በአትሌቲክስ ውስጥ የሩጫ ልምምዶች ስብስብ * አሂድ

ጥሩ እና ስኬታማ ሯጭ ለመሆን በተከታታይ የአካል ክፍሎችን የጡንቻዎች ብዛት እና ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን ማሰልጠን እና ማዳበር አለብዎት ፡፡ አንድ ልዩ የአትሌቲክስ ልምምዶች በዚህ ላይ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ብዙ ጀማሪዎች በስህተት እነሱ አላስፈላጊ እንደሆኑ እና መደበኛ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ እንደሆኑ ያምናሉ ፡፡ ሆኖም ይህ እንደዛ አይደለም ፣ እና ከቀላል ልምምዶች ጋር ተቀናጅተው የሚሰሩ መልመጃዎች ውጤቱን በእጅጉ ይጨምራሉ ፡፡

የትራክ እና የመስክ ሩጫ ልምምዶች ለሩጫ አስፈላጊ የሆኑትን የሰው አካል ዋና ቡድኖችን ለማዳበር ያለሙ ልዩ ልምምዶች ናቸው ፡፡

በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ጥንካሬን ፣ የፍጥነት አመልካቾችን ብቻ ሳይሆን ጽናትንም ስለሚጨምር ሁሉም ባለሙያ አትሌቶች በእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ላይ ተሰማርተዋል ፡፡

እነዚህ ውስብስቦች በአንድ ጊዜ በበርካታ አመልካቾች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው-

ትክክለኛ ቅንጅትን እና ሩጫውን ተፈጥሯዊ ፣ ዘና ያሉ እንቅስቃሴዎችን መስጠት ፡፡
በውድድሩ ወቅት የአካል አቀማመጥን ያስተካክሉ (ራስ ፣ ክንዶች ፣ ጀርባ እና እግሮች) ፡፡
ርቀቱን በሚሸፍኑበት ጊዜ የሚሰሩትን ዋና የጡንቻ ቡድኖችን አቅም ማሳደግ ፡፡
ዩኒፎርም መተንፈስ ፡፡
የዋና እና የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር ፡፡
የፍጥነት እድገት.
ጽናት

በውድድሩ ወቅት የአትሌቱ ፍጥነት እና ጽናት በእያንዳንዱ በእነዚህ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ውስብስብ የአትሌቲክስ ስፖርት ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ይሞቁ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የታወቁ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ-ቀላል መሮጥ ፣ መወዛወዝ እግሮች ፣ ሳንባዎች ፣ መዘርጋት ፡፡

ሰውነት በደንብ እንዲሞቅ እና በስልጠና ወቅት ምንም ጉዳት እንዳያገኝ ይህ ከ30-40 ደቂቃዎች ያህል መከናወን አለበት ፡፡ ከዚያ በኋላ በቀጥታ ወደ ዋናው ክፍል መቀጠል ይችላሉ ፡፡

በከፍተኛ ጉልበቶች መሮጥ

ይህ በመደገፊያ እግርዎ ከፍ ብለው የሚገፉበት እና ጉልበቱን በተቻለ መጠን ከፍ የሚያደርጉበት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
በዚህ ሁኔታ እጆቹ በክርንዎ መታጠፍ አለባቸው ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ ፣ ትከሻዎቹ ነፃ እና ዘና ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡
እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመሪያ ጊዜ ጥቅም ላይ ከዋለ በእጆቹ ላይ እንዲረዳ ይፈቀድለታል ፣ ግን ከፍ ባሉ ደረጃዎች ከሰውነት አጠገብ ወይም ከኋላ ጀርባ ሆነው መታየት አለባቸው ፡፡
እግሮቹን በሙሉ መግፋት ላይ ሳይሆን እግሮቹን በመግፋት እና በእግር ጣቱ ላይ ብቻ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው።

እንዲህ ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሆድ ጡንቻዎችን ለመጫን እና ልብን ለማዳበር ጥሩ ናቸው ፡፡ እንዲሁም እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሰውነትን በደንብ ያሞቁ እና በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥላሉ ፡፡ ማንኛውንም ዓይነት የጉልበት በሽታዎች ፣ ህመምተኛ ወይም ደካማ ልብ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን ሰዎች ብቻ በንቃት መጠቀሙ አይመከርም ፡፡

የሺን መጥረግ

ይህ መልመጃ በቦታው ላይ በሚሆንበት ጊዜ ይከናወናል ፣ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እና እጆቹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡
ዋናው ሥራው የፊንጢጣዎቹን ጡንቻዎች በተቻለ ፍጥነት በተረከዙ ተረከዝ መንካት ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሳይበቅሉ ፡፡
በዚህ መልመጃ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር እግሮች በእግር ጣቶች ላይ እንጂ ሙሉ እግሮች ላይ አለመሆኑን ነው ፡፡

እንደነዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ኳድሶችን ያጠናክራሉ እናም በፍጥነት እና በትክክለኛው የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

ከ ተረከዙ እስከ እግሩ ድረስ ይንከባለል

ይህ መልመጃ የሚከናወነው ቆሞ በሚቆምበት ጊዜ ነው ፡፡
እርስ በእርስ እርስዎን በ 15 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ እግርዎን ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
የመነሻው አቀማመጥ በእግሮቹ ጣቶች ላይ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ሲያስወጡ ፣ ተረከዙ እና ጀርባዎ ላይ መሽከርከር ያስፈልግዎታል ፡፡
ብዙውን ጊዜ ላልተዘጋጀ ሰው ይህ ስልጠና በበርካታ አቀራረቦች ከ 20-30 ጊዜዎች ይከናወናል ፡፡
እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ዘና ብለው እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
ደስ የማይል ስሜቶች እንዳይነሱ ሮለቶች በቀስታ መከናወን አለባቸው ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች በሚሮጡበት ጊዜ የእግሩን ትክክለኛ ቦታ ያዳብራሉ እንዲሁም ለጠፍጣፋ እግሮች ወይም ለ varicose veins ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ብዙ መዝለሎች ወይም አጋዘኖች እየሮጡ

