ሁሉም ሰው ያለ ምንም ልዩነት ማሞቂያ ይፈልጋል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መደበኛ የሆነ ሙቀት ምን መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 1. የአጠቃላይ የሰውነት ሙቀት መጨመር
በስልጠናው መጀመሪያ ላይ መላውን አካል በቅጹ ላይ ትንሽ ጭነት መስጠት አስፈላጊ ነው ቀላል ሩጫ ወይም መሮጥ ከባድ ከሆነ በእግር መሄድ ፡፡ እንዲሁም ብስክሌት መንዳት ይችላሉ ፡፡ በአካላዊ ባህሪዎችዎ ላይ በመመርኮዝ ይህ የማሞቂያው ደረጃ ከ5-10 ደቂቃዎች ሊወስድ እና ለብስክሌት ቢያንስ 15-20 ደቂቃዎች መሆን አለበት ፡፡ ጥንካሬውን ዝቅ ሲያደርጉ ረዘም ላለ ጊዜ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች በማሞቂያው ሁለተኛ ደረጃ ላይ እንዳይታዩባቸው ትንሽ ይሞቃሉ ፣ እናም ልብ እና ሳንባዎችም ወደ ሥራው ሁኔታ ውስጥ ይገባሉ ፡፡
ደረጃ 2. የዝርጋታ ምልክቶች
ጡንቻዎቻችን የበለጠ እንዲለጠጡ እና የሙቀት መጠናቸውን እንዲጨምሩ ለማድረግ የታቀደ አስገዳጅ የማሞቅ ደረጃ።
መልመጃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ከመሠረታዊ መርሆው ጋር መጣጣም አለብዎት - እኛ ከእግሮች ጀምሮ እስከ ጭንቅላቱ ድረስ በማጠናቀቅ እንሞቃለን ይህ በዋነኝነት የሚከናወነው አንድ ጡንቻን ላለመርሳት እና ቀስ በቀስ ወደ ላይ በመንቀሳቀስ እያንዳንዱን የሰውነት መገጣጠሚያዎትን ለመዘርጋት ነው ፡፡
የሙቀቱ ኤሮቢክ ክፍል ከመዘርጋቱ በፊት ካልተከናወነ ማለትም መሮጥ ወይም ቢያንስ በእግር መሄድ አይችሉም ፣ ከዚያ ማሞቁን ከጭንቅላቱ መጀመር ይሻላል ፡፡
ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት
2. የጊዜ ክፍተት ምንድነው?
3. ከስልጠና በኋላ እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል
4. የእግር እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ
መሰረታዊ የዝርጋታ ልምምዶች
ጣቶች ፣ ከእጆቹ ጋር ወደ ወለሉ መድረስ... በዚህ ሁኔታ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ መታጠፍ የለባቸውም ፣ እና በእጆችዎ ቢያንስ ጫማዎችን ለመድረስ መጣር አለባቸው ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን በርካታ መንገዶች አሉ ፡፡ ዝም ብለው መታጠፍ እና መሬቱን መድረስ ብቻ ነው ፡፡ ጎንበስ ብለው እጆችዎን በትንሽ ጀርኮች በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ወይም በቀላሉ በእጆችዎ የሚደርሱትን የእግሮቹን ክፍል ይያዙ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይያዙ ፡፡
Twine... ቀጥ እና የጎን መንታ እንጎትታለን ፡፡ እግሮችዎ እስከሚዘረጉ ድረስ ምንም ያህል ዝቅተኛ ቢሆኑም ችግር የለውም ፡፡
የጉልበት ሽክርክሪት... እጆቻችንን በጉልበታችን ላይ እናደርጋለን እና በአንድ እና በሌላ አቅጣጫ በአንድ ጊዜ ማሽከርከር እንጀምራለን ፡፡
የእግር ሽክርክሪት... አንድ እግርን በእግር ጣት ላይ እናደርጋለን እና በዚህ እግር እግር ክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንጀምራለን ፡፡
በክርን መሽከርከር... መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ትከሻዎች በቦታቸው እንዲቆዩ መጣር አስፈላጊ ነው ፣ እና ዳሌው ብቻ በሚቻለው ሰፊ መጠን ይሽከረከራል ፡፡
የቶርስ ሽክርክሪት... በዚህ ልምምድ ውስጥ ፣ በተቃራኒው ፣ ዳሌው በቦታው እንዲቆይ አስፈላጊ ነው ፣ እናም የሰውነት አካል ብቻ ይሽከረከራል ፡፡
የእጅ ማሽከርከር... ሁሉም በአዕምሮዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ማዞር ፣ በምላሹም ፣ ወይም ትከሻዎን ማዞር ፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ፡፡
መልመጃዎቹን መጨረስ ጭንቅላቱን ማሽከርከር ወይም ማዘንበል.
ከእነዚህ መልመጃዎች በተጨማሪ ሌሎች በመቶዎች የሚቆጠሩ አሉ ፣ ግን በአጠቃላይ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያራዝማሉ ፡፡
ደረጃ 3. መልመጃዎችን ማካሄድ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጠንካራ እና በዋነኝነት በሩጫ ላይ የተመሠረተ እንደሚሆን ተስፋ ከሰጠ ታዲያ በእርግጠኝነት የተወሰኑ የሩጫ ልምዶችን ማጠናቀቅ አለብዎት ፡፡
ይህንን ለማድረግ ከ 20-30 ሜትር ርዝመት ያለው ጠፍጣፋ መሬት ይምረጡ እና የሚከተሉትን ልምዶች ያከናውኑ
ብርሃን ዘልሎ ይወጣል... ይህንን ለማድረግ በእግር ጣቶች ላይ ፣ ራስዎን ወደ ፊት በመገጣጠም ቀለል ያሉ መዝለሎችን ያድርጉ ፡፡ አይደለም ፡፡
ከጎን ደረጃዎች ጋር መሮጥ... ከት / ቤት ይህንን መልመጃ እንዴት እንደሚሰራ ሁሉም ሰው ያውቃል።
ከፍ ካለ ዳሌ ማንሻ ጋር መሮጥ... የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ሰውነቱን ቀጥ አድርጎ መያዙን አይርሱ ፣ እና በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉት።
ሺን-መደራረብ ሩጫ... በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ተረከዝዎ ተረከዝዎን በትንሹ ሲመቱ ፡፡
ከፍተኛ ጉድለቶች... ከፊት ይልቅ እራሳችንን ወደ ፊት ለመግፋት እንሞክራለን ፡፡
ሁሉንም የሩጫ ልምዶች ካጠናቀቅን በኋላ ተመሳሳይ ርቀትን እናፋጥንና ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ ፡፡
ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ማሞቂያው ከ 20-25 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፣ ማለትም ፣ ከሙቀቱ በኋላ ሰውነትን ለማሞቅ ካርቦሃይድሬትን ስላጠፋ ሰውነት በስልጠና ላይ ቅባቶችን ማቃጠል ይጀምራል ፡፡
አስፈላጊ! ማናቸውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ህመምን የሚያስከትሉ ከሆነ ከዚያ ከማሞቂያው ያገለሉ ፡፡ እንዲሁም ፣ የቀዝቃዛው ውጭ መሆኑን አይርሱ ፣ ረዘም እና ይበልጥ በደንብ ጡንቻዎን ለመዘርጋት ያስፈልግዎታል። በክረምት ወቅት ማሞቂያው ለ 40 ደቂቃዎች ሊቆይ ይችላል ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ ትምህርቱን እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
