የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ-ቴክኒክ ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እና ምን መተካት እንዳለባቸው * የመስቀል ልብስ

ለ triceps ልማት ከምናደርጋቸው ልምምዶች ሁሉ ውስጥ የፈረንሣይ ቤንች ማተሚያ ለእኛ ልዩ ዋጋ አለው ፡፡ ይህ መልመጃ በጠባብ መያዣ ባልተስተካከለ ቡና ቤቶች እና የቤንች ማተሚያዎች ላይ ከ ‹ፐፕ አፕ› ጋር አንድ ዓይነት መሠረት ነው ፣ ያለ እሱ በእውነት ጠንካራ እና ግዙፍ ትሪፕፕስ መገንባት የማይቻል ነው ፡፡

የዚህ መልመጃ ብዙ ልዩነቶች አሉ-መተኛት ፣ መቆም ፣ መቀመጥ ፣ በባርቤል ፣ በዴምቤክሎች ፣ በብሎክ ላይ ... ዛሬ እኛ በሁለቱ በጣም የተለመዱ አማራጮች ላይ እናተኩራለን-ፈረንሳዊው አግድም እና ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ጋር መተኛት ፣ ሌሎች ሁሉም ዘዴዎች መሠረታዊ ልዩነት የላቸውም ፡፡ ከቴክኖሎጂ አንጻር እና በጽሁፉ ውስጥ የቀረበውን አማራጭ ከተገነዘቡ ከሌሎቹ የዚህ መልመጃ ዝርያዎች ጋር ምንም ዓይነት ችግር ሊኖር አይገባም ፡፡ ደህና ፣ የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ እንዴት በትክክል እንዴት እንደምናደርግ ፣ በዚህ ልምምድ ምን ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ፣ የተለመዱ ስህተቶች እና ለመተካት አማራጮች አንድ ላይ እናውቅ ፡፡

እንዲሁም በዛሬው ጽሑፋችን የሚከተሉትን ነጥቦች እንለየዋለን-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ;
ጀማሪዎች የሚሠሯቸው የተለመዱ ስህተቶች;
ይህንን መልመጃ ምን ሊተካ ይችላል.

የፈረንሳይ ባርቤል ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ይጫናል?

የፈረንሣይ ቤንች ማተሚያ በ ‹triceps› ረዥም ጥቅሳችን ላይ ከፍተኛ ጭንቀትን የሚጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ለአብዛኞቹ አትሌቶች ለጠንካይ ስልጠና ምላሽ ለመስጠት በጣም ከባድ ነው ፡፡ ሁሉም ነገር ስለ ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው-እዚህ እኛ በተቻለ መጠን የ triceps ረጅም ጭንቅላትን መዘርጋት እና ውል ማድረግ እንችላለን ፡፡ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ ላይ ለሚገኘው የሶስትዮሽ ብልጭታ አንዳንድ አትሌቶች ይህንን ልምምድ በባርቤል ወይም ከ 30 እስከ 45 ዲግሪ ማእዘን ባለው ዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ከዱምቤል ጋር ያካሂዳሉ ፡፡ የጎን እና የሽምግልና የሶስትዮሽ ጥቅሎች እንዲሁ በቂ የሆነ የጭነት ድርሻ ይቀበላሉ ፣ በዚህ ምክንያት በእጆቹ ጡንቻዎች እድገት ውስጥ ትልቅ ጭረት አለ ፡፡

ከ triceps በተጨማሪ የዲላቶይድ ጡንቻዎች የፊት እሽጎች እና የፊት እግሮች ጡንቻዎች በሥራው ላይ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፡፡ የዋናዎቹ ጡንቻዎች ሰውነታችንን የማረጋጋት ኃላፊነት አለባቸው ፣ ስለሆነም እነሱ ትንሽ የማይንቀሳቀስ ጭነት ይይዛሉ።

የፈረንሳይ ፕሬስን ለማከናወን ትክክለኛ ቴክኒክ

የጡንቻዎችዎ ብዛት እና ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የሚሰሩ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ሁኔታም የሚወሰነው የፈረንሳይን ቤንች ማተሚያ ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ በትክክል በመከተል ላይ ነው ፡፡ የፈረንሣይ ፕሬስ ከእነዚህ ምክንያቶች አንዱ ብቻ ነው ፣ ተገቢውን ትኩረት በመስጠት ፣ በእርግጥ ስኬት ያገኛሉ - ቴክኒክ ፡፡

