42 ኪ.ሜ 195 ሜትር ያሂዱ ለብዙ ሰዎች የማይቻል ሥራ ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንዶቹ ይዋል ይደር እንጂ ይህንን ለማድረግ ይወስናሉ እና በህይወታቸው ውስጥ ለመጀመሪያው ማራቶን መዘጋጀት ይጀምራሉ ፡፡ ግን ረጅሙን የኦሎምፒክ ርቀት ለመሮጥ በብቃት ለእሱ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡
ይሠራል
ለመሮጥ ወይም ቢያንስ ማራቶን ለመሮጥ የሚያስፈልጉትን የመስቀሎች መጠን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ ለጀማሪ ሯጭ በወር ከ 150-250 ኪ.ሜ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም በሳምንት ከ40-60 ኪ.ሜ. በዚህ መሠረት በየቀኑ ማለፍ ያስፈልግዎታል 10 ኪ.ሜ.... በዚህ ሁኔታ አንድ ቀን የእረፍት ቀን መደረግ አለበት እና በመስቀል ላይ ላለመውጣት ይህ መጠን ከማራቶን በፊት ቢያንስ ለ 2 ወራት መከናወን አለበት ፡፡ እንዲሁም የ 800 ፣ 1000 ፣ 2000 ሜትር በትንሽ እረፍት.
በተመሳሳይ ጊዜ ማራቶንዎን ምን ያህል እንደሚሮጡ ጊዜውን ለመፈተሽ እጅግ በጣም የመጀመሪያ የሆነ ስርዓት አለ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በተመሳሳይ ፍጥነት 10 ጊዜ 800 ሜትር መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእያንዳንዱ ክፍል መካከል 3-4 ደቂቃዎችን ያርፉ ፡፡ ስለዚህ ፣ የእያንዳንዱ አማካይ ጊዜ ከሆነ 800 ሜትር 3 ደቂቃ ከ 40 ሴኮንድ ይሆናል ይህም ማለት ማራቶን በ 3 ሰዓት ከ 40 ደቂቃ ውስጥ ማካሄድ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡ ሆኖም እያንዳንዱን ክፍል ከ 3 ደቂቃዎች ማለቅ ከጀመሩ ይህ ስርዓት በደንብ አይሰራም ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በ 3 ሰዓታት ውስጥ ማራቶን ማለቅ ይችላሉ ከሚለው እውነታ በጣም የራቀ ነው ፡፡
ከሩጫ በተጨማሪ እንደ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ለምሳሌ እንደ ስኩዌቶች ወይም ሽጉጥ ፣ በእግር ማሠልጠን ፣ ገመድ መዝለል እና ወዘተ
ሊስቡዎት የሚችሉ ተጨማሪ አሂድ መጣጥፎች
1. የማራቶን ሩጫ ታክቲኮች
2. የእግር እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ
3. የሩጫ ቴክኒክ
4. የፔሪዮስቴምስ በሽታ ከታመመ (ከጉልበት በታች አጥንት ፊት)
ማራቶን ከሶስት ሳምንት በፊት ሰውነቱ ምን አይነት ሸክም እንደሚጠብቀው እንዲገነዘበው ከ30-35 ኪ.ሜ. መስቀልን መሮጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም የ 30 ኪ.ሜ. መስቀሉ ከመጪው ማራቶን በፊት ጥንካሬዎን ለመገምገም እና ለፈጣን ሩጫ የጎደለውን ነገር ለመረዳት እድል ይሰጥዎታል ፡፡
ከማራቶን 2 ሳምንታት በፊት የመስቀሎችን መጠን መቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከመጀመርያው አንድ ሳምንት በፊት አነስተኛ የብርሃን ሩጫዎችን ማካሄድ ይጀምሩ ፣ ዋና ዓላማው ሥልጠና አይደለም ፣ ግን በጥሩ ሁኔታ እንዲኖር ለማድረግ የሰውነት ሙቀት መጨመር ነው ፡፡
ምግብ
አገር አቋራጭ በሚሮጡበት ጊዜ ለመሮጥ በቂ ኃይል እንዲኖርዎ ብዙ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ውድድሩ ከመድረሱ ከአንድ ሳምንት በፊት glycogen ን ማከማቸት መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በርቀት ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
Glycogen በካርቦሃይድሬት ምግቦች በኩል በደንብ ይከማቻል። ይህንን ለማድረግ ለሳምንት በየቀኑ ሁለት ጊዜ ፓስታ ይበሉ ፡፡ በብርሃን መስቀሎች ብቻ እየሮጡ ብዙ ኃይል የማያጠፉ በመሆናቸው ፣ ሰውነት ግላይኮጅንን ማከማቸት ይጀምራል ፡፡ እሱን ለማከማቸት የበለጠ ባስተዳደሩ ቁጥር በማራቶን ውስጥ የበለጠ ኃይል ይኖርዎታል።
ለ 42.2 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና ፕሮግራሞች መደብር ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
