በየቀኑ pushሽ አፕ ቢያደርጉ ምን ይከሰታል-የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች

ያለ ዕረፍት እና ያለ ዕረፍት በየቀኑ pushሻዎችን ቢያደርጉ ምን እንደሚሆን ማወቅ ይፈልጋሉ? በጥሩ ዕድሜው እንደ ሽዋርዝኔገር ዓይነት ጡንቻን ለመገንባት ወይም እንደ ጃኪ ቻን ቅልጥፍናን ለመማር ያስባሉ? ክብደትዎን ይቀንሳሉ ወይም በተቃራኒው ክብደት ሳይጨምሩ የሚያምር የጡንቻ እፎይታ ያገኛሉ? በመደበኛነት pushሽ አፕ ማድረጉ ጠቃሚ ነው እናም ጉዳት የለውም?

ዕለታዊ የግፊ-አፕ ልማድ ካደረጋችሁ ምን እንደሚሆን እንወቅ!

ጥቅም እና ጉዳት ፡፡ እውነት እና ልብ ወለድ

እጆችዎን ፣ ደረትን እና የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ለማጠናከር strengtheningሽ አፕ አሪፍ እና በማይታመን ሁኔታ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ በቤት ውስጥ ፣ በሥራ ቦታ እና በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል - አስመሳይ ፣ አሰልጣኝ ወይም በቴክኒክ ውስጥ ረጅም ሥልጠና አያስፈልግዎትም ፡፡

በየቀኑ ከወለሉ የሚገፉ ቢሠሩ ምን እንደሚከሰት ለመረዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ዓይነት ጭነት እንደሆነ ለማወቅ - ካርዲዮ ወይም ጥንካሬ ፡፡

የኋለኛው ደግሞ ከተጨማሪ ክብደት ጋር አብሮ መሥራትን ያጠቃልላል ፣ እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ የጡንቻን ብዛትን እድገት ለማነቃቃት የተቀየሰ ነው። ብዙ ኃይል እና በዚህ መሠረት ረጅም የማገገሚያ ጊዜ ይፈልጋል። አትሌቱ በባርቤል እና በዴምብልብልቦች በጂም ውስጥ ከሠለጠነ በኋላ አትሌቱ ቢያንስ ለ 2 ቀናት እረፍት መውሰድ ይኖርበታል ፣ አለበለዚያ የጡንቻ ክሮች ለአዳዲስ ትምህርቶች ዝግጁ አይደሉም ፡፡

Ushሽ አፕ በ ‹ካርዲዮ› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራስዎ ክብደት በሚከናወነው እና በፍጥነት ፍጥነት ብዙ ድግግሞሾችን ያካትታል ፡፡ ለበስ እና ለቅሶ የማይሰሩ ከሆነ ግን ጡንቻዎትን ለማሞቅ እና ለማነቃቃት ቢያንስ ቢያንስ በየቀኑ እንደ ጧት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ሙቀት ምክንያት ለሰውነት ምንም መጥፎ ነገር አይኖርም ፣ በተቃራኒው ፣ ጡንቻዎቹ ያለማቋረጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናሉ ፣ በሽታ የመከላከል አቅም ይጨምራል ፣ ሰውየው በተሻለ ሁኔታ ይዘጋጃል እንዲሁም በአካል ይዳብራል ፡፡

ስለዚህ ፣ በየቀኑ pushሽ አፕ የሚቻል ብቻ ሳይሆን አስፈላጊም ነው! በጣም አስፈላጊው ነገር ቀናተኛ መሆን ፣ ለደስታዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ከመጠን በላይ መሥራት የለብዎትም ፡፡

ስንት pushሽ አፕ?

ደህና ፣ በየቀኑ pushሽ አፕ ማድረግ ይቻል እንደሆነ እና ይህ እንቅስቃሴ ጥሩ ልማድዎ ከሆነ ምን እንደሚሆን አግኝተናል ፡፡ አሁን ስለ ደንቦቹ እንነጋገር ፡፡ በነገራችን ላይ ለመግፋት የ ‹TRP› መመዘኛዎች በጣም ጠንካራ ናቸው ፣ ስለሆነም በፈተናዎች ውስጥ ለመሳተፍ እየተዘጋጁ ከሆነ በሙሉ ጥንካሬ ይሥሩ!

ስለዚህ ፣ ለእያንዳንዱ ቀን መደበኛ የሆነው እና አንድ ስፖርተኛ የውሸት አቋም መውሰድ ያለበት በቀን ስንት ጊዜ ነው?