አሁን ትኩረት-አብዛኛዎቹ የጂምናዚየም አዳራሾች የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ በበርሜል በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ አያውቁም ፡፡ ብዙ ስህተቶች አሉ-ከክርኖቹ አቀማመጥ እስከ እግሮች አቀማመጥ ፡፡

የፈረንሣይ ቤንች ማተሚያ በሠርጋችን ረዥም ጭንቅላት ላይ ከፍተኛ ጫና የሚፈጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ለማሠልጠን በጣም ከባድ ነው ፡፡

ሁሉም ነገር ስለ ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው-እዚህ እኛ በተቻለ መጠን የ triceps ረጅም ጭንቅላትን መዘርጋት እና ውል ማድረግ እንችላለን ፡፡ ለታላቁ ዝርጋታ አንዳንድ አትሌቶች ከ 30 እስከ 45 ዲግሪ ማእዘን ባለው ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይህን መልመጃ ያካሂዳሉ ፡፡ የጎን እና የሽምግልና የሶስትዮሽ ጥቅሎች እንዲሁ በቂ የሆነ የጭነት ድርሻ ይቀበላሉ ፣ በዚህ ምክንያት በእጆቹ ጡንቻዎች እድገት ውስጥ ትልቅ ጭረት አለ ፡፡

የመነሻ አቀማመጥ

በመጀመሪያ ፣ ባርበሌውን በሚቀመጠው ወንበር ራስ ላይ በሚመችዎ ደረጃ ላይ ያድርጉት ፣ ወይም የሥልጠና አጋርዎን ወደ እርስዎ እንዲያዛውር ይጠይቁ።
ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ከማዕከሉ ጋር በተመጣጠነ ርቀት ላይ ያለውን አሞሌ በቀስታ በዘንባባዎ ላይ በቀስታ ይያዙ እና ከፍ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። መነሻችን ይህ ነው ፡፡ የመያዣው ስፋት በየትኛው አሞሌ እንደሚሰሩ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ስለሆነም ሸክሙን ለማብዛት አሞሌውን ከስራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ ስፖርት እንዲለውጡ እመክራለሁ-ቀጥ ያለ ፣ EZ- ወይም W- ቅርፅ ያላቸው ፣ ሁሉም ለፈረንሣይ ፕሬስ ጥሩ ናቸው ፡፡

የባርቤል ቤንች ማተሚያ

ለስላሳ ትንፋሽ በሚወስድበት ጊዜ አሞሌውን ወደታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ፕሮጄክቱ መውረድ ያለበት ቦታ ላይ ሁለት አስተያየቶች አሉ-ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም ግንባሩ ላይ ፡፡ አግዳሚ ወንበር ላይ ለማስቀመጥ እንደሞከርን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌ ዝቅ ማድረጉ የበለጠ ጠቃሚ ነው ብዬ አምናለሁ ፣ ስለሆነም የእንቅስቃሴውን ክልል ከፍ እና ጭነቱን በ triceps ረዥም ጭንቅላት ላይ የበለጠ አፅንዖት እንሰጣለን። ሆኖም ፣ ይህ ከባዮሜካኒካክ እይታ አንጻር በጣም ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመሆኑን መረዳት አለበት ፣ እናም በእሱ ውስጥ አንድ ሰው ለትላልቅ የሥራ ክብደቶች መጣር እና ማሞቂያውን ችላ ማለት የለበትም ፣ ቃሌን ለእሱ መውሰድ ፣ በፈረንሳይ አግዳሚ ወንበር ላይ የክርን መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች መጎዳቱ ቀላል ጉዳይ ነው ፡፡
© lawcain - stock.adobe.com
አንዴ የቤልቤልን ዝቅተኛ ዝቅተኛ ዝቅ ካደረጉ እና ረዥም የሶስት ጫፍ ጭንቅላትን በትክክል ከዘረጉ በኋላ አሞሌውን እስከ መጀመሪያው ቦታ ድረስ መጨፍለቅ ይጀምሩ ፣ ኃይለኛ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክርኖቹ ሲቀንሱ በተመሳሳይ ሁኔታ መሆን አለባቸው ፣ ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ወይም ወደ ውስጥ ማምጣት ተቀባይነት የለውም ፣ እና መቀመጫዎች ፣ የላይኛው ጀርባ እና ናፕ አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ እንቅስቃሴውን እንደገና ይድገሙት።

ስራውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ የፈረንሳይን ዘንበል ያለ ቤንች ፕሬስ ይሞክሩ ፡፡ በጂም ውስጥ ጓደኛዎ ባርቤል እንዲሰጥዎ እርዳታ ይፈልጉ ፣ እራስዎን መወርወር በጣም ምቹ አይደለም።

አግድም እና ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የፈረንሳይ ፕሬስ ባዮሜካኒክስ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ትንሽ ዘንበል triceps ን የበለጠ ለመዘርጋት እድል ይሰጠናል (እና የበለጠ የክርን መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን የበለጠ ይጭናል ፣ ይህንን ያስታውሱ) ፡፡

በዚህ ምክንያት ፣ በፈረንሣይ ዘንበል ያለ ማተሚያ በከፍተኛ ቅንዓት እና አክራሪነት መቅረብ የለብዎትም ፣ ክብደቶቹ መጠነኛ መሆን አለባቸው ፣ እና ቴክኒኩ መለወጥ የለበትም ፡፡ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ አንድ የፈረንሳይ ፕሬስ በሚሰሩበት ጊዜ የጭንቅላትዎን ጀርባ ከወንበሩ ላይ ማንሳት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ባርቤል ይዘው መምጣት ይችላሉ - በዚህ መንገድ በፕሬሱ ስፋት ላይ ጥቂት ውድ ሴንቲሜትር ይጨምራሉ እንዲሁም ረዥም የ triceps ጭንቅላትን የበለጠ ያራዝሙታል ፡፡

የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች

ይህ በጣም ኢ-ፍትሃዊ ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መጠን የበለጠ አሰቃቂ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ የፈረንሳይ ፕሬስ እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡ ስለሆነም ከዚህ በታች በተዘረዘሩት ቴክኒካዊ ስህተቶች እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እና በጭራሽ ላለመድገም እንዲሞክሩ አጥብቄ እመክራለሁ ፡፡

ክርኖቹ በሙሉ በጠቅላላው ስብስብ በተመሳሳይ ደረጃ መሆን አለባቸው። እነሱን አሁንም ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ወደ ጎን (በተለይም ወደ ውስጥ) የሚደረግ ማንኛውም እንቅስቃሴ የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይጨምራል ፡፡ ይህንን ለማስቀረት የፈረንሣይ ቤንች ማተሚያ በትንሽ ክብደቶች መሥራት ይጀምሩ ፣ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በአዕምሮው ላይ በማተኮር እና በመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን በክርንዎቹም ቦታ ላይ ፡፡

ተሽከርካሪውን እንደገና አይመልሱ ፡፡ የሚከተለውን ሥዕል በጂም ውስጥ ደጋግሜ አይቻለሁ - አትሌቱ በፈረንሣይ ፕሬስ አቀራረብ ወቅት እግሩን አግዳሚ ወንበር ላይ አደረገው ፣ በዚህ ውስጥ ምንም ስሜት የለውም ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በጭራሽ አይለወጥም ፣ እና በመቀመጫው ላይ የተረጋጋ አቋም ለመያዝ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡

ጭንቅላትዎን ወደኋላ አይጣሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ በፈረንሣይ ፕሬስ ወቅት ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ጭንቅላታቸውን ወደታች ይጥላሉ (ከአግዳሚው ወንበር በታች) ፣ ምናልባትም የሶስት ወራሾችን በተሻለ ለመዘርጋት ፡፡ በእውነቱ ፣ በሁለቱም ሁኔታዎች ስፋቱ ተመሳሳይ ስለሚሆን ጭንቅላትዎ የሚገኝበት ቦታ በጭራሽ ምንም ልዩነት የለም ፡፡ ነገር ግን ራስዎን ወደታች ካወረዱ የውስጠ-ህዋስ ግፊት ይነሳል ፣ ይህም በጥንካሬ ስልጠና ወቅት በጭራሽ አንፈልግም ፡፡

