የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብ-ወለድ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች እና ዘዴዎች * የመስቀል ልብስ

እስከቅርብ ጊዜ ድረስ ፣ የላኪዎች (የተራራዎችን እና የሮክ አቀንቃኞችን እንቅስቃሴ የሚኮርጁ አስመሳይዎች) ሊገኙ የሚችሉት በግብይት እና በመዝናኛ ማዕከሎች እና በመዝናኛ መናፈሻዎች ውስጥ ብቻ ነበር ፣ አሁን ግን እያንዳንዱ የራስ-አክብሮት ያለው ክሮስፌት ጂም ከእነሱ ጋር የታጠቁ ናቸው ፡፡ ምክንያቱ ቀላል ነው-የፒቦርዶች ዋጋቸው ርካሽ እና በስልጠና ውስጥ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ አዳዲስ የአትሌቲክስ ቁመቶችን በማግኘት የሰውነትዎ ተግባራዊነት እና ጥንካሬ ጽናት በተሻለ እንዲዳብር ስለሚያደርግ እንደዚህ ዓይነቶቹ ቦርዶች በሁሉም የክህሎት ደረጃዎች አትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ‹ቡልጋርድ› ምንነት እና በዚህ የስፖርት መሣሪያ ምን ዓይነት ሥልጠና እንደሚሰጠን እንነጋገራለን ፡፡

የ “ቡልጋርድ” ምንድን ነው?

Pegboard (pegboard) - ቀጥ ያለ ቋጥኝ ሲወጣ የሚወጣውን እንቅስቃሴ በመኮረጅ ቀዳዳዎችን የያዘ ልዩ ጠፍጣፋ የእንጨት ሰሌዳ ፡፡

እንቅስቃሴዎች በቦርዱ ላይ ባሉት ቀዳዳዎች ውስጥ ለማስገባት የሚያስፈልጉ ልዩ እጀታዎችን በመጠቀም ይከናወናሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የፔግግግግግግግግግግግግግግግግግታታ ወይ ኣግኣዝያን (ቅልጡም) ዝበሃል ግድግዳ ላይ ተሰቀለ። የሰውነት ማንሳት የሚከናወነው በትከሻ መታጠቂያ እጆች እና ጡንቻዎች ሥራ ምክንያት ብቻ ነው ፣ የእግሮቹ ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ አይሳተፉም ፡፡

የቦርዱ ርዝመት የተለየ ሊሆን ይችላል-ከ 75 እስከ 150 ሴንቲሜትር ፡፡ ጂሞች ረዥም የፒግቦርድ የታጠቁ ናቸው ፣ አጫጭር ሞዴሎች ለቤት ውስጥ ልምምዶች ተስማሚ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በክብ መጋዝ ፣ መሰርሰሪያ እና መፍጫ አነስተኛ ልምድ ካሎት ገንዘብ ሳያስወጡ ያለምንም ልዩ ችግር ያለብዎትን የመመዝገቢያ ደብተር በቀላሉ ሊያዘጋጁ ይችላሉ ፡፡

አስመሳይ ብቃት

የዚህ የፕሮጀክት ውጤታማነት እንዲህ ያለው ሸክም የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ አካላትን በማጣመር በጣም የተወሰነ በመሆኑ እና በጂምናዚየም ውስጥ ከብረት ጋር ብቸኛ ሥራን ለለመዱት የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ይህ ትልቅ ጭንቀት እና ለቀጣይ እድገት ማበረታቻ ይሆናል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በሁለት ወይም በአንዱ ክንድ ላይ ፣ ወይም የተለያዩ ክንድች ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸውን የትንፋሽ መሳቢያዎችን በማከናወን ፣ የሰውነትዎ እፎይታን የሚያሻሽል ፣ የሰውነትዎ እፎይታን የሚያሻሽል ፣ ጅማቶችን እና ጅማቶችን የሚያደርግ ብዙ አውሮፕላኖችን እና በተለያዩ አውሮፕላኖች ውስጥ ይሠራል ፡፡ የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ፣ የመያዝ ጥንካሬን ያጠናክራል እንዲሁም በጡንቻው ጡንቻዎች ሁሉ ላይ ጭካኔ የተሞላበት ጥንካሬን ያዳብራል ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በፒቦርድ መውጣት ላይ የተሳተፉት ዋናዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ቢስፕስ እና ብራዚሊስ ፣ የዴልቶይድ ጡንቻዎች የኋላ እና መካከለኛ ጥቅሎች ፣ የፊት እና እጆች ጡንቻዎች ፣ ላቲሲስስ ዶርሲ እና ትራፔዚየም ጡንቻዎች እና ቀጥ ያለ የሆድ እከክ ጡንቻ ናቸው ፡፡

የአከርካሪ አጥንቶች ፣ የዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊት እሽጎች እና የደስታ ጡንቻዎች በሚነሱበት ጊዜ ሰውነትን ያረጋጋሉ ፡፡