1. እንደ ማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመግፋት ከወሰኑ ፣ የሚቻለውን አማካይ ድግግሞሾችን ለማድረግ እራስዎን ግብ ያኑሩ ፡፡ ከፍተኛው 50 ጊዜ ነው እንበል ፣ ከዚያ አማካይ ከ30-40 ጊዜ ይሆናል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ አይጫኑም ማለት ነው ፣ ይህም ማለት ቀኑን ሙሉ የድካም ስሜት አይሰማዎትም ማለት ነው ፡፡ እና ደግሞ ፣ እስከሚቀጥለው ቀን ጠዋት ድረስ ጡንቻዎቹ ይመለሳሉ።
2. የ “TRP” ደረጃዎችን ለማለፍ በየቀኑ የሚደረጉ ግፊትዎች በመደበኛነት ፣ በኃላፊነት እና በፕሮግራሙ መሠረት መከናወን አለባቸው ፡፡ የተቋቋሙት ደንቦች በቀላሉ ወደ እርስዎ እንዲመጡ ሸክሙን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ ፣ የሚመኙትን ባጅ ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ ግፊቶችን ማድረግ እንዳለብዎ በሰንጠረ tablesቹ ውስጥ ይመልከቱ ፡፡ ይህ የእርስዎ ግብ ይሆናል ፡፡ ከአሁን በኋላ ችግር ካልሆነ ውጤቱን በመደበኛነት ያጠናክሩ ፡፡ የእርስዎ ደረጃ አሁንም በጣም ዝቅተኛ ከሆነ በየቀኑ ጠዋት ላይ ቀስ በቀስ የመድገሚያዎችን ቁጥር በመጨመር pushሽ አፕ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
3. በየቀኑ pushሻዎችን ያድርጉ ፣ ውጤቱን ይመዝግቡ ፣ ቴክኒኩን ይከተሉ ፡፡ በ TRP ሙከራዎች ውስጥ አትሌቱ በጥልቀት ወደ ላይ መጫን እና በጣም ሩቅ መሆን የለበትም ፡፡ በሰውነት እና በክርን መካከል ያለው ከፍተኛው አንግል 45 ዲግሪዎች ሲሆን በዝቅተኛው ቦታ ደግሞ ጉልበቶች እና ዳሌዎች ደረትን ሳይሆን መሬቱን መንካት የለባቸውም (ዝቅተኛው ቦታ ላይ መንካት ያስፈልግዎታል) ፡፡
4. በየቀኑ pushሽ አፕ ማድረጉ ጠቃሚ ይሁን ወይም ሌላ ቀን በእርስዎ ላይ ነው ፣ ወይም ይልቁን ሰውነትዎ። ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ እንደሌላቸው ከተሰማዎት እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡
5. እኛ ደግሞ በቀን ስንት ጊዜ እንደምናደርግ ልንነግርዎ አንችልም - በጣም አስፈላጊው ነገር ለአለባበስ እና ለቅሶ መሥራት አይደለም ፣ ምክንያቱም በዚህ ጉዳይ ላይ ውጤቱ አስከፊ ሊሆን ይችላል ፡፡

በየቀኑ pushሽ አፕ ቢያደርጉ ምን ይከሰታል

ስለዚህ ፣ በየቀኑ pushሽ አፕ የሚያደርጉ ከሆነ እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴ ምን ያስከትላል?

1. ቢያንስ እርስዎ የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናሉ;
2. ዕለታዊ እንቅስቃሴ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን በእጅጉ ያጠናክራል;
3. የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች "የበለጠ አስደሳች" እና የበለጠ ንቁ ሆነው ይሠራሉ;
4. በደረትዎ ላይ የወርቅ TRP ውስብስብ የሙከራ ባጅ ለመስቀል ወደ ሕልሙ ይመጣሉ;
5. ጡንቻዎች ያለማቋረጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናሉ;
6. ስለ ልቅ ቆዳ ይረሳሉ ፣ በትከሻ መታጠቂያ አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት;
7. ጡንቻዎች ቆንጆ እፎይታ ያገኛሉ ፡፡

ለእያንዳንዱ ቀን የሚገፉ ፕሮግራሞች

በየቀኑ pushሽ አፕ ማድረግ ጠቃሚ መሆኑን ያውቃሉ ፣ ግን ከዚህ በተጨማሪ በብቃት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ አሳቢነት የጎደለው አካሄድ መገጣጠሚያዎች ላይ እንዲለብሱ ወይም እንዲጎዱ ፣ የማያቋርጥ የድካም ስሜት እና የጡንቻ ህመም ያስከትላል።