ለማሞቅዎ ተገቢውን ትኩረት ይስጡ ፡፡ ክርኖችዎን ፣ ትከሻዎን እና እጆቻችሁን በትክክል ሳትዘረጋ ይህንን እንቅስቃሴ እንኳን መጀመር የለብዎትም ፡፡ ማሞቂያውን ችላ ማለቱ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ በእርግጠኝነት ጉዳት ይደርስብዎታል ፣ እና ትሪፕሶቹን በጥሩ ሁኔታ መሥራት እንኳን አይችሉም - በቀዝቃዛ መገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ እንቅስቃሴን "መሰማት" በጣም ከባድ ነው ፡፡

ለፈረንሣይ የባርቤል ማተሚያ አማራጮች ምንድናቸው?

ምናልባት እንደ ‹የፈረንሣይ ቤንች› ፕሬስ ምንም ዓይነት የ ‹triceps› ልምምድ ለእድገቱ ይህን ያህል ኃይለኛ ግፊት ይሰጣል ፡፡ የሆነ ሆኖ ለአንዳንድ አትሌቶች ይህ መልመጃ ከቴክኒካዊ እይታ አንጻር በጣም ከባድ ይመስላል - በእርግጥ እኛ በሚፈልጉት የጡንቻ ቡድን ሥራ ላይ ማተኮር እና የክርንቹን ትክክለኛ ቦታ መከታተል እዚህ በጣም ከባድ ነው ፡፡ በግለሰብ ምክንያቶች ለአንድ ሰው የተከለከለ ሊሆን ይችላል-በክርን መገጣጠሚያ ላይ የተበላሹ ለውጦች ፣ በጅማቶች ላይ ጉዳት ፣ ከጉዳት ማገገም ፣ ወዘተ ፡፡

በፈረንሣይ ፕሬስ ውስጥ የሚሰሩትን ክብደቶች በመቀነስ ወይም ባርቤልን ወደ ደበሌብሎች ወይም ብሎክ ማሽን በመቀየር ይህንን ችግር ለመፍታት መሞከር ይችላሉ ፡፡ በታቀዱት ማናቸውም አማራጮች ውስጥ የክርኖቹ አቀማመጥ ትንሽ ለየት ያለ ነው ፣ እና ምናልባትም ፣ በአንዳንዶቹ ውስጥ ህመም እና ምቾት አይሰማዎትም ፣ ለምሳሌ ፣ በሚቆሙበት ጊዜ ከታችኛው ክፍል ውስጥ ባለው የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ውስጥ - በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ውስጥ የክርን ቦታው አንግል በአካል በጣም ምቹ ነው ፡፡

ይህ ካልረዳዎ በሌሎች ገለልተኛ ልምምዶች ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡ ስለሆነም ለፈረንሣይ ቤንች ማተሚያ በበርሜል ለማይመጥኑ ሁሉ ከዚህ በታች ካለው ዝርዝር ውስጥ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ለራስዎ እንዲመርጡ እመክርዎታለሁ ፡፡

በጠባቡ መያዣ የቤንች ማተሚያ ይጫኑ

በጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ ለ triceps መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ የ triceps የጎን ጭንቅላትን ፣ የፊት ደለቶችን እና የፔክታር ጡንቻዎች ውስጠኛ ክፍልን እንዲሁ ቀጥተኛ ያልሆነ ጭነት ይቀበላሉ ፡፡ የእሱ ጥቅም የሚገኘው በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ የመጫኛ ጭነት መጠን እዚህ በጣም አነስተኛ በመሆኑ ነው ፣ ስለሆነም አተገባበሩ (በእርግጥ በመካከለኛ ክብደት) ጤናን አይጎዳውም ፡፡ በተጨማሪም ብዙ ቴራፒስቶች የተጎዳውን አካባቢ በደም ለማፍሰስ እና የጉዳቱን ፈውስ ለማፋጠን በጣም ተስማሚ ስለሆነ የቤንች ማተሚያ ቤቱን በትንሽ ክብደት እና በጣም ብዙ ድግግሞሽ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ማዕቀፎች ውስጥ እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ

በእንቅስቃሴው ወቅት ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ካላስፋፉ ፣ ግን በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር እንዲጣበቁ ካደረጉ ፣ ባልተስተካከለባቸው አሞሌዎች ላይ በሚገፋፉበት ጊዜ ፣ የ triceps ሜዳሊያ እና የጎን ጭንቅላት ላይ ያለውን ጭነት በጥሩ ሁኔታ ማጉላት ይችላሉ ፡፡ የደም ቧንቧ ፍሰትን ወደ ትሪፕስ የበለጠ ለማሳደግ በትንሹ አጠር ባለ ስፋት ውስጥ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ እንዲሰሩ እመክራለሁ ፣ ከላይኛው ጫፍ ላይ ያሉትን የክርን መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል ላለመሞከር ፡፡ ለተሻሻሉ አትሌቶች አንድ አማራጭ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም pushሽ አፕ ማድረግ ነው ፡፡

ክንዶች ከላይኛው ብሎክ

ይህ መልመጃ የጡንቻን ብዛት ከማግኘት የበለጠ የመስራት እና የ triceps እፎይታን ያተኮረ ነው ፡፡ ትክክለኛውን ዘዴ ከተከተሉ እና ቅጥያዎችን በከፍተኛው የሥራ ክብደት ፣ በክርን መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ለማከናወን የማይሞክሩ ከሆነ ይህ መልመጃ ብቻ ይጠቅማል ፡፡ መልመጃው በማንኛውም ተስማሚ እጀታ ፣ በአንድ ወይም በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ ከጉልበት እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ልዩነቶችን እንዲቀያየሩ እመክራለሁ ፡፡

በጠባብ እጆች አማካኝነት የሜድቦል ግፊቶች

በባዮሜካኒካል ይህ መልመጃ በጠባብ መያዣ ካለው የቤንች ማተሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እዚህ በራሳችን ክብደት በመስራት እና በተናጥል የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ በማስተካከል ሥራው የተወሳሰበ ነው ፡፡ መላው የ triceps ፣ የደረት የታችኛው እና የውስጠኛው ክፍል እና እጅግ በጣም ብዙ የማረጋጋት ጡንቻዎች ይሰራሉ ፣ በተጨማሪም በተከታታይ የማይለዋወጥ ተለዋዋጭ ጭነት ምክንያት የጅማቶች እና ጅማቶች ጥንካሬ ይጨምራል። ይበልጥ ቀለል ያለ አማራጭ - ከወለሉ ላይ እጆቹን በጠባብ ቅንብር pushሽ አፕ ማከናወን ነው ፡፡

የኋላ ግፊት-ባዮች

በዚህ ልምምድ ምክንያት እጅ በምስላዊ መልኩ በጣም ግዙፍ እና ግዙፍ ይሆናል ፡፡ መዳፍዎን በትንሽ ወንበር ጀርባ ላይ ማቆም ፣ በትንሹ ወደኋላ በመቆም ፣ እግሮችዎን ወደ ፊት መዘርጋት ፣ መሬት ላይ መተው ወይም በአጠገብ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ - ይህ በአትሌቱ ሥልጠና ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እዚህ ላይ በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ታች ዝቅ ለማድረግ በመሞከር ረጅሙ በሚችለው ስፋት ውስጥ መሥራት አለብዎት ፣ ሸክሙ በዋነኝነት በ triceps መካከለኛ ጥቅል ላይ ይወርዳል ፡፡ ከ triceps በተጨማሪ የፊተኛው ዴልታ እና የሆድ ጡንቻዎች እንዲሁ በጀርባው ላይ አፅንዖት በመስጠት በመግፋት ውስጥ ቀጥተኛ ያልሆነ ጭነት ይይዛሉ ፡፡