ሁለገብ ጫወታዎች ፣ የአጋዘን ሩጫ ተብሎም ይጠራሉ ፣ በሙያዊ ስፖርቶች ብቻ ሳይሆን በመደበኛ የትምህርት ቤት ሥርዓተ-ትምህርት ውስጥም ያገለግላሉ ፡፡
ይህ መልመጃ በሚሮጥበት ጊዜ ፍጥነት እና ጥንካሬን ያሻሽላል እንዲሁም በሩጫው ወቅት ትክክለኛውን የመነሻ ቦታ ያዳብራል ፡፡
በዚህ ትምህርት ውስጥ ያለው የሰውነት አቋም ያለማቋረጥ እኩል መሆን አለበት ፣ የእጆቹ ንቁ ሥራ ፣ የሚገፋው እግር የቀጥታ መስመርን ቦታ መያዝ አለበት ፣ እና የፊት እግሩ በጉልበቱ ጎንበስ ብሎ ወደ ፊት እና ትንሽ ወደ ላይ ዘንበል ማለት አለበት ፡፡

መዝለሎች

ይህ መላውን የኒውሮማስኩላር ሲስተም ፍጥነትን ለመጨመር እና የእግሮቹን ሥራ ለማፋጠን ቀላል እንቅስቃሴ ነው ፡፡
በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ ያስፈልግዎታል ፣ እጆችዎ በንቃት እየሠሩ ናቸው ፡፡
ተመልሶ በሚመጣበት ጊዜ አንድ እግሩን በፍጥነት ከፍ ማድረግ እና በምሰሶው ላይ ብዙ መዝለሎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በሁለቱም እግሮች ላይ ተለዋጭ ይደረጋል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማመቻቸት እና የድርጊቱን ፍጥነት ለመጨመር ጠንካራ የእጅ ማወዛወዝ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ መሮጥ

ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብሎ እንዲቆም አንድ ቋሚ ቦታ መውሰድ እና አንድ እግር መዘርጋት ያስፈልግዎታል።
ከዚህ ጊዜ ጀምሮ መሮጥ ይጀምራል ፣ በሁለቱም እግሮች በሙሉ እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ በክርኖቹ ላይ ተጣጥፈው በፕሬሱ ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ ከእግሮቻቸው ጋር በተቃራኒው ይሰራሉ ፡፡
በሙሉ እግርዎ ላይ ሳይሆን በእግር ጣቶችዎ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡

እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች የአትሌቱን ሰውነት በደንብ ያሞቁታል እንዲሁም ጥጃውን እና ግሉታሊ ጡንቻዎችን በደንብ ያራምዳሉ ፡፡

ወደኋላ መሮጥ

ይህ ዓይነቱ ሩጫ የእንቅስቃሴዎችን ሚዛን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በተጨማሪም ይህ ልምምድ በመደበኛ ሩጫ ወቅት ለማጠናከር አስቸጋሪ የሆኑ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል ፡፡

እንዲሁም ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ አዎንታዊ ውጤት አለው እናም የጡንቻኮስክሌትሌት ስርዓትን ያጠናክራል። በእንቅስቃሴ ላይ ብቻ ዝቅተኛውን እግር ከመጠን በላይ በመጥለቅ እንደ ሩጫ ይከናወናል ፡፡

የመስቀል እርምጃ ሩጫ

የመስቀል-ደረጃ ሩጫ የጡንቻ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም ፍጥነትን ያሻሽላል ፣ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት

መጀመሪያ ላይ እርስ በእርስ ከ 5-10 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ ቀጥ ያሉ ፣ እግሮች መሆን ያስፈልግዎታል ፡፡
ከዚያ በኋላ አንድ እርምጃ ወደ ጎን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም አንድ እግር ከሌላው በስተጀርባ እንዲሄድ ፣ እና ከዚያ በተቃራኒው ቅደም ተከተል ፡፡
በተመሳሳይ ጊዜ የእጆቹ እንቅስቃሴዎች የሰውነትን የስበት ማዕከልን ለመጠበቅ እየጠለፉ ናቸው ፡፡

በብስክሌት መንዳት ወይም መሽከርከር

ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ ዓይነቱ ሩጫ ከብስክሌት ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ የዚህ መልመጃ ዋና ተግባር ጭኑንና ጉልበቱን ከወደፊቱ ወደ ላይ እና ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ጠንካራ ግፊት ማድረግ ሲሆን ከዚያ እግሩን ወደነበረበት እንዲመለስ ክብ (ራኪንግ እንቅስቃሴ) ማድረግ ነው ፡፡

ይህ ስልጠና በእንቅስቃሴ የሚከናወን ስለሆነ እንደ መደበኛ ሩጫ እጆችዎን በንቃት ማንቀሳቀስ ያስፈልጋል ፡፡ እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች ልብን እና ዋናዎቹን የጡንቻዎች ቡድኖች በደንብ ያዳብራሉ ፡፡

በአትሌቲክስ ውስጥ የራስዎን አፈፃፀም ለማሻሻል በየቀኑ መሰረታዊ ልምዶችን ማከናወን ብቻ ሳይሆን ለተወሳሰቡ ልምምዶችም ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ በተከታታይ ስልጠና የማይጎዱትን የሯጮቹን የሰውነት ክፍሎች ብዙውን ጊዜ የሚያድጉ እነሱ ናቸው ፡፡