እኛ በእርግጠኝነት በየቀኑ pushፕ-አፕን እናድርግ ለሚለው ጥያቄ አዎ መልስ እንሰጣለን ፣ ግን ቦታ እንይዛለን - እቅድ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ መርሃግብሩን ከተከተሉ በሰውነት ላይ ምንም ጉዳት አይኖርም ፡፡

በዚህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆነ ረቂቅ ንድፍ ይኸውልዎት-

• ፍጹም ቴክኒሻን በማየት በየቀኑ ጠዋት ከ10-15 pushሻዎችን ይጀምሩ;
• በየሁለት ሳምንቱ ድግግሞሾችን ቁጥር ከ10-15 ይጨምሩ ፡፡
• በአንድ ወር ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት አቀራረቦችን ለማድረግ ጊዜው ይሆናል;
• ከመግፋት በተጨማሪ ፣ ስኩዌቶች ለአጠቃላይ ድምጽ ሊከናወኑ ይችላሉ - 35-50 ጊዜ ፡፡
• በየቀኑ ምሽት ለዋናው ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ - ከ60-180 ሰከንድ (እንደ የአካል ብቃት ደረጃው) በተዘረጋ እጆቻቸው ቡና ቤቱ ውስጥ ይቁሙ ፡፡

በዚህ እቅድ መሠረት በየቀኑ pushሻዎችን ማከናወን ያስፈልግዎት እንደሆነ ጊዜ በግልፅ ያሳየዎታል - ከአንድ ወር በኋላ ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ፣ ቆንጆ እፎይታ አግኝተው እና ታጥቀዋል ፡፡ በተመሳሳይ መንፈስ ይቀጥሉ!

ልምድ ላላቸው አትሌቶች ፕሮግራም እንዲሁም የ “TRP” ደረጃዎችን ለማቅረብ የሚዘጋጁ አትሌቶች

• በየቀኑ በ 10 ድግግሞሽ በጠባብ እጆች ስብስብ ይጀምሩ (ዋናው አፅንዖት triceps ነው);
• ከዚያ ሰፋፊ የእጆችን ቅንጅት (በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት) 10 ድግግሞሽዎች ይኖራሉ;
• በእጆቹ ክላሲካል ቅንብር (ተመሳሳይ ጭነት) 20 pushሽ አፕዎችን በማከናወን ውስብስብነቱን ይቀጥሉ;
• የመጨረሻዎቹ 10-15 አስገዳጅዎች በተወሳሰበ ልዩነት ውስጥ ይከናወናሉ-በቡጢዎች ላይ ፣ ፈንጂዎች ፣ ወንበሩ ላይ እግሮቹን ከፍ በማድረግ ፡፡

ጤናን ለማቆየት ብቻ በየቀኑ በዚህ ፍጥነት ከወለሉ ላይ upsሽ አፕ ማድረግ ይቻል ይሆን? ለከባድ ውድድር ዝግጅት ካልሆኑ እና ስፖርት የሙያዊ እንቅስቃሴዎ ካልሆነ ፣ ጡንቻዎትን እንደዚያ ለማጥበብ ምንም ፋይዳ የለውም ፡፡

የአካል ማጎልመሻ ትምህርት አስደሳች መሆን አለበት ፣ ሥር የሰደደ የድካም ስሜት አይደለም ፡፡ ያስታውሱ ፣ አትሌቶች ለውጤት ይሰራሉ ​​- የመጨረሻ ግባቸው ሜዳሊያ ወይም ኩባያ ነው ፡፡ ለዚህም ነው በየቀኑ በአዳራሹ ውስጥ “ለመሞት” ዝግጁ የሆኑት ፡፡ አንድ ተራ ሰው ለሥራው ራሱን በጽዋ በራሱ ዋጋ አይሰጥም ፣ ስለሆነም ይዋል ይደር እንጂ ሰውነቱን ከመጠን በላይ መጫን ይደክማል እናም ሀሳቡን ይተወዋል ፡፡

ሆኖም ፣ ከወለሉ የሚገፋፉ ነገሮች በየቀኑ ምን እንደሚሰጡ የሚያስታውሱ ከሆነ ይህ ልማድ በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ግልጽ ይሆናል ፡፡ እሱን ለማዳበር እንተጋ ፣ ይህም ማለት በመጠነኛ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ለራስዎ ገር ፣ ግን በቂ ጭነት በመስጠት ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ውጤታማ የደረትና የትከሻ እንቅስቃሴ effective chest and shoulder exercises (ህዳር 2024).