Rey undrey - stock.adobe.com

የአንዱ ክንድ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በዲንቢል ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ በባዮሜካኒክስ ውስጥ ሁለት እጅን ከድብልብልብ ጋር ካለው የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው - አብዛኛው ሸክም በ triceps ረዥም ጥቅል ላይ ይወርዳል ፡፡ ልዩነቱ እንቅስቃሴው በቀጥታ ወደ ታች አይሄድም ፣ ግን ወደ ተቃራኒው ትከሻ አቅጣጫ ወደጎን ነው ፣ ስለሆነም የክርን መገጣጠሚያዎች በከፍተኛ ሁኔታ የመረበሽ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል።

ከዝቅተኛ እገዳው ዘንበል ባለ አንድ ክንድ ማራዘሚያ

ደምን በትክክል ለማፍሰስ እና ቀድሞውኑ የደከሙትን ትሪፕስ "ለማጠናቀቅ" ጥሩ መሣሪያ። የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደጋ አነስተኛ ነው ፣ እናም ለሁሉም አትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡ ሆኖም ይህ ማለት በትክክለኛው ቴክኒክ እና በማሞቂያው ላይ መጥፎ ስሜት ባለመስጠት ይህንን መልመጃ ሙሉ በሙሉ ለመሮጥ መሮጥ ይችላሉ ማለት አይደለም - ጡንቻዎችን ለመስራት ባሉት እንዲህ ባሉ ገለልተኛ ልምምዶች ውስጥ ስለ ከባድ ክብደቶች ምንም ወሬ እንደሌለ መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከዚህ በላይ የተዘረዘሩት ልምምዶች ከፈረንሣይ ፕሬስ በባርቤል ተለዋጭ ብቻ ሳይሆኑ ከፍተኛ መጠን ላለው የ triceps ሥልጠና ጥሩ ተጨማሪ ሊሆኑ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ለአብዛኞቹ አትሌቶች ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከሶስት ትሪፕስፕስ ልምምዶች ተስማሚ ናቸው ፣ ስለሆነም ጥሩ የድምፅ መጠን እና ጥንካሬ ይሰጣሉ ፣ ነገር ግን በሰውነት ውስጥ ያለው የካታቢክ ሂደቶች ደረጃ በጣም ጥሩ ስለማይሆን ጡንቻዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩም ፡፡ እናም ህመም እና ምቾት ሳይሰማዎት የፈረንሳይን ፕሬስ በደህና ማከናወን ከቻሉ ከላይ በተዘረዘሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሁለት ልምምዶችን ለማካተት ነፃነት ይሰማዎት ፣ ስለሆነም ሸክሙ ተስማሚ ይሆናል ፡፡

በስልጠና መርሃግብር ውስጥ ማካተት

የፈረንሣይ ፕሬስ ብዙውን ጊዜ በ triceps ሥልጠና ቀን ውስብስብ ነገሮች ውስጥ ይካተታል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በደረት ይሰለጥናል

የደረት እና ትሪፕፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	X reps ያዘጋጃል
የቤንች ማተሚያ	4x12,10,8,6
ያዘንብል ዱምቤል ፕሬስ	4x10
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ	3x12
ዱምቤል ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጧል	3x12
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	4x12,12,10,10
ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ከአንድ ክንድ ጋር በአንድ ክንድ ማራዘሚያ	3x10

ሌላው አማራጭ በሦስትዮሽ እና በቢስፕስ ላይ ሥራን የሚያካትት የተለየ የእጅ ቀን ነው ፡፡

የእጅ ስልጠና
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	X reps ያዘጋጃል
በጠባቡ መያዣ የቤንች ማተሚያ ይጫኑ	4x12,10,8,6
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	3x12,10,8
ኪም-ጀርባ በዲምቤል	3x10
በላይኛው ብሎክ ላይ ማራዘሚያ በገመድ	3x15
በቆመበት ጊዜ አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት	4x15,12,10,8
በስኮት ወንበር ላይ ለቢስፕስ ያለውን አሞሌ ማንሳት	3x10
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በተቀመጠበት ጊዜ ማንሳት ዴምቤሎችን ተለዋጭ ማድረግ	3x10
ተገላቢጦሽ መያዝ ባርቤል ከርል	4x10