የፒቦርድ መወጣጫ ዓይነቶች

አትሌቱ በስልጠናው ውስጥ በበርካታ ልዩነቶች ውስጥ የመዝጊያን ማንሻ ማከናወን ይችላል ፡፡ የእያንዳንዳቸውን ገፅታዎች እንመርምር ፡፡

የፔግቦርድ አቀባዊ መውጣት

ይህንን shellል በመጠቀም መጀመር ያለብዎት ይህ የማንሳት አይነት ነው ፡፡ እንቅስቃሴው ጠባብ ትይዩ መያዣን ወይም ገመድ መውጣት በመጠቀም አሞሌው ላይ ከሚሰነዘሩ መሳሪያዎች ጋር ተመሳሳይነት ያለው በመሆኑ ቀጥ ያለ ማንሻ ብዙውን ጊዜ ለመካከለኛ አትሌቶች በጣም አስቸጋሪ አይደለም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥናት በአጭር ቦርድ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጭነቱን መጨመር ፣ መልመጃውን በረጅም ጊዜ ወረቀቶች ላይ ማከናወን ወይም በአንድ ጊዜ የተከናወኑ ተጨማሪ ወደላይ እና ወደ ታች ማንሳት አለብዎት ፡፡

አግድም አግድ በእግረኛ ወረቀት ላይ

አግድም አነሳሱ ቀጥ ያለ ማንሻውን በመጠኑ በጣም ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም በእጆቹ እና በጀርባው ውስጥ ጠንካራ እና ዘላቂ ጡንቻዎች እንዲሁም የተገነቡ የቢስፕስ እና የፊት እግሮች ጡንቻዎች ያስፈልጋሉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ፣ ክንዶቹ በክርንዎ ላይ ተጠምደዋል ፣ ቢስፕስ ፣ የኋላ ዴልታ እና ላቲሲምስ ዶርሲ የማይለዋወጥ የማይለዋወጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው ፡፡ በጣም ብዙ ጭነት በክርን እና በትከሻ ጅማቶች ላይ ስለሚጫን ያልሰለጠኑ አትሌቶች በአንድ ጊዜ በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡

በአንድ ማእዘን ላይ ሰሌዳውን መውጣት

ይህ እንቅስቃሴ የቀደሞቹን ሁለት አካላት ያጣምራል ፣ በአንድ ጊዜ በአቀባዊ እና በአግድም እንንቀሳቀሳለን። ብዙውን ጊዜ ቦርዱ ከ30-45 ዲግሪዎች ጥግ ላይ ይቀመጣል ፡፡

የማዕዘን ማንሻዎች በጣም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ ሲሆን በአካላችን ውስጥ ያሉት ዋና ዋና ጡንቻዎች በሙሉ ማለት ይቻላል ይሳተፋሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ስለዚህ ይህ መልመጃ በቴክኒካዊ መንገድ እንዴት እንደሚከናወን እስቲ እንመልከት ፡፡

ስልጠና

የፒግሮጅ ተራራ መማር ከመጀመርዎ በፊት በተወሰኑ የዝግጅት ልምዶች ይጀምሩ ፡፡

በመጀመሪያ ፣ እነዚህ የተለያዩ መያዣዎችን (ሰፋፊ ፣ ጠባብ ፣ ትይዩ ፣ ተገላቢጦሽ ፣ ወዘተ) ያላቸው መሳብ-ባዮች ናቸው ፣ በአንድ አቀራረብ የ 20-25 pullል-ባዮችን ምልክት ለማሳካት ይሞክሩ ፡፡ እግሮችን ሳይጠቀሙ ገመድ የመውጣት ችሎታ ከመጠን በላይ አይሆንም ፣ እነዚህ ሁለት እንቅስቃሴዎች በባዮሜካኒክስ ውስጥ በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፡፡
አግድም ሰሌዳ ላይ ሲወጡ በጣም ብዙ ሸክም የሚሸከሙ በጣም ጡንቻዎች - በወርድ ሰሌዳ ላይ አግድም ለማንሳት ፣ በጣም ጥሩው ረዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ‹ቢራፕስ› እና ‹brachialis› ን በትክክል ስለሚሠሩ ከ dumbbells ጋር‹ መዶሻዎች ›ናቸው ፡፡
ቀጥ ያለ ሰሌዳ በመውጣት ፣ ጊዜዎን በመውሰድ እና በመላው ስብስብ ውስጥ እኩል ፍጥነት እንዲጠብቁ እንመክራለን። ነገሮችን በችኮላ አያስፈልግም ፡፡ ምንም እንኳን ለፈጣን እና ለ “ጨካኝ” የወፍጮ መውጣት ለመዘጋጀት ዝግጁ እንደሆኑ ቢሰማዎትም ፣ ይህንን ማድረግ የለብዎትም ፣ በእንደዚህ ያሉ የማይለዋወጥ-ተለዋዋጭ ልምዶች ውስጥ ጅማትን ማራዘሙ ቀላል ጉዳይ ነው ፡፡ ትክክለኛውን ዘዴ ማክበር እና የተሟላ ማሞቅ ይህንን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በዚህ መልመጃ ውስጥ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን የመጉዳት አደጋ ስላለ ትክክለኛውን የማስፈጸሚያ ዘዴ ማክበሩ እጅግ አስፈላጊ ነው ፡፡

