ለጀማሪ ሯጭ ማራቶን እንዴት ይዘጋጃል? * አሂድ

የረጅም ርቀት ሩጫ በማራቶን የተወከለ ሲሆን ለዚህም በትክክል መዘጋጀት አለበት ፡፡ የተሳሳተ አካሄድ ጉዳቶችን እና ሌሎች ችግሮችን ያስከትላል ፡፡ ለመጪው ውድድር ዝግጅት ጋር የተያያዙ ብዙ ቁጥር ያላቸው ምክሮች አሉ።

ለማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጁ - ምክሮች

ቀስ በቀስ መሻሻል

ዋናው ምክር እድገቱን በእኩልነት ማሳደግ ነው ፡፡

እንደሚከተለው ነው

በየሳምንቱ ርቀቱ በ 10% ይጨምራል ፡፡
ጀማሪዎች በ 5 ኪ.ሜ ርቀት እንዲጀምሩ ይመከራሉ ፣ ከዚያ በኋላ ጠቋሚው ወደ 10 ኪ.ሜ ከፍ ይላል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ርቀት ያለምንም ችግር እንደተወገደ ወዲያውኑ ወደ ማራቶን ርቀቶች መሄድ ይችላሉ ፡፡
ቀስ በቀስ ጭነት ጅማቶች እና ጅማቶች እንዲዘጋጁ ያስችላቸዋል።

ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ድካም እና ጉዳት ያስከትላል ፡፡ የተጫነው ጭነት የአኗኗር ዘይቤን በእጅጉ መለወጥ የለበትም ፡፡

ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር እንዴት?

በጣም አስፈላጊ መለኪያዎች ጽናት እና ጥንካሬ ናቸው ፡፡

እነሱ እንደሚከተለው ይገነባሉ

አስመሳዮች ላይ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጥንካሬን ያገኛል ፡፡
ጽናት በአጫጭር ሩጫዎች ብቻ ይገነባል።

የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፣ ስህተት መሥራት ከባድ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ለማጥናት ቦታ መምረጥ

የጥናቱ ቦታ እንደየወቅቱ እና እንደየግል ምርጫዎቹ ተመርጧል ፡፡ በክረምቱ ወቅት ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡

ሩጫ ሊከናወን ይችላል

በስታዲየሙ ፡፡ ሸራው ስለ ተዘጋጀ እና በመንገድ ላይ እንቅፋቶች ስለሌሉ ይህ አማራጭ በብዙዎች ተመርጧል ፡፡ ሆኖም ሁሉም ሰው በክበቦች ውስጥ መሮጥ አይችልም ፡፡
በፓርኩ ውስጥ እና በሌሎች መንገዶች ፡፡ አንዳንድ አትሌቶች ለማሸነፍ የበለጠ አስደሳች ስለሆኑ እነዚህን ርቀቶች ይመርጣሉ ፡፡

በክረምት ወቅት በሩጫ ውድድር በስታዲየሙ ውስጥ ወይም ተስማሚ በሆነ ጂም ውስጥ ይካሄዳል ፡፡

የሥልጠና ዕቅድ

በትክክል የተሻሻለ የሥልጠና እቅድ ብቻ የተሻለውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።

ብዛት ያላቸው የሥልጠና ዕቅዶች አሉ ፣ በሚመርጡበት ጊዜ የሚከተለው ከግምት ውስጥ ይገባል-

ውስብስብነት እና ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ መለኪያዎች ናቸው።
አብዛኛዎቹ ፕሮግራሞች ለ 20-24 ሳምንታት ስልጠና ይሰጣሉ ፡፡
በሳምንቱ መጨረሻ ከፍተኛውን ርቀት ለመጨመር ይመከራል ፡፡

የሥልጠና ዕቅዱ ሁሉንም ነጥቦች ከግምት ውስጥ ማስገባት አለበት ፡፡ በባለሙያ አቀራረብ ለስልጠና አገዛዞች ልማት አገልግሎት የሚሰጡ ልዩ ባለሙያተኞችን ማነጋገር ያስፈልግዎታል ፡፡

