በ ውስጥ ጥሩ ውጤት ማሳየት ከፈለጉ ግማሽ ማራቶን እየሮጠ ወይም ማራቶን ፣ ከዚያ በእርግጥ የቋሚ የመጠባበቂያ ክምችት ለማግኘት ከ 40-50 ኪ.ሜ ያለማቋረጥ መሮጥ አይችሉም ፡፡
ሳምንታዊ ጥራዝ በማሄድ ይህ ይካካሳል። ማራቶን ለማሸነፍ በወር 200 ኪ.ሜ ያህል መሮጥ ያስፈልግዎታል ተብሎ ይታመናል ፡፡ ያ በሳምንት 50 ኪ.ሜ. ይህ ጥራዝ አብዛኛውን ጊዜ ማራቶን በቀስታ ፍጥነት ለማካሄድ ለሰውነት እንዲህ የመሰለ የመጠባበቂያ ክምችት እንዲኖረው በቂ ነው። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ፣ አንድ ሰው 42 ኪ.ሜ ለመሮጥ በቂ ላይሆን ይችላል ፣ በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ ማራቶን ለመሮጥ ብቻ ሳይሆን የተወሰነ ውጤት ለማሳየት ከፈለጉ ከዚያ ርቀቱ መጨመር አለበት።
የባለሙያ ማራቶን ሯጮች የመቋቋም የመጠባበቂያ ህግን በመተግበር ብቻ በወር ከ 800-1000 ኪ.ሜ. አንድ አማተር እንዲህ ዓይነቱን መጠን መግዛት አይችልም። ስለዚህ መደበኛነት ያስፈልጋል ፡፡ ስለዚህ ሰውነት ከቀዳሚው ሥራ ሙሉ በሙሉ እንዳያገግምና ቀድሞውኑ አዲስ ጭነት ይቀበላል ፡፡ እደግመዋለሁ እስከ መጨረሻው አይደለም ፣ ይህ ማለት በጭራሽ አላገገምኩም ማለት አይደለም ፡፡ በመጨረሻው ትንሽ ጥንካሬዎ የሚሮጡ ከሆነ ለሰውነትዎ እና ለወደፊቱ ውጤቶችዎ የከፋ ያደርጉታል። ከመጠን በላይ ሥራ ለማንም አይጠቅምም ፡፡