አፈፃፀም

ሰሌዳውን መውጣት እንደሚከተለው መከናወን አለበት-

የመነሻውን ቦታ እንይዛለን-እጀታዎቹን በተመጣጠነ ርቀት ላይ በሚገኙት ቀዳዳዎች ውስጥ እናደርጋቸዋለን ፡፡ ጀርባው በትክክል ቀጥ ያለ ነው ፣ ዕይታው ወደ ላይ ይመራል ፣ የፊት እግሮቹ በትንሹ አነቃቂ ናቸው ፣ እግሮች ዘና ይላሉ ፡፡ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ወደታች ማራዘም ፣ ወይም ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና እግሮችዎን መልሰው መውሰድ ይችላሉ - የትኛው ለእርስዎ የበለጠ ምቹ ነው። የተዘጋ መያዣ መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ክፍት መያዣን በመጠቀም ፣ የራስዎን የሰውነት ክብደት ለረዥም ጊዜ መያዝ ስለማይችሉ ጣቶችዎ ይከፈታሉ
የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ እናደርጋለን ፡፡ ቀጥ ያለ ግድግዳ ላይ እየወጡ ከሆነ በመነሻ ቦታው ላይ ትንሽ ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ከዚያ አንድ እጀታውን ከጉድጓዱ ውስጥ ያውጡት እና ከ15-20 ሴንቲሜትር ከፍ ባለ ጉድጓድ ውስጥ ያስቀምጡት ፡፡ ዋናው ነገር በእንቅስቃሴው ላይ እጅግ በጣም ማተኮር እና ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ቀዳዳው ውስጥ መግባት ነው ፣ አለበለዚያ አያያዝዎ ከሌሎቹ ጡንቻዎች ሁሉ በበለጠ ፍጥነት ይዳከማል። በአግድም ሰሌዳ ላይ እየተጓዙ ከሆነ አንድ እጀታውን ከጉድጓዱ ውስጥ ያውጡ እና ከእርስዎ በስተ ግራ (ወይም በቀኝ) ያኑሩ እና የእጅዎን ጡንቻዎች ለአንድ ሰከንድ አያራግፉ ፡፡ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ስንንቀሳቀስ በተመሳሳይ ቴክኒካዊ መርሆዎች እንመራለን;
እንቅስቃሴውን በአንድ እጅ ከፈጸሙ በኋላ የኃይል ፍጥነትን ሙሉ በሙሉ ይክፈሉ ፣ እግሮች እና ጀርባዎች ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ መሆን አለባቸው ፡፡ አሁን መውጣትዎን መቀጠል ይችላሉ;
በሌላኛው እጅ ይንቀሳቀሱ ፡፡ የላይኛውን ክንድ (ወይም የጎን) የቢስፕስ እና የፊት ክንድ በከፍተኛ ሁኔታ ይከርሙ ፣ ይህ የእርስዎ ኩልል እና ሚዛን ይሆናል። በአንድ በኩል ተንጠልጥሎ መያዣውን እንደገና ያስተካክሉ እና በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ወደሚገኘው ቀዳዳ በጥንቃቄ ለመግባት ይሞክሩ ፡፡ የቦርዱን መጨረሻ እስኪደርሱ ድረስ ፍጥነቱን ያጥፉ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ።

ፕሮፌሽናል አትሌቶች ከቀበቶቻቸው የታገዱ ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም አንድ የልብ ወለድ መጽሔት ለማንሳት ለራሳቸው ከባድ ያደርጓቸዋል ፡፡ ይህ የትራፊክ ጥንካሬን በእጅጉ ይጨምራል ፣ ግን በጣም ከፍተኛ ሥልጠና ይፈልጋል። ጀማሪ አትሌቶች - ለመግደል አይመከርም ፡፡

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

ከዚህ በታች የተሰጡት የተግባራዊ ስብስቦች መካከለኛ እና ከፍተኛ የሥልጠና ደረጃ ላላቸው አትሌቶች የተነደፉ ናቸው ፡፡ እነሱ በአከርካሪ አጥንት ላይ ጠንካራ የመጥረቢያ ጭነት ስለሚሰጡ እና የተገነባ የጡንቻኮስክሌትሌት ስርዓት እና የሰለጠነ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) የሚያስፈልጉ ቴክኒካዊ ውስብስብ ልምዶችን ስለሚይዙ ለጀማሪዎች የተከለከሉ ናቸው ፡፡