የማራቶን ሯጭ የአኗኗር ዘይቤ

የሕይወት ሁኔታዎች ወደ መቀነስ ውጤቶች ሊመሩ ይችላሉ ፡፡

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በሚከተሉት ባህሪዎች ተለይቷል-

ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ትኩረት ተሰጥቷል ፡፡ የተጎዱትን ሕብረ ሕዋሳት እና መላውን ሰውነት ለመጠገን ጤናማ እንቅልፍ ያስፈልጋል ፡፡
መጥፎ ልምዶች በአጠቃላይ መላ ሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡
ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማገገም ይረዳሉ ፡፡

የተሻሉ ውጤቶችን ለማምጣት አስተዋፅዖ የሚያደርግ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲኖር የሚያግዙ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች የማግኘት ዕድል አለ ፡፡

ትክክለኛ አመጋገብ

ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ ለትክክለኛው አመጋገብ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከሞላ ጎደል ሁሉም ጡንቻዎች በሚሮጡበት ጊዜ ስለሚሳተፉ ወዲያውኑ ከማራቶን በፊት ብዙ ኃይል ያስፈልጋል ፡፡

ትክክለኛ አመጋገብ በሚከተሉት ነጥቦች ተለይቷል-

ሙሉ እና ጤናማ ምግቦች ብቻ በአመጋገቡ ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡
በቂ የኃይል መጠን ባይኖርም ሊተላለፍ አይገባም ፡፡ ከ1-1.5 ሰዓታት ስልጠና በኋላ መደበኛ ምግብዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ የሚፈለገው የኃይል መጠን መቅረቡን ያረጋግጣል ፡፡ አለበለዚያ የጡንቻ ሕዋስ እንደገና መመለስ አይከሰትም ፡፡

የዘር ስትራቴጂ

ለተሻለ ውጤት ትክክለኛውን የዘር ስትራቴጂ መምረጥ አለብዎት ፡፡

በዚህ ጊዜ በርካታ አስፈላጊ ነጥቦችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት-

ሁነታን በሚመርጡበት ጊዜ ተጨባጭ መሆን አለብዎት ፣ አለበለዚያ የመጎዳት ዕድል አለ ፡፡
የማራቶን ጅምር ብዙውን ጊዜ ቀላል ጅምርን ይሰጣል ፣ ለአጠቃላይ ውጤት ያለው ዕቅድ ለወደፊቱ ሊሟላ ይችላል ፡፡ መጀመሪያ ላይ ከመጠን በላይ የሆነ ቅንዓት ከመጠን በላይ የመንሸራተት መንስኤ ይሆናል።
በውድድሩ ወቅት ከእርስዎ የተወሰነ የአመጋገብ ዕቅድ ጋር መጣበቅ ያስፈልግዎታል። የሚፈለገው ንጥረ ነገር መጠን መመገቡ የጡንቻን ህብረ ህዋስ በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ይረዳል ፡፡
በረጅም ርቀት ላይ ከባድ ድርቀት ይስተዋላል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከመጠን በላይ የውሃ መጠን በሰውነት ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በየ 15 ደቂቃው ሊመገቡት ይችላሉ ፡፡
1-2% ብቻ ውሃ ማጣት የሰውነት ሁኔታ መበላሸትን አያመጣም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በሽያጭ ላይ ልዩ የስፖርት መጠጦች አሉ ፡፡
አንድ አስፈላጊ ነጥብ የመሣሪያዎች እና መሳሪያዎች ዝግጅት ነው ፡፡ ጥዋት ለትክክለኛው አመጋገብ ተለቋል ፡፡

ችሎታዎን ለመፈተሽ የሚያስፈልጉዎትን አጋጣሚዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት ስልቱ ተዘጋጅቷል ፡፡

የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መልሶ ማግኛ

በሁሉም ስልጠና ውስጥ አስፈላጊ ደረጃ የመልሶ ማግኛ ሂደት ነው ፡፡ በጊዜው ካልተከናወነ የጉዳት እና ሌሎች ችግሮች አሉበት ፡፡

የመልሶ ማግኛ ሂደት ገጽታዎች እንደሚከተለው ናቸው-

ጭነት በማይኖርበት ጊዜ በሳምንት አንድ ቀን መመረጥ አለበት ፡፡
የአንድ ሳምንት ከፍተኛ ሥልጠና በሳምንት እረፍት መተካት አለበት ፡፡
ከ2-3 ሳምንታት በቀጥታ ከማራቶን በፊት ሰውነትዎን በስልጠና ከመጠን በላይ መጫን አይመከርም ፣ ዋናው ስራው ድካም ሳይሆን ቃና መጠበቅ ነው ፡፡
በማገገሚያ ወቅት ሰውነት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን መቀበል አለበት ፡፡ የኃይል ክምችት የሚፈጥሩትን ግላይኮጅንን ለማምረት ይጠየቃሉ ፡፡

ከጫጫታ በኋላ ለ 30-45 ደቂቃዎች መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ መጪዎቹ ንጥረ ነገሮች የጡንቻ ሕዋሳትን ለማደስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፡፡

ትክክለኛዎቹ ጫማዎች እና ልብሶች

ለስኒከር እና ለልብስ ምርጫ ብዙ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡

ባህሪዎች በሚቀጥሉት ነጥቦች ውስጥ ናቸው

በእያንዳንዱ ሁኔታ የእግር አወቃቀር እና የሰውነት ባዮሜካኒካል ገጽታዎች ግለሰባዊ ናቸው ፡፡
ለባለሙያዎች የሚሮጡ ጫማዎች ምርጫ በልዩ ላቦራቶሪዎች ውስጥ ይካሄዳል ፡፡ የተካሄደው ጥናት ከተፈጥሯዊ የማረፊያ ዘዴ እና ከሩጫ ዓይነት ጋር ይዛመዳል ፡፡
በመረጡት ጊዜ በራስዎ ስሜቶች ላይ መተማመን ያስፈልግዎታል ፡፡ ጫማዎች በተቻለ መጠን ለመጠቀም ምቹ መሆን አለባቸው ፡፡

አዳዲስ ጫማዎችን በትንሹ መወሰድ ስላለባቸው ወዲያውኑ በርቀት እንዲለብሱ አይመከርም ፡፡ አለበለዚያ በሚሮጡበት ጊዜ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ የሚለብሱ ጫማዎች ምቾት ያስከትላል.

በሽያጭ ላይ ለመሮጥ ልዩ ልብስ አለ ፡፡ የእሱ ገጽታዎች ጥራቱን የጠበቀ ቁሳቁስ አጠቃቀም ላይ ሲሆኑ ተቃውሞውን ለመቀነስ በሰውነት ዙሪያ ይጠቅላል ፡፡

ልዩ የሩጫ ልምምዶች

ልዩ ልምምዶች ከባድ ችግሮችን ያስወግዳሉ. ብዙውን ጊዜ የስፖርት ጉዳቶች በጀማሪዎች ውስጥ የሚከሰቱ ሲሆን ይህም በፍጥነት ከሚጠናከረ ጥንካሬ እና ጡንቻ ጋር ተያይዞ የሚመጣ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የተቀረው የሰውነት ክፍል ወዲያውኑ ለውጦችን ማመቻቸት አይችልም።

ልዩ የሩጫ ልምምዶች በመለጠጥ ፣ በጥንካሬ ውስብስብ ነገሮች ይወከላሉ ፡፡ የጭን ፣ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት ጅማትን ለማጠናከር ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል ፡፡

ረጅም ርቀት ለመሮጥ የተከለከለ ማነው?

የረጅም ርቀት ሩጫ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ካለው ከባድ ጭንቀት ጋር የተቆራኘ ነው።

ተቃርኖዎቹ እንደሚከተለው ናቸው

የልብ እና የደም ሥሮች በሽታዎች.
በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ የሚደርስ ጉዳት።
የአከርካሪ አጥንት ችግር.

በማራቶን ወቅት ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመሩን በተመለከተ የተሰጡትን ምክሮች ከተከተሉ የጤና ችግሮችን እራስዎ መለየት ይችላሉ ፡፡ ህመም እና ሌሎች ችግሮች ከታዩ ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር እና የባለሙያ ስፖርቶችን ዕድል ግልጽ ማድረግ አለብዎት ፡፡